С наступлением весны, желая избавиться от накопленных за зиму килограммов и почувствовать прилив сил, некоторые бросаются в крайности: садятся на жесткую диету или проводят детокс. На самом деле эти меры лишь ухудшают положение и без того ослабленного тела. Всего-то и нужно — придерживаться принципов здорового питания, сделав акцент на нескольких моментах: 

1 
Увеличить потребление микронутриентов 
Конец зимы и ранняя весна — самые дефицитные на предмет поступления с пищей витаминов и микроэлементов. Овощи и фрукты, щедро рассыпанные на прилавках, — тепличные или привозные, полезных веществ в них гораздо меньше, чем должно быть. Оптимальный вариант: включить в рацион листовую зелень — шпинат, салат «Айсберг», укроп, — она богата магнием, железом, цинком. 

2 
Не исключать сложные углеводы 
Если конечная цель — сбросить лишние килограммы, то отказываться нужно не от круп, а от сладостей. Урезать сложные углеводы в рационе, оставляя лишь овсянку по утрам и полностью вычеркивая рис, гречку и другие каши — не стоит, ведь именно медленные углеводы — основной источник нашей энергии. Единственное, макароны лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, а белый рис заменить красным или бурым. 

3 
Разнообразить рацион 
Организм устает от одних и тех же продуктов. Нельзя, к примеру, каждый день готовить куриные грудки с гречкой. В какой-то момент вы сорветесь и съедите что-то вредное. Чтобы такого не произошло, постарайтесь постоянно комбинировать продукты или готовить блюда по новым рецептам. Иногда можно и интуитивно определить, каких полезных веществ не хватает — прислушивайтесь к своим желаниям. 

4 
Добавить в меню продукты, содержащие Омега-3 
Чаще всего в рационе у нас доминируют белковые продукты, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 — курица, яйца, творог, молоко. Весной стоит сделать упор на Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты морепродукты, рыба, авокадо, орехи и растительные масла, например, льняное. В идеале нужно четыре раза в неделю питаться рыбой и дарами моря, а оставшиеся три дня — привычной курицей и мясом. Благодаря такому меню улучшится состояние кожи и волос, нормализуется уровень холестерина и быстрее исчезнут ненавистные лишние килограммы. 

Рекомендуемые рецепты 

Треска с имбирем на пару 
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Ингредиенты 

филе рыбы 4-5 кусочков 
имбирь (корень) кусочек размером 4-5 см 
кинза несколько листиков 
лук зеленый 1-2 пера 
соль перец 
масло кунжутное (для соуса) 3 ст.л. 
соевый соус 100 мл 

Приготовить по этому замечательному рецепту можно любую белую рыбу. Ее сочетание с имбирем и кинзой очень удачно. 
Подготовить ингредиенты. 

Имбирь нарезать тонкими кружочками. 

Нарезать зеленый лук. Лучше резать по диагонали - симпатичнее смотрится! 

Положить на дно бамбуковой пароварки кусок пергаментной бумаги. Выложить треску, посолить и поперчить. 

Сверху выложить имбирь. Пароварку закрыть крышкой и поставить на кастрюлю с кипящей водой. Готовить 15-20 минут. 
Пока готовится рыба, сделать соус: смешать кунжутное масло и соевый соус в сотейнике. Прогреть на среднем огне 1-2 минуты. 

Готовую треску посыпать зеленым луком и листиками кинзы. Подавать с соусом. 

Приятного аппетита! 

Фото — Евгения Ковязина 

Льняная каша 
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Льняная каша – настоящий хит у сторонников правильного питания. Богатая микроэлементами и витаминами она может стать прекрасной повседневной заменой традиционной овсянке или гречке. Для приготовления каши можно использовать льняную муку или семена льна (купить их можно в любой аптеке – упаковка стоит копейки!). Приятно и то, что каша готовится невероятно быстро – ведь ее совсем не нужно варить! Достаточно лишь залить горячей водой, перемешать и добавить по вкусу немного меда, кленового сиропа или фрукты. Наш вариант – каша из молотых семян льна с банановым пюре и свежими ягодами. 

Ингредиенты 

семена льна 4-5 ст.л. 
бананы (спелые) 1 шт. 
вода (теплая) 1/2 ст. 
ягоды 

Подготовить ингредиенты. 

Размолоть семена льна. Лучше – прямо в муку. Молоть можно в кофемолке или погружным блендером (но имейте в виду – семена разлетаются во все стороны, мелите в высоком стакане). 

Высыпать льняную муку в миску. Залить теплой водой (60 градусов) и перемешать. 


Половинку банана пюрировать блендером или просто размять вилкой. Вторую половинку нарезать кружочками. 

Смешать банановое пюре с кашей. Кружочки банана выложить по краям тарелки. Украсить кашу ягодами и листочками мяты. 
Приятного аппетита! 

Фото — Татьяна Поликова

Тосты с гуакамоле и белой фасолью 
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Ингредиенты 

фасоль (белая) 200 г 
хлеб (со злаками) 8 шт. 
авокадо 2 шт. 
помидоры 1 шт. 
лук красный 1 шт. 
чили по вкусу 
кинза 4 веточка 
масло оливковое 2 ст.л. 
чеснок 2 шт. 
перец черный по вкусу 
соль по вкусу 

Нарезать хлеб на порционные кусочки, запечь в заранее разогретой до 200 °C духовке до легкого колера и хрустящей корочки. Разрезать чеснок пополам, слегка натереть каждый тост. Оставшиеся зубчики переложить в глубокую миску. Авокадо очистить, извлечь столовой ложкой мякоть, выложить ее в емкость к чесноку, добавить соль, молотый перец, лимонный сок и оливковое масло, немного томатного соуса от фасоли и измельчить погружным блендером. Красный лук нарезать как можно мельче. Помидор очистить от кожицы и семян, нарезать мякоть кубиками, добавить белую фасоль без соуса и измельченный перец чили, перемешать. Выложить на тосты пасту из авокадо, присыпать красным луком, сверху дополнить томатно-фасолевой смесью, украсить листиками кинзы и подавать в качестве закуски.

https://vk.com/public84394514?w=wall-84394514_41320