Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине, ступни, на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем плечевой пояс, образуя угол примерно в 30 градусов относительно пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине. Правая рука за головой, левая – на правом боку. Ноги согнуты в коленях. На счет «раз» тянемся локтем правой руки к левому колену, на счет «два» возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3
Следующее задание – точная копия упражнения 2. Делаем все тоже самое, заменив правый локоть на левый, а левое колено на правое.
Упражнение 4
Исходное положение – на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, пытаясь коснуться коленками подбородка
Упражнение 5
Исходное положение - на спине. Ноги согнуты в коленях, колени слегка разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, соединяем в замок. На счет «раз» тянемся руками к коленкам, на счет «два» возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 6
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх. Медленно, на выдохе, опускаем ноги до параллели с полом, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 7
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса, прорабатывающее прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле. На выдохе поднимаем плечевой пояс, отрываем лопатки от пола, пытаясь руками дотянуться до икр или даже ступней. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
В идеале на каждое упражнение нужно потратить 45 секунд, но начинать нужно постепенно : 10-15 повторений будет достаточно.
Мышцы брюшного пресса быстро восстанавливаются, поэтому паузы на передых между упражнениями не должны быть дольше 30 секунд.
Выполнять упражнения нужно не раньше чем через полтора часа после принятия пищи и не позже, чем за два часа до ночного сна.
Для достижения большего эффекта после зарядки не следует ни есть, ни даже пить в течение часа.
Научись терпеть боль – для идеального пресса это, увы, суровая необходимость. Боль и жжение в мышцах – верный признак того, что отлично поработала.
Помни, занятия урывками не принесут никакой пользы. Выполнять упражнения нужно систематически, не пропуская. Удачи!
