Недавно я опубликовала статью о 20-летнем эксперименте, который показал важность не только ограничения калорийности, но и баланса питательных веществ рациона. Однако там речь шла о животных, хоть и человекообразных, но все же... А с чего начать нам, людям, чтоб получить схожий устойчивый результат?

 Оказывается многие диетологи изучают этот вопрос и приходят к однозначному выводу, что начинать надо... с завтрака!

 Знаете, что общего у многих полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они ничего не едят с утра. Именно для них и была придумана эта диета.  

Утро жительницы большого города. Как всегда поспешные сборы на работу: навести красоту, решить, что надеть, разыскать мобильный и прочие нужные вещи – какой уж тут завтрак? О чем вы? Успеть бы выпить чашечку кофе и бегом из дому! 

Для многих из нас это типичное начало трудового дня. В итоге вырабатывается нездоровая привычка, и "гордый" организм, которому надоедает просить, чтобы его покормили, отвыкает от утренней трапезы. 

«Люди пропускают завтрак, думая, что тем самым они урезают калории, но к полудню этот человек голоден, - говорит Милтон Стокс, главный диетолог больницы Св. Барнабас в Нью-Йорке. – Те, кто пропускает завтрак, восполняет его потом бездумным жеванием в обед и на ужин. Такие люди обрекают себя на неудачу».

А между тем, здоровый завтрак – лучший друг всех худеющих. Это медицински установленный факт.

 Под здоровым завтраком я понимаю не просто салат и стакан свежевыжатого сока. Настоящий здоровый завтрак завтрак должен решить несколько задач: 

• обеспечить организм достаточным количеством воды


• дать голодным ста триллионам клеток все 114 питательных элементов, которые им необходимы


• обязательно обеспечить нужным количеством белка в соответствии с индивидуальным протеиновым фактором


• зарядить вас достаточным количеством энергии на весь день


• и конечно же этот завтрак не должен повышать уровень сахара в крови выше нормы! 

- Пропуская завтрак, мы уменьшаем шанс получить в этот день рекомендуемое количество необходимых питательных элементов.
- Пренебрежение завтраком не означает, что мы уменьшаем количество потребляемых калорий. Ведь люди, которые не завтракают, обычно восполняют недополученные калории, перехватывая на ходу в течение дня и поглощая больше пищи во время других трапез, в том числе вечерних. Результат - переедание и набор лишнего веса.
- Некоторые утверждают, что завтрак влечет за собой постоянное чувство голода. Но это чувство вызывает не сам завтрак, а то, какие он включал углеводы. Завтрак, богатый быстрыми углеводами, резко повышает уровень сахара в крови, поэтому через короткое время возникает ощущение голода и усталости. После завтрака, включающего сложные углеводы, пищевые волокна и белок, такого не происходит.

ЦЫПЛЯТ ПО ОСЕНИ...

 В последние годы идею о правильном завтраке активно продвигает в худеющие массы американка Даниэла Якубович, диетолог-эндокринолог и автор двух диетологических бестселлеров. Как врач она постоянно общалась со страдающими ожирением, и со временем заметила очевидную связь: практически все пациенты с избыточным весом не завтракали. Это наблюдатение навело на идею эксперимента, который доктор Якубович и возглавила. В испытании участвовали 94 худеющие женщины, которым не приходилось в повседневной жизни активно физически трудиться. Их разбили на две подгруппы.

Первой (46 человек) диетологи прописали низкокалорийную диету. Типичный завтрак в этой подгруппе "весил" всего 290 ккал и состоял в основном из низкоуглеводных продуктов – яиц, молока, белкового коктейля и кофе. Всего за день дамы съедали на 1085 ккал.

Второй подгруппе (48 добровольцев) врачи назначили диету, получившую впоследствии название "Большой завтрак". Она включала в себя обильный утренний заряд пищи в 610 ккал,  состоящий из сложных углеводов и белков: каши или мюсли, стакан молока или чашка какао, сыр или постная индейка. Съесть завтрак нужно было в промежутке с 7 до 9 утра. Общая калорийность дневного рациона составляла 1240 ккал.

У обеих подгрупп диета длилась 4 месяца, после чего добровольцы должны были перейти к стадии поддержания веса.

 И вот спустя 4 месяца все подсчитали и подытожили. Оказалось, добровольцы из первой подгруппы (тощий завтрак) скинули в среднем 12 кг, а из второй (сытный завтрак) – 10 кг, то есть недоедавшие похудели сильнее. Однако не торопитесь с выводом!

После диеты началась стадия поддержания веса, и через 4 месяца врачи снова проинспектировали участниц эксперимента. И вот тут оказалось, что худеющие из первой подгруппы набрали за это время в среднем по 8 кг на душу, а женщины из второй подгруппы не только удержали достигнутый вес, но и похудели еще больше. В итоге потери веса в первой подгруппе (тощий завтрак) составили 4,5% от исходного веса, а во второй – 21%! Почувствовали разницу?

 ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

 Данные эксперимента позволили сделать совершенно определенные выводы.

 • Завтрак, состоящий из белков и сложных углеводов не только сам по себе помогает похудеть, но еще и вырабатывает правильные пищевые привычки. Хорошо завтракающие меньше едят на ночь и не кусочничают – им попросту не хочется. Большим плюсом хочу отметить, что в этом завтраке практически отсутствовали быстрые углеводы. (Пожалуйста не путайте с быстрорастворимыми кашами из магазина)

 • Обмен веществ у подгруппы на "большом завтраке" заметно улучшился. Организм перестроился на правильный режим, и в результате улучшилось общее физическое состояние худеющих.

 • Эмоциональный настрой этой подгруппы также изменился к лучшему. Женщины чувствовали себя более бодрыми и энергичными. А не об этом ли мечтают все худеющие?

 За 4 месяца такой диеты вырабатывается привычка к утренней еде. Остается только следовать ей всю жизнь. А еще доктор Якубович советует...

 •  Планируйте свой день. Составление меню и списка предстоящих дел позволит избежать утренней спешки, соблюсти диету и улучшить настроение.

• Больше двигайтесь. Доказано, что легкая кардионагрузка снижает аппетит. Поэтому вечером после работы не сидите у телевизора, лучше погуляйте или покатайтесь на велосипеде.

• Смейтесь от души. Позитивный настрой и хорошее настроение – залог успеха, тем более что смеясь, мы сжигаем калории.

 Правильный выбор

 Соблюдайте баланс. Не думайте о вашей диете в терминах процентов - в конце концов, как Вы определите, сколько чего нужно съесть, что бы обеспечить 40% углеводов. Вместо этого, стремитесь охватывать главные группы продовольствия - белок, углеводы (включая плоды и овощи) и здоровые жиры - когда Вы едите завтрак - говорит диетолог из США доктор Клейнер. "Вы должны думать о вашем продовольствии в терминах комбинаций"

 Пищевые волокна. Обеспечьте Ваш завтрак пищевыми волокнами, которые могут содержаться в овсянке и хлебе грубого помола. Волокна замедляют освобождение углеводов в желудке и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы, который поддерживает стабильный сахара в крови, так что Вы не имеете сахарных максимумов и понижений.

 Удовлетворите потребность в белке. Белок не только обеспечивает адекватное функционирование мышц и клеток, но и дает долговременное чувство сытости. Узнайте свой индивидуальный протеиновый фактор и используйте для расчета необходимого Вам ежедневного количества белка.

Великолепным источником белка (не смотря на все предубеждения, являются яйца). Кроме того, лецитин, содержащийся в желтке важен для познавательной функции и повышения настроения. " Не любите яйца? Цыпленок, рыба или горстка орехов заполняют белковый промежуток. Помните, японцы едят суши на завтрак и обед.

 Включайте плоды. Свежий плод сладок, восхитителен - и представляет собой источник витаминов, полезных микроэлементов, волокон, а так же как активных ферментов. Многие плоды, такие как яблоки, бананы, ягоды и винограды, являются "портативными", что позволяет, есть их в пути.

Включайте здоровые жиры, т.е. не насыщенные как в беконе, колбасе и сосисках. Здоровое жировое обеспечение представляет собой баланс между насыщенными и полиненасыщенными липидами. Насыщенные жиры то же важны, но их должно быть не более 10 % от количества жиров. Другие хорошие источники полиненасыщенных жиров - льняное масло и липиды морского происхождения. Ореховое масло также обеспечивает белок.

 Нет времени на завтрак - Вы неправы.

Важность питания между трапезами

 - Питаясь между трапезами, мы снижаем ощущение голода, с которым садимся обедать или ужинать. Благодаря этому мы меньше едим во время основных трапез, что содействует похудению. Кроме того, правильно питаясь между трапезами, мы воздерживаемся от лишних перекусов в течение дня.
- Питание между трапезами помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Поэтому людям с повышенным содержанием сахара рекомендуется питаться между трапезами 2-3 раза в день, совмещая белки с углеводами.

 Примеры полезных продуктов, которые рекомендуются между трапезами

- Творог и кисломолочные продукты (не творожки и сладкие йогурты). Можно самостоятельно добавить туда 10-20г ягод, 1/2 персика или груши и т.д.
- Между трапезами можно употреблять сухофрукты - финики, курагу и инжир, но не в чрезмерных количествах.
- Овощи и фрукты разных цветов рекомендуется есть вместе с кожурой. Овощи можно потреблять без ограничений, так как они малокалорийны, богаты пищевыми волокнами, создают ощущение сытости.
- Сэндвичи из хлеба или булочки из цельной муки богаты пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению и создают ощущение сытости.

Итак, небольшое резюме:

Если Вы хотите получить действительно устойчивый результат и больше не возвращаться к вопросу решения проблемы с весом, то правильная цель - это выработать здоровые пищевые привычки поведения. А начинать надо с завтрака. На наших занятиях мы учим как грамотно это сделать. Ведь для того, чтоб завтрак удовлетворял вышеперечисленным 5-и условиям необходимо знать чуточку больше, чем меню очередной диеты. Присоединяйтесь!