Как и обещала, вот вам статья на тему КБЖУ, кстати, я начала вести блог на эту тему, надеюсь он продержиться дольше его предшественников. ссылка на него http://patfitneshome.blogspot.ru/

Не так давно разобралась что же такое КБЖУ и с чем его едят. Тема достаточно непростая и я постараюсь все изложить доступно.

 Для роста мышц необходимо не только правильно питаться, но и снабжать тело достаточным количеством энергии. По мимо той энергии которая тратиться на физические упражнения, наше тело тратит энергию еще и на все физиологические процессы, которые происходят в нем. Этот момент необходимо учитывать.
 Существует большое количество способов расчета КБЖУ, результаты таких просчетов будут друг от друга отличаться. Каждый просчет буду брать на своем примере, так мне все равно его делать, заодно и вам будет понятно кто откуда взялся и куда пошел.



1. Вода: в предыдущей статье была формула, по повторюсь: 30 мл х на вес тела в кг.
Мой вес: 65 кг.   Количество потребляемой нормы воды: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Округляю до двух литров воды.
 

Вариантов просчета метаболизма много, этот самый распространенный и удобный. Ниже приведу примеры других вариантов и калькуляторов.
 

ОУЖМ на моем примере = (655+ (65х9,6)+(178х1,8)-25х4,7 = 1481,9 ккал.

3. Далее, корректируем эту цифру коэффициентом активности. Потому что если при моей физической активности я буду потреблять выше напечатанное количество калорий, буду сильно худеть и сжигать все свои мышцы, что нужно избегать. Нет мышц, нет метаболизма, а он нам как раз таки и нужен.
 

Низкая (сидячий образ жизни, прогулки в медленном темпе) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (3-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) – 1,73

Берем ОУМЖ, умножает на коэффициент активности:
1481,9 х 1,38 = 2046, округляю до 2000 ккал.
1481,9 х 1,55 = 2297 , округляю до 2200 ккал.
Рассчитываю два варианта, так как по мимо тренировок у меня бывают дни отдыха и восстановления.

4. Теперь зная какое количество калорий с учетом тренировок мне нужно потреблять в день, определяюсь худеть мне, набирать или просто поддерживать тот вес который у меня имеется.

На жиросжигание (ЖЖ): - 500 калорий.
На набор массы: от 200-500 калорий.
На поддержание массы: мы рассчитали.


5. Чуть не забыла про расчет коридора калорий. Это диапазон калорийности по которому можно свободно питаться.
Калории для похудения/набор/поддержание -250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения/набор/поддержание + 100 = верхний предел диапазона.

Например, мой диапазон будет варьироваться от 1800 до 2300 ккал в день.
 

Я возьму за среднее значение 1900 ккал в сутки.
Чтобы рассчитать БЖУ (белки, жиры и углеводы) необходимо учесть что:

ЖИРЫ: 0,5-2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
               1 грамм= 9 ккал.
               От 15-25% калорий в день (сильно урезать жиры НЕЛЬЗЯ! Особенно женщинам)

УГЛЕВОДЫ: от 2 до 7 грамм на 1 кг массы тела
               1 грамм углеводов = 4 ккал
               если 2 гр в сутки --- на снижение веса (сушка)
               если 5-7 гр в сутки - на набора массы
               3-4 гр на поддержание веса
               От  40-55 % калорий в день.

БЕЛКИ: от 0,5 до 2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
               0,5 гр сидячий образ жизни
               2 грамма интенсивные тренировки (3-5 в неделю)
               1 грамм = 4 ккал.
               От 30 до 40% калорий в день.

Соотношения БЖУ:
1. Для ЖЖ:
-белок от 35-45%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 25-35%

2.Для набора мышц
-белок от 30-40%
-жиры от 15-25%
-углеводы от 45-55%

3.Для поддержания:
-белок от 25-35%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 30-50%

Беру такие значения БЖУ: 40%/25%/35%.
Эти значения индивидуальны, и нужно смотреть на то как будет реагировать ваше тело.

Исходя из этого считаем:
На калораж 2000 ккал:
---Белок: (2000 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 200 грамм белка в день мне нужно кушать.
---Жиры: (2000 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 55 грамма.
---Углеводы: (2000 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 175 грамм углеводов в день.

На калораж 1900 ккал:
---Белок: (1900 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 190 грамм белка в день мне нужно кушать.
---Жиры: (1900 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 52 грамма.
---Углеводы: (1900 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 166 грамм углеводов в день.

Подводим итоги: 
Калорийность 2000/ БЖУ: 200 гр/55 гр/175 гр
Калорийность 1900/ БЖУ: 200 гр/52 гр/ 166 гр

Полученные суммы являются необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Никогда не следовала четким просчетам, всегда нужно слушать свое тело и что оно хочет (но точно не слушать когда оно хочет очередной батончик сникерса или прочей гадости).

 В моем случае например, я как правило не добираю углеводов, а вот белки чаще всего превышают. Все потому что я люблю мясо! Питаюсь я только натурально, без спортивного питания и прочих добавок (пока не позволительно дорого, в будущем возможно не отказалась бы от казеина и изолята, вместо творога и своего фирменного коктейля после тренировки).
 

 

Нужное по калорийности количества еды не надо впихивать в себя сразу, возможно вы просто еще не привыкли. Наращивайте объем постепенно. А возможно что кто-то будет наоборот испытывать голод, тогда по сильнее дробите питание в самом начале, а затем постепенно переходите на 4-5 разовое.

 Где можно подсчитать калорийность блюд:
Очень люблю эту программу в телефоне и в интернете есть сайт, где как правило я составляю меню, ссылка lifesum .

Калькуляторы расчета КБЖУ:
Калькулятор №1
Калькулятор №2 - советую! - здесь же можно ознакомиться с другими формулами подсчета КБЖУ.

 Постаралась все максимально объединить вместе!
Базовую информацию о питании вы можете посмотреть по ссылке Основы правильного питания - база
 

Это меню приблизительно, чаще всего у меня получается недобор КБЖУ, но белок и сложные углеводы в рационе есть всегда!!! Калорийность фруктов и овощей я не считаю, исключение бананы. Если очень захотелось сладкого, то кушаю зефирку или горький шоколад в первой половине дня, но убираю из рациона хлебцы, немного сложных углеводов.


Надеюсь подготовленный материал вам пригодиться!!! Всем спасибо за внимание!!!