Специальная тренировка рассчитана всего на четыре недели, а результат в прямом смысле налицо. Турбопрограмма включает в себя лишь два упражнения, степень трудности которых повышается каждую неделю. Зарядка заберет у вас всего 10 минут в день, а изменения будут заметны уже через полторы недели: все мышцы на бедрах, животе и ягодицах станут крепче, к тому же улучшится общее состояние. Не имеет значения, в какое время вы занимаетесь (оптимально было бы и утром, и вечером), самое главное - не пропускать ни одного раза! Раз уже идете к победе, то не проигрывайте ни одного боя. Важно сосредоточиться и выполнить упражнение медленно и тщательно. Занимаясь небрежно и быстро, вы лишь утомляетесь и можете навредить себе повторением ошибки. Кроме того, внимательное выполнение упражнения не так скучно. Кстати о скуке: с музыкой дело пойдет лучше. Неважно, какую музыку вы поставите, лишь бы она вас бодрила и задавала ритм. Не забывайте о правильном дыхании - эффект заметнее, если мышцы хорошо насыщаются кислородом.

Первая неделя

Упражнение 1. Лягте на спину, ноги согните, руки сцепите на затылке. Напрягая мышцы живота и ягодиц, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Затылок и плечи держите по возможности расслабленными. Медленно сосчитайте до десяти и опустите верхнюю часть. Повторите 20 раз.

Упражнение 2. Лежа на боку, вытяните нижнюю руку и положите на нее голову. Другой рукой обопритесь о пол для устойчивости корпуса. Согните нижнюю ногу. Верхнюю очень медленно поднимайте (примерно на 20 см) и опускайте. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону.

Вторая неделя

Упражнение 1. Лягте на спину, руки сцепите на затылке. Ноги согните. Правую голень положите на левое колено (или слегка приподнимите над коленом). Мышцы живота и ягодицы напрягите и с их помощью медленно приподнимайтесь. При этом корпус слегка поверните к правому колену. Медленно сосчитайте до десяти, затем осторожно опустите корпус и ногу. Сделайте 25 раз на каждой стороне.

Упражнение 2. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку, другой рукой обопритесь о пол. Ноги согните, верхнюю медленно поднимайте (примерно на 40 см) и опускайте. Повторите 40 раз, затем поменяйте сторону.

Ваша кондиция и мышечная сила между тем выросли так, что вы, окрыленные успехом, можете перейти к более сложным упражнениям.

Третья неделя

Упражнение 1. Лягте на спину, ноги согните, руки сцепите на затылке. Напрягая ягодицы и мышцы живота, поднимайте верхнюю часть корпуса, при этом слегка повернувшись к правому колену. Одновременно вытяните вверх правую ногу (колено прямое!). Опуская верхнюю часть корпуса, согните ногу. По 25 раз на каждой стороне.

Упражнение 2. Лежа на боку, положите голову на вытянутую руку. Другая рука упирается в пол. Ноги сначала согните, затем верхнюю ногу вытяните косо вперед. В таком вытянутом положении медленно поднимайте и опускайте ногу 20 раз. Затем поменяйте сторону.

Вы вышли на финишную прямую! Последние варианты обоих упражнений - почти акробатические и, соответственно, трудные, тем больше активности они вам дадут. Попутно хорошо тренированные мышцы приобретут последнюю шлифовку. Выиграет и осанка.

Четвертая неделя

Упражнение 1. Лягте на спину, руки сцепите на затылке, ноги согните. С напряженными мышцами живота и ягодиц приподнимайте таз, вытянув одну ногу вверх. В таком положении двигайте тазом вверх и вниз, но так, чтобы таз не провисал. Сделайте 20 раз, не касаясь при этом пола. Смените ногу.

Упражнение 2. Лягте на правый бок. Голову положите на вытянутую правую руку, а левую руку - на бедро. Ноги согните. Затем левую руку и левую ногу одновременно медленно вытягивайте вверх и опускайте. Сделайте 30 раз, затем поменяйте сторону.

Вот и все! Если вы не ленились делать упражнения, то не найдете на теле ни единого следа целлюлита. С живота и бедер исчезнут лишние сантиметры, а мышцы станут упругими.

Полезные советы

● Редкие, но активные занятия ничего не дадут, так как мышцы любят медлительность. Лучше заниматься кратковременно, но чаще, чем подолгу и редко. Если вы хотите добиться успеха, делайте упражнения ежедневно. Помните: 10 минут гимнастики каждый день равны трем часам изнурительных занятий раз в неделю.

● Избегайте мышечного катара. Боли возникают от разрывов в тонких разветвлениях мышечных волокон. Разрывы приводят к тому, что мышцы распухают и твердеют. В них возникают судорожные напряжения, препятствуя циркуляции в целлюлитных тканях.

● Не забывайте разогреться и остыть, когда занимаетесь дома самостоятельно. Для согревания достаточно 10-20 прыжков со скакалкой, а для остывания хорошо подойдет «упражнение зайчика» из йоги: встаньте на колени, нагнитесь вперед, лбом упритесь в пол, руки сложите сзади и спокойно подышите. Поза, в которой можно оставаться сколько угодно, чудесно расслабляет.

  Наводите мышку на картинку чтобы прочитать пояснение.         

Выполняя прогибы, мы не только работаем с позвоночником – мы открываем сердце, освобождаемся от негативных эмоций и учимся слушать свое тело. Гибкая спинка как у кошечки!!! Это так замечательно, а главное полезно!!! Любим свою спинку заботимся о ней!

Красотка Джейн Фонда не раз делилась с миром секретами своей шикарной внешности. И она часто подчеркивала, что главное для женщин: а) никогда не сидеть на жестких диетах и б) все время заниматься спортом. Сама актриса много лет посвятила танцам, а после того, как ей исполнилось 40 лет, провела в Штатах настоящую революцию, превратившись в «Леди аэробику».

Ее главная заслуга - изобретение аэробики, создание упражнений, акцентированных на гибкости и формировании осанки. WDay.ru выбрал 8 самых популярных упражнений от Фонды, которые помогут вам привести в порядок фигуру к летнему отпуску. Привет, мини-юбка!

По материалам Self.com.