Мы много знаем о пользе бега. Но, многие решаются впустить в свою жизнь этот, по всем параметрам, полезный и нужный, как для физического, ментального и морального здоровья, вид спорта. И одна из часто встречающихся причин, останавливающих людей от бега, звучит примерно так: "Я бы очень хотел бегать, но я не умею". Я этих людей очень хорошо понимаю. До недавнего времени, мысль о беге вызывала во мне только ужас (я не шучу). Любые попытки начать бегать по утрам кончались одним: на первой же пробежке, хруст суставов, боль, сильнейшая одышка, чёрные пятна перед глазами. И конечно же, последствиями такого "фитнесса" были недельная хромота и дикое отвращение даже к мыслям о беге.
Но, желание освоить технику бега не покидало меня! Каким еще эффективным способом можно поддерживать себя в хорошей физической форме, не прибегая к услугам дорогущих фитнесс-залов?
И вот однажды мне попалась информация о книге с загадочным названием "Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм" Дэнни Дрейера. Найти и скачать ее в электронном виде не составило ни какого труда.И, как бы сказал Леонард Хофстедтер: понеслась. В этой книге есть практически все, чтобы немедленно начать осваивать новую технику. Подробнейший разбор техники с фотографиями, масса советов по построению тренировки, полезных как новичкам, так и мастерам бега, тонкости бега на разных участках рельефа, психологические нюансы тренировки.
Постепенно я начала осваивать технику ци-бега и результаты не заставили себя ждать. Не скажу, что я внезапно стала спринтером! Но, на проблемы, что сопровождали меня раннее в процессе, не было и намека. Ни одного болевого ощущения за все время. Ни разу дыхание мое не сбилось, а самое главное, желание бегать не только не пропало, оно возрастает после каждой пробежки.
В общем, всем любителям бега и просто людям, заботящимся о своем физическом развитии рекомендую эту книгу.

Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

Чем же так привлекает всех бег? Читать далее

«Mens sana in corpore sano» - эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух!» Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.Читать далее...

Разминка перед бегом - будет играть важную роль для тех у кого малоподвижный образ жизни/работы. Да и кто хочет получить растяжения и травмы и потом неделю дома сидеть и ждать, пока пройдет? В нашем организме более двух сотен суставов и в наше время их болезни не только удел стариков, так что стоит задуматься о их разогреве.

Разминка перед бегом:

Сперва начните разминать шейный отдел позвоночника. Тщательно выполните наклоны головой влево, вправо, вперед и назад. Затем круговые вращения по 15 раз в каждую сторону.
Плечевые суставы разомнем прижав кисти к плечам и выполняя круговые движения руками.
Поясничный отдел позвоночника: стопы ставим шире плечевого уровня, руки на пояснице и выполняем наклоны в обе стороны.
Мышцы брюшной полости важно размять, что-бы предотвратить травмы внутренних органов, грыжи. Отличной разминкой будет повиснуть на турнике и поднимать ноги до «уголка».

Количество упражнений регулируйте сами, делайте сколько можете, ведь это не тренировка и помните, что разминка перед бегом крайне важна!

Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам.

Выполняйте эти упражнения каждое утро:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.

4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.

5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

1
ИП: удерживая гантели по бокам, сделай выпад вперед левой ногой и слегка присядь.

РАЗ: держа спину ровно, наклони туловище вниз.

ДВА: сожми лопатки и согни руки, приподнимая гантели. Медленно опусти руки. Выполни по 10-12 раз с каждой ногой.


2
ИП: стань ровно, ноги вместе; руки по бокам, в каждой – по гантели.

РАЗ: держа спину ровно, слегка присядь, поднимая руки вверх по диагонали.

ДВА: задержись на один вдох, поднимись и опусти руки. Выполни 20 раз.


3
ИП: стань ровно, удерживая гантели перед собой на вытянутых руках.

РАЗ: скрести правую ногу с левой и согни левую ногу, присев как можно ниже.

ДВА: сожми лопатки и раздвинь руки в стороны, слегка согнув их. Вернись в ИП. Выполни по 10-12 раз с каждой ногой.



4
ИП: туловище наклонено вперед; руки вытянуты.

РАЗ: удерживая спину ровно, выпрями левую ногу позади себя как можно выше.

ДВА: сожми лопатки и подними гантели к груди, снова опусти руки, а затем выпрями их за спиной. Медленно вернись в ИП. Выполни по 10-12 раз с каждой ногой.

Когда вы сможете легко пробегать 300 м без остановки, начинается следующий этап освоения оздоровительного бега. Его цель - научиться бегать свободно и непринуждённо в течение часа. Для начала нужно постепенно довести длительность бега до 30 минут ( 4 - 5 км). Первые три - четыре месяца этим лучше ограничиться, так как даже у молодых быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению и травмам сухожилий, связок, мышц. Пульс - не более 22-24 ударов за 10 секунд.
После этого нужно увеличивать постепенно длительность бега, доводя его в течение 4 - 6 месяцев до 1 часа. Скорость бега при этом должна оставаться постоянной. После того, как вы определили оптимальную для себя скорость, она не должна существенно меняться до наступления завершающего, " спортивного" этапа тренировки, который доступен не всем любителям оздоровительного бега. Бегая 3 - 4 раза в неделю по 30 - 60 минут, вы получите нагрузку, достаточную для укрепления здоровья. Это программа - максимум для большинства любителей бега, которые преследуют одну цель - здоровье. Не надо в этот период гнаться за большими нагрузками и расстояниями: понемногу, но регулярно - очень важное правило. Бегайте с такой скоростью, чтобы глаза не застилала усталость; надо смотреть по сторонам, наслаждаться размеренным бегом, думать о чём-либо приятном. Говорят, чтобы почувствовать все прелести бега, его благотворное воздействие, надо регулярно бегать не менее года. И наступает такой момент, когда бег из наказания превращается в награду, - вы пробегаете знакомую дистанцию, а вам хочется бежать ещё, организм "поёт", никакого дискомфорта не испытываете, ваши ноги легки и послушны, дыхание свободное, нигде ничего не болит. Это означает, что многие системы вашего организма перестроили свою работу, окрепли, и вы способны на большее. Конечно, не каждая тренировка после этого будет приносить вам радость. Но "дотянувшись" до такого уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного комфорта, близкого к эйфории. Явление это чрезвычайно распространенное. Такие бегуны называют себя "лосями", именно они выходят на страты стайерских пробегов. Бег для них уже не просто средство оздоровления, а физическая и психическая потребность, которая находит обоснование в недавних открытиях англичанина М. Каразерса. Он обнаружил, что у людей, занимающихся длительным бегом в оптимальном для себя режиме, количество гормона норепинефрина вдвое превышает содержание его в организме людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Указанный гормон устраняет депрессивное состояние, порождает состояние душевного комфорта и оптимизм. Тренировки в оптимальном режиме позволяют испытать состояние радости, даже на таких больших дистанциях, как 40, 60 и более километров. Такое состояние испытал на отрезке между пятидесятым - семидесятым километрами (то есть в течение целых 20 км) один из авторов (Селеменев - прим. ред.), когда во время агитпробега Воронеж - Белгород - Курск - Воронеж за один день бегуны (в том числе и он) преодолели 92 км между с. Скородным и г. Белгородом.
Таким образом, из всего богатого арсенала тренировочных средств для любителей оздоровительного бега на рассматриваемом этапе подходят только два:
1. Лёгкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120 - 140 уд./мин. Единственное и основное средство для начинающих бегунов. Оно же должно применяться подготовленными бегунами в разгрузочные дни (восстановительная, облегчённая тренировка).
2. Кроссовый бег по пересеченной местности ( с небольшими подъёмами) от 30 до 50 минут при пульсе до 144 - 150 уд./мин. Это средство для слабо подготовленных бегунов используется не чаще 1 раза в неделю.
Никогда не забывайте, что в зависимости от возраста ЧСС, рекомендуемая для оптимального тренировочного воздействия, меняется. Этот уровень ниже максимального ЧСС ( 220 уд./мин. минус возраст человека) и вычисляется по формуле "190 минус возраст".

10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

Упражнение 1.
Самое эффективное упражнение для тонкой талии — «боковая растяжка»
Поставьте ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями о бёдра выше коленей. Примите такую позу, будто Вы собираетесь сесть. Выполните вдох, выдох, задержие дыхание, втяните живот и примите основную позу. Опустите левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
Постарайтесь не отрывать ногу от пола. Основной упор приходится на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните её как можно дальше — будто указываете на сияющие вершины. Естественно, эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы. Продержитесь в этой позиции, считая до 8. Сделайте вдох. Выполняйте это упражнение для талии по 3 раза в каждую сторону.Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола. И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь вперёд. Это наиважнейшее упражнение для укрепления мышц талии и бёдер. Позабудьте о дряблых мышцах на боках! (рис.1)
Делаем по 2 подхода-25 раз
Упражнение 2.
«Упражнение Для Коррекции Талии»
Обязательно используйте растяжку боковой поверхности туловища. Это прекрасное упражнение делает стройными бока и талию. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
Упритесь ладонями в ноги, чуть выше колен. Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов. Одновременно с задержкой дыхания отведите прямую ногу в сторону и дотянитесь локтём правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги. Левая рука прямая и вытянута над головой. Задержитесь на 5 счётов. А теперь наклонитесь ещё ниже и дотянитесь областью предплечья Вашей правой руки до щиколотки левой ноги. Задержитесь на 5 счётов. Расслабьтесь. Вдохните. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза в другую сторону. (рис.2)
Делаем по 2 подхода-25 раз.

Несмотря на то что температура за окном сейчас пребывает в районе нуля градусов, продолжать бегать на улице можно и зимой, пока столбик термометра не опустится ниже -15 °С, а улицы не покроются льдом. Главное, знать, во что одеваться на пробежку, что делать с техникой безопасности и как не замерзнуть, бегая в холодную погоду.

Для начала следует успокоить всех, кто действительно считает, что, бегая при нулевой температуре, можно замерзнуть. Если вы будете действительно бегать, а не ходить, не стоять на месте и не останавливаться каждые пять минут — этого не случится. Уже через несколько минут активных движений вам станет ощутимо жарко и захочется что-нибудь с себя снять (чего делать, разумеется, не следует, чтобы не простудиться). Если вы бегаете при минусовой температуре, следите за тем, чтобы дышать носом — опять же с целью не заболеть. Как показывает практика, самое сложное в беге зимой (да и в беге в целом) — заставить себя собраться и выйти на пробежку. Фактор холодной погоды вы перестанете замечать после первого же километра.Читать далее...

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ: спасите себя растяжкой мышц.
Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.
Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА
Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима.

ПРОПРИОЦЕПТИВНОЕ УЛУЧШЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ ПЕРЕДАЧИ ИМПУЛЬСОВ
Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычномышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ:
Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.Разогревайтесь!
Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.От большого к малому
Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.Не экономьте время
Задерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.Дышите глубже
Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.Без боли, пожалуйста!
Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.Каждому - свое
У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла. Кроме того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно нагружаете.

Суперсет это комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты. Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает.

Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального -вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть!

Бицепс и трицепс - классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут. фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя - французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя - жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке - разгибание рук на блоке из-за головы...

ЛОГИКА СУПЕРСЕТА
В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное - это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание - кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ СУПЕРСЕТЫ ?
Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта -это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения.

Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов - отдача будет отличной!

КОЛИЧЕСТВО СУПЕРСЕТОВ
В качестве общего ориентира мы бы предложили такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три -четыре суперсета;<достаточно опытные бодибилдеры. имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами.

ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ

КВАДРИЦЕПСЫ - ИКРЫ
Жим ногами - подъем на носки сидя
Гакк-приседания - подъем на носки из гакк-приседаний

ГРУДЬ - СПИНА
Жим штанги на наклонной скамье - тяга широким хватом
Жим на скамье с наклоном вниз - тяга штанги обратным хватом

КВАДРИЦЕПСЫ - БИЦЕПСЫ БЕДЕР
Жим ногами - сгибания ног лежа
Приседания - становая тяга на прямых ногах
Гакк-приседания - сгибания ног стоя

СПИНА - ДЕЛЬТЫ
Тяга блока к поясу сидя - разведения гантелей в наклоне
Тяга блока за голову - подъем гантелей через стороны

СПИНА - ГРУДЬ
Тяга гантели одной рукой - "пулловеры" с гантелями на прямых руках
Тяга Т-штанги - разведения лежа на наклонной скамье

БИЦЕПСЫ - ТРИЦЕПСЫ
Подъем гантелей на бицепс сидя - французский жим EZ-штанги лежа
Подъем гантелей на бицепс(прижмите спину к стене) - отжимания на брусьях

ПРЕСС - НИЗ СПИНЫ
Скручивания - разгибание спины
Подъем коленей в висе - становая тяга на прямых ногах с гантелями

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс "кубиками" в домашних условиях. уделяя всего 10-20 минут в день.

Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени

1 ШАГ.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу.это упражнение повторяем 20 раз.

3 ШАГ.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали).тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 ШАГ.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 ШАГ.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 ШАГ.
Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 ШАГ.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

8 ШАГ.
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

ПОСЛЕСЛОВИЕ.
Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Трисеты представляют собой три упражнения, выполняемых подряд, без отдыха.

Ляг на пол, ноги вместе, руки сцеплены за затылком, колени согнуты под прямым углом (А). Напрягая мышцы живота, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 20-25 раз. Не останавливаясь, подложи ладони под ягодицыи оторви согнутые ноги от пола (В): в стартовом положении твои бедра должны располагаться вертикально. Подтяни колени к груди, несильно оторвав таз от пола (Г). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 15-20 раз. Теперь ложись ровно: ноги и руки в одну линию, как на фото (Д). Синхронно оторви все конечности от земли и коснись руками мысков (Е). Плавно вернись в исходную позицию и повтори упражнение еще 10-20 раз.

Интервальный бег - доказанный способ сжечь лишние жиры и увеличить выносливость сердечной мышцы. Здесь представлены варианты на велотренажере, беговой дорожке и стадионе. По сравнению с медленным бегом на большие дистанции, 20 минут интервального кардио сожгут на 30% больше калорий и жиросжигающий эффект продержится еще около 4 часов после тренировки!

Начнём с основного правила - тренировка должна быть не тяжёлой, а разумной! Только такой подход поможет тебе по-настоящему чего-то добиться. Все мы прекрасно знаем, что не существует простых способов обретения или поддержания спортивной формы. Тренировки требуют упорства, постоянства и, конечно, работы. Мы предлагаем тебе на секунду задуматься, тренируешься ли ты разумнее или просто ещё сильнее. Было бы логично сделать так, чтобы затрачиваемые на тренировку (будь то спортзал, пробежка, езда на велосипеде или роликах) силы работали бы на тебя с максимальной отдачей.

Предлагаем тебе 5 способов, с помощью которых можно сделать свою тренировку более разумной и эффективной.

1. Работай с весом на счёт 2-4. Силовая тренировка - это не просто поднятие тяжестей. Скорость, с которой ты поднимаешь и опускаешь различные веса, крайне важна и очень сильно влияет на эффективность твоей тренировки. Для достижения наилучшего эффекта подстройся под счёт 2-4. Трать 2 секунды на концентрическую фазу упражнения (обычно это фаза подъёма веса), а на эксцентрическую фазу (обычно это фаза возврата веса в исходное положение) затрачивай ровно в два раза больше времени - 4 секунды. Исследования доказывают, что медленное плавное опускание веса даёт почти двойной прирост к силе по сравнению с быстрым возвратом веса в начальное положение.

2. Используй интервальные тренировки. Большинство из нас наматывает неэффективные километры на беговой дорожке или велотренажёре, настроив их на уровень нагрузки, время и тип тренировки по своему усмотрению или же по принципу "я уже так 5 лет делаю". Если же ты действительно хочешь выжать максимум из времени, проведённого за тренировкой, то пора задействовать методику интервальных тренировок. Постоянное изменение нагрузки с резкими всплесками более эффективно сжигает жир, чем монотонная нагрузка.

3. Используй методику суперподходов. По идее, чем больше времени ты проводишь в спортзале, тем более интенсивными должны быть твои тренировки. Термин "суперподход" обозначает очень большой по длительности подход. Именно суперподходы смогут помочь тебе тренироваться ещё эффективнее. Чтобы выполнить суперподход выбери группу мышц, например, грудь, а затем выполни 3 или более различных упражнений на эту группу мышц - делай их подряд без перерыва. В итоге за несколько минут грудная область была сильно нагружена, и теперь ты можешь переходить к следующей группе мышц. Суперподходы не только значительно сократят время твоей тренировки, но и помогут удержать высокий уровень интенсивности в течение всей тренировки.

4. Включи музыку. Возможно, этот совет подходит не всем, но для многих людей музыка - источник вдохновения и мотивации. Музыка может помочь заметно улучшить качество твоих тренировок. Включай плеер и выкладывайся на полную!

5. Здоровое питание. Довольно просто сфокусироваться только на спортивных тренировках, сжигать калории и "накачивать" мышцы. Но ни в коем случае нельзя забывать и о второй части уравнения здоровой жизни - о правильном питании. То, что ты ешь и пьёшь до, во время и после тренировок, очень важно. Перед началом тренировки убедись, что твой организм достаточно увлажнён (см. статьи: Пей воду во время тренировок и Что кушать перед тренировками). Тренировка при недостатке воды неизбежно будет менее эффективна, чем при хорошо увлажнённом организме. Перед тренировкой также хорошо бы совсем немного перекусить. Питание после тренировки также очень важно (об этом будет написано в ближайших статьях) для восполнения запасов гликогена и сокращения времени отдыха мышц.

Попробуй следовать нашим простым советам, и, надеемся, сможешь добиться максимальной эффективности в своих тренировках. Помни, хорошая тренировка - это не длинная или тяжёлая, а разумная!

Цель:

- Снижения общего веса
- Корректировки фигуры (увеличение объема мышц и снижение жирового).

Если кто-то из Вас переживает по поводу того, что у вас вырастут большие мышцы и вы станете как профессиональная бодибилдершами с картинки - не переживайте, этого не будет. Поверьте, чтобы ваши руки выросли как у тех, кем Вы не хотите стать, Вам нужно тренироваться совсем иначе.

Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.

Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то рассчитывать количество калорий по граммам, совершенно не нужно. Достаточно питаться , учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.

Кроме этого тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)

В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.

День 1.
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
Выпады со штангой 3*15
Жим ногами в тренажере 3*12-15
Подъем на носках стоя 3*15-20
Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
Жим гантель лежа 3*15
Разведение гантель лежа 3*15
Скручивания 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум

День 2.
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
Тяга блока за голову 3*15
Тяга штанги к поясу 3*12
Жим гантель сидя или стоя 3*15
Разведение гантель стоя 3*15
Разведение гантель в наклоне 3*15
Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
Гиперэкстензии 3*15-20
Наклоны в стороны с гантелями 3*20
Скручивания 3*максимум
Скручивания в блоке 3*20-30

День 3.
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
Беговая дорожка (20-30 минут)
Выпады со штангой 3*15
Махи ногами вверх 3*15-20
Махи ногами в стороны 3*15-20
Сгибания ног в тренажере 3*15
Разгибания ног в тренажере 3*15
Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум#