Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является любимейшим упражнением практически всех посетителей тренажерного зала. Это упражнение по своей популярности превосходит любое другое, так как о нем наслышаны даже люди, которые с трудом смогут отличить штангу от швабры. Я не скажу, что считаю этот вид жима лучшим для ,собственно говоря, увеличения массы груди (что является, по сути, первостепенной задачей тренировки), но не могу не отдать должное общему положительному эффекту, которое данное упражнение оказывает на весь плечевой пояс и, конечно же, увеличение силовых показателей (что тоже не маловажно).
Но вот незадача: далеко не у всех спортсменов жим так и «прет» сходу! Я лично пережил эту трагедию (говорю это без намека на иронию, для тех кто серьезно занимается, застой в силовых показателях действительно сродни трагедии). Вроде и стараешься, тренировок не пропускаешь, выкладываешься, во всех других упражнениях все идет как надо, а тут хоть тресни- «застываешь» на одном и том же весе и ни на грамм не можешь сдвинуться. И пусть, как я уже говорил, жим лежа не лучшее и не «незаменимое» упражнение для груди, но когда он сильно отстает, это не слабо давит на психику, что не очень хорошо само по себе. И эту проблему надо решать.
Существует масса методик для увеличения показателей в жиме лежа, от совсем «лифтерских» (а у нас вроде как другой вид спорта), до «билдерских», вполне возможно, одна из них подойдет вам в полной мере. Я не буду перечислять их в этой статье, они все довольно подробно освещены в интернете и журналах соответствующей тематики. Я напишу о том, что помогло лично мне. Не буду кичиться, что этот метод принадлежит именно мне, вполне может быть он был придуман уже давно до меня, но «дошел» до этого я сам. И мне помогло! А все на самом деле очень просто. Я на определенный период вообще перестал выполнять это упражнение, а основной акцент сделал на отжиманиях на брусьях в силовом стиле. То есть выполнял 3-4 подхода отжиманий с дополнительным отягощением в 6-8 повторениях за подход, либо использовал принцип «пирамиды»10- 8-6-4 (в первом подходе вес отягощения должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 10 повторений, во втором вес увеличивается, а количество повторений уменьшается до 8 и т.д.). Сразу хочу заметить: если у вас были или есть проблемы с локтевыми, либо плечевыми суставами (травмы, заболевания суставов), вам ни в коем случае нельзя использовать это упражнение! Если с суставами все нормально – попробуйте, вдруг и вам поможет (только не забывайте делать «разминочный» подход без дополнительного отягощения).
Если же силовые показатели не позволяют вам использовать дополнительное отягощение – ничего страшного! Работайте своим весом тела. В таком случае может пригодиться другая методика - не нужно загадывать диапазон повторений на каждый подход. Поставьте цель сделать определенное количество отжиманий в целом (например, 50) и используйте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой цифры. Когда за один подход спокойно будете выполнять 12-15 отжиманий, можно потихоньку использовать дополнительное отягощение (не надо кидаться сразу на большие веса, начинайте с малого – 2,5-5 кг).
Отжимания на брусьях способствует увеличению силовых показателей грудных мышц и трицепса (да и передние дельты тоже «не спят»), что положительно скажется на жиме штанги.
И последнее – куда ж «запихнуть» эти самые отжимания в тренировочной программе? Это все зависит от вашего стажа и уровня подготовки. Если отжимания даются с трудом, тогда стоит делать их в начале тренировки, и тогда программа будет выглядеть примерно так:
1.Отжимания на брусьях 4*6-8 (или как уже упоминалось выше, «набивать» нужное количество повторений)
2.Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-10
3.Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3*10
Если с отжиманиями дела обстоят попроще, то советую начинать с жима штанги, либо гантелей на наклонной скамье (для более качественной проработки верха груди), а уже потом отрабатывать на брусьях. В таком варианте программа может выглядеть так:
1.Жим штанги/ гантелей на наклонной скамье 3*8-10
2.Отжимания на брусьях с весом 4*6-8 (либо пирамида 10-8-6-4)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3*10 (в принципе, можно вместо разведений делать жимы гантелей, тогда число повторений 8-10).