Твой личный тренер

1. Plie-Releve (Приседание на полупальцах) - УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ГОЛЕНИ 
ИП: 1-я позиция ног, руки открыты во вторую позицию. 
Поднимись на полупальцы, стоя так, опустись в плие. Из приседания - снова на полупальцы, вернись в ИП. 8-16 повторений.
СОВЕТ: Сохраняй выворотность ног, удерживай мышцы ягодиц и живота в тонусе!

2. Balancoire ('Качели') - УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ БЕДРА И ПОЯСНИЦУ 
ИП: 1-я позиция ног, руки открыты во вторую позицию. 
Медленно подними ногу вперед как можно выше (2), вернись в ИП. Теперь подними ногу назад (2а), снова вернись в ИП. По 8 раз в каждую сторону.
СОВЕТ: При подъеме ноги сохраняй выворотность и вертикальное положение корпуса.

3. Port De Bras (Наклон вперед) - РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ 
ИП: 1-я позиция ног, руки открыты во вторую позицию - в стороны. 
Раз - наклони корпус вперед, два - опусти руки вниз, три - собери их в первую позицию (3). Теперь поднимись, руки вверх в 3-й позиции (3а), далее раскрой их в стороны - прими ИП.
СОВЕТ: Сохраняй естественный поясничный прогиб, удерживая мышцы живота в тонусе!

4. Pas Saute (Прыжки) - ТРЕНИРУЕМ НОГИ 
ИП: 1-я позиция ног, руки в подготовительном положении. 
Выполни плие (4), далее, отталкиваясь пятками, выпрыгни вверх (4а). Приземляясь, выполни приседание (плие). Вернись в ИП. Выполни 2-4 подхода по 16 прыжков.СОВЕТ: Тяни стопы во время прыжков.

5. Растяжка - ТЯНЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА, ЯГОДИЧНУЮ МЫШЦУ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ, МЫШЦЫ ГОЛЕНИ 
ИП: сидя на коленях, вытяни ногу вперед. 
Потянись телом к вытянутой ноге, сохраняй естественный поясничный прогиб. Удерживай это положение 1 минуту.

Чемпионка мира по фридайвингу Наталья Авсеенко более шести минут провела в ледяной (минус полтора градуса!) воде без гидрокостюма, плавая в компании белух… Съемки за Полярным кругом – полярная станция МГУ, Белое море, Чупа. 

Невероятные фото в паблике

В моем паблике сегодня вот такие вкусные новости ПРОЧИТАТЬ

«Восстановление зрения при помощи силы тяжести»
Упражнения со скакалкой
Лучшие упражнения для тонкой талии
Упражнения для похудения
Упражнения для спины
упражнение для выработки любви к себе
Тренировка скорости и выносливости
Программа тренировок «Титан»

а так же

Полярное плавание с белугами

Правило "трёх раз"

Методы прямого внушения

Четыре приема запомнить имя

Лучшая музыка для самых эффективных тренировок

Захватывающее видео (просто нереальное) из Сингапура

Список книг от знаменитого интеллектуала Мистера Фримена

Видео человек скакалка. 

 Брендон Маккайен действительно напоминает человека-скакалку или мультяшного попрыгуна. Этот вид спорта называется трикинг и представляет собой сочетание элементов брейкданса, боевых искусств, гимнастики и еще черт знает чего.

2 версии он лайн и офлайн

Лучшие тренера

Подбор питания

Гарантия результата.

Вечернее и утреннее время.

Отличный повод подготовить свою попку к весне.

А как часто вам делают комплименты, что у вас красивая попка?

Добро пожаловать на уникальный курс "Упругая попка за 10 дней"

Моя уникальная методика и я гарантирую качество.

Завтра начинается марафон

На инициативу написания этого поста меня подтолкнуло то, что недавно ко мне в сети Вконтактик обратилась одна знакомая, попросив ей все объяснить и разжевать по части калорий, in-out, потому что она поплыла в обилие этой информации.

Это один из тех случаев, когда делиться знаниями и возиться с человеком не жалко — она занимается и занимается с достаточным постоянством, есть некоторые изменения, но хочется бОльшего. В общем, я решила помочь.

А еще недавно ко мне поступила просьба зафиксировать свой рацион. Предложение интересное, я постараюсь в ближайшее время заснять один день и поделиться с вами. Хотя сама не очень интересуюсь такими постами, которых в ленте — изобилие.

Сейчас я не считаю калории, все определяю на глаз. Плюс цель данного периода — набор массы, нужно потреблять чуть больше, чтобы мышцам было из чего расти, но после нового года надо будет начинать потихоньку плавить то лишнее, что набралось. А оно набралось. И нужна будет более строгая дисциплина и снова придется возвращаться к подсчету и взвешиванию порций еды, чтобы не ошибиться.

Поэтому я поделюсь с вами тем, как я считаю свою норму, чем руководствуюсь и как все это выглядит в процессе с моими комментариями.

Для того, чтобы разобраться, сколько нам нужно есть, нужно знать свою активность и адекватно ее оценивать (что очень важно!), спортивную активность, рацион, цели — в общем, вы поняли. По ходу повествования вместе разберемся.

Можно очень приблизительно посчитать свою норму калорий — умножить вес на кол-во калорий/кг, которые требуются для обслуживания вашего тела в зависимости от активности.

- 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом. 

Вот тут начинается самое интересное. Предлагаю даже несколько занизить свою активность. Например,

дочитать в паблике

Хелс-коучинг

1. Яблоки. Они содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.

2. Бананы. Один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма.

3. Красный перец. Он наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.

4. Натуральный тёмный шоколад. Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Но так как в состав шоколада входит сахар, следует ограничить его потребления примерно 57 грамм в день.

5. Тыквенные семечки. Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность.

6. Морковь. Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании.

7. Овощной суп-пюре. Это необходимое количество овощей, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.

8. Овсяная каша. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.

9. Зелёный салат. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией.

10. Ананас. Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.

11. Травяной чай. Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.

12. Сушёный инжир. Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.

Этот пост написан Маргаритой Масленниковой

Оксана Мечта от комментариев воздержалась

Изначально этот пост планировался в качестве Финальной Победной Точки, которую смело можно ставить, пройдя через все круги так называемого 84-дневного ада. Однако уже на первых этапах моей Миссии подруги и знакомые начали интересоваться, чем это я занимаюсь, что это за диета и что нужно делать. Поэтому я решила немного поторопить события и написать своеобразную инструкцию к действию, которая, надеюсь, пригодится каждому.

ПРЕДЫСТОРИЯ

Стоит отдать себе должное, достаточно долгое время дальше нытья и пустых обещаний дело не продвигалось. Но этим летом случилось невероятное: мне надоела лень и неспособность выполнять желаемое и я побежала. Побежала в самом прямом смысле этого слова и уже через месяц я смогла преодолевать дистанцию в 5 км без остановок и сбитого дыхания. А 1 августа мною был активирован годовой абонемент в фитнес клуб через дорогу. Начало было положено, но чего-то мне все равно не хватало.

Я начала осознавать, что только физические упражнения не дадут мне желаемой стройности. Изучив достаточное количество форумов и блогов, я поняла, что единственный выход при моем весе — сушка тела. Также путем нехитрых умозаключений я пришла к выводу, что если начать сушиться сразу же после празднования дня рождения, то закончится этот 12-недельный ад к середине ноября, прямо перед сессией.

Прежде, чем приступать к сушке, стоит помнить, что это очень серьезное испытание для организма. То, что будет описано ниже, — мой личный опыт, и разумно будет понять, что подобная программа может подойти далеко не каждому. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, обязательно проконсультируйтесь с врачом и с профессиональным тренером.

ПИТАНИЕ

Мной был выбран период в 12 недель неслучайно, ведь именно он включает в себя 6 недель сушки и 6 недель выхода из нее. Это необходимо для того, чтобы не потерять полученный результат и не набрать вес обратно. По-хорошему, есть вы должны примерно на 300 ккал меньше, чем привыкли. Порции должны быть небольшие, а приемы пищи — частые. Если у вас имеются какие-либо заболевания, придерживайтесь белково-углеводного чередования, суть которого в повторении 4 дней (2 белковых и 2 углеводных).

План питания я выбрала такой:

1 неделя

На первой неделе полностью отказываемся от соли, любых хлебобулочных изделий и, конечно, от алкоголя и сладкого в любом виде, будь то шоколад или сок.
Допустимые напитки: вода в неограниченном количестве (она ускоряет обмен веществ), зеленый чай и кофе без сахара.
Можно есть: гречка, бурый рис, горох, фасоль, нут, чечевица, вареные яйца, вареная куриная грудка (без кожицы) или индейка, пару раз в неделю допустима жирная рыба на пару ( например, семга), грибы, творог, молоко, кефир с небольшим процентом жирности. Из фруктов: 2 яблока в день и большой грейпфрут. Обязательно есть овощные салаты, которые заправляются лимонным соком или льняным маслом. 
Ни в коем случае не солить еду! Это одно из главных правил, которого надо придерживаться во время всего периода сушки тела. Единственное, что я так и не смогла исключить из своего питания — супы на курином бульоне, без них мой желудок начинает капризничать.

2 неделя

Все каши употребляются в пищу до 14:00, если не успеваем — переносим на следующий день.
Также уменьшаем количество съедаемых фруктов.

3 неделя

Убираем фрукты.

4 неделя

Уменьшаем количество съедаемой каши до 6 столовых ложек в отварном виде.
Не едим морковь, если ели до этого.

5 неделя

Убираем каши.
Продолжаем есть овощи, белковую пищу и молочку.

6 неделя

Отказываемся от всех молочных продуктов.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза.

Здесь вы можете скачать таблицу в большом разрешении и распечатать ее.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Сушиться, не выполняя физических нагрузок, нет никакого смысла. Более того, заниматься придется ежедневно по 30-60 минут, все зависит от желания и способностей вашего тела.

Так как у меня имеется карта в Alex fitness, то я решила посещать групповые занятия 3-5 раз в неделю. К йоге и пилатесу я испытываю беспричинное отвращение, поэтому для себя я выбрала следующие занятия:

PUMP — силовая тренировка на все группы мышц с использованием специальной штанги Pump.
TOTAL CONDITION — комплексная тренировка на основе элементов степ-аэробики, упражнений силовой направленности и с использованием дополнительного оборудования.
LOWER BODY — тренировка мышц брюшного пресса и ног.
SUPER SCULPT — силовая тренировка на все группы мышц с использованием дополнительного оборудования.

Каждое занятие длится 55 мин, в течение последних 5 из которых уделяется особое внимание растяжке. Возьмите за правило во время тренировки и перед принимать BCAA аминокислоты для сохранения мышц.

В те дни, когда я не дохожу до фитнес клуба, я занимаюсь дома. В этом мне помогает прекрасный сайт Bodyrock.tv. Также существует русская версия — Bodyrocktv.ru. Все тренировки на этих каналах интервальные, поэтому вам потребуется таймер. Если у вас имеется iPhone, то можно скачать приложение Табата таймер, которое очень простое в использовании. Пользователям Android предлагаю альтернативное приложение Tabata Pro.

На тренировку уйдет всего 12 минут, но ощущения будут незабываемые.

Если я неважно себя чувствую, нет сил или времени на убийственные воркауты или полноценную тренировку, мною используются два замечательных приложения: Тренировка Ягодиц и Тренировка Пресса. Есть версия как для iPhone, так и для iPad. Вне зависимости от того, будете вы работать с одной группой мышц или с обеими сразу, на следующий день ваше тело гарантированно будет болеть.

Если вы занимаетесь бегом, не бросайте это дело в период сушки. Лично я 2-3 раза в неделю после групповых занятий заставляю себя идти в кардиозону и бегать минимум 30 мин. Этого времени мне достаточно, чтобы пробежать любимую дистанцию в 5 км.

И НАПОСЛЕДОК

Этот своеобразный пост-инструкция был написан в конце второй недели сушки. Мое слабое место — правильное питание. Чтобы точно не сорваться, я заключила выгодный для обеих сторон спор и ни в коем случае не позволю себе проиграть. Кроме того, драным джинсам я так и не покупаю стоящей замены, рассчитывая вознаградить себя за упорство и труд. К тому же мне нравится наблюдать, как с каждым днем мне становится в них все свободнее.

Повторюсь еще раз, сушка — это серьезное испытание для организма, поэтому оградите себя от внешних раздражителей и стресса. Не переоценивайте собственные силы, консультация врача крайне необходима! Начните подготавливать себя заранее, постепенно уменьшая количество потребляемого фастфуда и сладкого. Тяжело будет первую неделю, так как до этого скорее всего вы ни в чем вкусненьком себе не отказывали и не испытывали подобных физических нагрузок. В минуты, когда хочется пропустить тренировку или съесть что-то запретное, вспомните, ради чего все это. Вспомнили? Тогда не расслабляйтесь и будьте еще на один шаг ближе к идеальному телу.

Хочешь есть - съешь яблоко ...
Не хочешь яблоко - не хочешь есть!

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. 

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. 

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. 
Углеводные продукты 
Гречневая крупа (гречневая каша); 
Перловая крупа (перловая каша); 
Пшенная крупа (пшенная каша); 
Овсяная крупа (овсяная каша); 
Белый рис; 
Макароны (из твердых сортов пшеницы); 
Хлеб (отрубной); 
Мед (в небольших количествах); 
Бананы; 
Сок (лучше фреш). 

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов).

Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). 

Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. 

Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г. 
Белковые продукты 
Белковые блюда (рецепты) 
Птица 
Нежирное мясо 
Яйца - вареные или омлет 
Рыба - нежирная 
Творог

В зоне подмышек обычно скапливаются самые «упрямые» запасы, так что тренироваться все равно придется. Но спешим вас обнадежить – этот дефект можно скорректировать за 3-4 недели занятий, а полностью убрать жировые валики – за пару месяцев.

Упражнения для подмышек дома (в домашних условиях)

Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

Разминка. В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель – немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях

Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

Упражнение 2. Растягивание полотенца

Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой

Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4. Планка

Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

Тренировки, которые часто считают причиной роста мышц, на самом деле разрушают мышечные ткани. Росту мышц способствует как раз отдых от тренировок. Нагрузки, которые испытывает ваше тело в течение дня, приводят к созданию и разрушению мышц в ритмической последовательности. Научившись контролировать эту последовательность, вы сможете добиться постоянного роста мышц, минимизировав или снизив мышечные повреждения. Главным является выполнение следующих стратегий отдыха и восстановления. Следуйте этим принципам, и вы поможете своему телу восстанавливаться, а мышцам продолжать расти.

1. ПРИНИМАЙТЕ ГЛЮТАМИН СРАЗУ ПОСЛЕ СНА

Кортизол является катаболическим гормоном, чье действие активизируется ночью, и хотя он оказывает на организм свое нужное влияние, прекращение его действия утром будет способствовать росту мышц. Чтобы нейтрализовать действие кортизола, принимайте глютамин, как только проснетесь. Глютамин является аминокислотой, которая поддерживает рост мышц различными способами. Прежде всего, это источник питания для клеток. Когда вы находитесь в состоянии катаболизма, мышцы легко разрушаются. Используя глютамин в качестве добавки по утрам, вы сможете удовлетворить потребность организма в аминокислоте без растраты мышечных ресурсов. Принимайте по 5 г глютамина, сразу после того, как проснетесь.

2. ПРИНИМАЙТЕ В ПИЩУ НА ЗАВТРАК ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ

После сна вам необходимо обеспечить ваш организм питанием. В качестве добавки к обычному завтраку культуриста попробуйте принимать протеиновую сыворотку (либо в виде коктейля, либо как добавку к овсянке). Овсянка помогает заставить плохо сжигаемые углеводы давать вам энергию, что, в конечном счете, также способствует восстановлению сил. Другие источники белка, такие как яйца и нежирное мясо, обеспечивают вас белком, который содержит аминокислоту, являющуюся строительным материалом для мышечных тканей. Принимайте до 60 г белка и 60 г углеводов с учетом вашего веса, потребности в калориях и ваших текущих задач как культуриста. Принимайте в пищу меньше углеводов, если хотите избавиться от жира.

3. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ

Прием коктейля перед началом тренировки имеет огромное значение, если вы хотите ускорить рост мышц и обеспечить восстановление мышечных тканей. Обеспечение вашего организма необходимыми аминокислотами перед началом тренировки сокращает возможность потери мышечного объема и позволяет создать анаболическую среду. Если вашим мышцам не достает углеводов, во время тренировки вы будете терять в весе. Углеводы также способствуют выработке инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Время приема и тип коктейля, который вы принимаете, также имеет огромное значение. Лучше употреблять углеводные коктейли с низким содержанием глицерина, такие как овсяные или банановые перед каждой тренировкой в сочетании с протеиновой сывороткой. Вы также можете использовать коктейли, продающиеся в специализированных магазинах. Принимайте 20-40 г протеиновой сыворотки и отдельно 40-80 г углеводов.

4. ПОВЫШАЙТЕ ДАВЛЕНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Помимо коктейля вам также следует принимать глютамин и креатин, и пить воду, чтобы удовлетворять потребность организма и мышечных клеток в жидкости. Глютамин и креатин помогают накачивать клетки жидкостью. Самое главное это то, что эффект достигается различными механизмами. Даже когда ваши мышцы больше не могут воспринимать креатин, они все еще могут усваивать глютамин. Теоретически это означает еще большее растяжение внешней оболочки ваших мышечных клеток, что приводит к их росту. Выпивая большое количество воды (как минимум литр за полтора часа до тренировки), вы увеличиваете кровяное давление, что также способствует накачиванию мышц. Принимайте 3-5 г креатина, 5 г глютамина и выпивайте 1 литр воды.

5. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренировки вам всегда следует выпивать напиток, содержащий протеины и углеводы, чтобы ускорить восстановление сил. В то время как, коктейль, который вы выпиваете перед тренировкой, выполняет подобную же функцию, коктейль после тренировки помогает обеспечить ваш организм стабильным количеством аминокислот для мышц. Аминокислоты быстрее и эффективнее усваиваются мышечными волокнами, после того как они были опустошены во время тренировки. Это лучшее время за весь день для того, чтобы они помогли восстановить и придать сил вашим мышцам. Быстро перевариваемые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин или витарго, ускорят выработку инсулина и трудно добываемый кортизол и приведут вас в идеальное анаболическое состояние. Выпивайте 20-40 г протеиновой сыворотки и отдельно 40-80 г углеводов.

Прочитав эту статью до конца вы удивитесь, как просто и легко можно проверить протеин на качество.

Есть несколько способов проверить протеин на качество. Особенно полезно знать это тем, кто еще не сталкивался с покупкой спортивного питания, но задумывался.

►В первую очередь если у вас проблемы с желудком после употребления протеина, то это плохой звоночек. Одно из двух: или подделка или протеин вам не походит, в любом случае стоит его заменить.

►Остальные способы проверки это 

дочитать в блоге

Каждый продукт содержит в себе определенные полезные вещества. Иногда он замечательно работает сам по себе, но иногда ему нужна помощь для 100% отдачи. Здоровое питание — правильное сочетание продуктов. Например, для того чтобы полезные вещества из моркови хорошо усваивались, нужно есть её вместе со сметаной. Сама по себе морковь, сколько бы её не съесть, не дает такого положительного результата.

Иногда эти продуктовые сочетания бывают странные, иногда — вполне вкусные. Но в любом случае, в паре они работают гораздо лучше, чем по отдельности. Предлагаем вашему вниманию 7 пар продуктов, которые по мнению специалистов журнала «EatingWell» работают вместе лучше всего.

1. Брокколи и горчица
В 2011 году в британском журнале «British Journal of Nutrition» было опубликовано исследование, которое показало, что сочетание брокколи с горчицей помогает организму усвоить больше соединений сульфорафана, которые помогают бороться с раковыми клетками. В сырой брокколи содержится большое количество этих противораковых соединений, но при термической обработке эти вещества частично теряются. Поэтому британские ученые предлагают выход из этой ситуации — комбинирование брокколи с горчицей, васаби или рукколой, которые содержат в себе большую дозу фермента тирозиназы. Именно этот фермент помогает организму усвоить большее количество сульфорафана.

2. Кофе и сахар
Хорошая новость для тех, кто любит пить кофе с сахаром. Сладкий кофе помогает оставаться продуктивным дольше, чем просто крепкий кофе. Если вы не пьете кофе, тогда черный или зеленый чай с ложечкой меда сработают ничуть не хуже. Хотим только напомнить вам о том, что мед нельзя добавлять в кипяток. Добавление меда в кипяток лишает его полезных свойств. Уже при 60 градусах по Цельсию разрушаются ферменты и витамины, содержащиеся в меде, так что вы пьете просто чай с глюкозой и сахаром.

3. Фасоль Адзуки и малина
Фасоль Адзуки — это азиатская разновидность фасоли. Это мелкие бобы красного или черного цвета, и их можно купить практически в любом магазине. Правда, стоить это удовольствие будет раза в два дороже, чем обычная фасоль.

Обычно эту фасоль использует в азиатских сладостей. Например, рисовые пирожки с начинкой из сладкой фасоли (черной и красной) имеют весьма странный вкус. В сочетании с малиной действие антиоксидантов этой парочки повышается на 45%. Ещё один интересный вариант, но уже в виде трио: салат из фасоли со шпинатом и малиной. На вкус очень странно, но пока не попробуете эти пирожки, не поймете, подходит ли вам такая экзотическая сладость.

4. Куркума и лосось
Куркумин (компонент куркумы) и DHA (омега-3 жирные кислоты) лосося защищают от некоторых видов рака и препятствуют размножению раковых клеток. По мнению исследователей раковых заболеваний, соединение этих двух продуктов помогает бороться с раком груди гораздо эффективнее, чем при использовать их по отдельности.

5. Цельные зерна и лук
Исследование, опубликованное в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой Химии» (Journal of Agricultural and Food Chemistry) показывает, что сочетание чеснока и/или лука с цельными зернами, может помочь повысить усвоение железа и цинка, которые содержатся в небольших количествах в цельных зернах. Ученые ещё не знают точно, как именно, но предполагают, что соединения серы в луке и чесноке помогают организму усваивать эти полезные элементы.

Как это сочетать? Просто сделать зажарку из смеси лука и чеснока (до золотистого цвета) на оливковом масле и добавлять к гречке, бурому или коричневому рису, или к пшенице.

6. Фасоль и зелень
В бобовых, и в фасоли в частности, содержится довольно большое количество железа. А витамин С, который содержится в зелени, помогает этому железу лучше усваиваться организмом. Поэтому подобное сочетание является не только вкусным, но и полезным. Отварите фасоль и смешайте с мелко нарезанной кинзой, мятой или петрушкой. Приправьте все это растительным маслом.

7. Томаты и оливковое масло
В томатах содержится большое количество ликопина, который придает помидору красный цвет. Ликопин помогает бороться с раком молочной железы, болезнями сердца и легких. А употребление томатов с оливковым маслом повышает усвоение организмом ликопина. Согласно исследованиям, у группы людей, которые в течении недели употребляли томаты с оливковым маслом, содержание антиоксидантов в крови было выше, чем у тех, кто ел томаты с подсолнечным маслом.

Сила запястьев. Динамика.

Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения.
Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.

Сила запястьев. Изометрия.

А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.

Упражнения. 
Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.

Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.
Объединяем в комплекс.

Ну вот мы и дошли до самой желанной части – практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:

Можно тренировать:
изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;
статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;
динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.

Не желательно:
выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.

ВЗРЫВНЫЕ тренировки недели.
→→→→→→→→→→→→→→→

➨Интенсивная тренировка 
для ног и пресса

➨Стройные ноги за неделю: упражнения

➨Упражнения со скакалкой

➨Как тренироваться при помощи кота

➨Комплекс-пятиминутка, 
позволяющий оставаться в форме занятым девушкам.

➨10 супер упражнений.

➨3 легких упражнения для тонкой талии

➨Упражнения для похудения: 
8 пятнадцатиминутных тренировок

http://ktseli.blogspot.ru/2013/08/blog-post_24.html

http://www.youtube.com/watch?v=9z4zssrv5_w&fea...;list=UUG6btdZ7O_EpZwOnAssiQfA