Упражнение 1: ЦапляУкрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге (левая согнута в колене), подними прямую левую руку вверх.

На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п.

Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и ногу.
Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен.

Упражнение 2: СтупенькаУкрепляем: мышцы передней поверхности бедра и ягодицы.

И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см. Выполни восхождения поочередно левой и правой ногой. Вес тела на ноге, которая находится на диване.

Количество: 30-40 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен, дыхание ровное.
 

Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.

Упражнение 3: ШтангаУкрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс.

И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каждую руку небольшую бутылку с водой и согни руки в локте (бутылки на уровне плеч).

На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые руки с бутылками.

Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев ног.

Упражнение 4: ВыпадыУкрепляем: мышцы ног и мышцы плеча.

И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с бутылками опущены.

На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно сгибая руки в локте.

Количество: 12-15 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, колени на уровне пальцев стопы.

Упражнение 5: НаклоныУкрепляем: мышцы ног и спины.

И.п.: такое же, как в упражнении №4.

На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол 90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам.

На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях, бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем выпрями руки и вернись в и.п.

Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса.

Важно! Следи за дыханием.

Упражнение 6: Летящая ПтицаУкрепляем: мышцы рук.

И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза, возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях.

На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 градусов, на вдохе вернись в и.п.

Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч.

Упражнение 7: Отжимания от диванаУкрепляем: мышцы рук.

И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу.

На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п.

Количество: 12-15 раз.
Методические указания: лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.

Упражнение 8: Отжимания от полаУкрепляем: мышцы груди.

И.п.: прими упор лежа, руки шире плеч.

На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в и.п.

Количество: выполни это упражнение максимальное количество раз.
Методические указания: спина прямая, пресс напряжен. Более простой вариант – упор на колени.

Упражнение 9: ЛодочкаУкрепляем: мышцы поясницы.

И.п.: лежа на животе, руки согни в локтях, лоб положи на тыльную сторону ладоней, ноги прямые.

На вдохе одновременно подними руки и ноги вверх, на выдохе вернись в и.п.

Количество: 15-20 раз.
Методические указания: ноги прямые, спина ровная.

Упражнение 10: ПланкаУкрепляем: мышцы пресса и спины.

И.п.: прими упор лежа, руки на ширине плеч. Создай одну ровную линию от макушки до пяток и удерживай это положение от 30 до 60 секунд.

Количество: 2-3 подхода.
Методические указания: корпус зафиксирован, постарайся не прогибаться в пояснице и не поднимать таз, пресс напряжен.

Упражнение 11: МостикУкрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

И.п.: лежа на спине, ноги согни в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.

На выдохе подними таз и нижнюю часть спины вверх, на вдохе вернись в и.п.

Количество: 15-20 раз.
Методические указания: пресс и ягодицы напряжены.

Упражнение 12: СкручиваниеУкрепляем: мышцы пресса.

И.п.: лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки за головой.

На выдохе подними голову и плечи, на вдохе – вернись в и.п.

Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: подбородок не касается груди, локти направь в стороны, поясница плотно прижата к полу.

Упражнение 13: Скручивания с поворотомУкрепляем: косые мышцы живота.

И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов и подними вверх, ладони за головой.

На выдохе выпрями левую ногу и немного опусти, одновременно поднимая и поворачивая корпус вправо, постарайся дотянуться левым локтем до согнутой ноги. На вдохе вернись в и.п. Повтори все это в другую сторону.

Количество: выполни упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: скручивание должно происходить в области талии, таз прижат к полу.

Упражнение 14: Обратные скручиванияУкрепляем: мышцы пресса.

И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов, руки вдоль корпуса.

На выдохе, напрягая мышцы пресса, подними таз на несколько сантиметров от пола, на вдохе плавно вернись в и.п.

Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: мышцы пресса и ягодиц напряжены.