ПИТАНИЕ ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ |
Так что же такое холестерин и чем он опасен, а самое главное, как же питаться, если уровень его в крови действительно повышен? Можно ли снизить холестерин только за счет подбора правильных продуктов питания, не прибегая при этом к лекарственным препаратам?
Попробуем разобраться в этих непростых вопросах...
Холестерин - это жироподобное вещество (жирный спирт), который самостоятельно вырабатывается организмом человека (до 80%) и крайне необходим для его нормальной жизнедеятельности. Холестерин участвует в синтезе гормонов (например, превращается в гормон прогестерон, витамин Д, является предшественником кортикостероидов), в процессах образования клеток (входит в состав клеточной мембраны), пищеварении (образование желчных кислот) и выполняет множество других важнейших функций.
Больше всего холестерина содержится в крови, печени, почках, надпочечниках и мозговой ткани. Он входит в состав мембран всех клеток организма. Из холестерина образуются многие гормоны, немало его и в нервной ткани.
Чем же отличаются между собой эти две фракции холестерина? Сам по себе холестерин одинаков, но в крови он находится в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами. В результате появляются молекулы, в которых больше белка (ЛПВП), и молекулы, в которых меньше белка (ЛПНП). Первые микрочастицы плотные и компактные, они помогают переносить в печень излишки холестерина, из которого в дальнейшем формируются желчные кислоты, участвующие в пищеварении. Вторые микрочастицы большего размера, к тому же имеющие меньшую плотность.
Если холестериновых частиц слишком много, то в крови накапливается избыток холестерина. И вот тогда липопротеиды низких плотностей можно назвать "плохими" формами холестерина. Избыток холестерина "обживает" стенки кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений образуется соединительная ткань. Это и есть атеросклеротические бляшки, сужающие просвет сосудов и затрудняющие ток крови. Со временем бляшка вскрывается, как нарыв, и образуется тромб, который неуклонно растет. Постепенно он закрывает, как пробка, весь просвет сосуда, что мешает нормальной циркуляции крови.
Но в крови находятся и "хорошие" липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеиды высокой плотности - ЛВП. Они удаляют холестерин из мест его накопления в стенке сосудов и не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.
Высокий уровень холестерина — одна из главных причин заболеваний сосудов и атеросклероза, а тромбообразование в конечном итоге может стать причиной инфаркта или инсульта (см. Инсульт: Симптомы, первые признаки и первая помощь).
1. попадает в организм с пищей
2. синтезируется в печени.
Организму вполне достаточно того холестерина, который синтезируется печенью. Но человек потребляет большое количество холестерина с пищей. Его основной источник - жирные продукты животного происхождения.
Если их много в рационе питания, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.
Известно, что на уровень холестерина в сыворотки крови влияют четыре вида жиров, которые мы едим, или, наоборот, не едим:
Трансжирные кислоты содержатся :
- в пережаренных блюдах (при длительном нагревании с повышенной температурой структура жиров изменяется, вследствие чего возникают опасные перекиси липидов, трансизомеры жирных кислот и свободные радикалы);
- в маргарине (его получают путем гидрогенизации растительных масел);
- продуктах питания на основе гидрогенизированных жиров.
Эссенциальные жирные кислоты содержатся в нашей повседневной еде и делятся на три большие группы:
Насыщенные жиры повышают содержание холестерина в крови. Ими богаты жирное мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты. Чем меньше этих продуктов в нашем рационе, тем лучше.
Полиненасыщенные жиры понижают уровень холестерина Они входят в состав соевого, подсолнечного, кукурузного масла, рыбы и морепродуктов, нежирных сортов птицы и молочных продуктов. Ими богаты также злаковые, орехи и овощи
Мононенасыщенные жиры также снижают уровень холестерина, причём именно "плохого". Этот вид жиров содержится в оливковом и арахисовом масле, орехах и авокадо, а также рыба, рыбий жир. Богатая ими диета полезнее, чем строгий обезжиренный рацион.
!!!Важна одна тонкость: этими жирами следует заменять другие жиры, а не просто добавлять их в пищу.
И, конечно же, вовсе не стоит сразу же отказываться от жиров в своем рационе, нужно просто ограничить их потребление. Предпочтительнее будет отказаться от насыщенных жиров (жирное мясо – свинина, гусь, утка и другие) и включать в свое питание полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, орехи, рыба). Ненасыщенные жиры помогают поддерживать баланс между различными фракциями холестерина и сдвигать равновесие в сторону полезного для здоровья холестерина.
Для того чтобы понизить уровень холестерина в крови, врачи часто рекомендуют увеличить физическую активность, заняться спортом, полностью отказаться от употребления алкоголя и табака, так как они значительно увеличивают риск возникновения и развития заболеваний сердца. Для снижения уровня «вредного» холестерина назначают различные лекарственные средства (как правило, статины)
Чтобы предотвратить длительную и не всегда полезную лекарственную терапию, нужно следить за своим здоровьем и правильным питанием.
Существует специальная диета на основе большого количества растительной клетчатки и овощей, которая без лекарств снижает уровень такого холестерина в крови на 30%. За 6-8 недель вы сможете значительно снизить повышенный холестерин лишь скорректировав свой рацион питания.
Основное условие успеха - строго придерживаться правил диеты.
Основные принципы диетического питания для снижения холестерина:
Основная идея питания при повышенном холестерине – контроль способа приготовлении пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Ведь повышенный уровень холестерина – это сигнал о нарушении рациональности питания, а ответственность за него всецело лежит на нас.
Особенностью питания при повышенном уровне холестерина является не особый подбор меню, а скорее соблюдение ряда требований, предъявляемых к пище.
Из жиров, кроме растительных масел, можно кушать низкокалорийное сливочное масло — в пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом) обязательно нужно съедать потому, что в нем также находятся противохолестериновые вещества.
Но луxше употреблять растительный маргарин. Из маргаринов, например, можно использовать Rama vitality и Rama olivio. Этот маргарин одинаково хорошо подходит как для кулинарии, так и для приготовления бутербродов. На нем можно жарить или положить его в кашу вместо сливочного масла, что будет гораздо полезнее для здоровья. Кроме того, "RAMA" обогащена комплексом витаминов-антиоксидантов А, С и D. Покупать лучше мягкие маргарины в баночках. Потому что маргарины твердой формы имеют неестественную структуру жиров. Так что замена привычного сливочного масла мягкими маргаринами - это правильный, рациональный путь к здоровью.
Также лучше исключить жареные блюда: картофель, курица, отбивные. Лучше выбрать нежирные сорта мяса, птицы или рыбы и готовить их путем запекания в духовке или на пару. Немного растительного масла можно добавить уже в готовое блюдо.
Не жарьте пищу, а отваривайте, запекайте, тушите, а также готовьте на пару и на гриле
Лучше полностью исключить из меню различные консервированные, копченые, соленые продукты.
Следует исключить или максимально сократить потребление мясных полуфабрикатов — всевозможные колбасы, сосиски, грудинки, сало и другие.
Отказаться следует и от такой пищи, как майонез, жирная сметана, мороженое и десерты.
Увеличьте в рационе долю продуктов, выводящих холестерин из организма — бобовые (горох, бобы, чечевица). Старайтесь комбинировать зерновые и бобовые культуры, отлично сочетаются рис с чечевицей, горох и макароны.
Для снижения уровня холестерина рекомендуется принимать различные фрукты, содержащие пектин – это яблоки и другие фрукты и ягоды, которые при варке образуют желе. Растворимая клетчатка, которая находится в яблоках и в желеобразующих фруктах, поглощает холестерин и выводит его из организма.
Полезны также соки на их основе, с добавлением ананаса, моркови, лимона.
В свой ежедневный рацион питания обязательно нужно ввести две порции фруктов, особенно полезны фрукты с кожицей и мякотью. При этом не забудьте про цитрусовые – они должны быть обязательно: это мандарины, лимон, апельсины.
"Сядьте" на яблочно - медовую диету. Яблоки отлично снижают уровень холестерина.
Мёд содержит столько же антиоксидантов, борющихся с холестерином, что и яблоки. Растворите четыре столовые ложки мёда в стакане воды и принимайте каждый день как лекарство.
Сухофрукты калорийны. Самые полезные для снижения холестерина – это изюм и чернослив.
Рекомендуется добавлять в пищу диетическую растительную клетчатку. Ею богаты все зеленые листовые овощи – капуста, салаты, зелень. Можно употреблять уже готовую клетчатку в виде порошка (добавлять в салаты, супы, каши) или отрубей. Клетчатка обладает отличной гигроскопичностью, что позволяет ей поглощать из кишечника различные продукты жизнедеятельности человека, в том числе и холестерин.
Клетчатку можно получать на завтрак в виде каш (овсяная, пшенная, рисовая и другие), на обед вместе с супом, отрубями и фруктами, на ужин – с легким салатом и бобовыми. Желательно ежедневно употреблять не менее 35 г клетчатки.
Включайте в рацион рыбу. Диетологи не зря рекомендуют употреблять минимум два раза в неделю морскую рыбку, хотя бы по 100 грамм на порцию. Она содержит не только полезные микроэлементы (фосфор, йод), но и важнейшие омега-жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, артериального давления и вязкость самой крови, а следовательно и склонность к тромбообразованию. Самым полезным сортом рыбы для диеты по уменьшению уровня холестерина является лосось, так как он содержит в большом количестве омега-3. Выбирайте разную рыбу, но старайтесь, чтобы содержание омега-3 в ней было высоким.
Также будет полезна печень морских рыб и их рыбий жир. Если есть индивидуальная непереносимость запаха или вкуса рыбьего жира, можно использовать капсулированный препарат, например, в виде биологически активных добавок.
Заменить сливочное масло растительным, причем предпочтение нужно отдавать неочищенному и нерафинированному. Растительные масла лучше не подвергать дополнительной тепловой обработке, а использовать в чистом виде в качестве заправки для салатов, каши, приготовлении других блюд.
Наиболее полезными маслами (источник омега-3, омега-6 и омега-9 кислот) считаются льняное, оливковое, соевое, хлопковое, а также масло из кунжутных семечек.
Из молочных продуктов выбирать маложирные и обезжиренные: творог, йогурт, сметана, молоко, сыр, кефир и другие.
Сократите потребление жирных сортов сыра (жирность должна быть не больше 30% в сухом веществе — сулугуни, адыгейский, осетинский, брынза, пошехонский ).
Яйца употреблять лучше только в вареном виде. В курином яйце в среднем 275 мг. холестерина - почти дневная норма взрослого человека. Безопасный максимум - 3 яйца в неделю. Полностью яйца исключать не следует, потому что в них содержатся и антихолестериновае вещества (лецитин и др)
Если вы не мыслите завтрака без яиц, ешьте одни белки - именно в желтках содержится весь холестерин.
Для омлета используйте одно яйцо с желтком на 2-4 белка. Для выпечки заменяйте одно полноценное яйцо двумя белками. Кроме того, сейчас можно купить яйца диетические - с содержанием холестерина на 15-50% ниже, чем в обычных.
Орехи – отличный источник мононенасыщенных жирных кислот. Хотя они и относятся к жирной пище, их небольшое количество в ежедневном рационе питания только приветствуется. Рекомендуется употреблять в течение дня около 30 грамм различных орешков: грецкие, фундук, бразильские орехи, кешью, семечки подсолнечника, кедровые орешки, миндаль, льняное и кунжутное семя.
30 грамм – это примерно 18 штук кешью, 6-7 грецких орехов, 8 бразильских или 20 штук миндаля.
Рекомендуется как можно больше употреблять всевозможных каш и других цельных (необработанных) продуктов.
Для снижения холестерина употребляйте зерновые – выбирайте сорта из пшеницы грубого помола и цельнозерновые. Они богаты пищевыми волокнами. Среди зерновых наиболее полезны овсяные хлопья, гречка и темный рис.
Употребляйте в пищу постные сорта мяса (весь видимый жир необходимо удалять).
Полезно пить минеральную воду (даже с газами), а также зеленый чай, который обладает еще и антиоксидантным действием. Можно пить различные соки, только не покупайте соки в пакетах, они не принесут пользы организму, лучше делайте соки сами из овощей и фруктов.
Не забудьте про красное вино. Один стаканчик в день повышает уровень "хорошего" холестерина. Белое вино даёт меньший эффект. Есть и в ограничениях маленькие радости :о).
Приправы и специи – соблюдая диету для снижения уровня холестерина, можно употреблять лавровый лист, тимьян, майоран, петрушку, эстрагон, тмин, укроп, базилик, перец и красный перец.
При покупке готовых продуктов, содержащих жир: выпечки, печенья, чипсов - прочтите на этикетке, какой жир в них содержится, и исключите те, в составе которых есть сливочное и кокосовое масло.
Также, покупая продукты питания в магазине, обязательно читайте на этикетке, чтобы в их составе не было холестерина.
Полезным будет дополнительное введение в рацион питания лецитина – он способствует снижению уровня холестерина и улучшению функций печени.
Продукты, обладающие противосклеротическими свойствами:
Ограничить
При высоком уровне холестерина эти продукты строго запрещены:
• холестерин общий – < 5,2 ммоль/л
• триглицериды – < 2,0 ммоль/л
• ЛПВП «хороший» холестерин – > 1,0 ммоль/л
• ЛПНП «плохой» холестерин – < 3-3,5 ммоль/л
Различные исследования показали, что самое благоприятное сочетание уровней липопротеинов различной плотности встречается у тех людей, кто употребляет около 40-50% различных жиров вместе с пищей. Это значит, что важно питаться сбалансировано, так как полный отказ от жирных кислот может привести к нарушению баланса между различными фракциями холестерина, при этом снизится не только «вредный» холестерин, но и «хороший».
Конечно же, самому бывает очень тяжело поменять свои привычки в еде, всегда остается место для соблазна, поэтому продукты питания для снижения холестерина должны стать привычными для всей семьи. Тогда изменить обычный рацион будет намного проще.
И обязательно упражняйтесь - хотябы больше ходите пешком. А интенсивные физические упражнения (если вам это позволительно) способны понижать уровень холестерина сами по себе - за счёт сжигания калорий в работающих мышцах. Во время нагрузки кровь интенсивнее проходит через печень, и "плохой" холестерин активнее превращается в желчные кислоты (которые выводятся печенью в кишечник, а из кишечника - в окружающую нас среду)
По материалам www.diets.ru, mudrost.mirtesent.ru, www.piliulkin.com
Читайте также:
Рубрики: | Здоровье/диеты |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |