Итак, расскажу, как прошла моя первая тренировка с runkeeper
вчера было достаточно холодно, и я мало того, что оделась тепло (мйка, лонгслив и свитшот, шорты а наверх леггинсы) так еще и намазалась антицеллюлитным кремом и упаковала себя в пищевую пленку - жгло не по детски.
Выбежала под моросящим дождем. Включила приложение на телефоне и побежала. Приложение - класс: во-первых оно отслеживает тебя по gps. Считает скорость, темп, потраченные ккал. Показывает на карте отметки, где ты сколько пробежал. В конце тренировки выдаст статистику: лучший километр, худший километр. Еще и похвали тебя, и покажет траекторию твоей тренировки.
Короче, мне понравилось безумно. Еще и интересней чем просто так бегать
В итоге вчера я пробежала около 6 км. Вся статистика сохранена. Теперь надо улучшать результаты

разминка - 10 мин бега на дорожке

гиперэкстензия 1*15 с весом 5 кг
выпады с гантелями 3*15 7 кг на каждую ногу
наклоны с гантелями по 7кг
мертвая тяга с гантелями 7 кг
гиперэкстензия 3*15 с весом 5 кг
приседания со штангой (20+10кг)
сведение ног в тренажере 3*15 30 кг
разведение ног в тренажере 3*15 35 кг
скручивания в тренажере 1*15 15 кг
скручивания в тренажере 4*15 20 кг
скручивания в тренажере 1*10 25 кг


эллиптический тренажер 20 мин

разминка - 10 мин бега на дорожке

гиперэкстензия 3*15 с весом 5 кг
гиперэкстензия 1*15 с весом 10 кг
выпады с гантелями 2*15 6 кг на каждую ногу
наклоны с гантелями по 6кг
мертвая тяга с гантелями 6 кг
выпады с гантелями 1*15 7 кг на каждую ногу
наклоны с гантелями по 7кг
мертвая тяга с гантелями 7 кг
приседания со штангой (20+10кг)
скручивания в тренажере 4*15 15 кг
скручивания в тренажере 2*15 20 кг


эллиптический тренажер 20 мин

разминка - 10 мин бега на дорожке

гиперэкстензия 3*15 с весом 5 кг
гиперэкстензия 2*15 с весом 10 кг
выпады с гантелями 2*15 6 кг на каждую ногу
наклоны с гантелями по 6кг
выпады с гантелями 2*15 7 кг на каждую ногу
наклоны с гантелями по 7кг
скручивания в тренажере 4*15 15 кг
скручивания в тренажере 2*15 20 кг
сведение ног в тренажере 4*15 30 кг
разведение ног в тренажере 4*15 35 кг
жим в грудном тренажере сидя, минимальный вес 3*15
тяга к груди с верхнего блока 3*15 20 кг


эллиптический тренажер 20 мин
беговая дорожка 10 мин

сегодня отсидела в тренажерке аж 2 часа!!!
разминка - 10 мин бега на дорожке

гиперэкстензия 3*15 с весом 5 кг
гиперэкстензия 2*15 с весом 10 кг
выпады с гантелями 1*15 6 кг на каждую ногу
наклоны с гантелями по 6кг
выпады с гантелями 2*15 7 кг на каждую ногу
наклоны с гантелями по 6кг
скручивания в тренажере 4*15 15 кг
скручивания в тренажере 1*15 20 кг
жим ногами в тренажере под углом 3*15 30 кг
сведение ног в тренажере 4*15 30 кг
разведение ног в тренажере 4*15 35 кг
жим в грудном тренажере сидя, минимальный вес 3*15
тяга к груди с верхнего блока 3*15 20 кг


эллиптический тренажер 20 мин
беговая дорожка 10 мин

разминка - 10 мин бега на дорожке

сведение ног в тренажере 3*15 35 кг
разведение ног в тренажере 3*15 35 кг
скручивания в тренажере 3*15 15 кг
скручивания в тренажере 1*10 20 кг
тяга к груди с верхнего блока 3*15 20 кг
тяга к груди с верхнего блока 1*10 25 кг
гиперэкстензия 3*15 с весом 5 кг
гиперэкстензия 1*15 с весом 10 кг
жим ногами в тренажере под углом 3*15 40 кг
выпады с гантелями 2*15 5 кг на каждую ногу
наклоны с гантелями по 6кг

эллиптический тренажер 20 мин
беговая дорожка 10 мин

общее время тренировки 1 час 45 мин

тренировка
разминка - 10 мин бега на дорожке

жим ногами в тренажере под углом 4*15 30 кг
гиперэкстензия 3*15 с весом 5 кг
гиперэкстензия 1*15 с весом 10 кг
сведение ног в тренажере 3*15 30 кг
разведение ног в тренажере 3*15 35 кг
тяга к груди с верхнего блока 3*15 20 кг
выпады с гантелями 2*15 4 кг на каждую ногу
жим в грудном тренажере сидя, минимальный вес 3*15
скручивания в тренажере 3*15 15 кг
скручивания в тренажере 1*10 20 кг

эллиптический тренажер 20 мин
беговая дорожка 10 мин

общее время тренировки 1,5 часа

тренировка
разминка - 10 мин бега на дорожке

гиперэкстензия 4*15 с весом 5 кг
сведение ног в тренажере 3*15 30 кг
разведение ног в тренажере 3*15 35 кг
разгибание ног в тренажере стоя 3*15 20 кг на каждую ногу
тяга к груди с верхнего блока 3*15 20 кг
выпады с гантелями 3*15 4 кг на каждую ногу
жим в грудном тренажере сидя, минимальный вес 3*15
жим ногами в тренажере под углом 4*15 20 кг
скручивания в тренажере 3*15 15 кг

эллиптический тренажер 20 мин
беговая дорожка 10 мин

общее время тренировки 1,5 часа

небольшая тренировка дома
скручивания на полу (ноги вверху) 3*15
подъем таза лежа 3*15
разгибание бедра лежа 3*15
подъем ног лежа 3*15
наклоны вбок 2*15 на каждый бок

Разминка
Беговая дорожка 10 мин начиная с интенсивной ходьбы и заканчивая бег со скоростью 10 км/ч - 1.300 м

Основная тренировка
Гиперэкстензия с диском 5кг 3*15
Выпады с гантелями 2*4кг - 3*15 на каждую ногу
Жим в грудном тренажере сидя, минимальный вес - 3*15
Сведение ног в тренажере 20 кг - 3*15
Разведение ног в тренажере сидя 25 кг - 3*15
Тяга к груди с верхнего блока 20 кг - 3*15
Скручивание в тренажере 10 кг - 3*15
Отведение ноги в тренажере 20 кг - 3*15 на каждую ногу
Боковые наклоны через козла - 2*15 на каждый бок

Эллиптический тренажер 20 мин
Беговая дорожка 10 мин со скоростью 10 км/ч

Общее время тренировки 1,5 часа

Нужно ли вообще вести дневник тренировок? Ну, в принципе, можно и не вести. Ведь от самого факта, есть у вас эти записи или нет, ваши мышцы не будут расти быстрее. Признаюсь, что я свои тренировки не записываю уже года три. Наверное, просто лень.

Но, если профессиональный спортсмен может обходиться без дневника и тренироваться, используя свою интуицию, то для новичков дневник тренировок – довольно важная вещь. Дневник не только дисциплинирует начинающего атлета, но и мотивирует его на новые «подвиги». Когда вы наглядно видите ваши результаты, запечатлённые на бумаге, это подстегивает вас идти вперёд. Конечно, если лентяй вдруг станет вести такой дневник – он так и останется лентяем. Но всё же, такие записи – дисциплинируют человека и побуждают его сделать чуть-чуть больше.

Кроме того, вы не будете больше ломать голову – делали вы жим лёжа на прошлой тренировки или нет. И, если делали, то с каким весом и сколько раз.

Теперь о том, как его вести и что туда следует записывать.

Понятное дело, что пишем название упражнений, веса, подходы и повторения. Это минимум. Для большей скрупулёзности пригодятся ещё следующие вещи.

Время, затраченное на тренировку. Вы увидите, что на одну и ту же тренировку у вас будет разное количество времени. Это зависит, в основном, от степени вашей усталости за день и от тяжести самой тренировки.

Общее количество подходов за тренировку. В принципе, сам по себе этот показатель малоинформативен, но считать его совсем не трудно. И в дальнейшем он может нам пригодиться.

Общее количество подъёмов за тренировку. Важный показатель, характеризующий объём вашей тренировки. Просто складываете количество подъёмов во всех подходах всех упражнений.

Общий тоннаж за тренировку. Это количество поднятых вами килограмм за всю тренировку. Если вы присели 4 подхода по 10 раз с весом 100 кг, значит вы, таким образом, подняли 4х10х100 = 4000 кг. И так складываете всю тренировку. Если вы делали упражнения с весом собственного тела, то за поднятый вес берёте вес своего тела.

Средний вес отягощения. Делим общий тоннаж на общее количество подъёмов и получаем средний вес отягощения за тренировку. По идее, этот показатель должен у вас потихоньку расти из месяца в месяц.

Интенсивность тренировки. Общее количество подходов делим на время, затраченное на тренировку. Тогда вы сможете узнать, сколько времени вы тратите в среднем за подход. Чем меньше времени – тем больше интенсивность тренировки.

Материал с сайта http://www.tvoytrener.com/