Прежде чем начать…
Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний на одной руке, необходимо иметь, некоторые базовые навыки. Я бы посоветовал сначала довести количество «обычных» подтягиваний (на двух руках) как минимум до 12 раз. Когда вы будете делать это достаточно легко, количество подтягиваний на двух руках стоит увеличить. Это поможет вам увеличить мышечную массу и подготовиться к усиленным тренировкам.
Если же количество подтягиваний все еще недостаточно, существует множество способов увеличить ее, приставные/веревочные лестницы, и другие физические нагрузки.
На этой стадии, вы можете спросить себя, возможно ли изначально сосредоточившись на увеличении количества стандартных подтягиваний (на двух руках) однажды подпрыгнув начать подтягиваться на одной руке? Даже если и так, то я считаю, этот способ, наиболее нерациональным. Работая над максимализацией количества подтягиваний, вы добьетесь увеличения силы мышц, лишь до известной степени. Большое количество подходов, позволит вам увеличить выносливость мышц. Однако, подтягивания на одной руке требуют, тренировки силы мышц. Подтягиваться сотни раз имеет смысл, только если вы планируете поднимать делать жим лежа по 180 кг.
Но так как нам необходима именно сила для поднятия веса собственного тела, то следует сосредоточиться на достижении именно силы мышц.
Сильный хват
Хват очень важен, при подтягиваниях на одной руке. Сильный хват позволит достичь максимального напряжения мышц верхней части корпуса. Если для вас проблематично даже просто удержаться на перекладине, будет очень непросто скоординировать остальные мышцы, для того, чтобы выполнить подтягивания.
Режим тренировок
Для начала — упражнения при помощи двух рук. Я выполняю это упражнение также как в случае, если работаю с мышцами спины/двуглавыми мышцами. Что же касается количества подтягиваний и подходов, я бы не советовал чрезмерно увлекаться. Я лично, делал от 4 до 6 подтягиваний, по 3 подхода, делая небольшие перерывы между ними для восстановления сил. А выполняя подтягивания с утяжелениями – уменьшал количество повторений до 3-5. На какой бы схеме тренировок вы не остановили свой выбор, главное вовремя остановиться, чтобы не сорваться с перекладины.
Выполняя подтягивания на одной руке, я вынужден был уменьшить количество повторений, из-за перенапряжения в руке. Начиная тренировки по подтягиваниям на одной руке, не переусердствуйте. Лично мне было достаточно 3-х подходов по 2 повторения, и даже меньше.
Я тренировался по схеме: 1-2 дня в неделю подтягивания на одной руке, затем 1-2 дня подтягивания на двух руках, с утяжелениями. И как отмечалось выше, следите за состоянием локтевых суставов (локтевой тендинит) и не бойтесь, при необходимости, уменьшайте нагрузки.
Первые тренировки
Имея определенные успехи (достаточное количество подтягиваний дается довольно легко) можно увеличивать нагрузки. Лично я начинал с концентричных упражнений для двух рук, прежде чем даже подумать о том, чтобы просто подпрыгивать на одной руке.
Подтягивания на двух руках, с утяжелениями
Подтягивания на двух руках, с утяжелениями стали для меня основным видом тренировок, позволивших мне впоследствии перейти к подтягиваниям на одной руке, я нахожу такие тренировки более эффективными, нежели бесконечные подтягивания на перекладине без утяжелений. Я настоятельно рекомендую начинать именно с таких тренировок. Это было моим хлебом и маслом.
Силовые подтягивания
Я никогда не посвящал все время тренировки силовым подтягиваниям. Достаточно было всего пары раз, в самом начале тренировки, когда в мышцах еще не ощущалось усталости. Для начала, достаточно просто повиснуть на перекладине, на прямых руках, затем попытайтесь подтянуться к перекладине как можно быстрее. Выполняя это упражнение, вы научитесь достаточно быстро и сильно напрягать мышцы, этот навык пригодится вам в дальнейшем, при выполнении подтягиваний на одной руке.
Французские подтягивания
Выполняя это упражнение, подтянитесь до перекладины, задержитесь на несколько секунд (для меня достаточно было 5 секунд), полностью опуститесь на выпрямленные руки, затем, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, задержитесь на несколько секунд, снова опуститесь, теперь, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 135 градусов и снова, задержитесь на несколько секунд. Это один французское подтягивание.
Суть трех разных позиций (верхняя, средняя и нижняя) – это изометрические положения, которые при подтягивании позволяют нагружать мышцы равномерно, используя полный диапазон движений.
Эти упражнения позволят вам получить серьезную нагрузку на руки при относительно небольшом количестве повторений. Также, это хороший способ увеличения нагрузок, если тренировки даются достаточно легко.
Подтягивания на одной руке – тренировки
Прежде чем говорить о специальных упражнениях для одной руки, я думаю, будет не лишним, поговорить о том, в каком положении должно находиться ваше тело при свисании с перекладины.
Сила
Подтягиваясь на одной руке, мне показалось рациональным, держать руку, на которой я подтягивался, максимально близко к телу, таким образом, чтобы, рука прилегала к телу (грудь и живот), что в свою очередь, позволило мне полностью задействовать при подтягивании, как мышцы спины, так и руки, для контроля процесса спуска.
Проверяем Успехи
Достигнув определенных успехов в подтягиваниях на двух руках, вы начинаете тестировать свои возможности в подтягиваниях на одной руке. При первых попытках выполнить подтягивания на одной руке, я бы посоветовал выбирать перекладину, таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя на полу. Подтягиваться, свободно свисая с перекладины, это то, к чему необходимо стремиться, однако, на начальном этапе, это просто вымотает вас, потребовав слишком много сил.
Подтягивания на пальцах
Вы можете использовать пальцы свободной руки для дополнительной нагрузки на руку, на которой подтягиваетесь, но трудно сказать, сколько пальцев нужно использовать. Попробуйте потренироваться, держась за перекладину, сначала четырьмя пальцами свободной руки затем тремя, затем двумя… указательный, средний, мизинец и в конечном итоге безымянным.
Ваше первое подтягивание на одной руке
После множества тренировок, вы делаете очередную попытку и, наконец, вам это удается. Это может быть очень нелегко, во время подтягивания, и вам может показаться, что ваша голова сейчас взорвётся, но вскоре вы обнаружите, что ваша голова не взорвалась и находится над перекладиной. Поздравляю! Путь был долгим.
После того как вам удалось подтянуться первый раз, я думаю, оптимальным будет делать как минимум одно подтягивание ежедневно. Вы сами можете решить, как ввести данное упражнение в свой график тренировок, но вы должны держать в форме не только тело, но и дух, для того, чтобы не потерять форму и умение.
После каждого подтягивания на одной руке ваша уверенность в себе (и сила) для выполнения данного упражнения будут увеличиваться, но, вначале, вы можете спросить себя: Неужели я это сделал? Смогу ли я сделать это снова? Да вы сделали это и да вы сделаете это снова.
Если в дальнейшем схватившись на перекладину, вы почувствуете, что уже не можете подтянуться на одной руке, не беспокойтесь, продолжайте тренироваться, и вы сможете сделать это снова.
Два и более…
Продолжая интенсивные тренировки (подтягивание с утяжелениями) вы сможете увеличить силу. Для интенсификации тренировок, на данный момент я лично сосредоточился на выполнении подтягиваний на одной руке, а также на отрицательных подтягиваниях на одной руке с утяжелениями с задержками. Так же, для выполнения отрицательных подтягиваний на одной руке с утяжелением, я приделал к перекладине задрапированные манжеты, чтобы было удобно брать вес для отрицательных подтягиваний с утяжелением. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые я вам дал или разработайте что-нибудь свое. На момент публикации данной статьи, я выполнял по два подтягивания на левой руке, но я постоянно работаю над улучшением результатов.
Не забывайте, что тренировки должны доставлять вам удовольствие и помните, что на всё нужно время. Не падайте духом, если у вас что-то не получиться сразу. Удачи!
