Начать готовиться к сезону открытых купальников никогда не поздно. А чтобы подготовка прошла максимально быстро, лучше всего выбрать одно самое эффективное упражнение.

Сегодня мы поделимся вам об упражнении «обратная планка», которое пока не так популярно, как обычная планка, но ничуть не менее полезно.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол.
2. Выпрямите ноги перед собой.
3. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
4. Наклоните торс под углом 45° к полу.
5. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
6. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
7. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
8. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
9. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
10. Медленно опустите корпус.

Эффект:

• Подтянутые ягодицы и икры. По сравнению с обычной (или «прямой») планкой обратная дает гораздо больше нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.
• Улучшение обмена веществ. Пока вы стоите в планке, калории могут расходоваться даже в большем количестве, чем при выполнении динамических упражнений. Замечено, что у большинства людей, практикующих это упражнение, практически нет проблем с метаболизмом.
• Ровный позвоночник. Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя ее, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе.
• Избавление от боли и зажимов в спине. Если делать хотя бы 3–4 раза в неделю обратную планку, вы избавитесь от болей и зажимов в спине. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
• Плоский живот. И не только. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову, спина должна быть максимально прямой. Обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

ИСТОЧНИК: