Если вы поверили в то, что вынесено в заголовок, то поздравляем! Вера в чудо, подкрепленная трудолюбием, терпением и целеустремленностью, — обязательное условие при выполнении несложных упражнений в домашних условиях. Не станет же кто-то спорить с утверждением, что при определенных усилиях можно даже за неделю уменьшить бока и живот?

Другое дело, что при изначальной массе тела в 60 килограммов, например, результат куда заметнее, чем при весе на 20-30 килограммов больше. Поэтому, ставя перед собой цель за короткий срок «разжиться» тонкой и стройной талией, учитывайте исходные данные. И помните, что чем пышней формы, тем больше усилий придется приложить, чтобы получить мало-мальски удовлетворяющий вас результат.

Итак, что же скрывает нашу тонкую талию от окружающих взоров?

Во-первых, те самые «запасы на черный день», которые женский организм почему-то норовит отложить чаще всего на животе, попе и бедрах.

Во-вторых, слабый тонус мышц тоже не способствует подтянутости линий фигуры.

Так что первое, что следует предпринять, это ограничить излишне «запасливому» организму доступ к новым калориям. Изнурять себя диетой не нужно, но ограничить употребление вредных вкусностей придется. Булочки, пирожные, газировки – из меню вон. Да здравствуют морковка, капуста и прочие кабачки с яблоками!

Ну а второе – это специальные упражнения для талии и плоского живота, которые вы может делать в домашних условиях без посещения спортзала и использования тренажеров.

 Танцуют все! Разминка перед тренировкой

Собственно, разминка не требует каких-то специфических упражнений. Хотите – побегайте на месте. Или походите, попрыгайте. Или, что веселее и прикольнее, потанцуйте. Только не увлекитесь, а то позабудете перейти к собственно тренировке.

Тянем-потянем… Упражнения на растяжку мышц

1.В конце разминки, натанцевавшись вдосталь, понаклоняйтесь вправо и влево с поднятыми вверх руками. Наклоняетесь влево – тянетесь за правой рукой, вправо – за левой. Повторите по десять наклонов вправо и влево.

2.Привставая на цыпочки, потянитесь вверх за руками, опуститесь на полную стопу и низко наклонитесь, сомкнув пальцы рук «в замок» и пытаясь коснуться вывернутыми ладонями пола. Количество повторов произвольное, но не меньше 30.

3.Сделайте поочередно выпады влево и вправо – так, как если бы вы тренировались для «шпагата»

4.Неспешно повращайте головой слева направо и обратно, как бы катая яблоко по тарелочке. Медленно, с потягом, понаклоняйте голову к правому и левому плечам.

Вперед, к тонкой талии! Простые упражнения для талии и живота

1.Лягте спиной на пол, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях. Поочередно тянитесь правым локтем к левой щиколотке, левым локтем – к правой. При этом старайтесь, чтобы от пола отрывались только плечи и лопатки, а спина и попа оставались плотно прижатыми к полу. Каждое «потягивание» повторите по 15 раз по три подхода. В конце каждого подхода сделайте так называемые «пружинки» по 10-15 секунд – оторвав лопатки от пола, качайтесь на весу, пытаясь дотянуться локтями до колен. Поясница и стопы ног от пола отрываться не должны!

2.Из того же положения. Положите ладони на коленки. Попытайтесь сесть, задействуя только мышцы живота. Повторите упражнение 45 раз за три подхода.

3.Перевернитесь на живот, заложите руки за голову. Поднимайте голову и плечи, прогибаясь назад и пружиня в положении на весу по счету от одного до десяти, затем опуститесь на пол, сосчитайте до трех и повторите упражнение. Всего десять повторений.

4.Перевернитесь на живот, согните ноги в коленях, руки за головой. Поведите колени вправо, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища налево, затем – колени влево, верхнюю часть туловища направо. Повторяйте, пока не устанете. В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, что способствует ускорению сжигания жира на брюшной стенке.

5.В положении на четвереньках делайте попеременно по пять махов вбок согнутыми в коленях ногами. На пятом махе задержите ногу на весу и пружиньте ею на весу, считая вслух до десяти

6.Так же из положения на четвереньках совершайте махи ногами назад-вверх – по пять, задерживаясь на пятом махе и делая «пружинку», считая до десяти.

7.Так же лежа на спине с руками, сомкнутыми за головой, попытайтесь «свернуться в клубочек», одновременно поднимая верхнюю и нижнюю часть туловища и пружиня в таком положении на весу на счет от одного до десяти. При этом от пола отрываются только лопатки и бедра.

8.Лежа на животе, согните руки и прижмите ладони к полу по обе стороны головы таким образом, чтобы большие пальцы были на уровне висков. Теперь прогнитесь в пояснице, отрывая от пола бедра и плечи, пружиньте в таком положении на весу на счет до десяти. Всего десять повторений.

Совет: перед началом упражнений живот и бока можно намазать любым антицеллюлитным средством и обернуться полиэтиленовой пленкой. 

Источник: http://polzavred.ru/

Если Вы желаете добиться оптимального результата, то уже после недели подобных упражнений Вы добьетесь того, о чем ранее могли и не мечтать. Для этого следует проявить желание измениться в лучшую сторону, и, конечно же, немного усилий, они не помешают.

В качестве инвентаря будем использовать набор гантелей, вес которых составляет 2,5-4 кг. Также нам пригодится лента, изготовленная на основе резины, которая необходима для проведения упражнений с использованием силы.

1. Сгибание с передачей (особый упор на работу ног, ягодиц и плеч)

Для начала стоит поднять гантели до уровня плеча. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы также необходимо развернуть наружу. Упражнение необходимо выполнять приседая. Так мы получим максимальный эффект. При подъеме следует выпрямлять ноги, а потом снова приседать. При последней операции стоит направлять руку под бедро. Следует сделать в районе 7 передач, а потом выполнить 8 отжиманий при помощи левой руки.

2. Растягиваем ленту с помощью приседаний (задействованы спина, ноги и ягодницы)

Для начала ставим ноги на уровне ширины плеч. После этого крепко берем оба концы ленты в руки, а на средину наступаем ногами. Пытаемся максимально вытянуть руки, чтобы их линия достигла высоты плеч. Повторяем упражнение с максимальной отдачей. Далее можно начать приседания. Руки с концами лент следует разводить в стороны как можно сильнее. Необходимо провести не менее 8 заходов. Потом можно отдохнуть и повторить упражнение снова.

3. Ударные упражнения (задействованы руки, пресс и грудь)

Следует переместить ленту с пола на уровень лопаток, но не слишком низко. Одну руку стоит держать крепко на одном месте, а другой проводить удары. Для максимального эффекта можно встать на носочки и немного смещаться вправо. Также можно немного разворачивать свой корпус и проводить аналогичные удары в воздух. Следует менять стороны удара, на каждую руку по 15 раз.

4. Скрещенная тяга (задействованы бицепсы и спина)

Опять же, необходимо поместить ноги на средину ленты. Берем по гантели в каждую руку, соответственно, по одному концу ленты, и начинаем с большой скоростью скрещивать руки между собой. Для большего эффекта стоит скрестить руки так, чтобы ладони находились сверху. Проводим манипуляции по 12 раз за подход.

5. Развиваем спинные мышцы (задействованы различные мышцы спины и трицепсы)

Ленту следует зажать левой ногой. Правая должна находиться немного сзади. Наклоняемся назад, опираясь на правую ногу, и начинаем натягивать ленту с гантелей так, чтобы рука доходила до груди. Необходимо сделать несколько повторов, а затем усложнить задачу. Следует сделать так, чтобы руки во время упражнения были максимально выпрямлены. Затем следует снова повторить упражнение несколько раз.

6. Отжимания с применением ленты (задействованы спины, грудь, и корпус в целом)

Прижимаем ленту ногами, концы ее, соответственно, берем в руки. Приступаем к отжиманию. Необходимо максимально сгибать руки в локтях. В случае, если не можете удержать ленту в руках, стоит надежно обмотать ее вокруг кистей. Следует сделать несколько подходов.

7. Отжимаемся в обратном направлении (задействован пресс)

Для данного занятия необходимо лечь на спину. Ленту стоит снова зажать у ног. Далее берем гантели, обхватываем концы ленты. Почувствовав определенное напряжение, начинаем поднимать и отпускать руки с гантелями. Изгиб корпуса недопустим. Каждый подход составляет 15 подъемов гантель.

8. Особенные перекаты (задействован пресс)

Для упражнения следует лечь на левый бок и скрестить ступни, чтобы они находились друг над другом. Далее просто усилиями притягиваем колени к груди. Так перекатываемся на правый бок и снова – на левый. Упражнение стоит повторить 5 раз.

Небольшой режим для эффективных тренировок:

45 минут – умеренный темп упражнений (однако дышать следует тяжело)

0-5:00 – занимаемся разминочными упражнениями – первые 5 минут стоит взять легкий темп разминки (в это время можно без проблем заниматься разговорами)

5:00-15:00— наращиваем общий темп, начинаем делать различные уклоны, однако все равно должен быть умеренный режим занятий (в это время дышать будет тяжелее, однако разговоры можно продолжать)

15:00-25:00 — следует значительно увеличить нагрузку (говорить будет очень тяжело, так как необходимо будет часто вдыхать воздух)

25:00-35:00 — возвращаемся к щадящим нагрузкам

35:00-40:00 — уменьшаем темп до минимума, резко заканчивать упражнения не рекомендуется.

Каждая женщина мечтает гордиться своей талией и идеальной фигурой, но большинство из нас хочет получить желаемое, не предпринимая никаких действий. Такое бывает только во сне, скажем честно. Но, специально для тех, кому лень посещать фитнес центр или спортзал, придуманадомашняя гимнастика дляпохудения. Первый комплекс –лучшие упражнения для талии, второй – для коррекции фигуры.

Хотите совместить полезное и приятное? Предлагаю Вам упражнения, которые помогут  обрести талию Вашей мечты. Это – полезное, а приятное заключается в том, что этот комплекс можно выполнять во время просмотра любимого фильма по телевизору. Таким образом, и талия, что надо и время дополнительно не тратите.

Начнем с подготовки. Пять минут ходьбы на месте. И шагайте ритмично, поднимая колени выше. Вам нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить их к нагрузке. Все упражнения выполняйте по очереди, бес остановок, темп подберите для себя наиболее комфортный.

Идеальная талия.

Разминка.

Встаньте прямо и возьмите в руки мяч. Выполняйте повороты корпуса влево, вправо. Сначала поворачивайте корпус, держа мяч на вытянутых руках, стоя на месте, а затем – с прыжком. Упражнение повторите 30 раз.

Круговые движения.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Теперь выполните 10-15 круговых движений верхней частью туловища сначала в одну сторону, затем в другую.

Приседания на коленях.

Исходное положение: встаньте на колени, руки положите за голову, спину держите ровно. Присядьте 20-25 раз на правую сторону, а затем 20-25 раз на левую.

Полумесяцы.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь, руки за головой, локти разведены в стороны. Постепенно перенесите вес собственного тела на правую ногу, а левую оторвите от пола и удерживайте над полом. Наклонитесь в правую сторону и задержитесь на 2-3 вздоха. Поменяйте сторону наклона. Повторите 10 раз.

Махи ногами.

Исходное положение: лягте на правый бок и правой рукой упритесь в пол, а левую руку держите перед собой. Поднимите левую ногу вверх, носок должен смотреть вперед. Переместите ногу вперед и замрите на  5-7 секунд. Выполните 10-12 подъемов. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания.

Исходное положение: лягте на правый бок, выпрямите ноги, руки сложите за головой, правым локтем упритесь в пол. Корпус наклоните немного вперед. Ноги удерживайте сомкнутыми и поднимайте верхнюю часть туловища вверх. Задержитесь на 2-3 вздоха. Медленно вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10 раз.

Скручивание ног.

Исходное положение: сядьте на пол и поднимите ноги под углом 45 градусов к полу, руками упритесь в пол немного согните локти. Сделайте глубокий вдох и прижмите согнутые ноги к себе, стараясь максимально отклонить их влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох и прижмите сомкнутые ноги к себе, стараясь максимально отклонить их вправо. Повторите 10 раз.

Маятник.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях, пятки держите на полу. Немного отклонитесь назад, держа спину ровной. Возьмите мяч и выполните круговые движения, опуская мяч до уровня бедер. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Растяжка.

Исходное положение: сядьте на пол, скрестите ноги, поднимите руки и соедините ладони над головой. Теперь потянитесь всем телом вверх, отклоняясь в левую сторону. Задержитесь в этом положении на 3 вздоха. Вернитесь в исходное положение. Теперь потянитесь всем телом вверх, отклоняясь в правую сторону. Задержитесь на 3 вздоха. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода.

Гимнастика для похудения.

Этот комплекс рассчитан на тех, кто мечтает сбросить лишний вес, не посещая спортзал.  Достаточно 20-30 минут занятий через день, и Вы скоро заметите результат. Главное не лениться и не пропускать занятия.

Мяч под ногу.

Встаньте прямо. Правую ногу согните и поднимите. Пронесите под ней мяч. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз. То же самое проделайте с левой ногой.

Выпады.

Стойте прямо. Возьмите мяч в руки. Вытяните руки перед собой. Теперь плавно левой ногой сделайте выпад вперед. Опуститесь как можно ниже к полу. Поверните тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.  Комплекс 10 раз.

Прыжки.

Встаньте прямо и зажмите мяч между ног. Руки на талии. Подпрыгните 50 раз. Передохните 1-2 минуты. Повторите упражнение еще 20 раз.

Пресс.

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Ладони сожмите на затылке. На каждом вдохе приподнимайтесь, сгибая ноги, так, чтобы дотянуться коленями до локтей. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз.

Стойка.

Встаньте на колени и обопритесь на одну руку. В другую руку возьмите мячик. Вытяните руку с мячом. Сделайте боковой мах ногой, стараясь коснуться мяча. Согните поднятую ногу и задержитесь в таком положении на 2-3 вздоха. Повторите то же самое для второй ноги. Всего нужно выполнить по 25 повторов для каждой ноги.

Заканчиваем тренировку.

Сядьте на пол. Руками упритесь в пол за спиной. Ноги выпрямите перед собой. Зажмите мяч стопами. Оторвите ноги от пола и тянитесь пальцами ног от себя. 10-15 раз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Если Вам не понравились эти комплексы упражнений или Вы хотите большего, предлагаю Вам Бесплатную книгу «В гармонии с собой. 13 шагов к фигуре своей мечты». В ней Вы найдете все, что необходимо для того, чтобы обрести фигуру Вашей мечты.

Упражнения

1. Хула-хуп или просто тяжелый обруч

Крутить, начиная с 5 минут и постепенно доводя до 30.

2. Обязательны кардио нагрузки : бег, прыжки на скакалке, фитнесс, танцы

3. Верхние мышцы живота можно размять с помощью следующего упражнения: лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите ступни, упершись в пол пятками. Руки вытянуты над головой или подложены под нее. 10-15 раз медленно приподнимайте корпус, отрывая плечи от пола.

4. Не вставая с пола, выполним упражнения для боковых мышц живота. Руки по-прежнему за головой. Ноги согнуты в коленях. Правая ступня лежит на левой крест-накрест. Поднимаем корпус с небольшим поворотом влево. Делаем 5-10 подъемов, меняем ногу и при подъемах разворачиваем корпус направо.

5. Боковые и центральные мышцы живота качаем следующим образом. Лежа на спине, вытягиваем левую ногу и поднимаем ее над полом. Вторая нога согнута в колене, тоже приподнята. Левая рука вытянута параллельно ноге, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу. Теперь меняем положение рук и ног на зеркальное, сгибая вытянутую ногу и выпрямляя согнутую. Делаем упражнение 5-10 раз, стараясь не опускать ноги на пол.

6. Калланетика

7. Бегать хотя бы 20 минут после упражнений на пресс. Или заменить прыжками на скакалке. Но прыгать много!

8. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.

9. Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себя раз - два... пять ), затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

________________________________________________________________________

Секреты тренировок

Тренировать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Важно не только количество сделанных упражнений, а, скорее, их качество. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков.

Упражнения для плоского живота станут более эффективными, если в последний, завершающий цикл включить фиксации: при подъеме (сокращении мышц), на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на правильный алгоритм дыхания во время тренировок. Это очень важно для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Если есть возможность, делайте несколько раз в день небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса.

Самое подходящее время для тренировки — утром, перед завтраком, или через 2-3 часа после еды.
 Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода.

Упражнения для стройности ног


 
 
Этот комплекс упражнений необходимо начинать с разминки. Увеличивать количество повторов лучше постепенно. Ожидаемый результат - через 3 недели регулярных занятий.

• Исходное положение: встаньте прямо, правым боком к опоре (спинке стула, столу и т. п.). Держась правой рукой за опору, выполняйте махи левой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше - 40 раз. То же самое - для правой ноги. Постепенно количество махов каждой ногой нужно довести до 80 раз.

• Исходная позиция та же - у импровизированного «станка». Делайте махи вбок - 40 раз каждой ногой.

• Исходная позиция - у «станка». Махи левой и правой ногами назад (с небольшой амплитудой) - по 30 раз для каждой ноги.

• Опуститесь на четвереньки, опираясь на локти. Выполняйте махи вверх прямыми ногами - по 30 раз для каждой ноги. Затем выполняйте махи вбок, нога при этом согнута в колене. По 30 раз для каждой ноги.

• Лежа на боку, подоприте голову рукой. Ногу, которая оказалась сверху, согните и поставьте перед собой на пол на полную стопу. Слегка приподнимайте вторую ногу, держа ее прямой. По 20 раз для каждой ноги.

• Встаньте на носки, положив руки на пояс. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене. Постарайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. То же самое - для другой ноги. Повторите 6-8 раз.

• Лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Резкими движениями сводите и разводите ноги в стороны. Повторите 40 раз.

• Сядьте на пол, держа ноги вытянутыми вперед. Ладонями упритесь в пол. Приподнимите прямую правую ногу и выполните круговые движения стопой 40 раз. То же самое - для левой ноги.



Схема прокачки пресса


 
1-й день: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз.

2-й день: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз.

3-й день: отдых.

4-й день: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз, 15 раз.

5-й день: отдых.

6-й день: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз.

7-й день: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз.

8-й день: отдых.

9-й день: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз.

10-й день: отдых.

11-й день: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз.

Перерыв между подходами должен быть не более 2-3 минут.



Упражнения для талии


 
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Втяните живот. Попытайтесь путем скручивания соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем - 30 раз.

2. Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Руки, согнутые в локтях положите на пол ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола - 30 раз.

3. Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага. Стопу левой ноги, выпрямленной в колене, положить на стул. На счет «раз» – наклониться вниз, дотрагиваясь пальцами рук до правой, опорной ноги. На счет «два» – выпрямиться. На счет «три» – наклониться влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул. На счет «четыре» – выпрямиться. Сменить исходное положение, сделав опорной левую ногу - 30 раз.

4. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч. Медленно поверните туловище влево до отказа, потом также медленно поверните туловище вправо - 30 раз.

5. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах. Теперь сделайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево. Потом сделайте упражнение в обратную сторону - 30 раз в каждую сторону. 

6. Встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой. Перенести корпус и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение «приземлитесь» в правую сторону - 50 раз.

Упражнения для стройности ног

 

1. Сядьте на пол, согните колени, обхватите голени и подтяните колени к груди. При этом ваши ступни должны оказаться на весу, что достаточно непросто, так как придется балансировать на ягодицах.

Удерживая спину прямо, медленно выпрямите ноги, удерживая себя за голени. Прямые ноги и туловище со стороны должны быть похожи на букву V. Из этого положения разведите прямые ноги в стороны. Соедините ноги, согните колени и вернитесь в исходное положение. Стопы остаются на весу. Не задерживаясь в исходном положении, начинайте следующий повтор.
Выполните от 10 до 12 повторов в одном подходе. Доведите постепенно количество подходов до трех.

2. Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите свои лодыжки. Возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее вверх. Другую ногу также выпрямите, но удерживайте на весу вдоль пола. Притяните ногу к голове быстрыми рывковыми движениями - 2 раза. Поменяйте ноги и снова притяните к голове - 2 раза. Выполните по 10 повторов на каждую ногу. Постепенно доведите до трех подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти точно под плечами, кисти в замке. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Все ваше тело - от макушки до пяток должно образовывать одну прямую линию. Не изменяя положения тела, согните одну ногу и опустите колено на пол. Затем поднимите колено до уровня ягодиц. Выполните 8-10 подъемов колена одной ногой. После чего опуститесь на четвереньки и отдохните 10-15 секунд. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте 2-3 подхода из 8-10 повторов с каждой ноги.

4. Одно из самых эффективных упражнений на бедра и ягодицы. После его выполнения у вас будут болеть не только ноги, но и сидеть на ягодицах будет достаточно проблематично. Упражнение великолепно развивает балетную осанку, что украсит любую женщину.

Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за опору (чтобы она была не низкой), вторую расположите на талии. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседание (плие на носках) - колени врозь. На середине пути задержитесь на две секунды.

Ваша спина должна быть идеально прямой. Медленно опуститесь еще ниже, пока не почувствуете, что больше не в состоянии держать туловище прямо. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед.

Всего выполните 10 приседаний, и только потом можно выпрямиться. Сделайте два подхода из 10 повторов.

5. Руки на талии, прогните спину, отведя локти назад. Ходите на носках в течение минуты, не сгибая колени. После "встряхните" каждую ногу и потяните носком на себя.

6. В течение минуты ходите плавным "мягким" шагом: перекат с носка на всю стопу, немного сгибайте ногу в колене.

7. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок, затем полностью опуститесь на левую стопу. Теперь скользите вперед правым носком, поднимаясь на левый. Две минуты ходите таким "перекатным" шагом.

8. Поднимитесь на носки и делайте шаг на всю ступню, быстро сгибая и выпрямляя колено, затем снова переходя на носок. 3 минуты.

9. Одну минуту бегайте на носках, спина прямая, подбородок поднят.

10. В быстром темпе - легкий бег на месте одну минуту

Lana *

Что же можно делать дома для красивой талии?

 

1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.

2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).

3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.

4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Это мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позволяющее быстро достичь результата. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.

Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.

И помните главное : красивая талия, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Не переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнения требуют бережного отношения к позвоночнику!

 

Подтягиваем попу за неделю

 

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:
Упражнение № 1
Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2
Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!
Упражнение № 3
Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.
Упражнение № 4
Хороший совет, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!
Упражнение № 5
Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений.Выполняя эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы за неделю! Верьте в себя и идите к своей мечте!