Итак, начну с главного — с дробного питания. Необходимо отказаться от нашей привычки очень плотно наедаться один-два раза в день, заставляя все остальное время организм голодать.

Есть нужно 5—б раз в день через каждые 2—2,5 часа, а общий вес съеденных за сутки продуктов не должен превышать 1—1,5 кг.

Причем после трех часов дня лучше исключить из рациона соль, а после семи — постараться не есть вообще.
Если вечером ну уж очень хочется поесть — такое часто случается поначалу, пока организм еще не привык окончательно к нужному режиму,— тогда можно побаловать себя зернышками граната, половинкой грейпфрута, а лучше — стаканчиком кефира. После шести вечера обмен веществ снижается до 25—30% от дневного и «ленивому» организму проще будет отложить питательные вещества про запас, чем работать над их усвоением.
 
Мы всегда набираем вес за счет вечерней и ночной пищи.

Я имею в виду два правила: не есть после семи вечера и обязательно что-нибудь съедать утром.
Завтракать надо обязательно. Завтрак — самый важный прием пищи, который должен обеспечить около четверти калорийности вашего дневного рациона.

Поднявшись с постели, выпейте стакан воды. Не газировки или кофе, а именно некипяченой воды комнатной температуры. После этого выполните простенькую дыхательную гимнастику. Глубоко вдохните, округлив живот, а затем выдохните через рот и максимально втяните живот в себя. Повторите это упражнение 5—6 раз. Затем еще 5—6 раз просто сделайте несколько выталкивающих и втягивающих движений передней брюшной стенкой без вдоха и выдоха.

Такая тренировка запускает работу кишечника, оказывает лимфодренажный эффект и обеспечивает отток венозной крови от верхних и нижних конечностей, внутренних органов брюшной полости и малого таза. Эта дыхательная гимнастика не только приводит в тонус кишечник, но и является хорошей профилактикой варикозной болезни. Постарайтесь воспользоваться этими рекомендациями, так как утренняя дыхательная гимнастика позволяет максимально пробудить организм, обогатить мозг кислородом (после этого не нужна чашечка кофе), запустить жизненно важные процессы, а не создать очередной стресс организму, быстро вскочив под звон будильника.

Теперь можно принять душ и съесть с вечера запланированный завтрак. Но помните: есть можно только через полчаса после того, как вы попили. И, соответственно, пить можно также через полчаса после приема пищи. Всегда делайте получасовые перерывы между употреблением жидкости и едой.
Что лучше всего есть на завтрак? Оптимальный вариант — каша. Предпочтение следует отдавать геркулесу, гречке, рису. Они поставляют в наш организм большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и, конечно же, энергии, которая столь необходима в утренние часы.
Вот, например, рецепт каши, который я рекомендую своим пациентам. Это блюдо отлично подходит для начала дня.
 
Геркулес для завтрака
Залейте кипятком 3—4 столовые ложки геркулеса. Дайте хлопьям настояться под крышкой 7—8 минут, потом размешайте. Добавьте мелко нарезанное яблоко (киви, чернослив, ягоды). При необходимости можно добавить чайную ложку меда, несколько капель лимонного сока и корицу.

Конечно, необязательно каждое утро начинать с каши. Нежирный творог, натуральный йогурт, омлет из одного-двух яиц — этого будет достаточно, чтобы как следует зарядиться энергией и не стрессировать организм.

Спустя 2—21/2 часа после первого завтрака следует устроить себе второй — не слишком плотный, просто легкий перекус на выбор: какой-нибудь фрукт, стакан обезжиренного кефира, пару морковок, ягоды и так далее.

Золотое правило: не ешьте после 18—19 часов. Неважно, во сколько вы проснулись, неважно, как много дел вы переделали за день. Часы показывают шесть часов вечера — все, к холодильнику не подходите.

Почему так строго? Опять же нужно вспомнить про обмен веществ. Если утром обменные процессы идут полным ходом, то к вечеру их активность постепенно снижается. Пища перерабатывается уже не так быстро. Кроме того, процесс пищеварения — это довольно тяжелая работа для организма. Представьте себе — весь день вы давали ему нагрузку, решали массу проблем, занимались спортом. Организм устал, вымотался. И вместо того, чтобы дать ему отдохнуть, вы снова нагружаете его. Снова говорите: давай, давай, работай! Перевари-ка и усвой как следует вот эту сковородочку картошки...

Но и это не весь вред вечернего питания. Еще один негативный момент — лишние калории. Отказываясь от еды после шести или семи вечера, вы вычеркиваете из распорядка, как минимум, одну трапезу. То есть — то количество калорий, которое содержится в одной порции. И, наоборот, плотно поужинав, вы эти калории плюсуете к полученным ранее. А ведь, согласитесь, лишние калории — не совсем то, что нужно, если вы хотите похудеть.

По всем этим причинам я категорически не рекомендую есть вечером. Зимой — после шести вечера, летом можно немного продлить день и не есть уже после семи. Мы помним, что зимой существенно сокращается дневное время суток, и скорость обменных процессов в организме тоже заметно снижается. Летом же организм активен дольше, поэтому ужином покормить его можно чуть попозже.
Но что же делать, если есть все-таки хочется? Вот вы приняли решение, настроились — все, сегодня после семи не ем! — а желудок никак не хочет с вами соглашаться. Мучается, требует еды... Особенно часто такое случается на первых порах, пока идет привыкание к новому образу жизни, к новому стилю питания. Что делать в подобных случаях? Отказать наотрез? Не самый лучший вариант. Помните, я уже говорила: голод — это стресс для организма. А стресс никогда ни к чему хорошему не приводит. Поэтому не нужно себя истязать. Начните с чашки некрепкого зеленого чая и чайной ложечки меда. Рассосите мед, при этом у вас увеличится уровень глюкозы в крови и исчезнет чувство голода, к тому же, выпив чай, вы поймете, что есть не хочется, это жажда выдавала себя за чувство голода.
Если мед и чай не помогли, медленно, чайной ложечкой съешьте стакан нежирного кефира или так же медленно — половинку грейпфрута. Можно съесть немного ягод.
Только делайте все это очень неторопливо, растягивайте процесс по времени. Если залпом выпить стакан кефира, чувство голода не притупится. Поэтому смакуйте каждую ложечку, каждый кусочек. Насладитесь вкусом продукта. Дайте возможность организму получить удовлетворение от маленького объема еды, прежде чем съедите всю порцию.

Основа здорового рациона — овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, крупы, а также источники полноценного белка. Раз или два в неделю можно есть вареное или приготовленное на пару мясо, чуть чаще птицу, но только обязательно с овощами и лучше всего в середине дня — на обед. Также ешьте нежирную или полужирных сортов морскую рыбу. И, конечно, тоже вместе с овощами. Съедайте 3 яйца в неделю. Хлеб можно есть в первой половине дня. И не всякие там булочки, а подсушенный хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола. Лучше всего — ржаные сухарики. Только не увлекайтесь, 80—100 г в день вполне достаточно. Больше — уже лишнее.
Не следует злоупотреблять молочными продуктами. Раз в день — более чем достаточно.

Включайте в рацион пряности, сжигающие жир: петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец, шалфей, корицу, гвоздику. Таким свойством — сжигать лишний жир — обладает также и сок лимона, грейпфрута, сельдерея. Салаты заправляйте соком лимона, небольшим количеством виноградного или яблочного уксуса.

А вот исключить из рациона кое-что придется.
Прежде всего скажем решительное «нет» маслу, маргарину, различным кулинарным жирам, салу, сливочным кремам и майонезным соусам. Обязательно обратим внимание на так называемые скрытые жиры, которые «прячутся» в самых различных продуктах: жирном мясе и рыбе, во всех видах колбасных изделий, жирных сортах сыра, сметане и сливках. Нам уже известно, к чему ведет избыток поступающих в организм с пищей животных жиров. Поэтому питание должно быть маложировым, а значит, низкокалорийным. Мы будем существенно ограничивать названные продукты в рационе.

Полной противоположностью жирам являются белки. Они наиболее безопасны с точки зрения образования лишнего веса. Организму приходится очень сильно стараться, чтобы поступившие белки переработать до конечных составляющих. При этом организмом затрачивается энергия, примерно равная той, которую привнес белковый продукт. Поэтому, по сути, энергетическая ценность белковых продуктов приближена к нулю. Но белки крайне необходимы в нашем питании, поскольку отвечают за строительные процессы в нашем организме. Продукты с высоким содержанием белка, такие как постные сорта телятины, говядины, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, птицы, творога,— должны стать обязательной и ежедневной составляющей нашего стола.
Сахар, белые сорта хлеба, мучные продукты, сладкие десерты, макароны, газированная вода...— да, углеводосодержащие продукты несут много ценного для нашего организма, в том числе витамины и минеральные вещества, а также являются прекрасными источниками энергии. Но углеводы имеют широкую шкалу калорийности — от высоких показателей (шоколад, конфеты, кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия) до очень низких (овощи и большая часть фруктов). Углеводы имеют еще очень важную характеристику, которая оказывает существенное влияние на формирование жира в организме. В медицине существует понятие «гликемический индекс». Это своего рода катализатор, то есть ускоритель жирообразования. Чем выше значение гликемического индекса углеводосодержащего продукта, тем выше его способность усиливать процессы жироотложения. Продукты с низким гликемическим индексом практически не являются катализаторами жира. Поэтому низкокалорийные углеводосодержащие продукты, наряду с белковыми и маложировыми, должны стать главными источниками нашего рациона. К таким продуктам относятся все виды капусты и зелени, помидоры, огурцы, зеленый перец, спаржа, сельдерей, баклажаны, грибы. Овощи лучше употреблять в сыром виде. Они обладают меньшей способностью к стимулированию жироотложения по сравнению с приготовленными тем или иным способом, к тому же содержат большое количество полезной для организма клетчатки, которая обладает целым рядом важных свойств. Проходя через кишечник, клетчатка, с ее волокнистой структурой, массирует и очищает его изнутри от шлаков. Клетчатка практически не имеет калорий, но, оказавшись в желудке, набухает, создавая тем самым ощущение сытости. Овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля полезных веществ находится в слоях, непосредственно примыкающих к кожице, но и потому, что кожица тоже состоит из ценной клетчатки.
Итак, сливочное масло, майонез и другие жирные соусы — обо всем этом нужно забыть. Вреда от этих «вкусностей» гораздо больше, чем пользы.
 Вы можете заменить некоторые продукты теми сортами, которые как можно меньше обработаны: белый сахар заменяйте медом или кленовым сиропом, вместо столовой соли используйте морскую соль с низким содержанием натрия и измельченные морские водоросли, а на ужин вместо соли — сок лимона и зелень.
Заправляйте салаты не майонезом, а йогуртом или комбинацией из оливкового масла, лимона и свежей зелени таких трав, как базилик, тимьян, орегано.
Колбасы, сосиски, сардельки, различные консервы и готовые нарезки — эти продукты желательно навсегда убрать из холодильника. Правильно приготовленная курица или рыба гораздо полезнее для организма, чем упакованные в полиэтилен химикаты пополам с соей.
Словом, главное ваше правило питания: продукты должны быть натуральными. Чем мы ближе к природе, тем лучше нашему организму.
Состав продуктов может немного меняться в зависимости от сезона. Зимой, например, нужно есть побольше продуктов, содержащих полноценный белок. Пусть не один раз в 10—12 дней, а скажем, раз или два или три в неделю будет в рационе мясо, чуть чаще птица. Хорошо есть побольше рыбы. Это продукты не только богатые белком, но содержащие достаточное количество полезного жира, который особенно зимой организму необходим.

Причем, если говорить о птице, я не настаиваю только на белом мясе. Ножки, крылышки — пожалуйста. Любое куриное мясо, только без кожи и потрохов. Отварите в пароварке всю курицу, а затем, отделив мясо от костей, ешьте на здоровье.
Чем меньше ограничений, чем больше степеней свободы у человека — тем легче удержать вес. Главное зимнее правило — побольше белков. Но не забывайте про овощи, особенно сезонные (капуста, морковь, свекла). Летом — лучше увеличить в рационе долю фруктов, зелени, овощей, орехов, зерновых культур. Вот и все «ограничения».

Королева, М. Легкий путь к стройности

Серия сообщений "Здоровье":
Часть 1 - Формирование межпозвоночной грыжи
Часть 2 - позвоночник
...
Часть 12 - Диета Маргариты Корелевой
Часть 13 - Мотивация
Часть 14 - Дробное питание и сама диета
Часть 15 - Примерная схема меню