Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы - а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

В основополагающем тексте по йоге “Хатха-йога прадипика” упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века “Гхеранда Самхита” перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: “Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость”. О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.
ПРАВИЛЬНО расслабляйте область передних ребер
НЕПРАВИЛЬНО Не выталкивайте ребра вперед

Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.


Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Со­гни­те руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Под­ни­май­те правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).

Нога за ногу
Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в по­лу­мет­ре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внеш­няя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.

Незаменимый помощник




Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

Эффект

Раскрывает грудную клетку
Делает более эластичными мышцы и связки лодыжек, бедер и плечевого пояса
Вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины

Противопоказания

Серьезные проблемы с шеей
Проблемы с плечами
Травма колена

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/4227/

Вегетососудистая дистония может быть причиной самых разных – и довольно неприятных – симптомов, избавиться от которых поможет грамотная практика йоги.
Mало найдется людей, не слышавших из уст врача или знакомых странную аббревиатуру, непонятную для непосвященных, но объясняющую почти все: головные и желудочные боли, учащенное и уреженное сердцебиение, повышенное и пониженное давление, вялость и раздражительность. Время идет, меняются названия этого недуга – вегетососудистая дистония (ВСД), нейроциркуляторная дистония (НЦД), психовегетативный синдром (ПВС), вегетоневроз, соматоформная вегетативная дисфункция (СВД). Остается только непонимание того, что же с этим диагнозом делать.

Автор: йогатерапевт Сергей Агапкин. Реабилитолог, ректор Института традиционных систем оздоровления, руководитель сети центров Agapkin Yoga Station

Определение ВСД Вегетососудистая дистония – заболевание, характеризующееся нарушением тонуса симпатического или парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, сопровождающееся патологическими сосудистыми реакциями. Чтобы понять всю глубину данного определения, необходимо разобраться, что такое вегетативная нервная система.

Вегетативная нервная система (ВНС) – отдел нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Фактически ВНС осуществляет нервную регуляцию функций всех органов и тканей, кроме скелетных мышц, которыми управляет соматическая нервная система.

ВНС состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического. Симпатический отдел часто называют «беги или сражайся», парасимпатический – «поел – поспи». В идеале два этих отдела сотрудничают, обеспечивая нормальную работу организма. Днем более активна симпатическая часть, ночью – парасимпатическая. Все изменяется, когда одна из них начинает «тянуть одеяло на себя». Происходит разбалансировка тонкой системы гомеостаза – поддержания постоянства внутренней среды. Естественно, это пагубно отражается на состоянии большинства органов и тканей. Именно это и обуславливает большое количество подтипов ВСД. Однако при всем многообразии частных случаев (гипертоническая форма, гипотоническая, кардиальная, нейрогастральная и т.д.) есть две общие формы ВСД. Интересно, что Патанджали в «Йога-сутрах» также выделял две группы состояний, являющихся препятствием на пути йоги.

1. Ваготония (преобладание парасимпатического тонуса)

Людям с ваготонией свойственны множество ипохондрических жалоб (мнимые болезни), повышенная утомляемость, снижение физической и умственной работоспособности, нарушения памяти, расстройство сна, апатия, нерешительность, склонность к депрессиям.

В 30-й шлоке первой главы Йога-сутр» написано: «Болезнь, апатия, мнительность, невнимательность, лень, невоздержанность, ошибочное восприятие, неспособность достижения сосредоточения, отсутствие стабильности при концентрации – эти отвлечения сознания суть препятствия». Налицо значительная степень пересечения симптомов.
2. Симпатотония (повышенный симпатический тонус)

Людям с симпатикотонией присущи темпераментность, вспыльчивость, изменчивость настроения, повышенная чувствительность к боли, невротические состояния. Объективно определяются учащенные сердцебиение и дыхание, повышение артериального давления, бледность кожных покровов, ознобоподобный гиперкинез (непроизвольные движения в разных группах мышц).

31-я шлока первой главы Йога-сутр гласит: «Страдание, фрустрация, дрожь в теле, нарушение дыхания сопутствуют рассеянным [состояниям сознания]». И вновь мы видим сходные симптомы.
Очевидно, что проблема вегетативных дисфункций известна давно, и во все времена устранение этих состояний было основой здоровья, как физического, так и психического. Патанджали рекомендовал: «В целях их устранения – практика с одной сущностью». То есть по сути речь идет о целенаправленной коррекции вегетативного тонуса с помощью специально подобранной практики. Так как же нужно выстраивать занятие?

Для симпатикотоников практика дожна быть плавной и неторопливой, с акцентом на умеренные по амплитуде растягивающие асаны. Позы должны перемежаться короткими, по 3–5 минут Шавасанами. Из пранаям лучше отдать предпочтение полному дыханию и дыханию через левую ноздрю.

Практика ваготоников, напротив, должна строиться на интенсивных силовых асанах, в промежутках между которыми будет нелишним выполнить цикл Сурья Намаскар.

В начале занятия выполняются форсированные пранаямы – капалабхати или бхастрика, в конце – дыхание через правую ноздрю.


СИМПАТОНИК

Начните с медленного дыхания по системе йога: оно понижает симпатическую активность вегетативной нервной системы.

Комплекс асан:

• Тадасана, из Тадасаны вытяните руки вверх (без прогиба). (рис. 1)

• Таласана (рис. 2), из Таласаны наклон в сторону (рис. 3).

• Катичакрасана – скручивание, одна рука прямая, другая согнута, ладонь прижата к противоположному плечу (рис. 4).

• Уттанасана (рис. 5).

• Чандра Бхедана – дыхание через левую ноздрю: стимулирует левое полушарие мозга, которое в большей степени регулирует работу парасимпатической нервной системы (рис. 6).

• В промежутках между асанами делайте короткую (3–5 мин.) Шавасану. Благодаря ей понижается симпатическая активность вегетативной нервной системы после упражнений.

ВАГОТОНИК

Начните с дыхания Капалабхати – оно изменяет автономный статус вегетативной нервной системы, увеличивая симпатическую активность и снижая вагусную.

Комплекс асан:

• Уткатасана (рис. 1).

• Чатуранга Дандасана (рис. 2). • Сарпасана – силовой прогиб с замком рук за спиной (рис. 3).

• Ардха Навасана (рис. 4).

• Сурья Бхедана – дыхание через правую ноздрю: через раздражение термо­рецепторов слизистой носа стимулирует правое полушарие мозга, которое в большей степени регулирует работу симпатической нервной системы (рис. 5).

• В промежутках между асанами выполняйте динамические виньясы, например Сурья Намаскар. Они ускоряют ЧСС, заметно увеличивают вентиляцию легких, а также активизируют симпатическую нервную систему.

Великий падишах хотел выбрать наследника из трех своих сыновей. Трудная задача, ведь все они были разумными и храбрыми. Падишах посоветовался с мудрецом, и тот подсказал ему идею.

Властитель попросил сыновей прийти к нему. Он дал каждому мешочек цветочных семян и сказал, что ему нужно совершить паломничество: «Оно займет несколько лет – два-три года, может, больше. Это испытание для вас. Семена вы отдадите мне, когда я вернусь. И тот, кто лучше сохранит их, станет моим наследником».

Падишах отправился в странствие.

Первый сын подумал: «Что мне делать с семенами?» Он стал держать их в железном сейфе – когда отец вернется, они будут такими, как были. Второй сын подумал: «Если я буду хранить их так, как это делает мой брат, они умрут. А мертвые семена – вообще не семена». Он пошел на рынок, продал их и полу­чил деньги. И при этом подумал: «Когда вер­нется отец, я куплю новые семена и отдам их отцу даже в лучшем виде, чем они были до того».

А третий сын пошел в сад и высыпал семена повсюду, где только было свободное место.

Через три года, когда падишах вернулся, первый сын открыл свой сейф. Семена засохли и умерли. Отец сказал: «Что это? Разве эти семена я дал тебе? Они должны быть способны расцвести – а эти давно засохли! Это не мои семена!»
Сын возразил, что это те же самые семена, но отец сказал: «Ты материалист».

Второй сын бросился в магазин, купил семян, вернулся домой и преподнес их отцу.
Падишах ответил: «Но они не те же самые. Твоя мысль лучше, но все же изворотливость – это не та черта, которую я бы хотел в тебе видеть. Ты слишком хитер».

Властитель пошел к третьему сыну с большой надеждой и страхом одновременно: «Что же он сделал?»
А третий сын повел отца в сад, где благоухали миллионы цветов. И сын сказал: «Это те семена, что ты дал мне. Как только они созреют, я соберу их и верну тебе».
Отец сказал: «Ты – мой наследник. Вот так и нужно поступать с семенами!»

Видов йоги огромное множество, и отличаются они друг от друга не только видоизменениями поз, но и философией.

Одни свято верят в чудеса статических асан, другим не терпится зарядиться божественной энергией, третьи после занятий учат санскрит, чтобы найти откровение в древних текстах. И хотя центров йоги в Москве пока гораздо меньше, чем в Нью-Йорке или Лондоне, проблема выбора уже становится актуальной. Так что, куда отправляться – на аштанга-виньясу или в Школу тени, решать вам.

Хатха-Йога Шри Б.К.С. Айенгара
В переводе с санскрита «хатха» означает мощь, неистовство, необходимость или усилие. При этом слог «ха» символизирует солнце, а слог «тха» — луну, и главная задача хатха-йоги — установление в организме баланса между солнцем и луной, активностью и расслаблением. В первую очередь хатха-йога призвана восстановить физическое здоровье человека: вернуть подвижность суставам, приостановить искривление позвоночника, нормализовать давление и пищеварение, укрепить иммунную систему и гормональный фон. А здоровье ума и духа должно стать прямым следствием физического здоровья.

Сам Айенгар в юном возрасте страдал многочисленными заболеваниями: малярией, брюшным тифом, туберкулезом. Врачи сомневались, что он протянет дольше 20 лет, и в шестнадцать юноша начал заниматься йогой с мужем своей сестры – Шри Тирумалая Кришнамачарьи, одним из лучших мастеров йоги в Индии, воспитавшим целое поколение учителей. Сейчас Айенгару 87 лет, он по-прежнему легко стоит на голове, а количество его последователей исчисляется сотнями тысяч.

Стиль Айенгара – статический: каждая асана удерживается в течение нескольких минут. В отличие от динамических видов йоги – аштанга-виньясы, кундалини – здесь тело буквально выстраивают заново, уделяя очень большое внимание мельчайшим нюансам: растяжке, напряжению в мышцах, поворотам и скручиваниям. Причем для каждого человека стандартные позы могут немного варьироваться в зависимости от того, что конкретно нужно именно ему. Для правильного построения поз используются деревянные кирпичи, веревки, одеяла и турники.

Шивананда-Йога
Свами Шивананда (1887-1963) — один из самых известных и любимых индийских учителей йоги. Врач по образованию, в 37 лет он приехал в Ришикеш. Именно там он решил стать отшельником. Медитируя по 12 часов в день и занимаясь йогой со своим учителем, Свами Шивананда при этом продолжал врачебную практику. В 1932 году он основал в Ришикеше ашрам, положивший начало его школе йоги. Для своего времени Шивананда был почти революционером: приглашал в дом и в ашрам неприкасаемых, отстаивал право женщин на обучение йоге. После ухода Свами в 1963 году многие из его учеников отправились преподавать йогу в Европу и Америку.

Созданная Шиванандой система йоги — это статическая практика. Ее главное отличие от йоги Айенгара в том, что прежде всего студентов учат не асанам и пранаяме, а глубокой релаксации. Считается, что лишь в том случае, если вы полностью расслаблены, асаны принесут пользу и действительно послужат трансформации не только тела, но и духа. В зависимости от индивидуальных особенностей, психического склада и физической формы ученика инструктор подбирает практику релаксации. Например, для начала вас научат полностью расслаблять лицо, а уже потом — позе Кобры или Плуга.

Пять основных принципов Шивананда-йоги таковы: надлежащие упражнения (асаны), дыхание (пранаяма), расслабление (шавасана), диета (вегетарианская) и медитация (изучение священных писаний Вед и размышления о них).

Аштанга-Виньяса-Йога
Еще один ученик Кришнамачарьи — Патабхи Джойс в отличие от Айенгара сохранил динамический стиль своего учителя, положив начало аштанга-виньяса-йоге — одной из самых мощных и быстродействующих систем хатха-йоги. В аштанга-виньясе все асаны собраны с помощью виньяс — динамических связок. Разучить придется не только виньясы, но и специальную практику пранаямы — она называется Уджайи, или Победоносное дыхание. Синхронное с движениями, дыхание помогает разогревать тело изнутри и накапливать большой объем энергии.

Обильно потея в процессе занятия, вы очищаетесь от шлаков и токсинов, а благодаря виньясам обеспечивается активная циркуляция крови. Кроме того, большое внимание уделяется выполнению специальных энергетических замков, или бандхи, которые распределяют энергию по всему телу, а также направлению взгляда, или дришти. Каждой виньясе соответствует определенное дришти — на кончик носа, на третий глаз, на ладонь, на большие пальцы ног, вверх, вправо, влево, на пупок. Это позволяет практикующему успокоить ум и достичь внутренней концентрации. Всего в аштанга-системе шесть уровней, восходящих по степени сложности.

Кундалини-Йога
Кундалини-йога – йога энергетических каналов. Согласно индуистским представлениям, кундалини — изначальная духовная энергия творения, создавшая космос. Она присутствует в теле человека в непробужденной, дремлющей форме в основании позвоночника (в муладхара-чакре). Для того чтобы осуществить главную цель йоги — слиться с божественным сознанием, йог должен пробудить кундалини и поднять ее вверх по центральному энергетическому каналу вдоль позвоночника в седьмую чакру. Система кундалини-йоги была разработана и распространена среди сикхов — воинов средневековой Индии из штата Пенджаб. В 1970-х годах гуру Сири Сингх Сахиб (Йоги Бхаджан) стал первым учителем, познакомившим с кундалини-йогой Северную Америку и Европу.

«Некоторые преподают йогу так, будто это только набор упражнений — и больше ничего, но такие люди не имеют права называть себя йогами. Если бы гибкость тела и способность принимать разные позы делала человека йогом, лучшими йогами были бы цирковые клоуны», — говорит Йоги Бхаджан и уверяет, что практика кундалини-йоги позволяет человеку достичь за 2-3 года тех же результатов, на достижение которых методами хатха-йоги требуется 20-25 лет.
Кундалини-йога подразумевает различные медитативные техники (или упражнения). В большинстве случаев медитация длится 3 минуты, 11 минут, 22 минуты, 31 минуту, 62 минуты или 2,5 часа. Обычно глаза закрыты и взгляд фокусируется в точке межбровья (это стимулирует гипофиз и интуицию) или на кончике носа, что помогает контролировать ум. Практически во всех медитативных практиках применяются мудры. Иногда используются особые типы дыхания. Многие техники выполняются под специальную музыку или сопровождаются пением мантр. Если нет особых указаний, то медитируют сидя, с прямым позвоночником.

В основе кундалини-йоги лежат крийи — специальные комплексы динамических упражнений, сочетающихся с дыханием и медитацией. Впрочем, даже если вы не ставите себе целью обрести просветление, кундалини-йога помогает восстановить душевное равновесие. Самую знаменитую американскую учительницу кундалини-йоги зовут Гурмукх, она научила «раскрывать потенциал и расслаблять ум» пол-Голливуда. А Синди Кроуфорд недавно призналась, что теперь она в неоплатном долгу у Гурмукх — за Кундалини-йогу и все счастливые перемены в своей жизни.

Трай-Йога
В 1980 году американка Кали Рэй во время медитации начала испытывать состояние, которое называется криявати, — под влиянием пробудившейся кундалини она стала спонтанно выполнять асаны, дыхательные упражнения и мудры — ритуальные жесты, служащие для концентрации энергии. Из этого и родилась трай-йога — очень медитативная, плавная практика, в которой статические позы сменяются динамическими крийями. Связки напоминают танцевальные движения, а практика — единый мягкий поток. Последователи трай-йоги верят, что это и есть первоначальная йога, представляющая космическую силу созидания, а слово «трай» в названии означает тройной базовый принцип, лежащий в основании мироздания, и три энергии, которые являются неотъемлемой частью каждого из нас: Sat (Существование), Chit (Знание) и Ananda (Блаженство). И задача трай-йоги — единение, гармония и равновесие тела, ума и духа.

Йога Школы Тени
Название «Йога тени» взято из шестой главы древнего тантрического трактата “Шива Свародая”. В этой главе, которая называется “Йогой Человека Тени”, рассматриваются различные проявления тени и их смысл как внутри, так и вне организма человека. Согласно анатомии хатха-йоги, человеческое тело состоит из трех отдельных тел и пяти оболочек, или теней, и растворение этих теней в процессе практики — главная задача йога.

Обучение основано на древних текстах хатха-йоги, в которых утверждается, что все фиксированные формы должны быть построены так, чтобы развивать практику свободного стиля — это гарантирует долгую жизнь и является необходимым шагом в достижении просветления. Главные позы, которые обязательно должны быть включены в практику: стоя, сидя, лежа (лицом вниз, вверх, в стороны), боковые, перевернутые, изогнутые, скрученные, приседания, балансы, наклоны вперед, прогибы назад и спиралеобразные.

Фитнес-Йога
Не является собственно школой и имеет весьма опосредованное отношение к древнеиндийскому учению. Собственно, это то, что остается от йоги, если убрать философию, представления об энергетической структуре человека, мантры, пранаяму и мудры. Ближе всего это направление к аштанга-виньясе, от которой фитнес-йоге досталась лишь последовательность динамических связок. Справедливости ради надо заметить, что далеко не все преподаватели ее соблюдают. Нередко инструкторы включают в занятия элементы классической хореографии и упражнения на растяжку. Это йога для тех, кто хочет исправить осанку, улучшить пропорции и похудеть, но медитации однозначно предпочитает беговую дорожку, а пранаяме — стакан свежевыжатого сока. И если вас пугают мистические ассоциации или вам просто некогда вдаваться в подробности и читать первоисточники, не спешите отказываться от мысли о йоге. Фитнес-вариация все же лучше, чем ничего.

Самые модные направления йоги, не представленные в Москве
Бикрам-Йога
Самое горячее (во всех смыслах) увлечение голливудских звезд и манхэттенских трудоголиков — йога в залах с температурой воздуха 40-43 градуса по Цельсию. Ее создатель — Бикрам Чоудхури родился в 1946 году в Калькутте и уже в четыре года начал брать уроки йоги у одного из самых известных индийских учителей — Бишну Гхоша, младшего брата Парамахансы Йоганады, написавшего “Автобиографию йога”. В 13 лет он стал победителем Всеиндийского чемпионата йоги и удерживал этот титул до 17 лет, когда травма колена уложила его на больничную койку. Врачи были уверены, что Бикрам уже никогда на сможет ходить самостоятельно, но он вернулся к своему учителю и спустя полгода был здоров. Именно тогда Гхош благословил своего ученика на открытие центров йоги в Индии, Японии и позже по всему миру.

Перебравшись в Америку, Бикрам разработал и начал внедрять свой революционный метод “горячей йоги”, утверждая, что индийские риши жили в очень жарком климате и фактически все асаны рассчитаны на разогретое тело, а заниматься при температуре 20 градусов — полный бред. В 1973 году он открыл студию в Беверли-Хиллз, и с тех пор в ней успели попотеть практически все звездные обитатели Лос-Анджелеса, от Мадонны и Майкла Джексона до Ирвина Уэлша и Сальмы Хайек. Комплекс бикрам-йоги состоит из двух дыхательных упражнений и 26 простейших асан хатха-йоги, которые выполняются в очень быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу).

Поклонники уверяют, что бикрам-йога очищает организм от шлаков и токсинов, приносит облегчение при болях в спине, мигрени, астме, диабете, проблемах с печенью и селезенкой, а также помогает быстро восстановиться после травм. Врачи волнуются, что большая нагрузка на жаре может оказаться опасной для сердца, а высокая температура плохо сказывается на мужской способности к деторождению. А Чоудхури тем временем собирается запатентовать собственную асану — первый случай в истории, когда духовное учение становится рыночным брендом.

Дживамукти-Йога
Джива” в переводе с санскрита означает индивидуальная душа, “мукти” — освобождение. “Мы стремимся учить йоге как духовной практике и напоминаем обучающимся, что они совершают трудное мистическое путешествие к просветлению. И мы создали метод, который позволяет не сбиться с пути”, — говорит создатель этой системы Дэвид Лайф. Среди тех, кого он и его жена Шэрон Гэннон наставили на путь истинный, Стинг и Труди Тайлер, Кристи Тарлингтон и Рассел Симпсон. Дэвид (художник и музыкант) и Шэрон (танцовщица и певица) открыли для себя йогу в конце 1970-х годов, учились в Индии у Свами Шивананды и Свами Нирмалананды и фактически первыми попытались вернуть в преподавание йоги на Западе духовный аспект — пение религиозных гимнов и мантр, медитацию и лекции по философии. В их залах для занятий вместо белых стен и ковриков ученики обнаруживали алтарь, на котором могли соседствовать Шива, св. Тереза Авильская и фея Глинда из “Волшебника из страны Оз”.

Если вы отправитесь в один из центров дживамуктийоги в Нью-Йорке, Лондоне или Торонто, помимо интенсивного выполнения классических йоговских асан в стиле аштанга-виньясы вас ждут обсуждение древних санскритских текстов и пение молитв, обучение пранаяме и крийя-йоге (практике очищения). Кроме того, вас застыдят за мясоедение и настойчиво порекомендуют стать вегетарианцем. И поставят в качестве саундтрека “Битлз” и индийский джаз Билли Лэсвелла. Дэвид и Шэрон — веселые анархисты, утверждающие, что нет никаких правил, кроме одного: “Вы можете установить контакт с Богом напрямую, самостоятельно”. А их дживамукти-йога — проверенный способ сделать это среди космополитичного мегаполиса, а не в тиши гималайской пещеры.

Пауэр-Йога
Этот стиль был представлен в 1995 году Берил Бендер Бирч. Как и положено человеку с фамилией Бендер, она фактически совершила небольшой подлог, взяв за основу последовательности первых двух уровней аштанга-виньясы и дала им новое название — простое и доступное каждому американцу. Кроме упражнений, укрепляющих мышцы и повышающих гибкость, пауэр-йога уделяет большое внимание дыханию и делает акцент на концентрации внимания и мобилизации эмоциональных ресурсов. Собственно, одна из главных задач этого метода — сделать человека не столько более просветленным, сколько более сильным, выносливым и энергичным.

Кроме Бирч тремя другими модными учителями пауэр-йоги в Штатах являются Брайан Кест, Барон Баптист и Марк Бланшард. Последний — любимец знаменитостей, в частности Дженнифер Лопес и ее тезки Энистон.

Вини-Йога
Одно из самых популярных направлений, созданное выдающимся индийским учителем Т.К.В. Десикачаром и его американским учеником Гари Кравцовым. Главный постулат вини-йоги — практика должна быть строго персонализирована, то есть учитель должен создавать уникальную программу для каждого своего ученика. Собственно, это напоминает некую “йогу на заказ”. Кроме асан в обязательную программу вини-йоги входят пранаяма, бандхи, пение мантр и религиозных гимнов, медитация, изучение ритуалов и йогических текстов. При этом главным отличием вини-йоги от аштанга-виньясы является то, что во второй существуют жесткие последовательности асан, а в первой последовательности складываются спонтанно, в зависимости от настроения и конкретных нужд практикующего. Отличная терапевтическая техника — для избавления от болезней, дурных мыслей и апатии.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/basics/3905/

Автор Йога-сутр Патанджали в своем трактате называет йогу аштангой, что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – конечность, ветвь, ступень).
Восемь ступеней аштанга-йоги – это руководство к тому, как прожить полную и счастливую жизнь. К ним относятся предписания нравственного и этического характера, наставления о том, как поддерживать физическое и психическое здоровье, а также о том, как прикоснуться к духовным граням человеческой природы.

Первые четыре ступени аштанга-йоги Патанджали помогают совершенствовать свою личность и обрести контроль над телом. Это готовит нас ко второму этапу внутреннего путешествия, в ходе которого нам предстоит познакомиться со своими чувствами и умом и в результате достичь высшего состояния сознания.

Яма
Первая ступень, яма – это совокупность этических правил поведения, регулирующих наши отношения с другими людьми. Яма – это универсальный закон, который можно свести к золотому правилу нравственности – «не делай другому того, чего не желаешь себе». К пяти ямам относятся: Ахимса – ненасилие, Сатья – правдивость, Астейя – неворовство, Брахмачарья – воздержание, Апариграха – нестяжательство.

Нияма
Нияма, вторая ступень йоги, относится к сфере духовности и самодисциплины. Регулярное посещение храмов, личные медитационные практики, привычка к созерцательным прогулкам – все это нияма в действии.

К пяти ниямам относятся: Шауча – чистота, Самтоша – удовлетворенность, Тапас – пыл, религиозное рвение, Свадхьяя – самоисследование и изучение священных текстов Ишвара Пранидхана – сдача на милость Бога.

Асана
Асаны – это специальные позы, практикуемые в йоге. Они являются третей ступенью йоги. С точки зрения йогинов, тело является храмом души, и забота о нем – важная стадия духовного роста. Практика асан делает нас более дисциплинированными и формирует способность к концентрации. И то, и другое необходимо для медитации.

Пранаяма
Четвертая ступень аштанга-йоги – это пранаяма, контроль над дыханием. Она включает в себя техники, которые учат контролировать дыхание в процессе обнаружения связи между дыханием, умом и эмоциями. Дословный перевод слова «пранаяма» – «расширение жизненной энергии». Это неудивительно – пранаяма не только способствует омоложению организма, но и продлевает жизнь. Пранаяму можно практиковать как отдельную технику (т.е. в положении сидя выполнять ряд дыхательных упражнений) или же включить ее в регулярную программу занятий йогой.

Пратьяхара
Пратьяхара, пятая ступень аштанга-йоги, означает отвлечение чувств от внешних объектов. На этой стадии мы прилагаем усилия, чтобы направить сознание внутрь себя и сохранять внутреннюю сфокусированность, не отвлекаясь на внешние объекты. Состояние, в котором чувства перестают блуждать от одного предмета к другому, помогает нам пристальнее присмотреться к самим себе и разглядеть установки, которые определяют нашу жизнь и – не исключено – препятствуют внутреннему росту.

Дхарана
Каждая ступень аштанга-йоги готовит нас к последующей. Так и пратьяхара создает условия для овладения дхараной – концентрацией. Научившись отвлекаться от внешнего мира, мы теперь в состоянии справиться со своим умом – тем, что отвлекает нас внутри. Практика концентрации учит нас замедлять мыслительный процесс путем сосредоточения на каком-то ментальном объекте. Это может быть энергетический центр в теле, образ божества, звук. Разумеется, мы уже развили определенную способность к концентрации в ходе предыдущих трех стадий. Но несмотря на то что в асане и пранаяме мы концентрируемся на своих движениях, внимание блуждает. Пытаясь разобраться с малейшими нюансами позы или дыхательного упражнения, мы то и дело смещаем фокус внимания. В пратьяхаре мы наблюдаем самих себя, а в дхаране фокусируем внимание на одной точке. Продолжительные периоды концентрации рано или поздно приводят к медитации.

Дхьяна
Медитация или созерцание, седьмая ступень аштанга-йоги, предполагает непрерывный поток концентрации. Между концентрацией (дхараной) и медитацией (дхьяной) существует тонкое различие. В то время как дхарана предполагает однонаправленное внимание, дхьяна – это состояние осознанности, при котором фокус как таковой отсутствует. На этой стадии ум уже успокоен и в своей безмятежности не рождает мыслей. Чтобы достичь этого состояние нужны сила и выносливость. Но не отчаивайтесь! Помните, йога – это процесс, и каждый этап нашего внутреннего путешествия ценен сам по себе.

Самадхи
Патанджали описывает заключительную стадию аштанги как состояние блаженства. Здесь медитирующий сливается с объектом и выходит за границы собственного я. Он начинает осознавать глубокую связь с божественным, взаимосвязь со всеми живыми существами. Вместе с этим приходит «мир, который превыше всякого ума», переживание блаженства и единения со всей вселенной. Для кого-то это прозвучит слишком громко и будет казаться далеким от реальной жизни. Но задумайтесь на минутку: чего именно вы хотите от своей жизни? Разве ваши мечты, надежды и желания не об одном и том же – не о радости, самореализации, свободе? То, что Патанджали описал как прохождение восьмиступенчатого пути, на самом деле есть то, к чему стремится каждый из нас – к миру. Заключительная ступень йоги – это просветление – то, чего нельзя купить и чем нельзя владеть. Просветление можно только переживать и цена за это переживание – бесконечная преданность, с которой вы осуществляете свою практику.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/basics/4245/

Философия йоги утверждает, что в нашем организме существует жизненная сила, способствующая поддержанию здоровья и жизни в целом.

Йога зародилась на основе ряда принципов, заложенных самой природой, основным из которых является самосохранение. Реализация этого принципа практиками йоги невозможна без чистой и здоровой пищи и воды, так как во многом именно они являются основой гармонии души и тела.

К сожалению, в экологической ситуации, сложившейся в современном мире, сложно говорить о чистоте употребляемых нами продуктов. Поэтому выбор людей, живущих здоровым образом жизни, обоснованно останавливается на полезных продуктах, созданных из экологически чистых ингредиентов. Экологически чистой и структурированной является «Вода Талая Настоящая», созданная по уникальной технологии.

Лишний вес, болезни, вялое, малоподвижное тело — все это, как правило, результат неправильного питания и употребления некачественной воды. Многолетние исследования и ежедневное употребление талой структурированной воды многими практиками йоги подтверждают колоссальный оздоровительный эффект «Воды Талой Настоящей». Она биологически активна, легко усваивается организмом, а благодаря полезным свойствам талой воды человек сохраняет гармонию души и тела.

Таким образом, принцип самосохранения, основанный на правильном питании и употреблении структурированной талой воды, помогает нам сохранить здоровье. А здоровье, как известно, самое естественное состояние человека.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/basics/53123/

Как известно, йогой можно назвать любое занятие, если оно приводит к гармонии и согласию с собой. Но считается, что именно практика хатха-йоги — начальная ступень на пути познания собственных возможностей и внутренних энергетических потоков.
История хатха-йоги уходит своими корнями в глубокую древность и насчитывает несколько тысячелетий. Первым мастером хатха-йоги считается легендарный Сватварама, живший в Индии на рубеже XV и XVI веков.

Название «хатха-йога» складывается из слога «ха», что переводится с санскрита как активная энергия или вдох, и из слога «тха» что на санскрите означает пассивную энергию или выдох. При этом слог «ха» символизирует солнце, а слог «тха» — луну, и главная задача хатха-йоги — установление в организме баланса между солнцем и луной, активностью и расслаблением.

Иначе говоря, практика хатха-йоги учит человека быть бодрым и жизнерадостным без напряжения и в то же время созерцательным и спокойным без апатии и лени.

Известный йог Рамачарака (1862-1932), давая один совет своим последователям, сказал: «Невозможно заниматься хатха-йогой, полностью при этом игнорируя «философскую подкладку». То есть практика хатха-йоги не ставит перед своими последователями цели — здоровье ради здоровья самого по себе.

В системе хатха-йоги выделяют четыре основные группы активных практик: асана, пранаяма, шаткрийя и мудра. При этом занятия подразумевают четкое следование заповедям, выводящим человека на уровень духовной чистоты и предписывает суровую дисциплину для достижения единства с Высшим.

Практика хатха-йоги состоит главным образом в выполнении статических поз. Она делает упор на развитие гибкости, поддержании здоровья суставов и тонуса позвоночника. Уникальной особенностью йоги являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. В дополнение к физическим упражнениям, йога включает методы очищения внутренних органов и устанавливает принципы правильного питания.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/basics/53198/

Успокоение внешнего дыхания ведет к переживанию глубокого покоя и умиротворенности. Это состояние сознания в "Йога-сутрах" Патанджали называется самадхи.

В самадхи дыхание становится настолько медленным, что его движение почти неразличимо. На высших стадиях самадхи дыхание внешнее полностью останавливается, останавливая время и открывая вечность. Когда внешнее дыхание приостанавливается, это является признаком перехода к внутреннему праническому дыханию. Человеку больше не нужно дышать легкими, так как сознание полностью соединяется с праной в центральном канале тонкого тела, являющемся сердцевиной жизни.

Для пробуждения пранического знания имеются техники пранаямы, в которых для направления тонкой энергии на различные уровни существа, используется дыхание.

В основе прана-техник упражнения из йоги, овладеть которыми несложно:

* речака (опустошение) – полный выдох

* пурака (наполнение) – глубокий вдох

* кумбхака – задержка дыхания

Разные виды дыхания способствуют нормализации работы внутренних органов, восстановлению нервной системы, контролю над эмоциями и чувствами.

В пранаямах также часто используются упражнения йоги, сочетаемые с медитативной практикой.

Прана-йога бывает трех видов:

- Мантра-прана-йога. Здесь важно произносить мантры соразмерно с дыханием. Особенно биджа-мантр, но также именных и длинных. В Ведах прана понимается как непроявленная речь. Следовательно, мантра-йога в некоторой степени является формой прана-йоги;

- Прана-йога как таковая. В этом виде прана-йоги человек работает непосредственно с силой или праной. Но не через дыхание, а посредством направленности воли и мотивации. Нужно провести прану от низших чакр к высшим чакрам путем развития силы воли;

- Дхьяна-прана-йога. Это йога медитации. Здесь медитируют на пране, которая представляется чаще всего в форме божества.

Прана-йога помогает контролировать энергию ума, а также пробуждать в нем силу прямого восприятия. По древней философии, нити пранической энергии пронизывают все человеческое тело. Пролегая внутри нервов, вдоль позвоночника, они соединяются в шесть чакр, в основании который расположен источник энергии огня – кундалини. Пробуждение его дарует человеку освобождение, радость, гармонию и покой, которые являются конечной целью изучения всех йоговских практик йоги.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/basics/53255/

Хатха-йога — направление йоги, систематизированное в XV веке Свами Сватмарамой, автором трактата «Хатха-йога Прадипика».

Хатха-йога представляется им как путь к раджа-йоге, система подготовки физического тела для сложных медитаций.

Хатха-йога включает в себя:
- физические упражнения,
- дыхательные упражнения,
- очищение внутренних органов,
- умение расслабляться,
- правильное питание.

В древних ведических писаниях говорится, что атма (душа) находится в плену пяти жизненных потоков (поток тонкого воздуха, поток тонкой воды, поток тонкого огня, поток тонкой земли и эфира) и только хатха-йога может освободить её из данного плена для достижения самадхи.

Каждое упражнение известным образом воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов. Специально подобранные комплексы асан, в которых важную роль играет последовательность упражнений, применяют для улучшения и укрепления здоровья, для борьбы с различными недугами. Болезни, как считают йоги, это неправильное распределение жизненной энергии (праны) в организме, и выполнение определённых асан (а также выполнение пранаям) ведёт к правильному перераспределению праны в организме, что и излечивает болезни.

Уникальной и часто упускаемой из вида особенностью йоги, не имеющей аналога в европейской физической культуре, являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Хатха-йога стимулирует гормональную систему, помогает сбалансировать эмоции и приобрести более оптимистический взгляд на жизнь. В дополнение к этому хатха-йога устанавливает принципы правильного питания.

При выполнении асан учитывают: дыхание (на задержке, на вдохе или выдохе) и точку, куда должно быть направлено внимание. Хатха-йога основана на неподвижных позициях тела: таким образом, создаются комфортные условия для практики правильного дыхания, как во время занятий, так и в жизни. Хатха-йога — это искусство быстрого отдыха и расслабления тела, поскольку только после расслабления мускулов приходит покой ума.

Хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания тела в оптимальном состоянии и особенно подходит людям умственного труда и людям с духовными интересами.

Хатха-йога рассматривает тело лишь как оболочку души в ее путешествии к совершенству. И, например, если физическая культура способствует повышению силовых качеств и активизации работы мозга, то йога акцентирует внимание на развитии гибкости, здоровье суставов и поддержании силы позвоночника, при этом также делая тело привлекательнее и мощнее, хотя прямо и не ставит такой цели.

На первых порах хатха-йога может показаться скучной практикой. Но если вы сумеете преодолеть лень и заставить себя делать упражнения каждый день, то непременно увлечетесь, поскольку эффект от занятий станет заметен уже через несколько недель. Вы сможете испытать для себя совершенно новые и приятные ощущения.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/basics/53297/

Самадхи (санскр. समाधि, «целостность, объединение; осуществление, завершение») – в индуистской и буддистской традиции – особое созерцательное состояние, при котором исчезает сама идея собственной индивидуальности (но не сознание) и возникает единство воспринимающего и воспринимаемого.

Самадхи – это, по сути, и есть состояние просветления (нирвана). Оно достигается с помощью длительной медитации, в результате которой снимаются противоречия между внутренним и внешним миром, а индивидуальное сознание сливается с абсолютным. Согласно учению йоги, самадхи внезапно возникает из медитации, когда течение мыслей приходит к своему естественному прекращению, потому что запасы идей и переживаний истощаются. Однако состояние концентрации при этом продолжается и сопровождается возникновением интуитивной связи или восприятия. В йоге самадхи – это последняя ступень восьмеричного пути Аштанга-йоги. (Весьма близко самадхи понятие «сатори» в дзен-буддизме, но пути его обретения отличаются от индуистских.)

«Йога-сутры»
Согласно Патанджали, автору «Йога-сутр», самадхи нельзя достигнуть ни усилием воли, ни сильным желанием этого ощущения. Самадхи приходит и развивается только с опытом. Утвердившись в самадхи, сознание (читта) может непосредственно познавать «Я» (Пурушу). Посредством такого созерцания (которое на самом деле является соучастием) прекращаются страдания, причиняемые существованием.


В Бхакти-йоге самадхи достигается преданным служением и поклонением Богу, а также постоянной направленностью ума на осознание Бога.

Историк религий Мирча Элиаде о разных типах самадхи. Из книги «Йога. Свобода и бессмертие»
«Патанджали и его комментаторы различают несколько этапов предельной концентрации. Когда самадхи достигается при помощи объекта или идеи (фиксация мысли на точке или идее), то экстаз называется сам­праджнята самадхи (экстаз с опорой, или дифференцированный – различающий – экстаз). Если же, напротив, самадхи достигается без какой-либо «связи» (внутренней или внешней), то есть йог достиг «единения», в которое не может проникнуть никакое «отличие» и которое просто является полным осознанием, то йог реализует асам­праджнята самадхи (недифференцированный – неразличающий – экстаз). Йог Виджнянабхик­шу добавляет, что сампраджнята самадхи является сред­ством освобождения, так как делает возможным осо­знание истины и прекращает все виды страдания. Но асам­праджнята самадхи разрушает «впечатления» (санскары) предыдущих ментальных действий и даже может остановить уже активизированные прошлыми поступками йога кармические силы. Во время дифференцированного экстаза, продолжает Виджнянабхикшу, все ментальные функции приостановлены, кроме той, которая медитирует на объект; в то время как при асампраджнята самадхи исчезает сознание целиком и блокируются все ряды ментальных функций. «Во время такого экстаза не существует и следа ума (читта) за исключением впечатлений (санскар), оставленных позади вследствие их прошлого функционирования. Если бы эти впечатления не присутствовали, то вернуться в сознание было бы невозможно».

Таким образом, мы имеем дело с двумя совершенно различными состояниями. Первое достигается по­средством йогической техники концентрации (дхарана) и медитации (дхьяна); второе состоит только из одного состояния – неспровоцированного экстаза – «прорыва». Несомненно, что асампраджнята самадхи достигается исключительно благодаря длительным усилиям йога. Оно не является подарком или милостью. И йог вряд ли сможет достичь его, если прежде он не испытал самадхи с опорой».

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/basics/60037/

25 марта в эфире телеканала «ЖИВИ!» стартовала новая программа «Парная йога» с Александром Ласточкиным.
Практика в паре усиливает эффект многих асан, способствует борьбе со стрессом и хронической усталостью и даже помогает наладить личную жизнь. Но партнера нужно выбирать осторожно.

Очевидно, что в паре гораздо проще правильно выстраивать асаны и эффективно растягиваться. Но не это главное. «Мы занимаемся, чтобы сбросить с себя энергию, которую мы принесли из социума, и активизировать свою природу, — говорит автор программы «Парная йога» Александр Ласточкин. — Вокруг ведь все перемешано: женщины на работе активизируют в себе мужскую энергию, а многие мужчины свою мужскую роль по жизни не доигрывают. На занятиях мы пробуждаем в себе женское и мужское начало, чтобы вернуть все на свои места и гармонизировать свое состояние. И с этим связано главное правило парной йоги — относиться к партнеру безлично, то есть воспринимать его только как воплощение энергии. Мужской или женской».
Если йогой вместе занимаются разнополые партнеры, между ними также происходит неосознанный обмен сексуальной энергией. «У животных сексуальная энергия — это сезонное явление, а вот у нас она вырабатывается всегда, — говорит Александр Ласточкин. — И многие люди, за исключением, пожалуй, только молодых семей в первые годы совместной жизни, не расходуют эту энергию в нужном объеме. Поэтому большинство людей постоянно находится в состоянии гиперсексуальности, а это ведет к стрессам, хронической усталости, ослаблению иммунитета и болезням. Парная йога помогает направить сексуальную энергию в правильное русло, и поэтому после занятий мы ощущаем необыкновенную легкость и чувство полета».
Партнером для занятий может стать любой человек, но выбирать его нужно вдумчиво и осторожно. Можно заниматься как с мужем или женой, так и просто со знакомым человеком, которого вам приятно видеть в качестве партнера. «Пару могут составить мужчина и женщина, — говорит Александр Ласточкин, — или две женщины, потому что их энергия хорошо сочетается. А вот двое мужчин не могут заниматься вместе, потому что по своей природе, будучи воинами и охотниками, они всегда остаются соперниками».
Выбор партнера в йоге — за женщиной. «От природы женщина лучше считывает энергетическую информацию, — говорит Александр Ласточкин. — Если она когда-нибудь уже занималась йогой, или танцами, или другими практиками, в которых нужно чувствовать свое тело, то способность правильно выбрать партнера у нее уже есть». Перед тем как заниматься вместе, нужно понять, подходите ли вы друг другу, и Александр рекомендует такой способ: встать спиной друг к другу и молча постоять, пытаясь почувствовать чужую энергию. Здесь женщина должна включить интуицию и определить, готова ли она принять энергию партнера. «Если есть малейший дискомфорт или сомнения, значит, заниматься не нужно, — говорит Александр, — иначе вы нанесете себе энергетическую травму».
Партнер выбран — можно приступать. Перед занятием желательно сделать хорошую разминку — например, полчаса позаниматься йогой без пары. Хорошо, если хотя бы один из партнеров уже имеет какой-то опыт практики йоги и может подсказывать другому важные нюансы. Во время занятия самое главное — это максимальное расслабление во всех асанах. В любой позе должны работать именно те мышцы, для которых она предназначена, а остальные части тела нужно расслабить. «После занятия нужно выполнить шавасану, сохраняя телесный контакт: можно держаться за руки или прикасаться друг к другу ногами, — говорит Александр Ласточкин. — И вот уже после этого важно осознать, отследить свои ощущения от парной практики и обязательно остаться на позиции восприятия вашего партнера как универсальной энергии».
В этом, кстати, хорошо помогает присутствие других пар: если вы занимаетесь вчетвером или вшестером, становится проще принимать правила парной йоги. «Стоит даже меняться партнерами во время практики, — говорит Александр, — это только подчеркивает, что вы относитесь друг к другу безлично и наблюдаете лишь смену энергий. Вообще, очень полезно научиться разделять энергию и личность — это помогает найти действительно своего человека. Не по внешним признакам, а душой и сердцем».

Бизнесмены и политики потянулись в йогу. Что может дать им практика?
Йога давно перестала быть занятием асоциальным. Времена, когда в нашей стране приверженец древнего индийского учения запросто мог угодить за решетку, слава богу, миновали. А уж о Западе и говорить не приходится – в Голливуде йогой сегодня занимается каждый первый. Хорошо это или плохо, судить не нам. Но как бы то ни было, факт остается фактом: мало того что современная йога доступна каждому – изменилось и ее функциональное назначение. Из пути к духовному совершенству она превратилась в составляющую здорового образа жизни, более того – в чуть ли не единственную для западного человека возможность притормозить и отдышаться, чтобы затем с новыми силами ринуться в бой за место под солнцем. Разумеется, возможны варианты, но для подавляющего большинства дело обстоит именно так. «Йога стала популярна во всем мире, от этого никуда не деться, – подтверждает Сергей Литау, президент Федерации йоги и преподаватель кундалини-йоги. – Сначала это были никому неизвестные люди, потом стали вовлекаться звезды шоу-бизнеса и бизнесмены. Например, Мадонна.
Я не уверен, что она всерьез думала про духовные практики, скорее это дань моде, пункт в биографии, который привлекает внимание. Мы не исключение и идем по тому же пути – как смотрели на Запад, так и смотрим. Практиковать йогу стало престижно.
В Интернете то и дело появляется информация о том, что многие наши видные деятели занимаются йогой. Даже Медведев, говорят, увлечен ею, уж не знаю, правда это или нет. На мой взгляд, это неплохо, потому что йоге самой по себе все равно, занимаетесь вы или нет, – она в любом случае остается великим и мощным учением. А сами занятия приносят людям пользу». Так что же ищут в йоге сильные мира сего – политики и бизнесмены? Что могут дать древние практики аскетов и отшельников людям, с головой погруженным в социальную жизнь? Можно ли вообще назвать йогой то, чем люди занимаются, с трудом урвав один час в день при самом благоприятном раскладе? «Йога – это древняя философская система, которая затрагивает всю жизнь человека, – говорит Михаил Константинов, директор Аштанга-йога-центра. – Тот, кого можно назвать йогином в полном смысле этого слова, – человек не социальный. Йогин меняет всю свою жизнь ради осуществления целей, описанных в первоисточниках. Вместе с тем в йоге много ступеней. Тело – это тот инструмент, с которым йога работает в первую очередь. И если вы приходите за здоровьем, вы получаете не пурна-йогу во всей целостности, а тот кусочек, который может помочь. Но все ступени взаимосвязаны, и постепенно люди начинают интересоваться более глубокими аспектами».
Вряд ли человек, успешно занимающийся любимым делом, станет всерьез претендовать на то, чтобы называться йогом. Но придя на занятие лишь за тем, чтобы подлечить спину, со временем он может обнаружить более существенные перемены, к которым, возможно, и не стремился изначально. «Практикуя йогу, мы учимся наблюдать за телом, и этот навык со временем проявляется в других сферах жизни, – рассказывает Елена Ульмасбаева, директор Центра йоги Айенгара. – Благодаря практике мы становимся в большей степени сами собой и избавляемся от разного рода зависимостей. Часто у людей, которые занимаются бизнесом, импульсом к действию служат внутренние противоречия или конфликты. Скажем, ребенку не покупали игрушек, и теперь, повзрослев и разбогатев, он покупает себе яхты и самолеты, компенсируя недополученное в детстве. Нередко люди от этого страдают, потому что, обзаведясь всем, о чем только можно мечтать, они все равно не чувствуют удовлетворения и идут дальше и дальше. Через наблюдение за телом во время занятий мы учимся замечать свои физические и психические реакции в повседневной жизни. И постепенно начинаем осознавать истинные причины своих действий, задумываться о том, что и почему мы делаем».
Меняясь внутренне, рано или поздно мы неизбежно начинаем менять что-то в своей жизни. Эти перемены могут быть как незначительными, так и вполне ощутимыми вплоть до смены профессии или ухода в другую сферу бизнеса. Возможно, кого-то йога сподвигнет остановиться и сказать себе: «Хватит, я заработал достаточно и теперь хочу заниматься тем, что мне действительно интересно». Вышесказанное, разумеется, не означает, что каждый, кто перешагнет порог студии йоги, обречен, подобно римскому императору Диоклетиану, бросить все и сосредоточиться на овощеводстве. Но практика позволит вам заново открыть себя, что, согласитесь, уже немало. «Часто у людей, занятых бизнесом, очень беспокойный ум, иногда возникает ощущение, что голова – это все, что у них есть, – говорит Елена. – Но, начав осознавать свою физическую и духовную природу, человек перестает быть интеллектуальной машиной, становится более целостным и, как следствие, получает возможность больше наслаждаться жизнью».
Не возьмемся судить, стал ли счастливее президент Медведев, о занятиях йогой которого, действительно, не написал только ленивый, но политики и бизнесмены, с которыми удалось побеседовать Yoga Journal, подтверждают в один голос: жизнь и впрямь заиграла новыми красками.
Причем ощущение счастья никак не зависит от практикуемого стиля. Магическим образом даже фитнес-йога, которая вообще ни на что не претендует, дает эффект блаженства после занятия. «Безусловно, практика повышает общий уровень энергии, – продолжает Елена. – В один прекрасный день вы встаете утром и обнаруживаете, что можете обойтись без ведра кофе, потому что и так бодры и полны сил. У людей, занимающихся бизнесом, как правило, есть одна общая проблема: они зациклены на работе и не умеют переключаться. Человек вроде разговаривает с тобой, но ты чувствуешь, что он не здесь: ему все время кто-то звонит, присылает сообщения, он о чем-то думает параллельно с вашим разговором. Его все время что-то держит. Он и рад бы расслабиться, да не может. И йога становится для него спасением. Занятие помогает «выключиться». Пусть это будет всего час, но за это время вы словно перезаряжаетесь и способны действовать дальше с гораздо большим КПД. Практика дает и отдых, и разрядку, и энергию».
Разумеется, йога не превратит вас в другого человека в одночасье. Более того, дивиденды, которые вы получите от занятий, прямо пропорциональны времени, которое вы готовы этим самым занятиям уделить. «Мотивация – важный фактор, – наставляет Михаил Константинов. – Но чтобы добиться эффекта, практиковать нужно каждый день по часу. Наскоком здесь не возьмешь. Позаниматься 6 часов, а потом сделать недельный перерыв – смысла никакого нет. Это даже вредно, потому что организм воспринимает такую нагрузку как стресс. Многие люди привыкли пять дней в неделю работать до упаду, а потом в выходные отрываться по полной, но для занятий йогой такая схема не подходит». Описанное выше – лишь малая доля того, что может дать нам йога. Результат не заставит себя ждать, даже если вы не задумываетесь о воздействии тех или иных асан, а просто регулярно занимаетесь. Но практика может помочь вам в решении определенных проблем и стать гораздо более эффективной, когда вы выполняете позу со знанием дела. Елена Ульмасбаева рассказала нам, чего стоит ожидать от практики разных асан.

Будь спокоен

Беспокойный ум, как уже упоминалось выше, главная проблема современного успешного человека. Справиться с ней помогают Шавасана (поза Мертвеца) и пранаяма. В комплексе они успокаивают ум, дают глубокую релаксацию и обеспечивают хорошее самочувствие независимо от того, насколько вы загружены. Кроме того, пранаяма очищает ум и помогает принимать осознанные, ясные решения.

Не спать

Как правило, у бизнесменов есть еще одна проблема, точнее, претензия к мирозданию: им катастрофически не хватает часов в сутках. Они бы с радостью прибавили парочку к имеющимся двадцати четырем, но пока единственное, что может позволить себе простой смертный – это свести к минимуму время сна. Лишая себя нескольких часов законного отдыха усилием воли, мы довольно быстро становимся жертвой хронического недосыпания. Однако если вы регулярно практикуете перевернутые позы и Шавасану, которые способствуют сокращению длительности сна, то постепенно начинаете высыпаться за более короткий срок, просто потому, что лучше спите.

Под контролем

Человека с острой потребностью контролировать абсолютно все в своей жизни по-английски называют control freack, «помешанный на контроле». Нам всем в тех или иных ситуациях необходимо держать руку на пульсе, но когда это желание превращается в подобие мании, жить становится непросто, потому что а) контролировать все невозможно и б) вы теряете способность к расслаблению. Перевернутые позы, например Стойка на голове или на руках, вызывают у таких людей панику, но эти асаны – именно та «горькая пилюля», которую необходимо проглотить. На начальном этапе, оказываясь в перевернутом положении, мы перестаем понимать, где верх, где низ, где руки, где ноги, и, следовательно, теряем контроль. Но постепенно осваиваемся в непривычной позе, учимся доверять преподавателю или стене за спиной, потом начинаем держать баланс и ориентироваться в пространстве. Этот навык работы с непривычной ситуацией переносится в повседневную жизнь, и вы больше не паникуете, сталкиваясь с чем-то, что неподвластно вашему контролю.

Всему голова

Практика асан в целом и перевернутые позы в частности улучшают память и деятельность головного мозга. Что касается перевернутых, то их важно выполнять в комплексе: сначала Ширшасану, затем Сарвангасану и Халасану. Так вы воздействуете на разные железы внутренней секреции, за счет чего и достигается эффект. Если говорить о кровоснабжении головного мозга, то оно во многом связано с состоянием шейно-грудного отдела позвоночника: когда он жесткий, кровообращение в этой области нарушается. Кстати, часто именно это является причиной хронических головных болей. Избавиться от жесткости грудного отдела помогают регулярные занятия. Но уже упоминавшиеся перевернутые позы и скручивания особенно хороши.

Воля к победе

В соответствии с философией йоги руки и ноги – это органы действия. Асаны, в которых мы активно вытягиваем их, укрепляют волю, увеличивают нашу способность к действию, наш потенциал. Если руки и ноги слабые, энергия, которая может быть направлена на активную деятельность, дремлет и не проявляется. Поэтому в следующий раз, выполняя, например, привычную Триконасану, убедитесь, что локти и колени действительно втянуты, пальцы рук и ног вытягиваются, а стопы качественно прижаты к полу.

Соцопрос

Прогибы назад, скручивания и абдоминальные позы раскрывают область солнечного сплетения, которая связана с проявлением человека в социуме. Если она сжата, реализация в обществе либо дается нам с трудом, либо становится для нас слишком актуальной темой, и мы стремимся добиться общественного признания любой ценой. Когда же область солнечного сплетения раскрыта, человек способен реализовываться без какого-то особого напряжения, наиболее полным и оптимальным для себя образом.

Путь воина

Позы стоя увеличивают общий уровень энергии и активизируют за счет вовлечения в работу уже упоминавшихся органов действия и раскрытия грудной клетки. Динамичные комплексы, в состав которых входили позы стоя, были практикой молодых кшатриев, воинов. Они укрепляли боевой дух и развивали бесстрашие – качества весьма актуальные для современного человека.

Поговорим о любви

Раскрывая грудную клетку, мы постепенно позволяем себе свободнее проявлять эмоции, становимся более сердечными. Причем тут бизнес, спросите вы. Дело в том, что людям, работающим наизнос, часто этого не хватает. Анахата-чакра, расположенная в сердечном центре, связана с нашей способностью любить. Если в раннем детстве ребенок недополучил любви матери, повзрослев, он закрывается и не позволяет себе чувствовать вообще, потому что подсознательно боится, что ему не ответят взаимностью. Часто именно такие люди занимаются бизнесом: они стремятся заработать много денег, чтобы заслужить любовь окружающих. Но сложность в том, что человек может принять любовь только тогда, когда сам способен любить. Проблема эта сложна и не решается в одночасье, но йога – тот инструмент, с помощью которого мы можем стать теплее.

Невозможное возможно

И наконец, йога заставляет нас поверить в собственные силы. Осваивая новые асаны, раньше казавшиеся нам чем-то недостижимым, мы убеждаемся в своей способности совершать радикальные шаги, о которых когда-то не смели помышлять даже в самых смелых фантазиях.

Oдин дровосек, пребывавший в бедственном положении, существовал на ничтожные денежные суммы, вырученные за дрова, которые он приносил в город на себе из ближайшего леса.
Однажды саньясин, проходивший по дороге, увидел его за работой и посоветовал ему идти дальше в лес, сказав: «Иди вперед, иди вперед!»

Дровосек послушался совета, отправился в лес и шел вперед, пока не дошел до сандалового дерева. Он был очень обрадован этой находкой, срубил дерево и, захватив с собой столько кусков его, сколько мог унести, продал на базаре за хорошую цену. Потом он начал удивляться, почему добрый саньясин не сказал ему о том, что в лесу есть сандаловое дерево, а просто посоветовал идти вперед.
На следующий день, дойдя до срубленного дерева, он пошел дальше и нашел медные залежи. Он взял с собой столько меди, сколько мог унести, и, продав ее на базаре, выручил еще больше денег. На следующий день он пошел еще дальше и нашел серебряные россыпи. На следующий день он нашел золото, потом – алмазы и в конце концов приобрел огромные богатства.
Именно таково положение человека, который стремится к истинному знанию: если он не остановится в своем движении после того, как обретет некоторое знание, то в конце концов обретет богатство вечной истины.

Аюрведа изменит ваши утренние привычки и поможет превратиться из угрюмой совы в веселого жаворонка.

Звонок будильника повергает вас в уныние, и спасает только чашка черного кофе? Возьмите несколько правил хорошего утра из аюрведы и, возможно, будете просыпаться с удовольствием. Делайте эти утренние процедуры хотя бы месяц подряд – и вы настроитесь на естественные ритмы природы, сбалансируете доши, научитесь самодисциплине и в результате повысите самооценку.

Опережайте восход солнца. Постарайтесь выскользнуть из постели хотя бы за 20 минут до восхода солнца. Вата знаменует собой движение. Ее энергия заполняет все вокруг как раз в предрассветные часы, а значит, это идеальное время для пробуждения тела от сна. Если наОсвежите лицо. Ополосните лицо после пробуждения прохладной водой ровно семь раз – это легкий способ развеять жар – остатки Питты – и подготовить кожу к неблагоприятным воздействиям, с которыми она может столкнуться в течение дня: будь то жара, стресс или загрязненный воздух. Ночью находящийся в теле жар высушивает полость рта. Прополощите рот прохладной водой и выплюньте ее, как только она потеплеет. Повторите процедуру два-три раза. Согласно аюрведе глаза – это «место огня», они по своей сути излучают Питту и поэтому легко перегреваются. Слегка ополосните открытые глаза прохладной водой – это поможет уравновесить доши.

Найдете в себе силы встать, дальнейшие действия станут для вас парой пустяков. Как только ваши ноги коснутся пола, прислушайтесь к тишине, сделайте Приветствие Солнцу или, устроившись поудобнее на подушке, ненадолго погрузитесь в медитацию.

Пейте воду. Согласно философии аюрведы то, что вы принимаете натощак, создает настроение на весь день. С этой мыслью выпейте стакан теплой воды со свежим ломтиком лимона или лайма. Теплая вода стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и перистальтику. Лимон и лайм богаты минералами и витаминами и помогают вывести аму – токсины из пищеварительного тракта.

Освежите лицо. Ополосните лицо после пробуждения прохладной водой ровно семь раз – это легкий способ развеять жар – остатки Питты – и подготовить кожу к неблагоприятным воздействиям, с которыми она может столкнуться в течение дня: будь то жара, стресс или загрязненный воздух. Ночью находящийся в теле жар высушивает полость рта. Прополощите рот прохладной водой и выплюньте ее, как только она потеплеет. Повторите процедуру два-три раза. Согласно аюрведе глаза – это «место огня», они по своей сути излучают Питту и поэтому легко перегреваются. Слегка ополосните открытые глаза прохладной водой – это поможет уравновесить доши.

Сделайте себе массаж. Массаж ушей благоприятно воздействует на все тело. Начните с верхней части уха, затем медленными движениями большого и указательного пальцев помассируйте край уха до самой мочки. После этого нанесите несколько капель кунжутного масла по внешнему краю ушного канала, чтобы обуздать высушивающую энергию Ваты. В аюрведе считается, что нос – тропа к мозгу. Прочистите носовые пазухи, втерев четыре капли кунжутного или оливкового масла в каждую ноздрю – это обеспечит ясность ума.

Примите ванну. Быстрое очищение благотворно для всех дош, но температуру воды надо подбирать, исходя из конституции тела. Питту уравновешивает прохладная вода, теплая идеальна для Ваты, ну а для хладнокровной Капхи необходима почти горячая ванна. Согласно аюрведе любое вещество, попадающее на кожу, впитывается и ассимилируется телом, поэтому избегайте средств, в которых много искусственных добавок.

Завтракайте правильно. От восхода солнца до 10 часов время Капхи – физической активности и движения. Легкая еда не перегрузит желудок, пик пищеварения приходится на полдень. Лучше начинать свой день с фруктов, овощного сока, обезжиренного йогурта или злаков.

Конец зимы – самое коварное время. Чтобы избежать гриппа и простуды, прислушайтесь к нашим рекомен­дациям.

Простуда и грипп могут настигнуть в любое время года. Но все же именно холодный и сухой зимний воздух – излюбленная среда обитания микробов. Стоит ли лишний раз говорить, что зимой наш иммунитет требует к себе особо пристального внимания?

1. Выполняйте позы на раскрытие грудной клетки.
Простой способ избежать простуды и гриппа – выполнять больше поз на раскрытие грудной клетки, например Бхуджангасану (позу Кобры), Матсиасану (позу Рыбы) и Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). Они стимулируют приток крови к расположенной за грудиной вилочковой железе – органу, регулирующему развитие т-лимфоцитов, клеток-защитниц иммунной системы. Выполняйте эти три асаны один раз в день в профилактических целях и дважды – если чувствуете признаки простуды или гриппа.

2. Принимайте препараты аюрведы.
Сопротивляемость организма усиливают аюрведические препараты ашвагандха и куркума. Ашвагандха (индийский женьшень) – мощный иммуностимулятор. Благодаря вяжущему, сладкому вкусу и согревающему действию она успокаивает нервную систему и помогает бороться со стрессом. Пейте по 1000 миллиграммов экстракта ашвагандхи дважды в день после еды (заказать его можно, например, на сайте www.ayurvedic.ru).
Куркума известна своими антивирусными и антибактериальными свойствами. Приправляя блюда куркумой, добавьте также щепотку черного перца: он усилит ее действие. Но чтобы куркума стала лекарством, желательно принимать ее отдельно: вы не сможете использовать в готовке медицинскую дозу. Пейте 1000 миллиграммов курку- мы во время еды трижды в день, а если почувствуете признаки простуды – каждые два часа, пока они не исчезнут (экстракт куркумы можно приобрести на сайте www.vitaminglobal.ru).

3. Увлажняйте воздух.
Согласно последним исследованиям, распространение гриппа в зимнее время напрямую связано с низкой влажностью воздуха. Пред­по­ла­га­ет­ся, что капельки жидкости, выбрасываемые при чихании и кашле, дольше задерживаются в сухом воздухе. Влажность же делает их тяжелее и заставляет оседать на землю. Соответственно, у вас меньше шансов их вдохнуть. Лучший способ повысить влажность дома – поставить увлажнитель воздуха. Если кто-то в семье болен гриппом, включите увлажнитель – и микробы «приземлятся» на пол. Кроме того, низкая влажность приводит к высыханию слизистой. В течение дня выпивайте от шести до восьми стаканов воды или других не со­дер­жа­щих кофеина напитков, чтобы под­дер­жи­вать в организме необходимый уровень влаги.

Преподаватели йоги часто начинают и заканчивают занятие предложением сложить руки в Анджали-мудру, которую еще называют Молельным жестом. Это напоминание о том, что практика йоги — своего рода молитва, обращенная к вашему внутреннему «Я». Мудры — это способ создания особого состояния разума, это наши проводники в мир внутреннего спокойствия, мужества и уверенности в себе. Есть десятки разных мудр, и каждая из них посвящена работе с определенными качествами - например, с состраданием, храбростью или мудростью. Считается, что, выполняя мудры, вы пробуждаете эти состояния внутри себя. Практикуя мудры во время асан, медитации, пранаямы или киртана, вы сможете успокоить поток хаотичных мыслей и значительно углубить осознанность практики.

Анджали-мудра


Эта мудра известна всем народам мира, независимо от того в какой части света они живут и какую религию исповедуют. Правая и левая рука, ладонь в ладонь, палец в палец соединяются между собой. Отдающее и воспринимающее, думающее и чувствующее устремляются навстречу друг другу и уравновешивают себя, создавая гармонию, снимая противоречия и давая ощущение мира и покоя. Эта мудра успокаивает мысли и привносит ясность, придает духовную силу, которая легко трансформируется в физическую.

Джняна-мудра


В этом жесте положение рук символизирует союз индивидуального «Я» с Богом. Мудра улучшает концентрацию и помогает при бессоннице, беспокойстве ума, депрессии, а снижает давление. Примите любую позу сидя, положите руки ладонями вверх на колени и соедините кончики указательного и большого пальцев. Остальные пальцы пусть будут выпрямлены, слегка разведены друг от друга и расслаблены.

Апан-мудра


Основные назначения этой мудры — обезболивание и детоксикация. Помогает при пищевых и любых других отравлениях. Соедините подушечки среднего, безымянного и большого пальцев, остальные — свободно выпрямлены. Выполняется симметрично обеими руками.

Шанкха-мудра


Мудра благоприятно действует при заболеваниях горла и гортани, укрепляет и делает более сильным голос. При выполнении Мудры рекомендуется произносить звук «ОМ…». Четыре пальца правой руки обнимают большой палец левой руки. Большой палец правой руки прикасается к подушечке среднего пальца левой руки.

Парящий лотос


Помогает при заболеваниях женской половой сферы и воспалительных процессах. Большие пальцы обеих рук соединины между собой, указательные пальцы вытянуты. Остальные переплетены и лежат у основания средних пальцев.

Поднимающая мудра


Помогает при простудных заболеваниях, боли в горле, кашле, насморке. Действие этой мудры мобилизует защитные силы организма и помогает быстрому выздоровлению. Но слишком долгое выполнение может вызвать апатию и сонливость. Обе ладони соединить вместе, пальцы переплести. Большой палец правой руки отставлен, его окружают большой и указательный пальцы левой руки.

Мудра земли


Помогает при нервном напряжении и стрессе, состоянии психической слабости, улучшает самооценку личности, способствует защите от негативных внешних энергетических воздействий. Большой и безымянный пальцы соединяются и подушечками легко надавливают друг на друга, остальные пальцы остаются вытянутыми.

Лестница небесного храма


Выполнение этой мудры улучшает настроение, снимает ощущение безысходности, тоски и депрессии. Кончики пальцев левой руки прижимаются к кончикам пальцев правой руки, мизинцы выпрямлены и обращены наверх.

Йони-мудра


Помогает при сильных менструальных болях, стимулирует пищеварение. Сложите руки вместе и переплетите пальцы, чтобы они соприкоснулись подушечками. Разверните ладони как книгу: средние пальцы должны образовать треугольник, указательными пальцами захватите безымянные пальцы другой руки и направьте их вниз. Большие пальцы согнуть и прижать к основанию указательных.

Мудра энергии


Через всю Вселенную проходят энергетические поля, собственной энергией обладают все предметы и живые существа. Концентрация энергии помогает осуществлять невероятное. Используя энергетику, можно исцелять и творить. Мудра полезна при заболеваниях мочеполовой системы и позвоночника, повышает энергетический потенциал, очищает организм от токсинов.

Подавленность, тревога и усталость – эти состояния знакомы всем. Но знаете ли вы, что обладаете безопасным, эффективным и абсолютно бесплатным средством от психологических проблем?

Еще тысячу лет назад йоги знали о том, к чему только сейчас приходит медицина – дыхание обладает огромной целительной силой. Контролируя его, то есть занимаясь пранаямой, можно менять настроение и состояние ума. Три техники пранаямы, описанные в этой статье, воздействуют на психику за счет замедления и выравнивания дыхания. В этот процесс вовлечена парасимпатическая нервная система, сложный биологический механизм, благодаря которому мы можем успокаиваться и приходить в себя.

В чем эффект медленного дыхания? В стрессовых ситуациях мы обычно дышим очень быстро. Как следствие количество кислорода в крови увеличивается, а углекислого газа соответственно уменьшается, что нарушает естественный кислотно-щелочной баланс крови. Этот феномен известен как респираторный алкалоз. Он может вызывать судорожные мышечные сокращения, тошноту, головокружение, раздражительность, растерянность и тревогу. Медленное дыхание в этом случае увеличивает уровень углекислого газа, что нормализует кислотно-щелочной баланс. Как следствие парасимпатическая нервная система начинает свою работу и успокаивает нас самыми разнообразными способами. Например, через сигнал блуждающему нерву, под воздействием которого вырабатывается ацетилхолин – вещество, замедляющее сердечный ритм.

Заметьте, я вовсе не предлагаю вам «выдохнуть» из себя хроническую тревожность, усталость или депрессию. Это довольно серьезные состояния, и подобное самолечение здесь недопустимо – можно лишь усугубить симптомы. Речь о том, чтобы справиться при помощи дыхания с физической реакцией или временным эмоциональным состоянием: неважно, подавлены ли вы ссорой с лучшим другом, взволнованы ли предстоящим собеседованием или утомлены после изнурительного трудового дня.

Чтобы от ваших занятий была польза, вы должны подойти к ним серьезно и благоразумно. Каждому состоянию соответствует своя техника. Так, например, унять тревогу можно, намеренно удлиняя выдохи, победить усталость и скуку – удлиняя вдохи, а привести в порядок эмоции – выровняв по длине вдохи и выдохи.

Прежде чем перейти к освоению техник, можно выполнить подготовительные упражнения: так работа с дыханием будет максимально эффективной. Для начала следует научиться наблюдать за вдохами и выдохами – внимательно отслеживать их движение, когда вы находитесь в прекрасном настроении.

Поначалу кажется, что понять свое дыхание – это как рыбе понять, что такое вода. Оно настолько привычно, что многие даже не обращают на него особого внимания. И уж совсем единицы имеют представление о том, как оно может меняться. Но если продолжить свои наблюдения, рано или поздно становится очевидным факт, что дыхание напрямую зависит от физического и эмоционального состояния.

Если наблюдать за дыханием, оно начинает меняться: во-первых, замедляется, а во-вторых, обычно рваные вдохи и выдохи становятся более гладкими. И кроме того, пространство в груди для дыхания увеличивается. Когда мы дышим, большинство из нас расширяет строго ограниченный участок корпуса – как правило, его переднюю поверхность в области нижних ребер и верхней части живота. Часто наше дыхание ограничено и поверхностно, тогда как в идеале оно должно быть полным и глубоким – таким, чтобы с каждым циклом корпус расширялся и сокращался во всех направлениях.

Чтобы понять, каково это: сознательно расширять дыхание, сядьте на стул и выпрямите позвоночник, а еще лучше лягте на спину. Опустите кончики пальцев рук на живот над лобковой костью. Направьте несколько вдохов в эту область, каждый раз расширяя живот. Затем переместите пальцы рук под ключицы так, чтобы кончики мизинцев касались грудины. Сделайте несколько вдохов, наблюдая, насколько расширяется эта область. Следите за тем, чтобы горло оставалось мягким: если направлять вдохи в верхнюю часть грудной клетки, горло может непроизвольно сжиматься.

Научившись направлять дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть грудной клетки, постарайтесь пробудить всю заднюю поверхность корпуса, которая для многих является мертвой зоной. Наполняйте эту область вдохами как можно сильнее, ощущая, как она надувается на каждом вдохе и сдувается с каждым выдохом. Затем постарайтесь делать вдохи одновременно во все перечисленные зоны.

Иногда даже простое наблюдение и расширение дыхания в течение нескольких минут может оказать необычайно сильное воздействие на настроение и уровень энергии. Этот эффект можно усилить посредством собственно пранаямы – дыхательных упражнений, мгновенно воздействующих на настроение и физическое состояние. Эти техники позволяют намеренно изменять скорость, ритм дыхания, а также расширять пространство для него. Однако здесь важно не переусердствовать. Если чувствуете дискомфорт, переходите к нормальному дыханию. Никогда не форсируйте дыхание – нельзя принуждать его к чему бы то ни было. Как понять, что дыхание говорит «нет»? Если неприятные ощущения усугубляются, это явный признак, что пора остановиться. Дыханию присущ внутренний разум, который совершенствовался миллионы лет в ходе эволюции. Учитесь доверять тому, что оно вам сообщает.

Традиционно пранаяму практикуют в положении сидя с выпрямленным удлиненным позвоночником. Однако те из нас, кто не привык долго сидеть в таком положении, очень скоро устают и начинают ерзать, не говоря уже о том, что спина затекает и начинает болеть. Естественно, это отвлекает ум и сводит на нет всю практику. В этом случае можно сесть на стул или, что еще лучше, лечь на пол на спину.

Ложитесь либо на ковер, либо на сложенное одеяло, подложив под шею и голову небольшую жест­кую подушку. Выпрямите ноги, слегка разведите их в стороны друг от друга. Можно согнуть ноги в коленях и подложить под них болстер или жесткую подушку – в этом положении проще расслабить жест­кие мышцы спины и напряженный живот. Расположите руки на полу под углом 45 градусов к корпусу. Закройте глаза. Причем желательно положить на глаза специальный мешочек.

Удобно устроившись в позе, в течение нескольких минут просто наблюдайте за обычным дыханием. Сделайте его центром всей вашей осознанности, всего вашего внимания. Затем в течение минуты или, может, чуть дольше считайте в уме длину вдоха и выдоха. Например, раз-Ом, два-Ом, три-Ом. Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов – такое бывает часто. Как только дыхание успокоится, вы готовы к техникам, которые избавят вас от тревожности, усталости и депрессии.

По тревоге

Справиться с тревожностью помогает работа с выдохами: следует постепенно увеличивать их длину. К примеру, если обычно вы выдыхаете на счет «три», удлините выдох до четырех. Дышите таким образом в течение некоторого времени, следующие несколько циклов выдыхайте на счет «пять», затем на счет «шесть» и т.д., помня, однако, что переусердствовать нельзя.

Как только вам удалось удлинить выдохи, обратите внимание на почти неслышный звук, который их сопровождает. Вы заметите, что с каждым выдохом слышится мягкое «ха». Постарайтесь сделать так, чтобы этот звук, а вместе с ним и выдох, стал как можно мягче и ровнее от начала и до конца выдоха. После каждого выдоха делайте короткую паузу, отдыхая в тишине и неподвижности. После чего вернитесь к упражнению и выполняйте его аналогичным образом в течение 10–15 минут.

Без устали

Для работы с усталостью сначала успокойте дыхание и дышите в обычной манере. Как только дыхание станет медленным и ровным, начните делать короткие задержки после каждого выдоха. Мягко расслабьтесь, чувствуя покой и тишину.

Спустя несколько секунд вы ощутите, как внутри вас что-то нарастает – это новый вдох, который набирает силу подобно волне, устремляющейся к берегу. Не вдыхайте сразу же, позвольте вдоху «созреть»: это займет секунду-две, не больше. Затем без малейшего усилия или сопротивления благодарно сделайте вдох. Удлиняйте задержки между выдохами и вдохами и наблюдайте за процессом в течение 10–15 циклов дыхания. Затем приступите к удлинению вдохов так же, как вы удлиняли выдохи в предыдущем упражнении – постепенно и внимательно. И наконец, обратите внимание на звук, который сопровождает вдох – мягкий шепот, созвучный слогу «са». Постарайтесь сделать так, чтобы этот звук, а вместе с ним и вдох, стал как можно мягче и ровнее от начала и до конца вдоха. Делайте упражнение 10–15 минут.

Антидепрессант

Работать с дыханием при депрессии нужно очень осторожно, поскольку даже малейшая попытка форсировать его может усугубить ваше состояние.

Устройтесь в удобной для вас позе и успокойте дыхание – пусть оно станет медленным и ровным. Затем посчитайте длину очередного вдоха и выдохните на тот же счет. Продолжайте в том же духе в течение минуты, выравнивая длину вдохов и выдохов. Затем постепенно увеличивайте на один счет вдохи и выдохи, делая это один раз в три-четыре цикла дыхания. Не переусердствуйте – дыхание не должно вызывать напряжение. Йоги называют эту технику дыханием в одинаковой пропорции.

При работе с депрессией воздействие дыхания на настроение подскажет вам, как долго следует практиковать. В самом начале можно отвести на практику 10 минут. Если депрессия в ходе упражнения возвращается, сократите время. Или, наоборот, работайте дольше, если чувствуете, что ваше состояние от этого улучшается. Держи ритм Помните о том, что работа с дыханием, как и выполнение асан, – это практика, и чем чаще вы упражняете свою способность наблюдать за дыханием, тем искуснее в этом становитесь.

Постарайтесь отвести на практику 10 минут и занимайтесь каждый день в спокойное время суток (для большинства это раннее утро). Если для вас это трудновыполнимо, можно несколько раз в течение дня закрывать глаза и сознательно дышать одну минутку. Со временем вы обнаружите, что такие передышки заряжают энергией как чашка кофе, только воздействие у них гораздо шире.

На самом деле сознательное дыхание не только успокаивает нервную систему и прибавляет сил, но делает жизнь богаче и полнее.

Начиная осваивать асаны, вы словно заново знакомитесь с собственным телом, и знание принципов аюрведы – древнеиндийской науки о жизни – поможет еще лучше понять свой организм.

Аюрведа в переводе с санскрита означает «знание жизни». Традиция аюрведы насчитывает пять тысяч лет и берет свое начало в Ведах: древних санскритских текстах. Эта целительская система исследует вопросы физического здоровья, эмоционального равновесия и духовного совершенствования с точки зрения взаимоотношений человека и вселенной.

Согласно философии аюрведы, жизненная сила вселенной проявляется в виде трех энергий, или дош: ваты, питты и капхи. И все мы представляем собой уникальную комбинацию этих трех сил – они регулируют жизнедеятельность нашего организма. В дошу нельзя «взять и ткнуть пальцем», тем не менее ее проявления на уровне психофизиологии совершенно очевидны.

Считают, что каждая доша – это сочетание двух из пяти первоэлементов материального мира: земли, воды, огня, воздуха и эфира (или пространства). По сути доши – это жизненные энергии, контролирующие все процессы в нашем теле, при этом каждая из них имеет свою специфическую «зону ответственности» и наделена определенным набором физических качеств и характеристик.

Несмотря на то, что в каждом человеке присутствуют все три доши, как правило, одна или две из них явно преобладают. Индивидуальное соотношение дош определяется в момент зачатия и является нашей изначальной психофизиологической конституцией: пракрити.

В переводе с санскрита «пракрити» значит «природа», и этот термин имеет отношение к «изначальной природе» индивидуума: определенному набору присущих исключительно ему психофизиологических качеств. С точки зрения аюрведы каждый из нас с момента зачатия обладает неповторимым, как отпечатки пальцев, процентным соотношением ваты, питты и капхи. Пракрити каждого человека – это своего рода выданный нам раз и навсегда «биологический паспорт», в котором зафиксирован баланс дош в первый момент нашего существования. Такое состояние дош, являясь врожденным и изначальным, соответственно рассматривается как оптимальное лично для нас и является тем идеалом, к которому следует стремиться в течение жизни.

Люди, в пракрити которых все три доши присутствуют в равной пропорции, встречаются крайне редко. У большинства одна или две доши доминируют. Можно сказать, что у вас вата-пракрити, если в вашей конституции преобладает доша ваты. Или, если пракрити на пятьдесят процентов питта, на сорок – вата и на десять – капха, то ваш тип – питта-вата (точно определить пракрити вам поможет аюрведический доктор).

В течение жизни пропорциональное соотношение дош постоянно колеблется в зависимости от нашего окружения, диеты, времени года, климата, возраста и множества других факторов. А текущее равновесие дош оказывает влияние на состояние нашего здоровья, уровень энергии и самочувствие в целом.

В дословном переводе с санскрита слово «доша» означает «дефект», «изъян», или то, что «затемняет, портит, разлагает». В его основе лежит глагольный корень «даш»: «грешить, портиться». В древнем аюрведическом каноне «Чарака Самхита» слово «доша» главным образом употребляется для того, чтобы указать на некое излишество в организме, служащее причиной болезни. «Почему так мрачно? – спросите вы, – ведь доши, как мы выяснили, – это фундамент нашего бытия». Это действительно так, но когда одна из них чрезмерно усиливается по сравнению с тем, что является для конкретного человека нормой, равновесие нарушается, со всеми вытекающими последствиями. Как утверждается в «Чараке Самхите», «по своим свойствам доши подобны возбуждающим их факторам». Другими словами, подобное притягивает подобное. Когда определенный чувственный опыт приводит к избыточному усилению одной из дош, мы говорим о «викрити», то есть о «текущем соотношении дош», или о «проявлении дисбаланса». Чтобы было понятней, о чем идет речь, рассмотрим простой пример: насморк. В аюрведе насморк связывают с вышедшей из равновесия капхой. Всем известно, что простуды случаются с нами в основном тогда, когда на улице стоит погода, описать которую можно словом «промозглая», а точнее, осенью и в начале весны, когда за окном холодно и мокро. Именно этими свойствами и обладает капха, прохладная и влажная: под воздействием окружающей среды она усиливается в нашем организме и приводит к недомоганиям.

При незначительном дисбалансе дош помогает правильное питание: продукты воздействуют на доши определенным образом, и зная, какие из них могут усмирить, к примеру, капху, вы не «расклеитесь». При более серьезных нарушениях грамотного питания бывает недостаточно для исцеления. В этом случае аюрведический врач прописывает лекарства – растительные препараты, оказывающие на доши более интенсивное влияние.

«Надо бы собраться и попробовать наконец эту йогу». Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия!

1 Гибкий подход
Одно из очевидных достоинств йоги – развитие гибкости. Постепенно ваше тело станет более послушным, а кроме того, у вас, скорее всего, начнут пропадать различные болезненные симптомы. Жесткие бедренные мышцы могут быть причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав из-за неправильного соотношения костей бедра и голени. «Затянутость» подколенных сухожилий ведет к тому, что естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника становится плоским,что служит причиной болей в спине. А отсутствие эластичности в мышцах и соединительных тканях гарантирует плохую осанку.

2 Сильная сторона
Йога способствует гармоничному развитию мышц, при котором они становятся не только крепкими, но и эластичными. Если вы будете их просто «качать», сила возрастет в ущерб эластичности.

3 Суть сустава
Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Суставный хрящ, как губка, впитывает в себя все необходимые ему питательные вещества только в процессе движения, когда «старая» суставная жидкость из него «выжимается» и взамен нее поступает «новая». Если хрящ долго остается без нагрузки, он со временем изнашивается и обнажает прилегающую кость. Во время практики йоги включаются те зоны хряща, которые обычно остаются незадействованными, что способствует предотвращению дегенеративного артрита и улучшению самочувствия, когда болезнь уже развилась.

4 Диета для позвонков
Межпозвонковые диски, выполняющие роль амортизаторов и защищающие позвонки от механических повреждений, зачастую испытывают «чувство голода». Аналогично суставам они получают питательные вещества только тогда, когда находятся в движении. При сбалансированной практике асан с большим количеством прогибов, наклонов и скручиваний диски не остаются без работы. А это в свою очередь помогает избежать очень болезненных межпозвонковых грыж.

5 Прямой ответ
Занятия йогой улучшают осанку, и бонус здесь не только в более привлекательном облике, но и в лучшем самочувствии. Плохая осанка ведет к множественным проблемам с мышцами и суставами спины, шеи и других частей тела. Когда вы сутулитесь, тело компенсирует нагрузку за счет уплощения естественных изгибов в шейном и поясничном отделах позвоночника, а это является предпосылкой для развития в нем дегенеративных процессов и болей.

6 Зов крови
Йога заставляет кровь циркулировать быстрее. Кровообращение (особенно в ступнях и кистях) можно улучшить посредством йогических упражнений на расслабление. Кроме того, занятия способствуют обогащению клеток кислородом и, следовательно, их регенерации. Во время скручиваний происходит отток венозной крови от внутренних органов, а при выходе из позы в них поступает свежая, богатая кислородом, кровь. Перевернутые асаны стимулируют движение венозной крови от ног и таза к сердцу, которое перекачивает ее в легкие, где она заново насыщается кислородом. Благодаря йоге также увеличивается уровень гемоглобина и количество эритроцитов, доставляющих кислород в ткани. А еще практика способствует снижению вязкости крови за счет уменьшения липкости тромбоцитов и сокращения производства белка фибрина, составляющего основу кровяных сгустков, что существенно снижает риск развития опасных для жизни сердечно-сосудистых заболеваний.

7 Надежный костяк
Неоднократно доказано, что упражнения с весом укрепляют кости и служат профилактикой остеопороза. При выполнении многих асан необходимо поднимать вес собственного тела. А такие позы, как Собака Мордой Вниз и Собака Мордой Вверх, способствуют укреплению костей рук, весьма уязвимых для остеопорозных переломов. Также согласно исследованию Государственного Калифорнийского университета практика йоги помогает увеличить плотность костной ткани позвонков за счет понижения в крови уровня гормона стресса кортизола (см. пункт 11), провоцирующего потерю кальция.

8 Детокс лимфы
Сокращение и вытяжение мышц, «массаж» внутренних органов во время практики, вход и выход из асаны актвизируют движение лимфы. Йога помогает лимфатической системе бороться с инфекциями, уничтожать раковые клетки и избавляться от токсичных продуктов клеточной жизнедеятельности.

9 Контроль давления
Если у вас высокое кровяное давление, йога вам просто необходима. В британском медицинском журнале «Ланцет» были опубликованы результаты исследований, в ходе которых сравнивали воздействие на гипертоников Шавасаны (позы Мертвеца) и обычного отдыха на диване. Через три месяца в «группе Шавасаны» систолическое, или «верхнее», давление в среднем упало на 26 единиц, а диастолическое, или «нижнее», – на 15 единиц, и чем выше было давление изначально, тем существеннее оно понизилось.

10 Сердечные дела
Когда мы регулярно тренируем сердце, заставляя его работать в аэробном режиме, снижается риск инфаркта и проходит депрессия. Несмотря на то, что не все в йоге связано с аэробной нагрузкой, при динамичной практике, как, например, в аштанга-виньяса йоге, сердечный ритм достигает необходимого диапазона. Но даже те упражнения в йоге, при которых сердечный ритм не доходит до столь высокой отметки, улучшают кардиоваскулярную функцию. В ходе исследований было установлено, что практика йоги замедляет сердечный ритм в состоянии покоя, увеличивает выносливость и способность к максимальному потреблению кислорода во время упражнений – все это является свидетельством повышения аэробных возможностей организма.

11 Тревожные сигналы
Йога снижает уровень кортизола, который обычно вырабатывается надпочечниками в качестве ответной реакции организма на острый стресс, что временно усиливает иммунную функцию. Если уровень кортизола впоследствии не падает, иммунная система оказывается в опасности. Периодические выбросы этого гормона улучшают долгосрочную память, однако хронически высокий его уровень не только отрицательно влияет на память, но и может привести к необратимым изменениям в мозге. Кроме того, избыточный кортизол называют среди причин стойкой депрессии, остеопороза (он вымывает кальций и другие минералы из костей), повышенного кровяного давления и синдрома инсулиновой резистентности. Опыты на крысах показали, что высокий уровень кортизола провоцирует состояние, известное в научных кругах как «поведение, направленное на поиск пищи» (то самое, которое заставляет нас бежать к холодильнику, когда мы расстроены, сердиты или находимся в состоянии стресса).

12 Весомые аргументы
Двигайся больше, ешь меньше – вот девиз всех, кто хочет похудеть. Йога полезна и с той, и с другой стороны. Регулярная практика заставляет нас сжигать калории, а ее эмоциональный и духовный аспекты позволяют разобраться с проблемой лишнего веса и переедания на более глубоком уровне. Скорее всего, у вас также разовьется более осознанное отношение к еде.

13 Системный подход
Йога приучает нас расслабляться, дышать спокойнее и пребывать в настоящем моменте. Это достигается за счет снижения активности симпатического отдела нервной системы (ответственного за реакцию «борись или беги») и усиления тонуса ее парасимпатического отдела. Парасимпатическая нервная система отвечает за восстановление сил и отдых, под ее воздействием замедляется дыхание, уменьшается частота сердечных сокращений, снижается кровяное давление, и увеличивается приток крови к кишечнику и репродуктивным органам. Все это вкупе составляет «ответную реакцию релаксации» (термин доктора Герберта Бенсона).

14 Седьмое чувство
Регулярная практика йоги развивает проприоцепцию (ощущение собственного тела и положения его частей относительно друг друга), а также чувство баланса и равновесия. У людей с нарушенной проприоцепцией, как правило, плохая осанка и плохая координация движений, что влечет за собой целый ряд проблем, в том числе с коленями и спиной. Способность держать равновесие, уберегающая нас от падений, особенно актуальна для пожилых людей, поскольку позволяет им как можно дольше сохранять дееспособность и не зависеть от окружающих.

15 Сладкая жизнь
Практика йоги снижает уровень сахара и ЛНП («плохого») холестерина в крови и увеличивает ЛВП («хороший») холестерин. При исследовании больных диабетом было установлено, что йога в их случае работает несколькими способами – за счет нормализации уровня кортизола и адреналина, стимуляции потери веса и повышения восприимчивости к инсулину. Все это способствует снижению содержания сахара в крови, что в свою очередь уменьшает риск диабетических осложнений, таких как сердечный приступ, отказ почек и слепота.

16 Шаловливые ручонки
Вы никогда не ловили себя на том, что вцепились мертвой хваткой в телефон или руль автомобиля или, может, для вас свойственно морщить или тереть лицо, сидя перед компьютером? Подобные чисто автоматические действия ведут к хроническому напряжению, мышечному истощению и болезненным ощущениям в кистях, руках, плечах, шее и лице, что, разумеется, только усугубляет стресс и ухудшает настроение. Практикуя йогу, вы начинаете замечать, где у вас накапливается напряжение. А если даже просто «настроиться» на эти зоны и уделять им больше внимания, напряжение в них уменьшится.

17 Таблетка от стресса
Йога может стать «лазейкой» от стресса повседневной жизни. Восстанавливающие асаны, йога-нидра (глубокое расслабление), Шавасана, пранаяма и медитация – все это способствует развитию пратьяхары, то есть обращенности внутрь себя, что дает отдых нервной системе. Также согласно исследованиям йога благотворно влияет на сон, благодаря чему уменьшается чувство усталости и разбитости.

18 Абсолютный иммунитет
Научно подтверждено, что медитация оказывает благотворное воздействие на иммунную систему, в случае необходимости либо ее «подстегивая» (например, стимулируя производство антител при введении вакцины), либо, напротив, подавляя (например, при псориазе и других аутоиммунных заболеваниях, вызванных агрессивностью иммунитета).

19 Легкое дыхание
Йоги, как правило, дышат медленнее и глубже, чем другие люди. Такой вид дыхания считается наиболее эффективным и оказывает на организм успокаивающее действие. В журнале «Ланцет» были опубликованы результаты исследования, в ходе которого пациенты с легочными проблемами, вызванными хронической сердечной недостаточностью, применяли йогическую технику полного дыхания. Через месяц наблюдений дыхательный ритм у них снизился в среднем с 13,4 дыхания в минуту до 7,6. Также было отмечено улучшение показателей физической работо­способности и насыщения крови кислородом. Йога позитивно воздействует и на другие параметры легочной активности, включая максимальный объем дыхания и эффективность выдоха.

20 Центр управления
Некоторые йоги обладают поразительной способностью контролировать собственное тело. Многие из их уникальных навыков напрямую связаны с работой нервной системы. Ученые обследовали йогов, которые демонстрировали настоящие чудеса: по сво­ему желанию меняли сердечный ритм, генерировали определенные мозговые волны и повышали температуру рук. Если они добились таких результатов, то и вы можете научиться расслабляться при проблемах со сном и усиливать приток крови к области таза, когда пытаетесь забеременеть.

21 Правила эвакуации
Язва, синдром раздраженного кишечника, запор – все эти заболевания могут обостриться в результате стресса, который успешно лечится йогой. Поскольку двигательная активность ускоряет транзит отходов пищеварения и жизнедеятельности по кишечнику, йога, как и другие виды физических упражнений, решает проблему запоров, теоретически снижая риск рака толстой кишки. И хотя это научно не подтверждено, специалисты по йоге считают, что скручивания способствуют выведению шлаков из организма.

22 Счастливые мысли
Практика йоги служит хорошим средством от депрессии. Она ведет к увеличению уровня серотонина и уменьшению уровня моноамина оксидаза (фермента, разрушающего нейротрансмиттеры) и кортизола. Доктор наук Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина установил, что во время медитации повышается активность в левой пре­фронтальной области коры головного мозга, а это принято связывать с ощущением счастья и улучшением функции иммунной системы. У людей с большим опытом медитации эта активность выражена сильнее.

23 Покой ума
Согласно «Йога-сутрам» Патанджали йога устраняет колебания сознания. Другими словами, она освобождает нас из замкнутого круга сожалений, обид, желаний, страхов, постоянно тревожащих наш ум и вызывающих состояние стресса. А поскольку стресс рассматривается как один из главных факторов развития многих проблем со здоровьем (от мигреней и бессонницы до рассеянного склероза, гипертонии и экземы), научившись успокаивать свой ум, мы повышаем шансы прожить долгую и счастливую жизнь.

24 Боль – в ноль
Как показали исследования, практика асан и медитация, применяемая в ходе лечения, уменьшают болезненные симптомы при артрите, проблемах со спиной, фибромиалгии, синдроме запястного канала и других хронических заболеваниях. Когда боль стихает, поднимается настроение, появляется интерес к жизни, снижается потребность в лекарствах.

25 Здоровый запал
Йога помогает изменить жизнь. И, пожалуй, это самая сильная ее сторона. Тапас в переводе с санскрита означает «жар»: это внутренний огонь, в котором мы черпаем силы и вдохновение для развития практики и который разгорается сильнее благодаря регулярным занятиям. Тапас побуждает нас преодолевать инерцию во всех сферах жизни и вырабатывать более здоровые привычки. Без особых усилий вы вдруг начинаете правильнее питаться, уделять больше внимания физической активности и в конце концов бросаете курить после многих лет бесплодных попыток.

26 Жизнь без дозы
Если ваша домашняя аптечка ломится от лекарств, значит, самое время отправляться на йогу. В ходе исследований пациентов с астмой, гипертонией, диабетом второго типа и обсессивно-компульсивным неврозом было установлено, что йога помогла им снизить дозировку медикаментов, а в некоторых случаях и вовсе от них отказаться.

27 Усмирение гнева
Йога и медитация усиливают состояние осознанности. Чем глубже наше самоосознание, тем проще нам отследить и устранить из потока своего ума такие деструктивные эмоции, как гнев. Согласно данным науки, хронический гнев и враждебный настрой по отношению к миру напрямую связаны с инфарктами, а также с диабетом, повышенным уровнем холестерина и курением. Йога исцеляет от гнева, развивая в нас чувство сострадания и любви к ближнему, успокаивая ум и нервную систему. Она учит нас не вовлекаться в драму повседневной жизни и не терять внутреннего равновесия из-за дурных новостей и неприятностей. В случае необходимости вы так же быстро сможете отреагировать на происходящее (и есть доказательства, что йога ускоряет скорость реакции), однако у вас появляется лишняя доля секунды, чтобы принять более верное решение.

28 Знак свыше
Многие из нас страдают от неуверенности в себе. За попытки одолеть эту проблему с «помощью» переедания, сверхурочной работы и беспорядочного секса мы платим здоровьем: физическим, ментальным и духовным. Йога помогает нам осознать сначала на уровне смутных догадок, а затем четко и ясно свою значимость: согласно философии йоги каждый из нас является манифестацией Божественного. Когда регулярно практикуешь с целью самопознания, открываешь в себе новые грани. В тебе рождается чувство любви к ближнему, благодарности и всепрощения.

29 Миру мир
Быть может, любовь и не панацея ото всех бед, но она совершенно точно обладает силой исцеления. В частности, неоднократно доказано, что благодаря эмоциональной поддержке родных и близких люди меньше болеют и быстрее поправляются. Регулярная практика йоги развивает в нас доброжелательность, сострадание и учит относиться ко всем людям как к членам одной большой семьи. Эти качества и соблюдение йогических принципов непричинения вреда, правдивости и умеренности в личных потребностях помогут вам наладить отношения с окружающими.

30 Мозговой штурм
Согласно исследованиям, регулярная практика йоги улучшает концентрацию, внутреннюю собранность, время реакции, память и даже показатели IQ. Есть свидетельства, что люди, занимающиеся трансцендентальной медитацией, быстрее решают проблемы, лучше усваивают и сохраняют в памяти информацию.

31 Чистый звук
Помимо асан, пранаямы и медитации в арсенале йоги имеется еще много действенных методик и средств исцеления. Например, начитывание нараспев мантр. Во время этой практики выдох удлиняется, и в работу включается парасимпатическая нервная система. Групповое пение мантр дает мощный физический и эмоциональный заряд. Кроме того, когда мы производим гудящие звуки (в частности, при пении мантры ОМ), у нас прочищаются носовые пазухи.

32 Все в наших силах
В традиционной западной медицине пациент, как правило, получает лечение, полностью полагаясь на авторитет врача. В йоге важна личная инициатива. Йога лишь обеспечивает нас инструментами для исцеления, а дальше дело за нами. Бывает, самочувствие улучшается уже после первого занятия, и чем ответственнее мы относимся к практике, тем больше пользы она приносит. Это работает так: мы активно вовлечены в процесс; наша вовлеченность помогает обрести внутреннюю силу, чтобы добиваться результата; когда мы видим результат, в нас рождается надежда. А надежда, как известно, сама по себе может творить чудеса.

33 Путь видения
Созерцая внутренним взором некий образ, как в йога-нидре и некоторых других йогических практиках, мы можем вызвать изменения в своем теле. Научные факты подтверждают, что направленная визуализация уменьшает постоперационную боль, сокращает частоту приступов мигрени, улучшает качество жизни больных раком и СПИДом.

34 Счетчик кармы
Карма-йога (служение другим) – неотъемлемая часть философии и практики йоги. И пусть нам не особенно хочется тратить свое время и энергию на помощь окружающим, научно доказано, что благодаря этому мы укрепляем свое здоровье. Ученые университета штата Мичиган установили, что, работая волонтером около часа в неделю, пожилой человек в три раза увеличивает свои шансы прожить несколько лишних лет. Карма-йога наделяет нашу жизнь смыслом, и наши собственные проблемы теряют свою значимость на фоне чужих бед.

35 Соединительная ткань
Изучая этот список, вы, наверное, обратили внимание, как много в нем пересечений. Это потому что в йоге все взаимосвязано. Расправь спину – и меняется дыхание. Начни дышать по-другому – и происходят изменения в работе нервной системы. Такая взамозависимость всего на свете – костей бедра и лодыжки, человека и его окружения, нашего окружения и большого мира – составляет основу взглядов и методов йоги. Йога приводит в действие многие механизмы, взаимодополняющие и усиливающие друг друга. Холистический подход и синергетика – то, благодаря чему йога исцеляет.

Хотите заняться йогой, но запутались в стилях и направлениях? Не зна­­ете, что выбрать?

Йога Айенгара

Йога Айенгара – один из самых популярных стилей в нашей стране наряду с аштанга-виньяса йогой. В классе вас ждет статичная практика асан. Будьте готовы к детальной отстройке поз, к большому количеству инструкций, к тому, что преподаватель будет поправлять вас в асане. Кроме того, в йоге Айенгара традиционно используют большое количество вспомогательных материалов – они позволяют избежать травм и нужны для того, чтобы тело приняло правильное положение в асане независимо от текущих физических возможностей ученика. Классы йоги Айенгара различаются по уровню сложности, но новичка не пустят даже на начальный – прежде нужно пройти ознакомительный курс, состоящий из 4 уроков. Кроме того, в йоге Айенгара сильно терапевтическое направление: работают специальные терапевтические классы, классы для людей старшего возраста, йога Айенгара для беременных.

Основатель: Шри Б.К.С. Айенгар
Куда пойти заниматься:
Центр йоги Айенгара, www.yoga.ru;
Студия йоги Айенгара на Старом Арбате, www.yogastudio.rКуда пойти заниматься:
Центр йоги Айенгара, www.yoga.ru;
Студия йоги Айенгара на Старом Арбате, www.yogastudio.ru

Аштанга-виньяса йога

Если вы хотите попотеть, динамическая практика аштанга-виньяса йога – то, что нужно. Уроки включают в себя последовательности асан (активная разминка, позы стоя и сидя, прогибы и перевернутый блок), связанные между собой комплексами движений – виньясами. Все упражнения выполняются совместно с пранаямой (специальным дыханием), бандхами (энергетическими замками) и дришти (предписанными направлениями взгляда в каждой асане). Благодаря всему этому практика становится «медитацией в движении», где внимание концентрируется на звуке дыхания, ощущении бандх и на соответствующем дришти. Как и везде, грамотный учитель является здесь ключевым фактором для успешной и безопасной практики. Корректная программа обучения основана на поэтапном внедрении в личную практику всех составляющих и тонких нюансов стиля. В традиционной студии для начинающих регулярно проходят специальные вводные курсы, что позволяет постепенно расширять диапазон асан, а не «вбрасывать» начинающих сразу в практику всей последовательности целиком, что позволяет избежать травм. Прежде чем идти на первое занятие, обязательно попросите преподавателя заранее оценить ваше физическое состояние и получите рекомендацию по выбору класса.

Основатель: Шри Паттабхи Джойс
Куда пойти заниматься:
«Аштанга Йога Центр», www.yoga108.com;
«Аштанга Йога Центр-1», www.yoga108.su

Свастха-йога

Мягкий, но в то же время мощный динамический стиль. На занятии вас ждут детальная отстройка асан и большое количество виньяс. Групповые занятия разделены на три уровня. Первый развивает устойчивость и насыщен силовыми асанами и виньясами. Полной противоположностью ему является практика второго уровня, асаны которого в первую очередь направлены на развитие гибкости и увеличение амплитуды движений. Практика же третьего уровня – это органичное сочетание первого и второго, выполняется в медленном темпе в сопровождении пранаямы плюс длительный цикл перевернутых асан в конце.

Основатель: Шри Т. Кришнамачарья – учитель знаменитых Шри Б.К.С. Айенгара и Шри Паттабхи Джойса. Уже в зрелые годы на основании нескольких десятилетий преподавательской практики Шри Т. Кришнамачарья создал мягкий, но в то же время мощный стиль, который он передал трем своим последним ученикам, обучавшимся у него на протяжении более чем 20 лет: Шри Т.К.В. Десикачару, Шри Рамасвами и А.Г. Мохану.
Куда пойти заниматься:
Студия йоги и йога-терапии Agapkin Yoga Station.
www.yoga-station.ru

Кундалини-Йога

Единственный из всех перечисленных в этой статье стилей, не относящийся к хатха-йоге. Это динамическая практика, все упражнения которой объединены в специальные комплексы – крии (слово «крия» означает «действие») – и расположены в строго определенном порядке. Каждое упражнение выполняется строго определенное время с одновременной концентрацией и определенным дыханием. Обычно существует облегченный вариант выполнения той или иной позы. Перед началом занятий дается настройка на класс с помощью инициирующей мантры. После крии следуют релаксация и медитация. Кундалини-йогу называют йогой сверхусилий и йогой осознания. Это не значит, то вам придется сдавать нормы ГТО, но проконсультироваться с врачом, сделать рентген позвоночника и проверить состояние жизненно важных органов и суставов не помешает. Вы должны быть осведомлены о собственном состоянии здоровья, чтобы при необходимости сообщить преподавателю о существующих проблемах до начала занятия. Классы кундалини-йоги могут иметь различную тематическую направленность: йога для женщин, интенсивы (для тех, кто занимается более двух лет), йога и пранаямы (дыхательные практики), йога и гонг-медитации, йога и холотропное дыхание, йога для беременных, йога для детей и т.д.

Основатель: своим главным гуру практикующие кундалини-йогу считают Йоги Бхаджана – мастера, познакомившего с учением Западный мир.
Куда пойти заниматься:
Федерация йоги, www.kundalini.ru;
Йога-клуб «Сат Нам», www.satnam.ru

Бикрам-Йога

Стиль, невероятно популярный в Америке и недавно появившийся в России. Отличительная черта занятий: они проходят в помещении, воздух в котором нагрет до 40° С, с высоким уровнем влажности. Стандартный, всегда неизменный комплекс состоит из 26 асан хатха-йоги, которые позволяют за 90 минут проработать все основные мышцы и суставы. На занятии действительно жарко, а практика интенсивная, поэтому будьте готовы к тому, что в какой-то момент с непривычки вам обязательно станет тяжело. Это не значит, что стиль вам не подходит. Успокоив дыхание и ум, концентрируясь и медитируя, продолжайте двигаться дальше. Через несколько занятий вы поймете, что повышенная температура помогает достичь максимального эффекта от практики: гибкое и стройное тело, здоровые суставы и сосуды, нормальная работа всех систем организма.

Основатель: Бикрам Чоудри
Куда пойти заниматься:
Студия «Бикрам Йога Москва», www.bikramyoga.ru;
Центр EnergYoga.ru, www.energyoga.ru

Йога 23

Система, созданная украинским преподавателем йоги Андреем Сидерским, стремительно набирает популярность в России. Это динамичная практика. Асаны выполняются в свободном дыхательном режиме или под музыкальный метроном с заданным темпом и ритмом, чаще стандартным для всех. Дыхание под метроном позволяет новичку направить внимание внутрь себя и наблюдать за процессами, протекающими в теле и уме, вместо того чтобы отвлекаться на окружающую действительность. До или после выполнения «гимнастики йогов» (второе название Йоги 23) делают пранаяму, благодаря чему состояние нервной системы стабилизируется и выравнивается, приходят в норму системные нарушения в теле, и как следствие улучшается самочувствие. На начальном этапе ученикам даются простейшие геометрические формы (асаны) в легком тренировочном режиме, подкрепленные несложными дыхательными техниками. Новичкам рекомендуют осваивать практику в группах для начинающих, где тренер досконально объяснит, как отстраиваются позы, как выполняются те или иные техники и на что именно обращать внимание при выполнении упражнений. Но периодическое посещение групп для продолжающих тоже приветствуется: так вы сможете прочувствовать и увидеть, к чему надо стремиться!

Основатель: Андрей Сидерский
Куда пойти заниматься:
Йога-клуб «Сат Нам», www.satnam.ru;
Студия Yoga Class, www.yoga-class.ru;
Центр йоги «Прана», pranayoga.ru;
Федерация йоги, www.kundalini.ru
Куда пойти заниматься:
Студия «Бикрам Йога Москва», www.bikramyoga.ru;
Центр EnergYoga.ru, www.energyoga.ru

Дживамукти-йога

Дживамукти-йогаДинамичный стиль, в основе которого практика виньяс, изучение священных текстов, нада-йога (йога звука), бхакти-йога (преданность Богу), пение мантр и медитация. Одна из главных задач преподавателя – объяснить ученику, как можно привнести йогу в повседневную жизнь за пределами коврика. Начинать осваивать практику лучше со специальных классов для новичков Jiva basic, которые проходят в студии NYM Yoga. На этих занятиях вам расскажут, что такое йога, научат правильно дышать, выполнять асаны и бандхи (энергетические замки), подробно расскажут, на что следует обращать внимание в процессе практики. Кроме того, в студии NYM Yoga, которая является официальным представителем стиля в России, постоянно проходят семинары с опытными преподавателями Дживамукти-йоги из Америки и Германии.

Основатели: Шерон Гэннон и Дэвид Лайф
Куда пойти заниматься:
Студия NYM Yoga, www.nymyoga.com

Полный обзор

Чтобы окончательно определиться с выбором стиля, можно посетить специальные обзорные курсы. Такие есть, например, в Федерации йоги: это курс практики различных видов йоги, включающий 8 занятий, каждое посвящено одному из направлений, практикуемых в Федерации. Весь курс сопровождается теоретическим материалом и серией практических занятий: асаны, крии, дыхание, медитации, мантры и многое другое. Каждое занятие начинается с подробной лекции и рассчитано на самый начальный уровень.

А в студии Agapkin Yoga Station еженедельно проводится бесплатное вводное занятие «Попробуй йогу!». Оно состоит из двух частей – теоретической и практической. Новичкам рассказывают, что такое йога, какие ступени йоги существуют, чем она полезна, как и с чего начать практику. Здесь же можно попробовать выполнить асаны и дыхательные упражнения.

Еще одна студия, где в рамках одного курса знакомят с разными стилями йоги – это йога-клуб «Сат Нам». Специальный курс для начинающих включает в себя пять занятий: «Виды йоги. Принцип ненасилия», «Энергия», «Концентрация внимания», «Дыхание», «Звуки и мантры». Каждый урок состоит из двух частей – теоретической и практической.