Comer de forma saudável com um orçamento é totalmente possível com as receitas certas. Ao focar em ingredientes acessíveis, ricos em nutrientes e métodos de cozimento simples, você pode preparar uma variedade de refeições deliciosas e saudáveis sem esticar seu orçamento. Neste artigo, exploraremos uma seleção de alimentos nutritivos e
receitas econômicas que são perfeitos para qualquer hora do dia.
1. Aveia com frutas frescas e nozes
A aveia é uma opção de café da manhã econômica que é nutritiva e versátil. Ela pode ser personalizada com uma variedade de frutas e nozes para manter suas manhãs interessantes.
Ingredientes:
1 xícara de aveia em flocos
2 xícaras de água ou leite
1 maçã em cubos
1/4 xícara de nozes (por exemplo, amêndoas, nozes), picadas
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)
1/2 colher de chá de canela
Instruções:
Em uma panela, leve a água ou o leite para ferver. Misture a aveia e reduza o fogo para baixo.
Cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a aveia esteja macia e o líquido seja absorvido.
Retire do fogo e misture a maçã em cubos, nozes, mel ou xarope de bordo e canela.
Por que é econômico: aveia em flocos é barata e fornece uma ótima base para uma refeição nutritiva. Frutas e nozes frescas adicionam sabor e textura sem aumentar significativamente o custo.
2. Ensopado de lentilha e vegetais
Lentilhas são uma fonte econômica de proteína e fibra. Este ensopado de lentilha e vegetais é saudável, satisfatório e fácil de fazer.
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 xícara de lentilhas secas, enxaguadas
1 lata de tomate em cubos (14,5 oz)
4 xícaras de caldo de vegetais
2 xícaras de vegetais picados (por exemplo, cenoura, aipo, batata)
1 colher de chá de manjericão seco
1 colher de chá de orégano seco
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Aqueça o azeite de oliva em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecer.
Adicione as lentilhas, os tomates em cubos, o caldo de legumes, os legumes picados, o manjericão e o orégano.
Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe por 30-35 minutos, até que as lentilhas e os legumes estejam macios.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Por que é econômico: Lentilhas e tomates enlatados são acessíveis e nutritivos. Este ensopado é uma ótima maneira de usar sobras de legumes e é perfeito para cozinhar em lotes.
3. Batatas-doces recheadas
Batatas-doces não são apenas econômicas, mas também cheias de nutrientes. Batatas-doces recheadas são uma opção de refeição versátil e nutritiva.
Ingredientes:
4 batatas-doces grandes
1 lata de feijão preto (15 oz), escorrido e enxaguado
1 xícara de grãos de milho (frescos, congelados ou enlatados)
1/2 xícara de pimentão em cubos
1/2 xícara de queijo ralado (opcional)
1 abacate, fatiado
2 colheres de sopa de molho
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
Esfregue as batatas-doces e fure-as com um garfo. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por 45-60 minutos, ou até ficarem macias.
Depois de cozidas, corte as batatas-doces e solte o interior com um garfo.
Cobrir com feijão preto, milho, pimentão, queijo, abacate e molho.
Por que é econômico: as batatas-doces são baratas e nutritivas. Esta receita usa feijões enlatados acessíveis e pode ser personalizada com base no que você tiver disponível.
4. Curry de grão-de-bico e espinafre
O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína vegetal e combina bem com espinafre neste saboroso curry.
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo vegetal
1 cebola, cortada em cubos
2 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de curry em pó
1 lata de grão-de-bico (15 oz), escorrido e enxaguado
1 lata de tomate em cubos (14,5 oz)
2 xícaras de espinafre fresco
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecer.
Adicione o curry em pó e cozinhe por 1 minuto.
Adicione o grão-de-bico, os tomates em cubos e o espinafre. Cozinhe por 10-15 minutos, até o espinafre murchar e o curry aquecer completamente.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Por que é econômico: grão-de-bico e espinafre são acessíveis e nutritivos. Este curry é fácil de fazer e pode ser servido com arroz ou naan para uma refeição completa.
5. Parfait de iogurte grego
Um parfait de iogurte grego é um lanche rápido e saudável ou uma opção de café da manhã. É fácil de montar e pode ser personalizado com várias coberturas.
Ingredientes:
1 xícara de iogurte grego
1/2 xícara de granola
1/2 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas
1 colher de sopa de mel (opcional)
Instruções:
Em um copo ou tigela, coloque camadas de iogurte grego, granola e frutas vermelhas.
Regue com mel, se desejar.
Por que é econômico: iogurte grego e granola podem ser comprados a granel e fornecem uma base nutritiva. Frutas vermelhas frescas ou congeladas adicionam sabor sem aumentar significativamente o custo.
Conclusão
Estas receitas nutritivas e econômicas oferecem uma variedade de opções para uma alimentação saudável sem gastar muito. Ao focar em ingredientes acessíveis e métodos de preparação simples, você pode desfrutar de uma variedade de refeições deliciosas e saudáveis que cabem no seu orçamento. Experimente estas receitas e descubra como pode ser fácil e agradável comer bem enquanto economiza dinheiro.