Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки

Иметь развитые мышцы рук мечтают практически все женщины и мужчины.

И если девушкам достаточно держать форму верха подтянутой, то парни жаждут сделать плечи, руки массивными и рельефными.

Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься в фитнес-зале. Тогда на плечи начинающих атлетов ложится проблема, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для этого рекомендуется приобрести спортивные снаряды, составить грамотную программу тренировок, соблюдать технику выполнения упражнений.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Это интересно! Трицепс занимает 2/3 от общего объема руки.

Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм.

Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.

Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело. Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение.

Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.

Метод 1: поднятие груза

Накачать мускулы быстро с гантелями дома поможет спортивный инвентарь. Для домашнего тренинга идеально подойдут гантели и штанга. Главное – определиться с весом снарядов. Рекомендуется покупать разборные гантели, а для штанги приобрести блины 2,5, 5, 10 кг.

Перед тем как проводить упражнения с гантелями, нужно определить оптимальный вес снаряда. Он зависит от количества повторений. Для роста мышечной массы упражнение выполняют от 6 до 12 раз. Чтобы вычислить подходящий вес инвентаря, выполните движение с ним 12 раз, а потом ориентируйтесь на свои ощущения:

1. Легкий. Спортсмен без труда выполнил от 12 повторений.
2. Тяжелый. Удалось сделать до 4 повторений.
3. Оптимальный вес. Первые движения давались относительно легко, а последние выполнялись с трудом.

Первая тренировка с гантелями дома вызывает крепатуру. Это свидетельствует о том, что мышцы подверглись стрессу и теперь растут. Важно дать им отдохнуть 1-2 дня.

Чтобы прокачать бицепс и трицепс с гантелями, двигаться нужно плавно. Важно освоить правильную технику, чтобы нагрузке подвергались нужные группы мускул. Поначалу элементы можно выполнять сидя или у стены, чтобы туловище не раскачивалось. Сгибайте конечность быстро, а разгибайте медленно, чтобы ощутить напряжение и максимально нагрузить мускулы. Не опускайте руки со снарядом до конца, чтобы они постоянно пребывали в напряжении. Пауза между подходами не должна превышать 2 минут.

Важно! Упражнение для бицепса должно быть изолированным, то есть без напряжения других групп мышц.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь (махи, вращения) руками, а после нее выполняйте растяжку. Для этого вытяните руку вперед, чтобы ладонь была вверху, а свободной конечностью надавливайте на запястье, чтобы бицепс растянулся.

Следите за дыханием во время прокачки мускул гантелями или штангой: выдыхайте во время подъема, вдыхайте при спуске.

Метод 2: весом собственного тела

При отжиманиях с разной постановкой кистей и высотой происходит развитие трицепса, на бицепс эти элементы не влияют. Увеличение мышечной массы происходит при одновременной нагрузке мышц антагонистов (мускулы, расположенные параллельно друг другу). Бицепс является антагонистом трицепса. Без снарядов у вас не получится равномерно проработать все группы мускул. Поэтому гантели и штангу все равно придется приобрести.

Упражнения без гантелей можно использовать в качестве дополнения силового комплекса. Но, как упоминалось, тренировать нужно все мышечные группы (трицепс, бицепс, предплечья).

Элементы с собственным весом тоже выполняют после разминки, а заканчивают растяжкой. Мышцы рук без гантелей не получится значительно увеличить, но после тренировок они станут более подтянутыми и спортивными. Для значительного прироста мышц необходимо спортивное снаряжение.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

1. Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
2. Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
3. Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
4. Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
5. Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
6. Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.

Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.

Это интересно! Если у спортсмена присутствует лишний вес, то дополнить занятия нужно кардиотренировками (прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, интенсивная ходьба). Во время занятий необходимо соблюдать диету.

Программа прокачки на массу

Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:

1. Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
2. Сгибание рук без супинации («Молот»).
3. Отжимания на локтях.
4. Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
5. Разгибание рук из-за головы.
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
7. Разгибание рук в наклоне.

Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.

При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.

Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.

Как получить результат быстро: способы и средства повышения эффективности тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, спортсмен должен соблюдать такие рекомендации:

1. Тренируйтесь от 2 до 4 раз за неделю, комбинируя упражнения для быстрых и медленных мышечных волокон. В остальные дни прорабатывайте другие группы мышц (спины, пресса, ног), а также выполняйте кардиоупражнения, чтобы снизить уровень жира и быстрее очертить рельеф.
2. Периодически меняйте старые упражнения из комплекса на новые, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
3. Оттачивайте технику выполнения упражнений, при разгибании или опускании рук двигайтесь максимально медленно, не опускайте руки до конца, чтобы мускулы не расслаблялись, работайте в максимальной амплитуде.
4. Тренируйтесь до отказа мышц.
5. Периодически повышайте вес снарядов, чтобы мускулы быстрее развивались.
6. Тренируйтесь 60 минут с перерывом между сетами не более 2 минут.
7. Соблюдайте режим сна. Атлет должен отдыхать не менее 8 часов за сутки.
8. Пополняйте рацион белковой пищей (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые), сложными углеводами (продукты из цельного зерна), а также клетчаткой (овощи и фрукты).

Соблюдая эти правила, атлет заметит первые результаты уже через 4 недели.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.