Чтобы сердце работало как часы, двигательной активности и отказа от вредных привычек не достаточно. Нередко наш мотор начинает барахлить из-за неправильного питания.

О том, что вредно для нормальной работы сердца, знает каждый: жирная и жареная еда, фастфуд, высококалорийные сладости, острые и соленые блюда, кофе. Список можно продолжать. А вот о полезных для него продуктах знают далеко не все.

«Жидкое золото»

Так древние греки называли оливковое масло. Издавна считается, что оно полезно для сердца, защищает от диабета и ожирения. По крайней мере, у жителей южных регионов Европы, предпочитающих оливковое масло, гораздо реже случаются инфаркты. В этом продукте содержатся незаменимые жирные кислоты, которые помогают организму бороться с излишками холестерина. Кроме того, в нем есть природные антиоксиданты – жирорастворимые витамины А и Е, защищающие сердечную мышцу от свободных радикалов.

Рыба моя

Если жирное мясо и сало сердцу противопоказаны, то жирная рыба, напротив, полезна. Так, семга и форель – лучшие источники полезных жирных кислот омега-3 и омега-6. Диетологи считают, что 2–3 рыбных блюда в неделю помогут снизить риск инфаркта на треть.

Крепкий орешек

Орехи тоже содержат жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердца. Больше всего их в грецких, кедровых орешках и миндале. Полезен также арахис, но в чистом виде, а не жареный или переработанный в масло. Кроме того, орехи богаты белком и клетчаткой, поэтому прекрасно утоляют голод. Но не забывайте, что чрезмерное увлечение орехами может испортить фигуру, поскольку они очень калорийны. Диетологи советуют добавлять их в салаты.

Овсянка, сэр!

Традиционный английский завтрак не только позволяет без мук голода дожить до обеда. В овсяных хлопьях много клетчатки, которая помогает выводить из организма холестерин. Кроме того, овес содержит натуральные флавоноиды и калий, питающие сердечную мышцу. Выбирайте не быстрорастворимые каши, в которых полно консервантов и сахара, а сварите крупно дробленый «Геркулес». Сдобрите его фруктами, орехами – получится не только вкуснее, но и полезнее для сердца.

Страшный шпинат

Многие не любят этот продукт, и совершенно напрасно! Он прекрасно сочетается с рыбой, мясом и даже омлетом. Но главное, он очень полезен для сердца. Помимо клетчатки, в шпинате содержатся лютеин, калий, витамины группы В и фолаты, необходимые для сердечно-сосудистой системы.

Впрочем, любые овощные блюда, если их есть каждый день, почти на четверть снижают риск болезней сердца.

Сердечные фрукты и ягоды

Возьмем, к примеру, вишню и ее сестру черешню. Эти ягоды богаты пектинами, выводящими из организма излишки холестерина. Кроме того, в вишне и черешне есть кумарин, препятствующий образованию тромбов. Защитить сердце от холестерина также помогает курага (сушеные абрикосы). Она богата калием и природными антиоксидантами. Яблоки тоже могут подкормить сердце. В них много глюкозы, витаминов С и группы В, а также минеральных веществ.

Салат с нутом и цуккини

Помимо витаминов и клетчатки, этот салат, благодаря нуту – прекрасный источник белка. При этом в нем нет ни грамма холестерина, вредного для сердца.

4 порции. В 100 г – 134 ккал.

Берем:

Для салата:

1 стакан готового нута,
1 цуккини,
½ стакана зерен кукурузы,
½ головки красного лука,
5 листьев зеленого салата,
20 г твердого сыра.

Для заправки:

2 ст. л. лимонного сока,
¼ стакана оливкового масла,
½ ч. л. соли,
¼ ч. л. свежемолотого черного перца.

Готовим

Смешать ингредиенты для заправки.
Измельчить лук, кубиками нарезать цуккини, крупно – листья салата.
В большой миске смешать овощи, нут.
Полить салат заправкой. Подавать, украсив тертым сыром.

Томатный суп-пюре с арахисом

В арахисе много витамина E. Он также богат коэнзимом Q10, который полезен для сердца и сосудов.

5–6 порций. В 100 г – 160 ккал.

Берем:

1 маленькую луковицу,
1 красный сладкий перец,
1 стебель сельдерея,
1 зубчик чеснока,
½ ч. л. карри,
½ ч. л. паприки,
1/8 ч. л. жгучего красного перца,
500 мл измельченных помидоров в собственном соку,
800 мл куриного бульона,
1 ч. л. коричневого сахара,
3 ст. л. оливкового масла,
сметану, кинзу, арахис,
соль и свежемолотый черный перец.

Готовим

Измельчить овощи.
В кастрюле нагреть оливковое масло. Обжаривать до мягкости лук, сельдерей, сладкий перец. Добавить чеснок, карри, паприку, жгучий перец и соль. Готовить, помешивая, еще 2 минуты.
Добавить помидоры, половину куриного бульона, сахар. Довести до кипения, убавить огонь и варить около 10 минут.
Суп измельчить в блендере. Влить оставшийся куриный бульон до желаемой густоты, довести до кипения и варить на медленном огне 5 минут.
Подавать со сметаной, украсив кинзой и обжаренным арахисом.

Морской окунь с запеченными томатами

Рыба – источник жирных кислот омега-3, которые нормализуют давление и снижают уровень «плохого» холестерина.

2 порции. В 100 г – 130 ккал.

Берем:

8–10 небольших помидоров,
2 ст. л. оливкового масла,
2 зубчика чеснока,
1 ч. л. бальзамического уксуса,
1 лимон,
щепотку острого красного перца,
¼ стакана листьев базилика,
2 небольшие тушки морского окуня,
соль и свежемолотый черный перец.

Готовим

Разогреть духовку до 190 С.
Разрезать помидоры пополам, перемешать их с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, измельченными чесноком и базиликом. Посолить, поперчить.
Промыть и промокнуть рыбу бумажной салфеткой. Приправить солью и перцем.
Нарезать лимон, уложить его на дно формы для запекания, сверху положить рыбу.
Запекать 10 минут. Затем добавить в форму с рыбой помидоры и оставить в духовке еще на 10 минут.
Подавать вместе с запеченными помидорами.

Пенне с зеленым песто, спаржей, цуккини и фасолью

Зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

4 порции. В 100 г – 249 ккал.

Берем:

450 г пенне,
150 г спаржи,
1 небольшой цуккини,
100 г зеленой фасоли,
100 г кедровых орешков,
1 стакан листьев базилика,
½ стакана листьев эстрагона,
горсть петрушки,
цедру половины лимона,
1 зубчик чеснока,
1/3 стакана оливкового масла,
½ стакана пармезана,
соль и молотый черный перец.

Готовим

Поджарить до золотистого цвета кедровые орешки.
Нарезать тонкими брусками цуккини, измельчить спаржу, зеленую фасоль.
Налить воду в кастрюлю, посолить и варить в ней пенне до состояния аль денте. После добавить овощи к пенне и варить еще 2–3 минуты.
В блендере измельчить орехи, базилик, эстрагон, чеснок, петрушку, цедру лимона, сыр, оливковое масло. Добавить соль и перец. Переложить готовый соус песто в небольшую миску.
Слить воду из кастрюли с пенне и овощами. Добавить песто, аккуратно перемешать.
Подавать с тертым пармезаном.

Утка со сливовым чатни

Утиный жир богат жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые защищают сердце от «плохого» холестерина.

4 порции. В 100 г – 275 ккал.

Берем:

1 утку среднего размера,
2 луковицы,
2 стебля сельдерея,
1 крупную морковь,
1 апельсин,
1 головку чеснока,
½ стакана нарезанных листьев шалфея,
6 спелых слив,
100 г коричневого сахара,
1 звездочку бадьяна,
щепотку молотой зиры,
палочку корицы,
зеленый салат для оформления,
соль и свежемолотый перец по вкусу.

Готовим

1. Разрезать апельсин на четвертинки. Крупно нарезать овощи, чеснок, выложить их на дно формы, где будет запекаться утка.

2. Растереть листья шалфея с солью и обмазать смесью утку. Нафаршировать оставшейся зеленью. Уложить в форму на овощи грудкой вниз и запекать в духовке 2 часа при 180 С. Через час перевернуть утку на спинку. Через 30 минут снова перевернуть грудкой вверх.

3. Удалить косточки из слив.

4. Насыпать в кастрюлю сахар, влить полстакана воды, добавить корицу, бадьян, довести до кипения. Варить сироп на слабом огне. Как только сахар начнет темнеть, добавить сливы и зиру. Готовить, помешивая, до загустения.

5. Снять сироп с огня, посолить, поперчить.

6. Утку подавать с зеленым салатом и сливовым чатни.

Галета с грушей

Этот ароматный фрукт, благодаря калию, помогает снизить уровень холестерина, укрепить стенки сосудов.

3–4 порции. В 100 г – 238 ккал

Берем:

2–3 ст. л. сахара,
1 ч. л. корицы,
2 груши,
1 ч. л. лимонной цедры,
1 ч. л. ванили,
1 ст. л. лепестков миндаля,
горсть сушеной клюквы.

Для теста: 250 г муки,
1/8 ч. л. соли,
1 ч. л. сахара,
80 мл растительного масла,
3 ст. л. молока.

Готовим Удалить из груш сердцевину, нарезать средними кубиками. Смешать с сахаром, ванилью, корицей, цедрой и клюквой.
В миске смешать муку, соль, сахар. Влить молоко, масло, замесить тесто. Сформовать из него шар и оставить на 30 минут.
Разогреть духовку до 180 С. Круглую форму смазать маслом и слегка присыпать мукой. Раскатать тесто в круг, толщиной около 1 см, и поместить в форму. Выложить на середину грушевую начинку, распределить к краям так, чтобы остались поля 3–5 см. Накрыть ими начинку. Посыпать лепестками миндаля.
Прикрыть фольгой начинку, поставить пирог в духовку, предварительно смазав края грушевым сиропом.
Выпекать 25–30 минут до золотистого цвета. За 7–10 минут до готовности снять фольгу.
Подавать теплым или охлажденным. Можно посыпать пирог сахарной пудрой.

Автор: Михаль Апрельская
Источник: Zdr.ru
Фото: thesweetslife.com, dinnerwithjulie.com, adailyapple.com, closetcooking.com, carina-forum.com, glutenfreehope.blogspot.com

Источник: http://kakzdorovo.com/v/12790.html