Нашла тут: http://www.psv-health.com/adprod.htm, показалось нужным  и выполнимым. Делюсь, но текст большой...

Метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм - это система усиления естественной физической нагрузки (СУНов) для оздоровления организма и снижения веса.

 

Люди с избыточным весом всегда имеют те или иные проблемы со здоровьем. Попытки большинства похудеть самостоятельно, как правило, приводят к ещё большему усугублению этих проблем. Правильное снижение веса и общее оздоровление организма - две задачи, непосредственно связанные между собой. Решить эти задачи одновременно невозможно без увеличения физических нагрузок. Существенно скорректировать вес, изменив только лишь пищевое поведение и рацион, невозможно. Стабильного, безопасного для здоровья снижение веса можно добиться только в том случае, если "расход" энергии будет превышать её "приход", а для этого крайне недостаточно тех нагрузок, которые получает абсолютное большинство современных людей. Вместе с тем необходимо помнить, что полные люди - это люди с ослабленным здоровьем. Физические нагрузки, оптимальные для здоровых людей, здесь могут оказаться не только не полезны, но и опасны. Комплексов ЛФК, эффективных для снижения веса, разработано немало. Их недостаток заключается в том, что выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением специалистов, а для этого необходимо приходить в лечебные или спортивные учреждения и заниматься под наблюдением врача или тренера. Для большинства людей это нереально. То есть в течение некоторого периода вы, возможно, готовы выделять на это время, но ведь не станете же вы ходить в поликлинику или фитнес-центр всю жизнь? Проблема в том, что вскоре после прекращения занятий, вес начинает возвращаться, а самочувствие вновь ухудшается. Для нормальной работы человеческому организму требуются постоянные физические нагрузки. Некоторые люди, понимающие прямую зависимость своего самочувствия и внешней привлекательности от физической активности, занимаются физкультурой дома и в залах, посещают бассейн или занимаются танцами, но обычно эти редких занятий всё-таки недостаточно для организма. И всё же это лучше, чем ничего, но у многих даже на такие занятия не хватает времени, или денег. Поэтому большинство современных людей испытывает острый дефицит двигательной активности, т.е. страдает от гиподинамии, что, в свою очередь, провоцирует развитие ожирения и множества заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Для этих людей и был разработан метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм (ПСВ).

 

Цель занятий ПСВ - приведение организма в физиологическую норму. Основные эффекты занятий: снижение избыточного веса, приведение в норму обменных процессов в организме, восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой системы, других органов и систем организма. ПСВ - это система усиления естественной физической нагрузки в естественных для современного человека условиях жизни. Применение системы не требует затрат времени, изменения привычного образа жизни человека.

 

Само понятие "упражнение" в ПСВ мы заменили принципиально новым. "Упражнения" ПСВ называются Способы Усиления естественной физической Нагрузки (СУНы).

 

СУНы существуют не сами по себе, а только в привязке к конкретным жизненным ситуациям, в которые каждый человек ежедневно попадает в течение дня. Мы предлагаем не "комплекс упражнений", но показываем некоторые примеры того, как можно усилить свою физическую активность, независимо от возраста, состояния здоровья человека и каких бы то ни было условий его жизни. Например, если человек просто сидит за компьютером, он испытывает крайне незначительные физические нагрузки. А если он сидит, немного оторвав ноги от пола и удерживая их в течение некоторого времени на весу, нагрузка усиливается. Все СУНы чрезвычайно просты в выполнении и доступны каждому нетренированному человеку и совершенно незаметны со стороны.

 

Сами по себе СУНы в плане расхода энергии малозатратны. Их эффективность для снижения веса и общего оздоровления находится в прямой зависимости от частоты применения (принцип постоянства тренировки). Главная идея ПСВ заключается в том, что, получая неинтенсивные физические нагрузки в течение дня, организм приводит мышцы в тонус (частичное сокращение). Для того чтобы обеспечить регулярность нагрузок, нами разработаны СУНы на все случаи жизни - для чтения дома, готовки еды, за рулём автомобиля, для поездки в общественном транспорте, для офиса, для улицы и магазина и т.д. Научившись применять "готовые" СУНы, любой человек способен понять принципы Постоянной скрытой тренировки и сумеет разрабатывать собственные Способы Усиления Нагрузки, наиболее оптимальные лично для него.

 

Чрезмерно интенсивные относительно кратковременные нагрузки приводят к сгоранию углеводов, но не способствуют сжиганию жиров, а неинтенсивные частые физические нагрузки приводят мышцы в состояние частичного сокращения, в котором они начинают активно сжигать жиры. В состоянии тонуса мышцы сжигают жир, даже не совершая никакой работы, постоянно, круглосуточно, в том числе, когда человек спит. Главное - привести отдельные мышцы и группы мышц в тонус, неинтенсивно занимаясь в течение дня.

 

Со временем человек начинает тренироваться без приложения волевых усилий. Это позволяет укреплять здоровье и совершенствовать фигуру, не испытывая физического и психологического дискомфорта.

 

Регулярно получая необходимые физические нагрузки, все органы и системы организма, эволюционно сформировавшиеся в расчёте на обслуживание мышц, восстанавливают свои функции. Усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, направляющей к работающим мышцам дополнительную порцию крови, сердце тренируется, сосуды укрепляются и очищаются. Увеличивается выработка необходимых гормонов. Обмен веществ и кровообращение усиливаются. Организм расходует больше энергии, сжигая подкожный жир. Происходит общее укрепление всего организма в целом. Применение метода ПСВ позволяет значительно снизить риск возникновения сердечно - сосудистых заболеваний, увеличить продолжительность жизни и активной ее фазы.

 

Кроме того, регулярные занятия ПСВ, приводят к изменению пищевого поведения: организм перестает испытывать потребность в жирной калорийной пище и стимулирует к употреблению здоровой пищи.

 

Отдельные блоки СУНов имеют дополнительные эффекты, например, позволяют создать мышечный корсет вокруг позвоночного столба и избавиться от болей в спине; другие служат для профилактики заболеваний, связанных с нарушениями венозного кровообращения и помощи людям, которые уже имею такие заболевания.

 

Таким образом, достигаются общий оздоровительный эффект и хорошие результаты в случаях лечения отдельных заболеваний. В комплексе значительно повышается качество жизни за счет главной составляющей - здоровья.

 

Основные принципы ПСВ:

 

1. Для поддержания нормального физиологического состояния организма необходимы постоянные физические нагрузки оптимальной интенсивности.

 

2. Обслуживая работающие мышцы, все внутренние органы и системы организма восстанавливают свои функции. Худея подобным образом, вы попутно избавляетесь от различных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

 

3. Снижение веса по методу ПСВ обеспечивает наиболее комфортное физиологическое состояние организма и позволяет удерживать новый вес без регресса.

 

4. Непродолжительные интенсивные физические нагрузки приводят к расходу углеводов и не способствуют снижению веса. Для того чтобы похудеть, необходимо, чтобы организм сжигал во время тренировки жир, а такой эффект обеспечивают только регулярные физические нагрузки небольшой интенсивности, которые приводят мышцы в тонус.

 

5. Эффективность занятий зависит от частоты и регулярности выполнения упражнений. Тренировки должны проходить с небольшой интенсивностью. Не следует доводить себя до чрезмерного утомления.

 

6. Неинтенсивные продолжительные нагрузки укрепляют мышцы, но не приводят к увеличению мышечной массы. Снижение веса происходит только за счёт уменьшения жирового компонента.

 

7. Постоянное повторение нескольких упражнений, направленных на укрепление отдельных групп мышц, позволяют избавиться от жировых отложений на участках, наиболее близко расположенных к тренируемым мышцам. Масса тела в целом будет также уменьшаться, но этот процесс идёт быстрее, если одновременно нагружать разные группы мышц.

 

8. СУНы незаметны для окружающих, просты в выполнении, применимы в разнообразных ситуациях. Их можно выполнять в течение всего дня, не отрываясь от привычных дел. В комплексе они обеспечивают необходимый для здоровья и снижения избыточного веса мышечный тонус.

 

9. Любые СУНы выполняются либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность. Количество повторов и порядок выполнения значения не имеют.

 

10. Выполнять СУНы можно в статике - удерживать мышцы в напряжении без совершения движений или в динамике - напрягая и расслабляя мышцы. На эффективность тренировок это не влияет. Когда вас никто не видит, применимы оба варианта; когда нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

 

Ваши здоровье, красота, настроение зависят только от вас - не от врачей, косметологов, психологов или кого бы то ни было ещё. Только от вас. Получая сбалансированное, здоровое питание и необходимый уровень физических нагрузок, каждый человек может оставаться активным, энергичным, жизнерадостным и гармоничным всю свою жизнь.

 

Что такое СУНы. Принципиальные отличия СУНов от упражнений.

 

"Упражнения" ПСВ в действительности упражнениями не являются. Чтобы обучаться системе ПСВ было проще и быстрее , понятие "упражнение" было заменено более точным термином "СУН - Способ Усиления Нагрузки". Что такое физическое упражнение? В общем виде, это понятие можно растолковать как некие действия, приводящие к напряжению мышц и изменениям в организме человека, связанным с этим. Но это не всегда так. Упражнения, конечно, приводят мышцы в напряжения, но не всё, что ведёт к напряжению мышц, является упражнением. Если рассматривать всякое действие, приводящее к мышечной нагрузке, как упражнение, можно было бы сказать, что вся жизнь человека представляет собой один сплошной и практически непрерывный "комплекс упражнений". Когда человек просто стоит и ничего не делает, для поддержания его тела в вертикальном положении работают около трёхсот различных мышц! Значит ли это, что когда вы стоите, вы выполняете упражнение? Конечно, нет. Но физическую нагрузку вы при этом получаете. Однако эта нагрузка очень незначительная. Если в течение дня вы преимущественно стоите или сидите (и даже при этом разговариваете или пишите), вы получаете крайне незначительные физические нагрузки - недостаточные для нормальной работы организма. Поэтому нагрузки необходимо увеличивать, но выполнять для этого упражнения не обязательно, можно просто сделать то, что вы уже делаете в настоящий момент несколько иначе, добавив работы своим мышцам. Для этого нужно использовать многообразные СУНы. Для наглядности таблице приводится сравнительный анализ СУНов и традиционных физических упражнений (для упрощения будем иметь в виду упражнения именно как понятие, независимо от типов и локальных целей их применения).

 

 (из книги "Зарядка для ленивых - постоянная и незаметная тренировка на работе, в транспорте и на диване"
*во всех ответах термин "упражнение" заменён более точным понятием системы ПСВ - Способ Усиления Нагрузки - СУН).

 

Боли в спине появляются потому, что когда мы стоим, возникает большое давление на позвоночник, но мышцы, удерживающие позвоночный столб в вертикальном положении, у нетренированных людей плохо развиты, поскольку в повседневной жизни мы мало их используем, и вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски, что приводит к их быстрому износу и повреждениям. Возникают различные заболевания позвоночника, в том числе и радикулит. Для того чтобы развить мышцы, удерживающие позвоночный столб в вертикальном положении и создать, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника, необходимо регулярно выполнять несколько СУНов в положении лёжа, например, дома, просматривая телепередачи или читая книгу.

СУН 1. Лежа на спине, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности дивана. Держите ногу приподнятой, пока не почувствуете усталость, расслабьтесь. Выполните СУН другой ногой.

СУН 2.Лежа на спине, согните ноги в коленях.Приподнимите ступни ног на несколько сантиметров над поверхностью и удерживайте положение, пока не почувствуете усталость.

СУН 3.Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите, при этом голову отклоняйте влево и, наоборот, колени наклоняете влево, голову вправо. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.Этот СУН способствует развитию гибкости позвоночника.

СУН 4.Сохраняя прежнее исходное положение, с усилием надавите правой рукой на колено левой ноги, нога оказывает сопротивление. Выполняйте СУН до наступления усталости. Затем выполните СУН левой рукой, надавливая на колено правой ноги.

Межпозвоночные диски не имеют кровеносных сосудов, поэтому их питание происходит поверхностно при помощи диффузии. Диффузия возможна только в том случае, когда есть движение, например, во время скручивания. Если движения недостаточно, питания не хватает, и межпозвоночные диски начинают истончаться и разрушаться, поэтому вы чувствуете боль. От болей в спине, вызванных усталостью, помогут избавиться несколько простых СУНов метода Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм. Они помогут вам разгрузить мышцы спины в ситуациях, когда вам приходится подолгу стоять без движения.

СУН 1.Стоя, немного отрывайте пятки от земли. Приподнимайте пятки всего на несколько миллиметров. Удерживайте положение столько, сколько сможете. После небольшого перерыва возобновите упражнение. Этот СУН снимает часть нагрузки с уставших мышц спины, так как для удержания равновесия подключаются другие, ранее незадействованные мышцы. Кроме того, упражнение способствует профилактике варикозного расширения вен, поскольку при напряжении икроножных мышц, восстанавливается кровоток в венах и исключается возможность застоя крови.

СУН 2.Стоя, сцепите руки за спиной, захватив одной рукой запястье другой, и надавливайте ими на спину в области поясницы. СУН можно выполнять одной рукой. Его выполнение позволяет разгрузить уставшие мышцы спины, за счёт переноса части нагрузки на руки. Одновременно вы тренируете мышцы рук и груди.
Очень часто спина болит у тех, кто в течение всего дня работает сидя. Спина "затекает", сильно устаёт. Тем, у кого есть такая проблема, подходит следующий СУН.

СУН 3.Сидя, опустите руки и возьмитесь за передний край сидения. Сильно потяните руки вверх, совершайте наклоны туловищем вперёд и глубоко назад. Этот СУН позволяет очень быстро снять напряжение с уставших мышц спины, поскольку нагрузка распределяется на другие группы мышц, кроме того, усиливается кровоток, усиливается питание межпозвоночных дисков. Ваша спина отдохнёт, и вы сможете спокойно продолжать работу.
 
Появление "второго подбородка" можно предотвратить, выполняя следующий СУН. Он поможет и в том случае, когда "второй подбородок" уже есть, избавиться от него. Вам потребуется принять "позу мыслителя". Положите одну руку ладонью вверх под подбородок и надавите на него снизу вверх, голова при этом давит вниз. Удерживайте напряжение до наступления усталости. После паузы на отдых возобновите упражнение. СУН можно выполнять попеременно то одной, то другой рукой. Помимо получения "основного" результата, выполняя этот СУН, вы тренируете руки. Выполнять СУН можно дома или в автомобиле.

 Укрепление  сердечно-сосудистой  системы    и тренировка сердца.
Основная проблема большинства современных людей, определяющая плохое самочувствие - гиподинамия или, по-русски говоря, недостаток физической нагрузки. Эта проблема приводит к ожирению, ослаблению сердечной мышцы и плохой работе сердечно - сосудистой системы в целом. отдельных упражнений для укрепления сердца не существует, поскольку мы не можем прямо управлять работой сердечной мышцы. Так же мы не можем непосредственно влиять на состояние сосудов нашего организма. Выполняя СУНы ПСВ и, тем самым, усиливая естественную физическую нагрузку, которой как раз и не достает для нормальной работы сердечно - сосудистой системы, вы начнете тренировать и укреплять и сердце, и сосуды. Начните с легких и простых движений, постепенно увеличивая нагрузку, и через короткое время почувствуете результаты, которые проявятся заметным улучшением самочувствия, внешнего вида и настроения. Кроме того, привыкнув выполнять СУНы, в будущем вы избежите проблем с лишним весом и сердечно - сосудистыми заболеваниями и сможете вести полноценную жизнь до глубокой старости.
Для укрепления мышц груди эффективны СУНы, в которых руки, напрягаясь, преодолевают сопротивление при направлении усилия сверху вниз или "внутрь", по направлению друг к другу. Несколько СУНов для примера.

СУН 1.Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга. Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните СУН левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте СУН одновременно двумя руками.

СУН 2.Сидя за столом положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола и удерживайте напряжение сколько сможете, потом выполните СУН другой рукой. СУН можно делать двумя руками одновременно.

СУН 3.Сидя, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз. Выполните СУН для других руки и ноги, когда устанете. Можете выполнять СУН двумя руками одновременно.

СУН 4.Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке. Почувствовав усталость, выполните СУН, сменив движения рук на противоположные.

СУН 5.Сидя, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга. Выполняйте СУН до тех пор, пока не почувствуете усталость. СУН также можно выполнять стоя.

СУН 6.Сидя, захватите руками передний край сидения и потяните руки назад так, словно пытаетесь выдвинуть сидение из под себя. Удерживайте напряжение до усталости.

СУН 7.Стоя в салоне общественного транспорта, двумя руками возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально на уровне пояса. Одну руку потяните на себя, другую - от себя, словно хотите разорвать поручень. Когда руки устанут, поменяйте направление усилий: теперь рука, тянувшая на себя, толкает от себя и наоборот. Сохраняя прежнее положение, обеими руками нажмите на поручень по направлению сверху вниз. Почувствовав усталость, смените направление усилий: тяните поручень снизу вверх. Повторяя СУН, периодически меняйте расстояние между руками, сведите их вместе, затем разведите в стороны на несколько сантиметров. Постепенно увеличивайте расстояние до максимально возможного, а затем сокращайте его.

СУН 8.Сидя, надавите руками на туловище в области боковых поверхностей груди и удерживайте напряжение до наступления усталости. СУН можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно. Этот СУН можно также выполнять, стоя, лёжа на спине или животе.

 Если вы хотите избавиться от "пивного животика" необходимо нагрузить мышцы живота, чтобы их "подтянуть". Для этого нужно выполнять следующие СУНы.

СУН 1.Сидя, вытяните ноги вперёд и скрестите их в области голеней и ступней.
Если нужно ещё больше усилить нагрузку, надавите ногой, лежащей сверху на нижнюю ногу, оказывающую сопротивление. Выполняйте упражнение до наступления усталости.

СУН 2.Втяните живот в себя как можно сильнее и удерживайте напряжение мышц до наступления усталости. Расслабьте мышцы, передохните и повторите упражнение. СУН обычно выполняется стоя, но его можно выполнять также сидя и даже лёжа.

У людей в возрасте от сорока мышцы опускаются, и даже если прежде живота не было, он начинает немного выпирать. Когда вы привыкните постоянно удерживать живот втянутым, его не станет видно, и даже если он есть, фигура будет выглядеть подтянутой.

 Противопоказания
СУНы ПСВ показаны всем: и пожилым, и молодым, и здоровым, и инвалидам. Заниматься нельзя только в период обострения какого бы то ни было заболевания - это единственное противопоказание. Как только острый период пройдет, необходимо начинать делать упражнения. Выбирать нагрузку нужно в соответствии со своим самочувствием.

 Как исправить покатые плечи
 Необходимо "подкачать" дельтовидные мышцы. Это можно делать, например в транспорте. Возьмитесь двумя руками за горизонтальный поручень, который находиться на уровне пояса и напрягите руки так, словно хотите его поднять. Руки держите максимально широко. Другой СУН выполняйте дома. Сидя, выпрямите руки, поднимите их на уровень плеч и вытяните в стороны, сожмите кулаки и удерживайте до наступления усталости. Для усиления нагрузки можно взять в руки пластиковые бутылки с водой, ёмкостью полтора, два или пять литров.

 Как убрать "ушки" с бедер?

 Эта проблемная зона у женщин тяжело поддается коррекции. Тем не менее, занимаясь ПСВ, вы будете сжигать жир и в области бедер. Чтобы усилить эффект, как можно чаще надо делать следующее упражнение. Лежа на боку, приподнимайте одну ногу над другой на несколько сантиметров и удерживайте на весу до наступления усталости. Потом поворачивайтесь на другой бок и выполняйте СУН другой ногой.

 Как избавиться от боли в плечевом поясе и шее. 
 Боли возникают из-за того, что когда вы долго сидите мышцы плечевого пояса и шеи перенапрягаются. Чтобы снять напряжение нужно выполнять следующие СУНы.

СУН 1. Положите обе руки на колени сверху и надавите руками на колени. Удерживайте напряжение до усталости.

СУН 2.Возьмитесь двумя руками за передний край стула. Напрягите руки, как будто хотите приподнять стул. Не расслабляя руки, сделайте несколько глубоких наклонов вперед и назад.

Выполняя эти СУНы, вы снимаете нагрузку с уставших мышц плечевого пояса и шеи, тем самым даете им возможность отдохнуть, и через несколько минут вы сможете вернуться к работе.

 Можно ли делать упражнения после операции?
Для того чтобы точно ответить на этот вопрос, нужно знать, какое заболевание, насколько тяжёлая операция, сколько времени прошло после неё, как протекает восстановительный период, есть нет ли осложнений и т.д. В общих словах можно дать следующие рекомендации. Если швы не зажили, физические СУНы делать не стоит, чтобы не мешать процессу заживления. Когда операционные швы уже достаточно затянулись, необходимо начинать делать неинтенсивные, дозированные упражнения, постепенно увеличивая продолжительность и нагрузку. Так вы значительно сократите время послеоперационной реабилитации и намного быстрее вернете себе нормальную физическую форму.

Как можно развить плечи.  Для того, чтобы развить плечи, нужно накачать дельтовидные мышцы. Дома вы можете выполнять следующей СУН.
Сидя, выпрямите руки, поднимите их на уровень плеч и вытяните в стороны, сожмите кулаки и удерживайте до наступления усталости. Для усиления нагрузки можно взять в руки пластиковые бутылки с водой, ёмкостью полтора, два или пять литров, используя их как гантели.

 Боли в области шеи   Если вас беспокоят именно "утренние" боли, которые проходят в течение дня, то, вероятнее всего, у вас болят мышцы шеи. Во сне человек часто принимает не совсем удобную позу и не меняет её, пока спит, в течение долгого времени. Мышцы, длительно удерживающие голову в таком некомфортном положении, перенапрягаются и устают. Отсюда появляются болевые ощущения утром, когда вы встаёте. Чтобы снять боль, нужно разгрузить напряжённые участки, переключив нагрузку на другие мышцы. Сделать это можно с помощью нескольких СУНов.

СУН 1. Лёжа на спине, сцепленные в "замок" руки положите под голову и надавите ими на затылок, приподнимая голову усилием рук до тех пор, пока не коснётесь груди подбородком. Удерживайте напряжение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Этот СУН тренирует руки и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.

СУН 2. Наклоните голову сильно влево так, словно стараясь коснуться плеча ухом. Удерживайте положение до наступления усталости. Таким же образом наклоните голову к правому плечу и удерживайте, пока не почувствуете усталость шеи. Закиньте голову как можно дальше назад и тянитесь затылком вниз. Выполняйте СУН до усталости, затем наклоните голову вперёд и вниз так, чтобы касаться подбородком груди. Удерживайте положение до наступления усталости.

 Необходимо помнить, что ПСВ - это не готовый "комплекс" упражнений. Более того, упражнений в ПСВ вообще нет. ПСВ - это система Способов Усиления естественной физической Нагрузки (СУНов). Мы показываем только некоторые примеры того, какими способами можно увеличить естественную физическую нагрузку в привычных условиях жизни. СУНы и упражнения - совершенно разные понятия. Мы не даём конкретных указаний по поводу того, сколько раз нужно выполнять СУНы.
Нет одинаковых людей, не может быть одной универсальной для всех и каждого инструкции. У одного болит спина, у другого слабое сердце, одному двадцать лет, другому - за семьдесят, одному нужно похудеть на пять килограмм, другому - на пятьдесят… Одно из "правил" метода ПСВ - отсутствие каких-то правил. Выполняйте СУНы ПСВ столько раз, сколько необходимо именно вам. Как определить, какое количество повторов оптимально именно для вас? Во-первых, нужно осмыслить, зачем вы занимаетесь, какова ваша личная цель и, во-вторых, ориентироваться на собственные ощущения, прислушиваться к себе и доверять себе. Никто, ни один врач или тренер не может знать лучше вас, что необходимо именно вам. Когда в тренажёрном зале и фитнес центре тренер говорит, что нужно сделать вот такое-то упражнение, столько-то раз, столько-то подходов с таким-то интервалом, он руководствуется общими определёнными правилами. Но именно для вас такая тренировка может быть или недостаточной или, напротив, чрезмерной. Выполняя СУНы ПСВ, вы руководствуетесь своим самочувствием, своим настроением, своей мотивацией и теми специфическими конкретными условиями, в которых в данный момент находитесь. Другими словами, выполнять СУНы нужно до тех пор, пока есть желание или до тех пор, пока есть возможность. Просто имейте в виду, чем чаще и продолжительнее вы тренируетесь, тем быстрее получите нужный результат.

   Некоторые упражнения ПСВ отдельные люди  могут  выполнять очень долго, не ощущая никакой усталости. Когда нужно прерывать упражнение в этом случае?
Это зависит, во-первых, от ваших целей и, во-вторых, от ваших возможностей, то есть от условий, в которых вы в данный момент находитесь. В принципе, прервать любой СУН можно в каждый момент времени - когда вам потребуется переключиться на другую деятельность или просто, когда надоест это упражнение. То, что вы не испытываете усталости в течение долгого времени выполняя какой-либо СУН, означает, что мышцы, которые работают во время этого СУНа, у вас достаточно хорошо натренированы. Если по какой-то причине вы хотите ещё больше развить и натренировать именно эти, а ни какие-нибудь другие мышцы, вы можете сделать три вещи.
1. Выполнять этот СУН в таких условиях, когда вы сможете не прерывать его в течение очень долгого времени - до тех пор, пока усталость всё же не наступит. Здесь важно, чтобы вам не стало скучно от однообразия. Например, так можно делать дома у телевизора пока идёт интересный фильм.
2. Выполнять этот СУН с усилением нагрузки, например, увеличить напряжение или давление, изменить угол наклона, высоту подъёма или добавить новый элемент в привычный способ выполнения.
3. Перестать выполнять этот СУН и сделать другой, направленный на укрепление тех же самых мышц - альтернатива в ПСВ есть всегда.
Если же целью ваших занятий всё-таки является главное, для чего придумана постоянная скрытая тренировка, а именно, усиление естественной физической нагрузки в целом для укрепления всего организма (или снижения избыточного веса) путём приведения мышц в тонус, то, независимо от того, чувствуете вы усталость или нет, эти задачи всё равно решаются. Как только вы усиливаете нагрузку, ваш организм начинает реагировать на любое, даже самое незначительное изменение немедленно: усиливается работа сердца и кровоток, улучшается снабжение тканей и клеток кислородом и питанием, усиливаются метаболические процессы, пусть и не значительно. Вы можете даже не замечать усиления физической активности своего организма, чтобы проверить, что оно всё-таки в действительности происходит, достаточно продлить время выполнения упражнения, усталость всё равно когда-то наступит, что подтверждает наличие нагрузки. Значит, любое усиление физической активности не бесполезно. Другое дело, что тренированный организм переносит нагрузки легче, адаптируется, "привыкает" к ним и "перестаёт их замечать", то есть воспринимает их как обычные, а не усиленные. Если желаемый результат всё ещё не получен (остаётся избыточный вес, некомфортное физическое состояние, нарушения работы организма) требуется ещё больше увеличить или изменить физические нагрузки. Вы можете перейти к выполнению любых других СУНов, доступных в данной ситуации (как правило, в одной и той же ситуации вы сможете применить полтора-два десятка различных способов усиления нагрузок это зависит от ситуации), или продолжать выполнение своего СУНа до тех пор, пока есть возможность и желание, или видоизменить его таким образом, чтобы оно стало более тяжёлым для выполнения.

  Пониженное давление по утрам - явление очень распространённое. Во время длительного сна весь организм переходит в "спящий" режим, энергозатраты сильно снижены, все органы и системы организма работают "в пол оборота", нет потребности в их усиленном кровоснабжении, снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление - это нормально. У молодых, крепких, здоровых людей "просыпаясь" вместе со всем организмом, сердце начинает работать в усиленном режиме, качая кровь в уже большем количестве, чем ночью, и давление быстро нормализуется. Но если  ослаблена сердечная мышца возможны и низкое давление по утрам, и учащенный пульс. Но, как любую другую мышцу, её можно укрепить. Как мы уже говорили, "специальных" упражнений для укрепления сердца не существует. Сердечная мышца тренируется тогда, когда возникает потребность в увеличении поставки крови к работающим органам, в том числе, к работающим мышцам. Значит, для того чтобы натренировать сердце, вам крайне необходимы физические нагрузки. Мы настоятельно рекомендуем вам начинать занятия с самых простых СУНов, выполнять их в течение всего лишь нескольких секунд и с небольшой интенсивностью. Внимательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям, немедленно прекращайте нагрузки, если чувствуете себя хуже. Растяните время адаптации к нагрузкам, увеличивайте их постепенно, понемногу. Не делайте ничего, что вызывает у вас неприятные или, тем более, болезненные ощущения. Старайтесь выполнять СУНы регулярно, каждое занятие может быть очень коротким, но занятия должны часто повторяться. Занимайтесь по возможности каждый день, но не тренируйтесь в периоды обострения любых заболеваний, когда на сердце итак приходится повышенная нагрузка. Мы убеждены, что, выполняя эти рекомендации, вы укрепите своё сердце и будете хорошо себя чувствовать, несмотря на возраст. Метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм - это эффективный инструмент профилактики негативных возрастных изменений, который позволяет изменить свою жизнь к лучшему без изменения своего образа жизни.

 

Другие СУНы, вопросы и ответы - в книге "Зарядка для ленивых".

 

Зарядка в небесах и на море
Как тренироваться, не выделяя для этого специального времени, не покупая клубную карту и не заполняя квартиру тренажерами

 

Как мы уже знаем, для избавления от лишнего веса нужны не интенсивные нагрузки, а умеренные. Значит, нужно найти возможность хотя бы слегка нагружать мышцы в течение всего дня! Самый простой вариант - статические упражнения, когда мы напрягаем одну мышцу или группу мышц и через некоторое время расслабляем. Это можно делать где угодно - за рулем, в общественном транспорте, лежа на диване... Гимнастика ПСВ (запатентованное название: "Метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм") совершенно незаметна для окружающих. Никто не удивится, заметив, что одна рука у вас опущена под стол или лежит на бедре. А вы тем временем вовсе не прохлаждаетесь, а прорабатываете плечо, бедро или пресс. Именно так удалось похудеть авторам этой методики Потапкину Сергею и Кухарской Ирине.

При гипертонии и тромбозе или просто по желанию можно перейти на статодинамическии режим - часто-часто напрягать и расслаблять мышцы. Судя по опыту, это тоже работает на сжигание жира! Мышцы приходят в состояние частичного сокращения (тонуса), что ускоряет обмен веществ, и вес начинает уменьшаться. Поскольку мышцы тренируются постоянно, каждый день, они все время в тонусе и сжигают жиры даже ночью, когда вы спите.

Для получения физической нагрузки нужно использовать любую возможность. Например, забыть про лифт и пользоваться только лестницей; не стоять на эскалаторе, а спускаться и подниматься пешком и т.п. Все это не требует затрат времени, а эффект заметен.
• двигаться или напрягать мышцы можно в любом месте, в любое время, в любых условиях;
• каждое упражнение можно выполнять до наступления усталости или прекратить в любой момент;
• к прерванному упражнению можно вернуться когда угодно или перейти к другому;
• степень напряжения мышц и длительность упражнения вы определяете сами, никаких обязательных "сетов" и "повторений", как в тренажерном зале;
• частота и режим тренировки - по вашему усмотрению. Но помните: чем продолжительней нагрузка и меньше перерывы между упражнениями, тем быстрее уйдет лишний вес;
• упражнения не требуют чрезмерного напряжения, через некоторое время вы начнете делать их уже автоматически.
НАЧНИТЕ С НЕБЕС

ПСВ - прекрасный способ заполнить нудные часы перелета, чтобы выйти из самолета бодрым и отдохнувшим, а не с затекшими руками, ногами и спиной.

Сидя в кресле, можно тренировать:
- грудь, руки, плечи и спину

1. Взяться за запястье и потянуть руки в разные стороны. Поменять руки.
Положение прежнее. Захваченную руку тянуть вниз, захватившую - вверх. Поменять руки.
Положение прежнее. Захваченной рукой давить снизу на ладонь захватившей. Поменять руки.

- бедра, пресс и поясницу
2. Оторвать стопу от пола. Приподнять бедро над сиденьем. Держать или поднимать опускать ногу, пока не устанете. Поменять ноги.

3. Положить правую ладонь на колено правой ноги сбоку с внешней стороны. Надавить
рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его влево, одновременно сопротивляясь н|гой. Поменять ногу. (Можно выполнять одновременно двумя ногами.) Упражнение хорошо прорабатывает зону "галифе".

4. Положить правую ладонь на колено правой ноги с внутренней стороны. Надавить, одновременно сопротивляясь ногой. Поменять ногу. (Можно выполнять одновременно двумя ногами.) Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

 

НА МОРЕ

Лежа на пляже, можно дополнить программу похудения новыми упражнениями
- Для живота, талии и ног

5. Лежа на спине, приподнять вытянутую ногу на несколько сантиметров. Затем другую.


6. Лежа на спине, согнуть ноги. Приподнять ступни на несколько сантиметров.
>

7. Более сложный вариант: лежа на спине, положив руки под голову, приподнять прямые ноги.
>

8. Лежа на спине, приподнять голову и верхнюю часть туловища.
>

9. Лежа на боку, поднять ногу, находящуюся вверху на несколько сантиметров.
>

 

http://www.psv-health.com/adprod.htm[more]