Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

• Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
• Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
• Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
• Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можететренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

• Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищинеобходимо выждать минимум пару часов.
• Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
• Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Многие молодые мамы ведут борьбу с висящим животом после рождения малыша. Во время самой беременности набранный лишний вес не так заметен, но уже после нее видно образовавшуюся жировую прослойку и растяжки мышц живота, которые портят фигуру и делают её непривлекательной.

Каждая дама желает быть красивой, сексуальной и иметь шикарную фигуру даже после рождения ребенка. В первую очередь, для того, чтобы обрестикрасивую фигуру, нужно восстановление, а потом уже необходимо купить специальное корсетное белье, которое легко можно приобрести в аптеке. Такое белье сократит нагрузку на позвоночник и приведет мышцы живота в порядок.

Не вздумайте приступать к физическим упражнениям сразу, ведь они разрешаются только через 7-9 недель!

Во-вторых, в период восстановления необходимо уделить особое внимание своему питанию, в котором не должно быть жирных, калорийных продуктов.

Кормящим мамам не рекомендуются диеты, так как в молоке должно быть много витаминов, чтобы малыш рос здоровым и крепким. По окончанию этого периода можно перейти к укреплению мышц пресса и убрать лишний жир в области талии. Заниматься можно в спортзале, но если вам не на кого оставить ребенка, то занятие можно провести в домашних условиях и результат при этом не ухудшится. Для этого вам необходимо уделять 20-30 минут в день и по самочувствию увеличивать интенсивность упражнений. Результат будет заметен через 3-4 месяца упорных занятий, после которых живот будет более подтянутым и появится утраченная талия.

Когда вы добьетесь результата, не стоит прекращать занятия, иначе ваша фигура вновь оплывет.  Чтобы этого не произошло, делайте массаж, поддерживайте здоровое питание, и, наконец, стимулируйте себя поездкой на море.

Полезная и нужная еда

Овощи, фрукты, рыба, гречка, хлебцы, ягоды,несладкий сок (томатный — очень быстро сжигает жир), обезжиренные йогурты, салаты.

Противопоказано к употреблению

Сладкое, жирное, мясные блюда, сладкие кофе и чай, жирное молоко,жареное, копчености, пицца, мучное.

Послеродовые упражнения для животика

Существуют некоторые правила, после выполнения которых эффективность увеличивается:

-перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку: бег, прыжки, приседания и т. д.;

- тренируйтесь активно, не расслабляйтесь и не снижайте темп;

- не рекомендуется кушать за час до занятий и после их;

- не задействуйте тяжелую атлетику, так как она способствует набору мышечной массы;

- качать пресс необходимо ежедневно, не пропуская ни дня;

- перед выполнением упражнения желательно сделать растяжку.

Упражнения, незаметные окружающим:

- делайте растяжку мышц живота, втягивая его и тут же расслабляя — где бы вы ни были, никто этого не заметит;

- когда принимаете ванную, растирайте живот водой (желательно холодной);

- в бассейне прислонясь спиной и держась за бортик, поднимайте по очереди ноги, сгибая их в коленях и резко выпрямляйте.

Ряд упражнений, которые можно исполнять в домашних условиях:

- ложимся спиной на туристический коврик и поднимаем ноги на 20-30 см, вытягиваем руки вперед и начинаем делать «дыхание огня», желательно делать упражнение 5-7 минут и через несколько месяцев у вас будет шикарный животик;

- эффективным является и прокачка пресса. Делать нужно три подхода по 30 раз, рекомендуется заниматься каждый день, а по возможности дважды — утром и вечером;

-ложимся на пол и медленно поднимаем ноги, как можно выше, и задерживаем их на определенной высоте на 10-20 секунд. Повторяем как можно большее количество раз.

Все упражнения для живота необходимо делать ежедневно в течение 4 месяцев, при этом повторяя упражнения по несколько раз на день.

Источник: http://polzavred.ru/

Если вы поверили в то, что вынесено в заголовок, то поздравляем! Вера в чудо, подкрепленная трудолюбием, терпением и целеустремленностью, — обязательное условие при выполнении несложных упражнений в домашних условиях. Не станет же кто-то спорить с утверждением, что при определенных усилиях можно даже за неделю уменьшить бока и живот?

Другое дело, что при изначальной массе тела в 60 килограммов, например, результат куда заметнее, чем при весе на 20-30 килограммов больше. Поэтому, ставя перед собой цель за короткий срок «разжиться» тонкой и стройной талией, учитывайте исходные данные. И помните, что чем пышней формы, тем больше усилий придется приложить, чтобы получить мало-мальски удовлетворяющий вас результат.

Итак, что же скрывает нашу тонкую талию от окружающих взоров?

Во-первых, те самые «запасы на черный день», которые женский организм почему-то норовит отложить чаще всего на животе, попе и бедрах.

Во-вторых, слабый тонус мышц тоже не способствует подтянутости линий фигуры.

Так что первое, что следует предпринять, это ограничить излишне «запасливому» организму доступ к новым калориям. Изнурять себя диетой не нужно, но ограничить употребление вредных вкусностей придется. Булочки, пирожные, газировки – из меню вон. Да здравствуют морковка, капуста и прочие кабачки с яблоками!

Ну а второе – это специальные упражнения для талии и плоского живота, которые вы может делать в домашних условиях без посещения спортзала и использования тренажеров.

 Танцуют все! Разминка перед тренировкой

Собственно, разминка не требует каких-то специфических упражнений. Хотите – побегайте на месте. Или походите, попрыгайте. Или, что веселее и прикольнее, потанцуйте. Только не увлекитесь, а то позабудете перейти к собственно тренировке.

Тянем-потянем… Упражнения на растяжку мышц

1.В конце разминки, натанцевавшись вдосталь, понаклоняйтесь вправо и влево с поднятыми вверх руками. Наклоняетесь влево – тянетесь за правой рукой, вправо – за левой. Повторите по десять наклонов вправо и влево.

2.Привставая на цыпочки, потянитесь вверх за руками, опуститесь на полную стопу и низко наклонитесь, сомкнув пальцы рук «в замок» и пытаясь коснуться вывернутыми ладонями пола. Количество повторов произвольное, но не меньше 30.

3.Сделайте поочередно выпады влево и вправо – так, как если бы вы тренировались для «шпагата»

4.Неспешно повращайте головой слева направо и обратно, как бы катая яблоко по тарелочке. Медленно, с потягом, понаклоняйте голову к правому и левому плечам.

Вперед, к тонкой талии! Простые упражнения для талии и живота

1.Лягте спиной на пол, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях. Поочередно тянитесь правым локтем к левой щиколотке, левым локтем – к правой. При этом старайтесь, чтобы от пола отрывались только плечи и лопатки, а спина и попа оставались плотно прижатыми к полу. Каждое «потягивание» повторите по 15 раз по три подхода. В конце каждого подхода сделайте так называемые «пружинки» по 10-15 секунд – оторвав лопатки от пола, качайтесь на весу, пытаясь дотянуться локтями до колен. Поясница и стопы ног от пола отрываться не должны!

2.Из того же положения. Положите ладони на коленки. Попытайтесь сесть, задействуя только мышцы живота. Повторите упражнение 45 раз за три подхода.

3.Перевернитесь на живот, заложите руки за голову. Поднимайте голову и плечи, прогибаясь назад и пружиня в положении на весу по счету от одного до десяти, затем опуститесь на пол, сосчитайте до трех и повторите упражнение. Всего десять повторений.

4.Перевернитесь на живот, согните ноги в коленях, руки за головой. Поведите колени вправо, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища налево, затем – колени влево, верхнюю часть туловища направо. Повторяйте, пока не устанете. В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, что способствует ускорению сжигания жира на брюшной стенке.

5.В положении на четвереньках делайте попеременно по пять махов вбок согнутыми в коленях ногами. На пятом махе задержите ногу на весу и пружиньте ею на весу, считая вслух до десяти

6.Так же из положения на четвереньках совершайте махи ногами назад-вверх – по пять, задерживаясь на пятом махе и делая «пружинку», считая до десяти.

7.Так же лежа на спине с руками, сомкнутыми за головой, попытайтесь «свернуться в клубочек», одновременно поднимая верхнюю и нижнюю часть туловища и пружиня в таком положении на весу на счет от одного до десяти. При этом от пола отрываются только лопатки и бедра.

8.Лежа на животе, согните руки и прижмите ладони к полу по обе стороны головы таким образом, чтобы большие пальцы были на уровне висков. Теперь прогнитесь в пояснице, отрывая от пола бедра и плечи, пружиньте в таком положении на весу на счет до десяти. Всего десять повторений.

Совет: перед началом упражнений живот и бока можно намазать любым антицеллюлитным средством и обернуться полиэтиленовой пленкой. 

Источник: http://polzavred.ru/

Аэробика как путь к похудению 

Аэробика (ритмическая гимнастика) была разработана американским врачом Кеннетом Купером. Система физических упражнений Купера в первую очередь направлена на лечение и профилактику таких болезней цивилизации как гиподинамия (нехватка движения), стрессы, переедание, в результате которых развиваются сердечнососудистые заболевания. Посредством физических упражнений, выполняемых на свежем воздухе, и соблюдения диеты с пониженным содержанием жиров животного происхождения, достигается расщепление и утилизация лишнего холестерина в организме, который является основным фактором развития атеросклероза и множества других сердечнососудистых патологий. Помимо этого, физические упражнения устраняют недостаток движения, а выработка эндорфинов во время физической активности способствует избавлению от стресса и улучшению настроения. Ежедневный бег трусцой улучшает состояние и функциональность сердечной мышцы в любом возрасте, и избавляет от лишних жировых отложений. Многие годы под аэробикой понимали именно бег трусцой. Но вскоре была придумана танцевальная аэробика — гимнастика под ритмичную музыку. Благодаря положительной эмоциональности таких тренировок она вскоре приобрела широкую популярность. Вскоре в аэробику были включены занятия на особых тренажерах. Среди них: беговая дорожка, велотренажер и др. Помимо стимуляции работы сердечнососудистой системы, благодаря аэробике в организме синтезируются ферменты, ускоряющие расщепление жиров. Также аэробика способствует росту митохондрий, в которых вырабатывается АТФ; их рост в свою очередь увеличивает потребность организма в «топливе» и таким образом ускоряет сжигание жировых отложений.

Шейпинг-гимнастика

Шейпинг — это вид оздоровительной гимнастики, разработанный в Советском Союзе в 1988 году под руководством И.В.Прохорцева. С самого начала шейпинг разрабатывался исключительно для женщин, в целях придания привлекательности формам женской фигуры. Под термином «женская привлекательность» в теории шейпинга понимается не только красивые формы тела, но и косметическая составляющая (прическа, макияж, стиль и т.д.). Таким образом можно сказать, что шейпинг является широким комплексом, состоящим из особой гимнастики, специализированных диет, специальных танцев, особого стиля одежды, а также специализированного косметического ухода за внешностью. Занятие шейпинг-гимнастикой — это последовательное выполнение специальных упражнений, тренирующих и придающих форму различным мышцам тела. Придание формы и тонуса мышцам достигается через множество повторений определенных упражнений. Циклические повторения упражнений производятся в среднем темпе, пока не иссякнут все силы. На конкретную мышцу или группу мышц как правило рассчитаны несколько упражнений. Циклическое выполнение упражнений на отдельные мышцы в умеренном темпе дают возможность избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, и при этом добиться максимального использования энергетических запасов организма. В традиционных видах физических тренировок максимальное сжигание жира добивается за счет интенсивности занятий. В шейпинге же от основной массы жира избавляются благодаря особому режиму питания, и в меньшей степени – благодаря физическим нагрузкам.

Фитнес

Фитнес также был разработан в Соединенных Штатах. Он включает в себя культуризм, тренировки на свежем воздухе и системы здорового питания. В частности культуризм (бодибилдинг) еще в начале 70-х годов XX века утвердился в качестве системы, позволяющей наиболее быстрыми темпами нарастить максимальную мышечную массу, недостижимую никакими другими системами тренировок. Главными принципами бодибилдинга являются постепенно увеличиваемые физические нагрузки, а также обилие белковой составляющей в питании (профессиональные бодибилдеры включают в питание протеиновые slim-смеси). А что касается похудения, то с этим лучше всего справляется физическая активность на воздухе. Также аэробная составляющая фитнеса необходима для укрепления сердца и сердечнососудистой системы. Рациональное питание — одна из важнейших составляющих результативности фитнес-тренировок. Физические тренировки обеспечивают лишь 50% успеха. Питание по строго рассчитанной диете дает возможность быстро наращивать мышечную массу, и при этом не лишать организм витаминов и биологически значимых элементов. Пренебрегая основами рационального питания, невозможно нарастить мышцы, одновременно избавляясь от лишнего жира.

Из всего вышесказанного можно сделать выводы:

Шейпинг преследует своей целью улучшение женской фигуры, придание ей сексуальности, и мало учитывает физиологические особенности женского организма. Аэробика идеально справляется с недостатком движения (гиподинамией) и в немалой степени помогает придавать правильные пропорции телу. Кроме этого аэробика улучшает настроение и тем самым ликвидирует нервные напряжения. Фитнес подразумевает достижение оптимального баланса в теле — максимального развития мышечной массы, укрепления сердечнососудистой системы, эластичности связок и суставов, регулирования массы тела, придания необходимой формы фигуре, улучшения эмоционального фона.

Бег трусцой и велоспорт

Занятия бегом и езда на велосипеде представляют собой разновидности физических упражнений на свежем воздухе. При беге и езде на велосипеде довольно активно сжигаются калории. Однако такие методы похудения далеко не всех устраивают. Бег, пешие походы и передвижение на велосипеде являются наиболее дешевыми способами передвижения. Но при силовых упражнениях с тяжестями или на тренажерах энергия расходуется значительно быстрее, нежели посредством бега и велоспорта. Помимо этого, данные методы являются довольно скучными и однообразными, что, пожалуй, является главной причиной их невысокой популярности среди молодежи. Еще один недостаток — большая нагрузка на ноги и суставы ног, которые у пенсионеров не всегда в порядке. А при беге нагрузка ложится еще и на позвоночник. Плюсами такой активности являются экономичность и доступность практически в любой местности, поэтому они популярны среди людей зрелого и пожилого возраста. Однако в целях снижения веса к этим видам физической активности также надо подходить системно, иначе эффект от них будет незначителен.

Плавание: плюсы и минусы

Плавание – одна из разновидностей аэробной тренировки. Вода, будучи более тяжелой средой, нежели воздух, требует намного больших энергозатрат для движений и обеспечения постоянной температуры тела; кроме того во время занятий на опорно-двигательный аппарат оказывается гораздо меньшая нагрузка. Ритмические движения, высокая дыхательная активность, эффективное укрепление сердца и сердечнососудистой системы – всё это характеризует плавание как замечательный вид спорта. Однако в нашем случае у плавания есть и отрицательные стороны. Затраты на обогрев тела в водной среде гораздо большие, нежели в воздушной. Чувствуя это, организм старается «не отпускать» подкожный жир, столь необходимый для сохранения тепла. По этим причинам, какими бы активными ни были тренировки, организм будет стараться тратить жир по минимуму. Таким образом, плавание является прекрасной составляющей здорового образа жизни, однако меньше всего подходит в целях похудения.

Аквааэробика

Плавание – достаточно однообразное и монотонное занятие. По этой причине оно не снискало высокой популярности. Поэтому родилась аквааэробика – смесь плавания и ритмической гимнастики с сильной эмоциональной составляющей. Этот вид физической активности снискал немалую популярность среди полных и пожилых людей по причине минимальности нагрузки на опорно-двигательный аппарат. А с проблемой теплопотери от воды справились очень просто – воду в бассейне для аквааэробики нагревают до температур, близких к нормальной температуре тела. Как результат мы имеем прекрасный, удобный и результативный вариант физической активности. Вред от аквааэробики могут получить только люди с опасными сердечными патологиями, кожными поражениями и повышенной чувствительностью глаз к хлорированной воде.

Источник:http://www.tiensmed.ru/news/aktivnosti-k-pohudeniu-ti1.html

Каждая женщина мечтает гордиться своей талией и идеальной фигурой, но большинство из нас хочет получить желаемое, не предпринимая никаких действий. Такое бывает только во сне, скажем честно. Но, специально для тех, кому лень посещать фитнес центр или спортзал, придуманадомашняя гимнастика дляпохудения. Первый комплекс –лучшие упражнения для талии, второй – для коррекции фигуры.

Хотите совместить полезное и приятное? Предлагаю Вам упражнения, которые помогут  обрести талию Вашей мечты. Это – полезное, а приятное заключается в том, что этот комплекс можно выполнять во время просмотра любимого фильма по телевизору. Таким образом, и талия, что надо и время дополнительно не тратите.

Начнем с подготовки. Пять минут ходьбы на месте. И шагайте ритмично, поднимая колени выше. Вам нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить их к нагрузке. Все упражнения выполняйте по очереди, бес остановок, темп подберите для себя наиболее комфортный.

Идеальная талия.

Разминка.

Встаньте прямо и возьмите в руки мяч. Выполняйте повороты корпуса влево, вправо. Сначала поворачивайте корпус, держа мяч на вытянутых руках, стоя на месте, а затем – с прыжком. Упражнение повторите 30 раз.

Круговые движения.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Теперь выполните 10-15 круговых движений верхней частью туловища сначала в одну сторону, затем в другую.

Приседания на коленях.

Исходное положение: встаньте на колени, руки положите за голову, спину держите ровно. Присядьте 20-25 раз на правую сторону, а затем 20-25 раз на левую.

Полумесяцы.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь, руки за головой, локти разведены в стороны. Постепенно перенесите вес собственного тела на правую ногу, а левую оторвите от пола и удерживайте над полом. Наклонитесь в правую сторону и задержитесь на 2-3 вздоха. Поменяйте сторону наклона. Повторите 10 раз.

Махи ногами.

Исходное положение: лягте на правый бок и правой рукой упритесь в пол, а левую руку держите перед собой. Поднимите левую ногу вверх, носок должен смотреть вперед. Переместите ногу вперед и замрите на  5-7 секунд. Выполните 10-12 подъемов. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания.

Исходное положение: лягте на правый бок, выпрямите ноги, руки сложите за головой, правым локтем упритесь в пол. Корпус наклоните немного вперед. Ноги удерживайте сомкнутыми и поднимайте верхнюю часть туловища вверх. Задержитесь на 2-3 вздоха. Медленно вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10 раз.

Скручивание ног.

Исходное положение: сядьте на пол и поднимите ноги под углом 45 градусов к полу, руками упритесь в пол немного согните локти. Сделайте глубокий вдох и прижмите согнутые ноги к себе, стараясь максимально отклонить их влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох и прижмите сомкнутые ноги к себе, стараясь максимально отклонить их вправо. Повторите 10 раз.

Маятник.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях, пятки держите на полу. Немного отклонитесь назад, держа спину ровной. Возьмите мяч и выполните круговые движения, опуская мяч до уровня бедер. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Растяжка.

Исходное положение: сядьте на пол, скрестите ноги, поднимите руки и соедините ладони над головой. Теперь потянитесь всем телом вверх, отклоняясь в левую сторону. Задержитесь в этом положении на 3 вздоха. Вернитесь в исходное положение. Теперь потянитесь всем телом вверх, отклоняясь в правую сторону. Задержитесь на 3 вздоха. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода.

Гимнастика для похудения.

Этот комплекс рассчитан на тех, кто мечтает сбросить лишний вес, не посещая спортзал.  Достаточно 20-30 минут занятий через день, и Вы скоро заметите результат. Главное не лениться и не пропускать занятия.

Мяч под ногу.

Встаньте прямо. Правую ногу согните и поднимите. Пронесите под ней мяч. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз. То же самое проделайте с левой ногой.

Выпады.

Стойте прямо. Возьмите мяч в руки. Вытяните руки перед собой. Теперь плавно левой ногой сделайте выпад вперед. Опуститесь как можно ниже к полу. Поверните тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.  Комплекс 10 раз.

Прыжки.

Встаньте прямо и зажмите мяч между ног. Руки на талии. Подпрыгните 50 раз. Передохните 1-2 минуты. Повторите упражнение еще 20 раз.

Пресс.

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Ладони сожмите на затылке. На каждом вдохе приподнимайтесь, сгибая ноги, так, чтобы дотянуться коленями до локтей. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз.

Стойка.

Встаньте на колени и обопритесь на одну руку. В другую руку возьмите мячик. Вытяните руку с мячом. Сделайте боковой мах ногой, стараясь коснуться мяча. Согните поднятую ногу и задержитесь в таком положении на 2-3 вздоха. Повторите то же самое для второй ноги. Всего нужно выполнить по 25 повторов для каждой ноги.

Заканчиваем тренировку.

Сядьте на пол. Руками упритесь в пол за спиной. Ноги выпрямите перед собой. Зажмите мяч стопами. Оторвите ноги от пола и тянитесь пальцами ног от себя. 10-15 раз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Если Вам не понравились эти комплексы упражнений или Вы хотите большего, предлагаю Вам Бесплатную книгу «В гармонии с собой. 13 шагов к фигуре своей мечты». В ней Вы найдете все, что необходимо для того, чтобы обрести фигуру Вашей мечты.

Упражнения

1. Хула-хуп или просто тяжелый обруч

Крутить, начиная с 5 минут и постепенно доводя до 30.

2. Обязательны кардио нагрузки : бег, прыжки на скакалке, фитнесс, танцы

3. Верхние мышцы живота можно размять с помощью следующего упражнения: лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите ступни, упершись в пол пятками. Руки вытянуты над головой или подложены под нее. 10-15 раз медленно приподнимайте корпус, отрывая плечи от пола.

4. Не вставая с пола, выполним упражнения для боковых мышц живота. Руки по-прежнему за головой. Ноги согнуты в коленях. Правая ступня лежит на левой крест-накрест. Поднимаем корпус с небольшим поворотом влево. Делаем 5-10 подъемов, меняем ногу и при подъемах разворачиваем корпус направо.

5. Боковые и центральные мышцы живота качаем следующим образом. Лежа на спине, вытягиваем левую ногу и поднимаем ее над полом. Вторая нога согнута в колене, тоже приподнята. Левая рука вытянута параллельно ноге, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу. Теперь меняем положение рук и ног на зеркальное, сгибая вытянутую ногу и выпрямляя согнутую. Делаем упражнение 5-10 раз, стараясь не опускать ноги на пол.

6. Калланетика

7. Бегать хотя бы 20 минут после упражнений на пресс. Или заменить прыжками на скакалке. Но прыгать много!

8. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.

9. Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себя раз - два... пять ), затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

________________________________________________________________________

Секреты тренировок

Тренировать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Важно не только количество сделанных упражнений, а, скорее, их качество. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков.

Упражнения для плоского живота станут более эффективными, если в последний, завершающий цикл включить фиксации: при подъеме (сокращении мышц), на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на правильный алгоритм дыхания во время тренировок. Это очень важно для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Если есть возможность, делайте несколько раз в день небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса.

Самое подходящее время для тренировки — утром, перед завтраком, или через 2-3 часа после еды.
 Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода.

О том, как важно заниматься спортом (разнообразные спортивные игры, зарядка, гимнастика, спортивные секции), думаю, известно всем. Это — залог здоровья, красивой и стройной фигуры, профилактика множества заболеваний, заряд бодрости на целый день.

Сегодня речь пойдет об утренней шведской гимнастике, которая, по мнению врачей, предотвратит ожирение, повысит мышечный тонус, к тому же предотвратит и развитие атеросклероза.

Кстати, в Швеции невысокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, а вкусно поесть там очень любят. Поэтому такой гимнастический комплекс упражнений был специально разработан медиками в качестве лечебно-профилактического.

Упражнения утренней гимнастики довольно простые, но, уделив немного времени каждое утро, Вы почувствуете тонус мышц, приток энергии и останетесь довольными!

Итак, приступим.> » />

Утренняя гимнастика для мышечного тонуса и против ожирения:

1. В качестве разминки — бег на месте или прыжки. При этом плечевой пояс расслаблен, а во время движений плечи поднимаем вверх. Выполнять мягко и плавно для разогрева тела.

2. Выполняем упражнения для рук. Исходное положение — ноги прямые на ширине плеч, руки отставить в стороны ладонями вверх.

Резко поворачиваем ладони рук на 360 градусов и возвращаем в исходное положение. Это упражнение укрепляет суставы рук.

3. Перейдем к упражнениям для талии. Исходное положение — ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая поднята вверх. На счет«раз, два, три» выполняем наклоны верхней частью туловища влево, правая рука тянется вместе с туловищем влево.

Вернуться в и.п., поменять руки и повторить наклон в правую сторону.

4. Упражнение для ног. Исходное положение — лежа на боку, локоть упирается в пол, живот втянуть, верхнюю ногу вытянуть вперед под углом около 30 градусов. Теперь выполняем подъем и опускание ноги. Повторить то же самое для другой ноги.

5. Упражнение для мышц ног, икр и ягодиц . Исходное положение -  лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимать и опускать ногу (левую, затем правую) с напряжением мышц.

6. Упражнение для живота . Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки в замке за головой. Поднимать и опускать плечевой пояс, при этом  напрягая мышцы живота.

7. Упражнение для ягодиц.  Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимать и опускать бедра, при этом напрягая мышцы икр и ягодиц. Центр тяжести во время подъема переноситься на плечевой пояс.

8. Завершаем утреннюю гимнастику. Исходное положение — лежа на спине, вытянуть руки за голову. Напрячь мышцы ягодиц и икр, втянуть живот, а затем расслабиться от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

Такую утреннюю гимнастику против ожирения нужно выполнять ежедневно по утрам, т.к. она достаточно простая и не займет много времени. Но мышцы будут оставаться в тонусе, Вы почувствуете легкость в теле, и энергия на весь день — гарантирована.

Зарядка при постоянном выполнении также хорошо налаживает кровообращение, дает нагрузку на все группы мышц.

Напоследок  расскажу о дыхательной зарядке «восемь счетов», которая повышает активность и помогает при хандре, борьбе с депрессией и упадке сил.

Итак, исходное положение  —  встать прямо, слегка согнув ноги, немного нагнуться и опереться ладонями на колени. Плавно,без усилий выпустить весь воздух из легких. А затем резко и с силой вдохнуть.

Вы должны почувствовать, как воздух до отказа заполнит легкие. На мгновение задержитесь в таком положении. А теперь выдыхайте — выдох должен быть таким сильным,чтобы ощутить в легких что-то вроде хлопка.

Выдохнув, задержите дыхание. Втяните живот, встаньте прямо и не сутультесь. Постарайтесь не дышать в течение 8 счетов. После этого расслабьтесь и вдохните.

Такая техника дыхания очищает как легкие, так и весь организм в целом. Но главное — она снимает стресс и избавляет от плохих мыслей. После таких упражнений Вы почувствуете себя энергичной и активной.

Вот такая простая утренняя гимнастика для общего тонуса, а также дыхательная зарядка, помогут Вам оставаться стройными, энергичными и жизнерадостными на долгие годы!

Будьте прекрасны с рецептами здоровья и красоты!