Шел как-то Будда вдоль деревни. Вдруг несколько человек, собравшихся на улице, принялись оскорблять его. Он слушал молча, сохраняя спокойствие. И стало из-за этого спокойствия обидчикам как-то не по себе. “Тут что-то не так, – подумали они.
– Мы оскорбляем человека, а он слушает нашу речь как музыку”.
Один из них обратился к Будде:
– Ты что, не понимаешь, о чем мы говорим?
– Если бы я не понимал, то не стал бы молчать, – ответил Будда. – Если бы вы пришли ко мне лет десять назад, я бы бросился на вас с кулаками. Тогда я еще не понимал. Теперь понимаю. И не могу наказывать себя из-за вашей глупости. Ваше дело оскорблять меня или нет, но мое право не принять ваши оскорбления. Вы не можете мне их навязать. Я от них просто отказываюсь. Они меня недостойны. Можете забрать их себе.

Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

Представьте, что вы хотите научиться играть на скрипке. Придя на первый урок, вы, конечно, начнете с азов, а не с исполнения «Кампанеллы» Паганини. При всем вашем желании звуки, которые вы поначалу сможете извлечь из инструмента, будут больше похожи на крики мартовского кота, чем на красивую мелодию. От простого – к сложному, от азбуки – к шедеврам. Это общий принцип освоения всего нового, и йога не исключение.

Глубокие прогибы оказывают мощный терапевтический эффект – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию. Кроме того, сложные прогибы очень эффектно выглядят. Но если вы будете форсировать события и попытаетесь их выполнить с наскока, не освоив простые базовые позы, вас ждет разочарование от потраченных впустую сил и боль в пояснице.

ПРАВИЛЬНО Активно вытягивайте ноги по всей их длине
НЕПРАВИЛЬНО Не позволяйте локтям расходиться в стороны
НЕПРАВИЛЬНО Не поднимайте плечи, удлиняйте шею

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу – самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Нотная грамота

Начните с самого простого прогиба – позы Сфинкса. Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья – на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Первый аккорд

Более глубоким прогиб получится в «низкой» Кобре – вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди – это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки – крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед – вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле.

Идеальная настройка

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в «низкой» Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное – правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

Эффект

Вытягиваются живот и грудная клетка.
Укрепляется позвоночник.
Увеличивается гибкость верхней и нижней частей спины.

Противопоказания

Второй и третий триместр беременности.
Проблемы с межпозвоночными дисками.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/3892/

1.


2.


3.

Трифала - аюрведическое средство, способное значительно улучшить пищеварение.

Стремясь к здоровому образу жизни, вы пытаетесь улучшить работу легких и сердца с помощью пранаямы и медитации, но забываете о вещах более прозаических.

“Восемьдесят процентов всех хронических заболеваний возникают из-за проблем, связанных с пищеварением, нарушением обмена и, как следствие, плохим усвоением полезных веществ, – говорит Рама Кант Мишра, врач-аюрвед, заведующий отделом исследований и развития Maharishi Ayur-Ved Products International из штата Колорадо. – А если желудок недостаточно хорошо перерабатывает потребляемую нами пищу, организм будет нуждаться в питательных веществах. К тому же из-за плохого пищеварения в организме образуются амы, или токсины, а большие скопления токсинов мешают нормальной работе организма”.

Чтобы «разжечь огонь пищеварения», специалисты по аюрведе обычно рекомендуют принимать сильнодействующую смесь трав, называемую «трифалой» (или «трипхалой»). Сочетание трех уникальных растений-антиоксидантов – амалаки, харитаки и бибхитаки – позволяет значительно ускорить процесс пищеварения, обеспечить организм необходимыми питательными веществами и вывести токсины. Трифала действует как мягкое слабительное, то есть очищает кишечно-желудочный тракт, ускоряет обновление эпителия стенок кишечника и улучшает выработку желчи.

Богатая витамином С и линолевой кислотой (расщепляет подкожный жир), трифала улучшает работу печени – очищает кровь, выводит скопившиеся токсины. Она помогает избавиться от таких заболеваний, как синдром раздраженной толстой кишки, язвенный колит, запоры, поносы, анемия, глазные и кожные болезни, дрожжевые инфекции и нарушения женского цикла.

По словам д-ра Мишры, трифала принесет много пользы. Противопоказана она только беременным женщинам, людям с хроническими заболеваниями печени, а также тем, кто пользуется сосудосуживающими препаратами. Если у вас значительные скопления амы в организме и вы принимаете трифалу впервые, то возможны побочные эффекты – тошнота или мелкая точечная сыпь. Это знаки того, что из организма выходят токсины. Но если они вас беспокоят, прекратите прием препарата и проконсультируйтесь со специалистом по аюрведе, прежде чем продолжать дальнейшее лечение.

Принимайте препарат в течение шести месяцев, а затем сделайте четырехнедельный перерыв. Если вы купили трифалу в порошке, принимайте по чайной ложке каждый вечер перед сном. Если вы приобрели трифалу в таблетках – пейте ее согласно инструкции. Следите за состоянием своего кишечника – при сильном расстройстве желудка сократите дозу.

Источник: http://yogajournal.ru/health/aurveda/2024/

Несколько простых упражнений изменят ваш взгляд на мир.

Если вы присмотритесь к Меере Шнайдеру, учредителю и директору Центра самоисцеления из Сан-Франциско, то заметите поразительные, совершенно разные глаза. Левый слегка скошен к переносице, правый внимателен и очень подвижен.

С рождения Шнайдер страдал косоглазием, микроофтальмией (глазное яблоко малого размера), глаукомой (повышение внутриглазного давления), астигматизмом (искажение изображения), нистагмом (непроизвольное блуждание глаз) и катарактой, а в шесть лет после многочисленных операций окончательно ослеп. По мнению Шнайдера, зрение вернулось к нему только благодаря йога-терапии для глаз.

Эти упражнения были разработаны офтальмологом Уильямом Бэйтсом, который верил в то, что зрение может не только ухудшаться, но и улучшаться. На протяжении всей своей жизни Бэйтс работал над созданием программы для улучшения зрения. Он утверждал, что для того, чтобы видеть хорошо, глазам, так же как и телу, необходим полноценный отдых.

Шнайдер начал заниматься по методу Бэйтса в семнадцать. Занятия длились до тринадцати часов в день. “Когда я стал работать над собой, результаты были ошеломляющими, – восклицает он. – Вдруг вновь увидеть свет – это невероятно, после этого уже ничто не могло помешать моему стремлению к полноценной жизни”. В конечном итоге Шнайдер добился того, что мог гулять без сопровождающего, читать и даже водить автомобиль.

Зарядка для глаз
Шнайдер начинает разминку с поглаживания ладонями, массажа, моргания и вращения глазами: все эти упражнения нужно выполнять без каких-либо усилий, тело должно быть расслаблено. Если человек напрягается, то любые движения только фиксируют существующее состояние. Во время занятий дыхание должно быть ровным и глубоким.

Растирание ладонями. Это упражнение заимствовано у тибетских йогов, его необходимо выполнять в темноте, положив ладони на глаза. Поглаживание ладонями век помогает снять напряжение со зрительного нерва. В темной комнате сядьте за стол, положив на него локти, как на парту. Расслабьте спину, плечи, теперь хорошо потрите ладони друг о друга, так, чтобы они нагрелись, затем положите на веки. Но не давите на глазные яблоки и скулы. Наслаждайтесь полной темнотой – она более всего подходит для расслабления – и дышите глубоко. Пусть темнота поглотит все вокруг: ваши глаза, тело, комнату, в которой вы находитесь, город, страну, континент, планету, звезды, Вселенную.

Если вы внезапно начали различать какие-то оттенки света, это значит, что напряжение со зрительного нерва снять не удалось. На самом деле погрузиться в кромешную тьму вы сможете только спустя несколько таких сеансов. Держите ладони на веках столько, сколько сможете.

Массаж. Потрите хорошенько ладони, затем область носа между бровями и потом переходите к вискам. Помассируйте область бровей, затем – от носа до скул и ушей. После постепенно переходите ко лбу. Массаж лица помогает снять с глаз накопившуюся усталость. Впрочем, избавиться от чрезмерного напряжения поможет не только массаж лица и головы, но и тела.

Моргание. Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, то у нас может возникнуть спазм аккомодации, который усиливает близорукость. Но если часто моргать, то глаза увлажнятся, а приток крови к глазным яблокам усилится. Только сначала спокойно и медленно открывайте и закрывайте глаза, а уж затем сосредоточьтесь на моргании. Попробуйте представить, что только ресницы открывают и закрывают глаза. Дышите глубоко. Старайтесь выполнять это упражнение каждый раз, когда вы на чем-то надолго задержали свой взгляд, сначала моргайте медленно, затем все чаще и чаще. Если приучить глаза к такой работе, то они будут намного меньше уставать в течение дня.

Вращение глазами помогает быстро переключать внимание с предмета на предмет, охватывать взглядом целое и выделять необходимое. Специальная техника вращения задействует зрачок, ведь большую часть информации мы получаем благодаря зрачку, центральной части сетчатой оболочки глаза, ответственной за четкость изображения.

Начните быстро перемещать взгляд из стороны в сторону. Не останавливайте его на каком-то конкретном предмете, смотрите только на отдельные его части. Не вращайте глаза с усилием и постарайтесь расслабиться.

Гимнастика для глаз Шнайдера помогла многим людям. Одна женщина пришла к нему после того, как ослепла от осколка стекла, попавшего в глаз. Серия упражнений с ладонями – каждое занятие длилось несколько часов – и она стала различать свет и тень ослепшим глазом, а зрение второго глаза улучшилось.

Многие думают, что ухудшение зрения неизбежно и помогут в этом случае только контактные линзы или очки. Однако очки помогают лишь какое-то время. “Постепенно возникает зависимость от очков и линз, – говорит Шнайдер. – Вообще, люди почему-то думают, что зрение может только ухудшаться. Но оно способно улучшаться, и оно улучшается, если следовать методике и верить в успех”.

Источник: http://yogajournal.ru/health/yoga-terapy/2039/

Годы йоге не помеха! Порой и в зрелом возрасте можно добиться потрясающих результатов в практике. Яркий пример тому — Римма Корионова, преподаватель йоги и автор этой статьи. Римма убеждена: если ежедневно выполнять асаны, глубоко воздействующие на суставы и позвоночник, то приход старости откладывается на неопределенное время.
Римма Коринова
Преподаватель Московского центра Йоги Айенгара. Практикует йогу более 20 лет. Родилась в 1940 году в Москве. Раннее детство было нелегким: Великая Отечественная война, скудное питание. До трех лет Римма не могла ходить из-за суставного ревматизма и порока сердца, спровоцированных голодом. Долгие годы, вплоть до зрелого возраста, ревматизм обострялся весной и осенью, но Римма не унывала и занималась спортом: каталась на лыжах, коньках, играла в большой теннис – все это с улыбкой, превозмогая боль. Йога вошла в жизнь Риммы только в 50 лет. Сейчас ей за 70, и она одна из самых успешных, позитивных и энергичных инструкторов в Москве. Ее жизненный и йогический опыт неизменно служит примером для подражания и источником вдохновения для сотен людей разных поколений. Несмотря на наличие у Риммы сертификата продвинутого практика (Junior Intermediate I), она продолжает активно и с удовольствием учиться у зарубежных мастеров йоги и регулярно посещать Институт йоги памяти Рамамани Айенгар в Пуне. Римма – автор книги «Сила йоги», вы­шедшей в 2012 году в издательст­ве «Альпина нон-фикшн».

С точки зрения йоги после 50 лет практика только начинается! В качестве аргумента стоит вспомнить цитату из «Йога-сутр» Патанджали: «Йогой могут заниматься и женщины, и мужчины, молодые и пожилые, здоровые и больные». (Кстати, женщины, переступившие порог климакса, с уходом менструации могут заниматься регулярно, выполняя перевернутые асаны и прогибы непрерывно). Однако практика в зрелом возрасте, конечно же, отличается от программ, по которым занимаются молодые люди. Она более вдумчива, статична и глубока, нежели в юности: отражаются мудрость и полученный жизненный опыт. Но вместе с тем практика для пожилых является и более «терапевтической», ибо мало кто вступает в этот возраст абсолютно здоровым человеком.

Команда молодости нашей. Боль в суставах, жесткость в позвоночнике, проблемы с сосудами связаны с возрастными изменениями. Трапециевидные мышцы со временем теряют эластичность, становятся жесткими, в результате спазмируются горло и затылок, а это часто становится причиной гипертонии. Больше всего в пожилом возрасте страдает поясничный отдел позвоночника: он искривляется, сдавливается под напряжением позвонков. При этом зажимаются нервы, которые проходят через соединительные позвоночные впадины, вызывая мышечный спазм. Предлагаемый комплекс направлен на вытяжение всего позвоночника в целом. Использование приспособлений помогает отстроить структуру тела, создать пространство между позвонками и тем самым расслабить нервные окончания и снять сосудистый спазм. В комплексе всего пять асан: Уттанасана (Вытяжение вперед в положении стоя), Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз) и Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Позы подобраны так, чтобы практикующие могли сначала оживить позвоночник по всей длине, вытянув его с помощью вариаций Уттанасаны и Адхо Мукха Шванасаны, раскрыть грудную клетку и проработать область трапеций в позе Собаки мордой вниз со стулом. Первые три позы выполняются долго, мягко, вдумчиво, но интенсивно, с акцентом на выравнивание. Последние две позы призваны успокоить ум, расслабить напряжение мышц и стабилизировать давление. Это поза Героя лицом вниз и Випарита Карани (последняя выполняется как вариация Упавиштха Конасаны — позы Широкого угла, чтобы создать пространство в области органов малого таза и мягко проработать тазобедренные суставы и область крестца). Все позы в комплексе оказывают несомненный омолаживающий эффект. Важно выдерживать их достаточно времени, не менее одной-двух минут.
Выполняя комплекс, следите за симметрией тела, уделяйте больше внимания его слабой части (только тогда произойдут изменения на клеточном уровне). Цель предлагаемой последовательности — установить контакт со своим телом и победить ограничения, связанные с возрастом.

Уттанасана (Наклон вперед в положении стоя со стулом). Эта вариация вытягивает боковые мышцы грудной клетки, которые у пожилых людей часто становятся жесткими. Встаньте спиной к стене. Расставьте стопы на ширину таза на расстоянии 30 см от стены. Подайте таз назад, так чтобы он коснулся стены, и руками поднимите седалищные кости вверх.
Начните практику с Уттанасаны. Благодаря использованию стула этот вариант идеально подходит людям зрелого возраста – спина здесь отлично вытягивается, позвоночник относительно ровный, а бока симметричны. Есть опора в виде стены, что помогает, упираясь в нее седалищными костями, освобождать поясницу, мышцы живота и внутренние органы. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед. Обхватите руками локти и поместите предплечья на сиденье стула, а лоб опустите на сложенные руки. Прижимая стопы к полу, раскройте заднюю поверхность бедер, подтягивая коленные чашечки и двигая мышцы бедер вверх, к тазу. Будьте в позе не менее 2 мин.



Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Следующий шаг – поза Собаки мордой вниз. Если вы хотите лучше выровняться в позе и равномерно распределить вес тела между руками и ногами, используйте кирпичи под ладони. Стяните ремнем лодыжки – это поможет сделать ноги ровнее, а значит, усилит симметричное вытяжение всего тела, что очень важно в пожилом возрасте, когда происходят изменения в опорно-двигательной системе.
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз с кирпичами и ремнем). Эта вариация позволяет равномерно удлинить позвоночник, вытянуть боковые части туловища и сбалансировать вес тела между ладонями и стопами. Расположите кирпичи параллельно друг другу ближе к передней части коврика. Расставьте стопы на ширину таза, согните ноги в коленях и завяжите ремень на середине икроножных мышц (это поможет вам лучше выровнять ноги, освобождая тем самым суставы от лишнего напряжения). Отойдите назад. Войдите в позу Собаки мордой вниз. Прижмите пятки к полу, а ладони —к кирпичам. Ощутите, как раскрываются плечевые суставы, удлиняются трапециевидные мышцы, шея и голова освобождаются, а позвоночник вытягивается. Плавное вытяжение в позе Собаки мордой вниз укрепляет позвоночник и абдоминальные мышцы, подготавливая тело к прогибам назад.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
Не забывайте практиковать позу Собаки мордой вверх! Этот вариант прогиба со стулом отлично раскрывает плечи и грудную клетку. В отличие от классической Урдхва Мукха Шванасаны на полу, здесь корпус приподнимается при помощи стула, а значит, есть возможность расслабить, растянуть и укрепить мышцы спины, которые в пожилом возрасте теряют эластичность.
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх со стулом). Поставьте стул спинкой к стене. Расположите руки на сиденье стула. Отойдите назад на 60 см. Оторвите пятки от пола и поместите переднюю часть бедер на сиденье. Удлиняя ключицы в стороны, отведите трапеции вниз. Двигайте плечи назад, а грудную клетку — вперед. Направьте крестец к пяткам, а лобок — к голове. Вытяните заднюю поверхность шеи и отведите голову назад. Этот вариант раскрывает плечевые суставы и укрепляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.


Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)
Эта асана очень мягко вытягивает позвоночник. В ней рекомендуется находиться долго – не меньше 3 мин., постепенно прорабатывая каждый позвонок и растягивая мышцы спины. Тянитесь макушкой вперед, а таз ни в коем случае не отрывайте от пяток. Если это происходит, поместите под ягодицы более плотное одеяло.
Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз с валиком и тремя одеялами). Стоя на коленях перед валиком, соедините большие пальцы ног. Сложите одно одеяло вчетверо и положите его на валик. Другое одеяло поместите в сгиб коленей, затем сядьте на пятки и разведите колени на ширину валика. Скрутите рол из третьего одеяла и поместите его между бедрами и животом. Удерживая руками концы рола, вытяните корпус и опустите живот на валик, не отрывая ягодиц от пяток. Направьте вперед лобок и подвздошные кости. Удлините боковые части грудной клетки, вытягиваясь вдоль валика. Согните руки в локтях и поместите предплечья на одеяло. Опустите лоб на руки. Останьтесь в позе на 3–5 мин. В позе вытягивается позвоночник и расслабляется живот. Кроме того, эта асана — лучшая «таблетка» от головной боли.


Випарита Карани (поза Перевернутого озера)
Перевернутые асаны необходимы для практики в зрелом возрасте. Одна из лучших поз – Випарита Карани. Она способна заменить Сарванг­асану (Стойку на плечах), если по каким-либо причинам существуют противопоказания для ее выполнения. Сердце в этой позе отдыхает, плечи расслаблены, кровь от ног отливает к внутренним органам, омолаживая их. Омолаживающий эффект усилится, если выполнить в Випарита Карани вариацию позы Широкого угла. Когда ноги разведены в стороны, область таза лучше раскрыта, а кровообращение усиливается.
Випарита Карани (поза Перевер­нутого озера), ноги в Упавиштха Конасане (позе Широкого угла). Приготовьте ремень, положив его рядом с ковриком. Затем поместите валик на расстояние примерно 10 см от стены (при необходимости увеличьте высоту с помощью сложенных одеял). Между стеной и валиком поместите кирпичи. Войдите в позу, расположив таз на валике, а голову и плечи — на полу. Нижняя часть спины и ребра находятся в изгибе на валике. Если в области затылка возник дискомфорт, подложите под голову одеяло. Поместите ноги на стену, а руки согните в локтях и сложите их у головы. Останьтесь так в течение 2–3 мин. Затем выполните Упавиштха Конасану. Согните ноги в коленях, поместите на лодыжки широкую петлю из ремня. Затем поместите на стену ноги, разведенные в позу Широкого угла. Оставайтесь в позе еще на несколько минут. Ды­шите ровно, глубоко. Старайтесь не отодвигать задние части бедер от стены. Выходите из позы, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь ими от стены и отползая назад.


Источник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/64651/

Семь таинственных чакр — источников энергии, определяющих наше бытие, — станут вполне ощутимы, если с ними осознанно работать. В качестве инструментов автор Yoga Journal, психолог Карина Куранова предлагает практику асан, пение мантр, медитации и ношение подходящих драгоценных камней.
Согласно древним индуистским и тантрическим текстам, мы поглощаем энергию из Космоса и аккумулируем ее в семи энергетических центрах — чакрах (санскр. «круг», «колесо»). Пять из них располагаются вдоль позвоночного столба, два — в голове. Из чакр энергия продвигается вдоль нади — энергетических каналов. Существует несколько десятков тысяч нади, но главными из них являются лишь три — сушумна, залегающая вдоль позвоночного столба, и расположенные слева и справа от нее ида и пингала, уравновешивающие друг друга. Белая ида — эта Луна, сила созидания, женское начало, а красная пингала — Солнце, сила разрушения, мужское начало. Начинаясь в области промежности, три главных нади справа налево и слева направо обвиваются вокруг энергетических центров. Чакры не только регулируют работу вверенных им участков тела и связанные с ними психологические функции, но и отвечают за отношения этих участков с внешним миром. Если энергетическая структура сбалансирована, мы полны сил и живем в согласии с собственной природой, направляя энергию на реализацию заложенного в нас потенциала.

Муладхара

Нижний энергетический центр — четырехлепестковая муладхара-чакра, окрашенная в красный цвет. Она располагается в области промежности, у копчика, в месте, где встречаются канда, основание всех нади, и сушумна. Муладхара — корень всей нашей жизненной силы. Она непосредственно связана с землей, которую символизирует слон — олицетворение мощи и прочности. На физиологическом уровне эта чакра регулирует работу опорно-двигательного аппарата, таза и толстого кишечника.
Это сугубо «материальный» центр, его задача — сохранить нашу связь с физическим миром. Энергия муладхары направлена в первую очередь на поддержание жизни, то есть на удовлетворение самых базовых потребностей, поэтому она непосредственно связана с физическим трудом.
При уравновешенной муладхаре мы заботимся о себе и своем доме. Это касается еды, питья, используемых в повседневной жизни вещей. При взгляде на человека со сбалансированной энергией муладхары сразу создается впечатление, что он прочно стоит на ногах. У него нет страха перед будущим, любые перемены — как позитивные, так и негативные — воспринимаются с готовностью. Такой человек терпелив и жизнестоек.
При избытке энергии в этом центре у человека слишком сильно развит инстинкт выживания и самосохранения. Пища, кров, секс — вот основные потребности, вокруг которых строится жизнь при слишком «заряженной» муладхаре. Такой человек словно подгребает все под себя, становится жадным, у него развивается страсть к накопительству, что нередко проявляется физически в виде излишнего веса. Он слишком привязан к миру, для него сущест­вуют лишь материальные ценности, и практически любое событие в жизни оценивается с позиции материальной выгоды. При дефиците энергии муладхары возникает страх перед будущим, любое незапланированное, стрессовое событие, пусть даже незначительное, воспринимается как катастрофа. Стремление к переменам, даже благоприятным, подменяется апатией и безволием.
Пробудить энергию муладхары можно повторением мантры земли — «Лам». Ее стимулируют минералы красных, коричневых и черных оттенков: рубин, гранат, обсидиан, черный оникс, гематит, морионы. Из благовоний следует отдать предпочтение кипарису — на Востоке он издревле считался символом долголетия и бессмертия. Благотворно влияет на этот центр и масло чайного дерева, которое оказывает «заземляющее» воздействие на эмоциональную сферу.
Простой домашний труд —приготовление пищи, шитье, вязание, работа в саду — пробуждает жизненные силы корневой чакры.
Муладхара непосредственно связана с ногами, поэтому, чтобы стимулировать ее при помощи асан, практикуйте позы, разрабатывающие мышцы стоп, голеней и бедер. Чтобы оживить ступни, катайте подошвами теннисные мячики или используйте специальные тренажеры. Также можно сидеть в Ваджрасане (позе Удара молнии) с подвернутыми пальцами ног. Удлинить заднюю поверхность ног помогут такие наклоны, как Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения) и Джану Ширшасана (Наклон головы к колену). И, разумеется, обязательно выполняйте позы стоя, которые как никакие другие укрепляют нашу связь с землей. Чтобы сдаться на милость силы тяжести, расслабляйтесь в Супта Баддха Конасане (позе Связанного угла) и Саламба Баласане (позе Ребенка с поддержкой) — и та и другая позы успокаивают слишком активный ум.

Свадхистхана

Немного выше муладхара-чакры в области крестца и половых органов расположена шестилепестковая свадхистхана-чакра, окрашенная в цвет киновари. Ее название образовано двумя корнями: «сва», «собственный», и «адхистхана», «обитель». Таттвой этого центра является вода, которую символизирует макара — мифическое чудовище с телом рыбы и головой крокодила. Макара олицетворяет природу, пракрити, во всех ее проявлениях. Это женская жизненная сила, тесно связанная с плодоношением.
На уровне физиологии свадхистхана-чакра регулирует деятельность половых органов, мочевыделительной системы и всех жидкостей в организме.
Это аккумулятор сексуальной энергии и обитель наших чувств. Надежда, разочарование, радость, уныние — все эти и другие эмоции пребывают в подвижных водах свадхистханы. Если ее энергия сбалансирована, мы понимаем и принимаем свои чувства, что сближает нас с окружающими, наполняя отношения с ними искренностью, теплом и добротой. Мы не подавляем эмоции, но и не позволяем им играть первую скрипку в оркестре внутреннего бытия. Мы вкушаем сок каждой из них, будь он горек или сладок. В то же время уважение к эмоциям делает нас независимыми, не позволяя другим играть на наших чувствах.
Свое непосредственное выражение сексуальная энергия находит в созидании новой жизни, поэтому свадхистхана — это еще энергия творчества. При уравновешенной второй чакре мы ощущаем свободу самовыражения, превращаем любое действие в творческий акт и привносим в него собственный неповторимый вкус, изюминку. Кроме того, мы уважаем и ценим свое сексуальное начало, подходя к вопросам секса без ханжества и предубеждения. Энергия свадхистханы вносит в процесс интимного общения нотку любопытства и авантюризма, поэтому секс представляется лишь очередным полем для творчества и раскрытия себя. Мы испытываем радость жизни, чувствуем себя удовлетворенными, полными сил и способными творить. При избытке энергия свадхистханы тратится на беспорядочные сексуальные связи и подпитку негативных эмоций, которые бьют через край. Уважение и принятие окружающих заменяются пренебрежением и гордыней, человек ничего не видит и не слышит, кроме собственных обид и разочарований. При дефиците свадхистханы мы не понимаем себя и своих чувств, ощущаем неудовлетворенность и подавленность. Подобное наблюдается в культурах, где неприлично даже думать о естественных потребностях тела, связанных с земными радостями и наслаждениями. Стоит ли говорить, что при угнетенной свадхистхане энергии на то, чтобы творить, практически не остается и любое действие совершается механически, по известному шаблону.
Чтобы стимулировать эту чакру, используйте камни красных и оранжевых оттенков: янтарь, красную яшму, коралл, турмалин. Мантра этой чакры — «Вам». Из благовоний отдайте предпочтение иланг-илангу — ничто не пробудит вашу сексуальную чувственность так, как он. Из асан прекрасным средством послужат позы на раскрытие зоны свадхистханы, то есть области таза: Гомукхасана (поза Головы коровы), Баддха Конасана (поза Связанного угла), Упавиштха Конасана (поза Широкого угла), Эка Пада Раджака­пот­асана (поза Царя голубей на одной ноге). Выполняйте их мягко и без излишних усилий: свадхистхана, будучи вместилищем женской энергии, призывает к неспешности и восприимчивости.

Манипура

Третья чакра занимает область между пупком и солнечным сплетением. Манипура в переводе с санскрита означает «драгоценный город». Это обитель теджаса, таттвы огня, сверкающего, словно алмаз. Манипура окрашена в желтый цвет и окаймлена 10 лепестками.
Ее символ — овен, ездовое животное бога Агни. Манипура-чакра регулирует работу желудочно-кишечного тракта.
Этот энергетический центр отвечает за способность действовать и управлять волей и поведением во внешнем мире. При уравновешенной манипуре мы в состоянии брать на себя ответственность и совершать волевое действие, зачастую идя на разумный риск. Другими словами, умеем ставить перед собой цель и уверенно двигаться к ее достижению.
Будучи сбалансированной, энергия третьего центра направлена на интеграцию способностей и знаний, навыков и опыта, реализуемых в избранной сфере деятельности. Человек со «здоровой» манипурой не зарывает свой талант в землю, но извлекает его на свет и усердно проявляет в своей работе и карьере, которые воспринимаются как особое предназначение в жизни, как некое служение. Есть изречение, приписываемое Конфуцию: «Найди себе работу по душе, и тебе не придется работать ни одного дня в жизни». Именно в этом поиске нам помогает манипура-чакра. Энергия огненного центра непо­средственно связана с эго: она утверждает нас как личность, задавая четкие персональные границы и обособляя от других людей. Охраняя свою целостность, человек с уравновешенной манипурой может оскалить зубы, проявляя тем самым взвешенную агрессию. Кроме того, он независим в суждениях и не поддается стадному инстинкту. Вместо этого он верно следует своим путем, буквально нутром чуя маршрут. Такой человек достигает подлинного успеха в жизни, который воспринимает лишь как побочный эффект от выполнения своей миссии в материальном мире.
При избытке манипуры для человека существует лишь один авторитет — власть, статус и престиж. Будучи чрезмерно амбициозным, он живет по принципу «цель оправдывает средства». Его честолюбие окрашено в темные тона зависти, ревности и раздражительности. Он нетерпим и подвержен припадкам гнева. Преобладающая в нем огненная стихия испепеляет. Пригасить разбушевавшийся огонь помогают восстанавливающие, пассивные прогибы — Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) и Дви Пада Випарита Дандасана с опорой (поза Перевернутого посоха).
При дефиците манипуры человек отрезан от своей внутренней силы. Не чувствуя внутреннего стержня, он, словно заблудшая овечка, бредет куда глаза глядят. Такого человека легко сбить с толку и заставить служить чужим идеалам. Чтобы пробудить энергию манипуры, повторяйте мантру огня «Рам». Используйте камни желтых и оранжевых тонов: топаз, желтый сапфир, цитрин, циркон, сердолик. Из аромамасел прекрасно разжигают агни корица, имбирь и розмарин. Практикуйте Сурья На­маскар (Приветствие Солнцу), абдоминальные позы, например Нав­а­сану (позу Лодки), позы стоя, особенно Вира­бхадрасану I (позу Воина I), скручивания и пранаяму Бхастрика (дыхание Кузнечных мехов).

Анахата

Анахата-чакра располагается на уровне грудной клетки, в месте, где линия позвоночника пересекает линию сосков. Она окрашена в зеленый цвет и окружена 12 лепестками. В переводе слово «анахата» означает «неистощимый», «неуязвимый». В традиции индуизма и тантризма анахат — божественный звук, пульсация жизни, едва уловимая вибрация, которую можно услышать в состоянии глубокой медитации. Поэтому этот термин переводят также как «вечно звучащий барабан». Таттва этой чакры — воздух, а символ — белая антилопа, ездовое животное бога ветров Паваны.
Анахата соединяет физический, эмоциональный и волевой центры, которые располагаются под ней, с центрами ментальных и духовных энергий, выстраивающимися выше. Она является сердцем нашей энергетической структуры, регулируя циркуляцию энергии между остальными центрами. Уравновешенная анахата раскрывает самые лучшие аспекты каждой чакры. На физиологическом уровне она отвечает за работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Анахата — это обитель души, пуруши. Она преисполнена чувст­вами любви и всепрощения, которые невозможно осквернить или разрушить. Соприкасаясь с ней, мы ощущаем себя частью Вселенной и испытываем сострадание ко всем живым существам. Девизом сердечной чакры вполне можно считать христианскую заповедь «возлюби ближнего своего, как самого себя». С любовью непосред­ственно связаны чувства благодарности и признательности, которые при сбалансированной анахате возникают спонтанно. При «здоровой» анахате мы открываем сердце миру, не боясь того, что нам могут причинить вред. Текущая равномерно и беспрепятственно энергия этого центра позволяет настраиваться на другого человека и улавливать малейшие оттенки его эмоцио­нального состояния. В этом заключается эмпатия — чуткость, в которой кроется секрет гармоничного общения как с самим собой, так и с окружающими.
К сожалению, сбалансированная анахата — это скорее исключение из правил, чем само правило. Размышляя о вопросах любви, мы более озабочены тем, чтобы быть любимыми, чем чтобы любить самим. Истинная любовь не приходит просто так: чтобы обрести ее, необходимо беспрестанно трудиться, проявляя ответственность за тех, кого мы любим, и искренне веря в самое лучшее в них.
При дефиците энергии анахаты мы чувст­вуем одиночество и обособленность от всего мира. Нередко в ответ на прошлые обиды мы закрываем свое сердце, уподобляясь герою известного мультфильма, который, построив дом, оградил его тюремной стеной, колючей проволокой и целым арсеналом оружия. При избытке энергии сердечной чакры отношения любви подменяются отношениями зависимости, при которых зависимая сторона чувствует себя неполноценной и пытается заполнить внутреннюю пустоту партнером, полностью подчинив ему свою волю. В такой связи может быть много страсти, однако, подпитывая негативные, разрушающие аспекты личности, она не может привести к подлинному счастью.
Чтобы активизировать сердечную чакру, повторяйте мантру воздуха — «Йям». Ее пробуждают также зеленые, розовые и белые камни: зеленый турмалин, авантюрин, изумруд, нефрит, розовый коралл, розовый кварц, алмаз, горный хрусталь, селенит. Из ароматических масел отдайте предпочтение бергамоту, кедру, розе и сандалу.
Простые и пассивные прогибы назад, при которых область сердца находится выше головы, а также позы на раскрытие плечевого пояса, такие как Гарудасана и Гомукхасана, прекрасно раскрывают сердечную чакру. При избытке энергии анахаты практикуйте простые наклоны вперед — например, Джану Ширшасану, Пашчимоттанасану, Упавиштха Конасану.

Вишуддха

Если три нижних энергетических центра отвечают за материальную жизнь, то три верхних сосредотачивают энергию рационального и духовного знания.
Первая из верхних чакр, расположенная у основания горла, называется вишуддха (в дословном переводе — «очищение»). Она окаймлена 16 лепестками и окрашена в голубой цвет. Ее таттва — эфир, пространство, заполняющее собой все вокруг.
Вишуддха регулирует работу иммунной, эндокринной и лимфатической систем. В ее ведении также находятся гортань, голосовые связки и верхняя часть легких.
Энергия вишуддхи — это энергия самовыражения, воплощенная в пении, танце, поэзии и других видах искусства. Она непосредст­венно связана с речью, поэтому ее еще именуют бхаратистхана — обитель богини речи. Символом вишуддхи является белый слон с большими ушами и хоботом, которые символизируют способность слышать мелодию чистых звуков. Человек с уравновешенной горловой чакрой отличается любознательностью и общительностью, он умеет убеждать, четко и понятно выражая то, что у него на уме. В своей речи он последователен и ненавязчив, говорит по существу и со знанием дела. При необходимости он соблюдает молчание, внимательно выслушивая собеседника. Его мысль, эмоция и слово согласуются между собой, отчего создается впечатление, что беседуешь с искренним, знающим и независимым в суждениях человеком. Кроме того, он понимает, что стоит за каждой мыслью, эмоцией, словом, и отдает себе отчет в том, как они влияют на него самого и окружающий мир. Такой человек в состоянии постичь скрытый смысл речи окружающих и даже проникнуть в тайны Вселенной.
При избытке энергии вишуддхи мы предаемся пустой болтовне, «перемываем кости» всем подряд, никого не слушаем и никого толком не понимаем. При ее дефиците наблюдается неспособность формулировать мысли, которая часто накладывается на страх выражать свое мнение.
Чтобы привести в равновесие вишуддхи-чакру, пойте вслух — пусть это будут не мантры, а просто любимые песни. Декламация прозы и стихотворений также удивительно благотворно сказывается на состоянии горлового центра. Будьте внимательны при общении с другими людьми — стремитесь к тому, чтобы ваша речь бы­ла взвешенна, логически выверена и касалась сути вопроса, по которому вы общаетесь, даже если вы говорите о погоде. Помните, вишуддха значит «очищать»: сделайте свою речь чистой, избегайте пустых разговоров и сплетен. Восполнить дефицит энергии горловой чакры помогает мантра эфира — «Хам». Ее также активизируют минералы голубых тонов, такие как бирюза, лазурит, аквамарин, голубые сапфиры, цирконы и топазы. Из ароматических масел прекрасно помогают лаванда, валериана и фенхель.
При практике асан обратите внимание на позы, удлиняющие мышцы шеи и раскрывающие плечевой пояс: Уштрасану (позу Верблюда), Сету Бандха Сарвангасану, Саламба Сарвангасану (Стойку на плечах) и Халасану (позу Плуга).

Аджна


Аджна-чакра (букв. «повелевать»), «центр управления», находится в области межбровья и известна как «третий глаз». Таттва этого центра — манас, ум. На уровне физиологии аджна-чакра регулирует работу центральной нервной системы, а также органов восприятия. Это мозговой центр, непо­средственно связанный с высшими психиче­скими функциями, к которым относятся мышление, восприятие, память и речь. Получение информации от органов чувств и последующую логическую обработку, включающую сравнение, анализ, синтез, абстракцию, конкретизацию, индукцию и дедукцию, — эти процессы обеспечивает энергия аджна-чакры. Сюда следует отнести и творческое мышление, способность формировать уникальные идеи и воплощать их в жизнь неповторимым способом. Таким образом, центр межбровья интегрирует работу обоих полушарий мозга — правого (рассудочного) и левого (интуитивного).
При уравновешенной работе аджна-чакры человек обладает восприятием, не окрашенным самскарами — впечатлениями подсознания. Интеллект такого человека отличается способностью к различению: он понимает, чем продиктованы поступки как его собственные, так и окружающих — истинным знанием, заблуждением или памятью. Его мышление достаточно гибко: он способен смотреть на одну и ту же проблему с разных углов зрения и видеть сразу несколько вариантов развития событий. А это значит, что при принятии решений у него всегда есть выбор, причем не один. Отличительная черта человека с уравновешенной аджна-чакрой — высокая нравственность, диктуемая не книгами, а пониманием законов, по которым устроен мир. Видение вещей и людей не обособленно, а в связи друг с другом, понимание того, что слово, сказанное здесь и сейчас, влияет не только на ближайшее окружение, но на людей и события, к которым, на первый взгляд, не имеешь отношения, — такое знание рождает высокую ответственность. Будучи сбалансированной, чакра «третьего глаза» наделяет богатым воображением, которое является источником для творчества. Она пробуждает интуицию, позволяя «чувствовать» людей на расстоянии, предвидеть будущее и даже быть свидетелем событий, в которых никогда не участвовал.
При избытке энергии аджна-чакры человек нередко становится рабом логики и здравого смысла. Мир для него — это статичная картина, написанная по законам рационализма и научности. Все, что противоречит этой картине, не принимается в расчет или отвергается как ересь. Такой человек склонен к излишнему анализу, он пропускает все и вся через мясорубку своего рассудка, стараясь разложить по полочкам даже собственные чувства. Чтобы утихомирить разыгравшуюся аджну, старайтесь больше наблюдать за происходящим вокруг, не торопясь приклеить ярлык к каждой вещи и человеку. Логика в одиночку не в состоянии раскрыть нам все великолепие мира — для этого требуются и чувство, и фантазия, и интуиция. Именно они помогают совершать великие открытия часто не благодаря, а вопреки общепризнанным научным фактам.
При дефиците энергии «центра управления» человек не способен контролировать свою жизнь. Находясь во власти суеверий и предрассудков, он не в состоянии полагаться на собст­венный рассудок. Чтобы уравновесить «третий глаз», повторяйте мантру аджны — «Ом». Из минералов используйте темно-синие и фиолетовые камни: темный сапфир, турмалин, аметист и александрит. Из благовоний отдайте предпочтение омеле, шалфею, сандалу, тимьяну.
Пробудить аджну помогают техники концентрации и визуализации, а также работа с вниманием. Практикуя асаны, наблюдайте за тем, как отдельное движение сказывается на позе в целом.

Сахасрара

В области макушки под теменной костью находится сахасрара, венечная чакра. Это тысячелепестковый лотос, окрашенный в фиолетовые тона. Будучи полностью раскрытым, седьмой центр вбирает в себя цветовые волны каждой из чакр и начинает излучать чистый белый цвет.
На уровне физиологии сахасрара регулирует работу головного мозга, а на уровне психики отвечает за сверхсознательное — божест­венные переживания, лежащие за пределами чувств восприятия и рационализма.
Это чакра единства — именно здесь противоположности прекращают борьбу и возвращаются к истокам. Дух и материя, мужчина и женщина, логика и интуиция, добро и зло — все это воспринимается как формы единой божественной энергии, не знающей различий. Если аджна-чакра утверждает многообразие в единстве, то сахасрара — это утверждение единства в многообразии, видение того, что любые явления, любые живые существа, хоть и отличаются по форме, в основе своей суть одно.
Человек со сбалансированной сахасрарой ощущает себя в единстве со всей Вселенной. В каждом явлении, человеке или событии он усматривает лишь проявление высшей воли, которую невозможно постичь обыкновенным разумом. Жизнь для него — это лила, божественная игра, в которой он участвует одновременно как режиссер, актер и зритель. Он пишет сценарий в соответствии с божест­венной волей, которая становится его собст­венной. Воплощая этот сценарий в жизнь, он использует энергию всех чакр, работающих при сбалансированной сахасраре на полную мощность. В процессе жизни он понимает, что является лишь проводником божественного замысла, и постигает свою божественную природу. Подобный опыт прекрасно описал средневековый христианский немецкий мистик Мейстер Экхарт: «Если бы я превратился в Бога и он сделал меня единым с собой, то, если б я жил по-божески, не было бы между нами различия... Некоторые люди воображают, что они увидят Бога так, как если бы он стоял здесь, а они там, но так не может быть. Бог и я — мы одно».
При дефиците энергии сахасрары человек ощущает себя отрезанным от всего мира. Жизнь для него — это куски бессвязной мозаики. Духовная нищета повергает его в пучину отчаяния, вырваться из которой мешают гордыня и скептицизм. Он не понимает, зачем пришел в этот мир, и воспринимает его как средоточие опасностей и темных сил, обрекающих на муки и одиночество.
При избытке энергии сахасрары человек ударяется в мистицизм. Он воспринимает божественное знание не как само собой разумеющееся, а как нечто запредельное, то, чего могут достичь лишь избранные. Стремление к знанию для такого человека — лишь повод открыть «божественный кредит», причислить себя к духовной элите.
Чтобы сбалансировать сахасрара-чакру, повторяйте мантру «Ом». Из минералов подойдут фиолетовые, белые и прозрачные камни: аметист, белый опал, алмаз, горный хрусталь. Из благовоний — ладан и мирра.
Стимулировать энергию венечного центра помогают техники релаксации и медитации, очищающие сознание от ненужных мыслей. При выполнении повседневных дел старайтесь сосредоточить свое внимание лишь на том, чем занимаетесь в данный момент. Будьте здесь и сейчас, и вам откроется великая сила, имя которой — жизнь.



Источник: http://yogajournal.ru/philosophy/inner-voice/64201/

Пранаяма - это нечто большее, чем просто дыхательные упражнения. Древние техники пробуждают скрытые потоки энергии и открывают в нас качества, о которых мы и не подозревали.

Начиная заниматься йогой, многие стремятся в первую очередь к совершенству тела: ждут интенсивных тренировок в надежде сделать его более гибким и сильным. Внутренняя работа в асанах долгое время остается для новичков чем-то непонятным и таинственным, порой даже устрашающим, а умение управлять дыханием и жизненной энергией – праной – слишком далеким от действительности, чтобы отнестись к нему серьезно и попытаться найти для себя что-то полезное. Между тем практика освобождения праны и перемещение ее по внутренним энергетическим каналам всегда являлась ключевым моментом хатха-йоги. Она укрепляет здоровье и повышает ясность мысли, что, по сути, является первым и важнейшим шагом на пути к самопознанию.

Все под контролем
Согласно одной из современных теорий физики, материя и энергия – разные названия одного и того же явления. Это предположение позволяет нам рассматривать физическое тело как облако энергии, концентрация которой настолько высока, что мы можем ее увидеть. А прана – это просто еще одно название этой же энергии.

Пранаяма (буквально – “контроль праны”) – это не только дыхательная гимнастика. С ее помощью мы пробуждаем энергию, которая и есть наши тело и ум.

Почему так важно работать с праной? Наш ум беспокоен: постоянно цепляясь за внешние жизненные проявления, он является причиной негативных эмоций. Мы зависим от водоворота мыслей и, как нам кажется, не в состоянии его контролировать. Пытаясь успокоить разум и чувства, люди обнаружили, что одним из действенных инструментов может служить наше дыхание.

Когда мы не акцентируем внимание на дыхании, оно сбивчиво, причиной его колебаний служат как внутренние (наше настроение, мысли), так и внешние (пища, которую мы едим, температура воздуха) факторы. Йоги пришли к выводу, что, научившись управлять дыханием, они смогут справиться и с колебаниями ума. Так, с течением времени сформировалась практика, называемая пранаямой.

Тишь да гладь
Подходов к практике пранаямы такое же огромное количество, как и подходов к практике асан. Некоторые школы йоги предполагают включение пранаямы в практику асан или уже на начальных уровнях вводят довольно интенсивные и сложные техники, например Капалабхати (буквальный перевод “Cияние черепа” или “Шлифование венца”, более распространенное название – Дыхание огня) и Нади Шодхану (поочередное дыхание ноздрями). В йоге Айенгара пранаяме обучают мягко и постепенно.

Подобная предосторожность обусловлена двумя важными причинами. Первая из них – мощный физический и ментальный эффект от пранаямы. Нервная система должна быть готова к тому, чтобы справиться с возрастающей во время выполнения дыхательных техник энергией. В противном случае ученик начнет страдать от беспричинного чувства тревоги или, наоборот, излишней медлительности. Во-вторых, задача метода Айенгара – не просто усилить поток энергии, но и научиться ее контролировать.

Во время практики пранаямы гораздо проще проникнуться спокойствием и ощущением легкости, чем при выполнении асан, поскольку движения отвлекают, мешают сконцентрироваться на дыхании.

Начало пути
Для выполнения пранаямы по методу Айенгара возьмите плотное одеяло и сверните его валиком, так чтобы он был примерно 7 см в высоту, 12 см в ширину и 75 см в длину. Из второго одеяла сделайте опору под голову. Сядьте на пол, вытянув ноги, спиной к валику, затем медленно опустите на него спину и голову. Валик не только служит опорой для позвоночника, но и одновременно помогает раскрыть грудную клетку. Разведите стопы в стороны. Уроните руки на пол ладонями вверх на таком расстоянии от туловища, которое позволит вам расслабить плечи и освободить подмышки. Убедитесь, что ваше тело расположено симметрично вдоль болстера. В течение следующих нескольких минут позвольте себе просто расслабиться, пребывая в Шавасане. Пусть ваше тело будет неподвижным, а нервная система успокоится. Затем начинайте наблюдать за дыханием, за длиной вдохов и выдохов. Скорее всего, вы обнаружите, что ваше дыхание сбивчиво: оно то ускоряется, то замедляется, становится то плавным, то резким. Иногда оно даже останавливается, возобновляясь через секунду вновь. Вы заметите, что воздух заполняет ваши легкие не полностью, а вдохи и выдохи неравномерны. Наблюдая за дыханием, сначала никак не направляйте и не оценивайте его.

Море-океан
Через несколько минут постепенно приступайте к управлению естественным дыханием, делая его как можно более мягким и ритмичным. Такой процесс называется сама-вритти (“сама” – равный, идентичный; “вритти” – действие, движение). Это базовая техника для всех остальных, более сложных видов пранаямы. Практикуя ее, вы сделаете огромный шаг на пути к осознанному и равномерному дыханию.

Стремитесь к тому, чтобы ваши вдохи равномерно заполняли легкие, делая всю их поверхность эластичной и восприимчивой к дыханию. У новичков самой подвижной частью грудной клетки обычно является область справа от основания грудины. Остальная область легких, как правило, остается пассивной. Поэтому обращайте особое внимание на “темные уголки” легких, куда воздух проникает с трудом. Сосредоточьтесь на этих областях и старайтесь раскрыть их, сознательно направляя туда вдохи.

Для этой практики может оказаться очень полезной работа в паре с партнером. Попросите его положить руки на вашу грудную клетку: их давление поможет почувствовать, равномерно ли ваше дыхание. Не менее важны и полезны и комментарии вашего партнера: со стороны виднее, одинаково ли поднимаются обе части грудины. Если вам некого попросить, используйте ремни: затяните один на уровне подмышек, прямо под ключицами, а второй – на уровне плавающих ребер. Тем, у кого длинное туловище, можно добавить третий ремень, затянув его между первыми двумя. Подтяните ремни так, чтобы они прилегали к телу достаточно плотно, а затем во время вдоха наблюдайте, равномерно ли распределено давление по всей окружности ребер.

Следующий шаг – представьте свою грудную клетку берегом, а живот – океаном; ваше дыхание, подобно волне, поднимается из глубин океана и омывает широкий берег. Пусть ваш живот, мягкий и глубокий, покоится на позвоночнике, а не выталкивается агрессивно наружу. Грудная клетка остается открытой.

Осознанная работа с дыханием неизменно приведет к увеличению объема циркулирующего в легких воздуха. Не сдерживайте этот процесс, но и не форсируйте его.

Ваша задача – не вдохнуть как можно больше воздуха, а выровнять и по-настоящему прочувствовать собственное дыхание.

Дыхание победы
Как только вы сможете с легкостью выполнять сама-вритти в течение 10–15 минут, переходите к удджайи-пранаяме (Победоносному Дыханию). В этой практике удлиняются вдохи и выдохи – они должны быть медленными и глубокими. При выполнении удджайи сжимайте немного мышцы гортани – это придаст дыханию звучание. Пусть звук будет вашим учителем; прислушивайтесь к тону звучания, стараясь выравнивать его. Звук должен быть непрерывным и монотонным. Концентрация на звучании удджайи усилит вашу чувствительность и научит контролировать тончайшие нюансы дыхания.

Практикуя удджайи, особое внимание уделите гортани, так как именно эту область необходимо научиться контролировать.

Совершенство лотоса
Прежде чем двигаться дальше, новичкам необходимо научиться практиковать сама-вритти и удджайи в положении лежа – хотя бы в течение 15 минут поддерживать ровный и мягкий ритм. Вздохов, ощущения нехватки воздуха или головокружения быть не должно.

Научившись контролировать дыхание в горизонтальном положении, вы можете приступать к освоению пранаямы сидя, а это более сложная задача. Для начала обратите внимание на то, как вы сидите: ваше тело должно быть готово сохранять ровное и устойчивое положение на протяжении всей практики. Из двух-трех сложенных одеял сделайте опору под таз – высота ее индивидуальна и зависит от степени раскрытости бедер. Практикуйте в Падмасане (позе Лотоса), если она освоена вами настолько, что вы в состоянии находиться в ней достаточно долго. Если нет, выберите любую из простых поз: сидя со скрещенными ногами – Ардха Падмасану (полупозу Лотоса), Сукхасану (Удобную позу) или Сиддхасану (Совершенную позу). В каждой из них следите за тем, чтобы колени располагались ниже уровня паховой области. Прочувствуйте, как бедра, опускаясь вниз, изнутри поднимают таз вверх.

Равномерно распределите вес тела на седалищных костях: вы не должны смещаться ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. Сядьте прямо, но не выталкивайте вперед плавающие ребра и основание грудины – напротив, подавайте эти области внутрь, к позвоночнику. Следите за тем, чтобы верхняя часть грудной клетки была раскрыта, боковые стороны груди у подмышек вытягивались вперед и вверх. Расслабьте плечи. Опустите ладони на колени, руки прямые. Положение, при котором ваши ладони смотрят вниз, создает меньше напряжения в плечах и верхней части спины в отличие от классического варианта с ладонями, развернутыми вверх. Кроме того, так легче поддерживать вытяжение позвоночника.

На замок
Чтобы практиковать пранаяму в положении сидя, необходимо освоить джаландхара-бандху – горловой замок. Положение, при котором подбородок помещен в межключичную ямку над грудиной, регулирует поток праны в шею, голову и сердце. В “Пранаяма дипике” Шри Б.К.С. Айенгар предостерегает: “Выполнение пранаямы без джаландхара-бандхи немедленно вызывает давление на сердце, мозг, глазные яблоки и внутреннее ухо, что может привести к головокружению”.

Чтобы выполнить джаландхара-бандху, со вдохом поднимите верхнюю часть грудной клетки к подбородку и одновременно опустите подбородок к грудине. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх; отводите вниз трапециевидные мышцы. Напряжения в шее быть не должно. Если вы чувствуете, что она зажата, положите между подбородком и грудиной свернутый в ролик кусок материи. Удерживайте его, постоянно поднимая грудину. Все время сохранять позвоночник вытянутым довольно сложно. Чтобы научиться этому, требуется время. Но продолжительная практика сделает вашу позу устойчивой.

Сама-вритти и удджайи надо выполнять от 5 до 15 минут. Возможно, вы почувствуете, как вам становится тепло, можете даже вспотеть. Не беспокойтесь по этому поводу – со временем жар пройдет. Если вы почувствуете, что вам тяжело дышать, не хватает воздуха, кружится голова или звенит в ушах, значит, на данный момент вы превышаете предел своих возможностей. Выполняйте более простую технику пранаямы или отложите ее до следующего дня, расслабившись в Шавасане. Ощущение песка в глазах, сухой язык и давление во внутреннем ухе – все это признаки того, что вы форсируете события и вам нужно остановиться.

Как сделать паузу
Следующий шаг предполагает работу над паузами между каждым вдохом и выдохом. В конце каждого вдоха дыхание на мгновение естественным образом прекращается, и лишь затем начинается вдох. Подобная пауза наблюдается и после каждого выдоха. Таким образом, цикл дыхания включает 4 стадии – вдох, пауза, выдох, пауза. Причем паузы, если их сознательно не увеличивать, обычно очень короткие. Практика сознательного их увеличения называется кумбхака.

Как только вы овладеете ровным дыханием удджайи, можете приступить к работе над паузами. Ваша цель – задержка дыхания на как можно более длительное время. В “Пранаяма дипике” Айенгар пишет: “[кумбхака]… означает отвлечение интеллекта от органов восприятия и действия, с тем чтобы сосредоточить его на местопребывании Атмана (пуруши), источника сознания. Кумбхака удерживает садхаку (ученика) в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях”.

Осваивать кумбхаку лучше в том же положении, что и сама-вритти, – лежа, используя валик. В течение первых нескольких минут установите ровное дыхание удджайи. Затем начните выполнять задержку дыхания на вдохе. Полный цикл будет включать следующие фазы: вдох, задержка, выдох. Задержка осуществляется за счет стабильной работы легких, диафрагмы и межреберных мышц, а не за счет сжатия горла. Важно также, чтобы ее продолжительность всегда была одинаковой. Сначала выполняйте кумбхаку на вдохе на каждый четвертый цикл дыхания. Структура будет следующей: 3 дыхания удджайи без задержки, а затем один цикл с задержкой.

Выберите для себя такой ритм и структуру цикла дыхания, которые вы бы смогли без труда поддерживать в течение по крайней мере 5 минут. (Если есть необходимость, выполняйте кумбхаку один раз из пяти или шести циклов дыхания, но, определившись, сохраняйте эту последовательность неизменной.) Задержка дыхания ни в коем случае не должна препятствовать последующему выдоху. Если из-за нее дыхание становится резким и неровным, постарайтесь сократить время задержки либо возобновите удджайи без задержек или сама-вритти. Если даже в этих техниках не удается его выровнять, вернитесь к просто наблюдению за дыханием.

После нескольких недель или месяцев практики начинайте постепенно увеличивать частоту задержек на вдохе. Выполняйте два обычных дыхания удджайи, а потом приступайте к циклу с задержкой. Далее делайте поочередно один обычный цикл, затем цикл с задержкой. В конце концов, вы сможете задерживать дыхание на вдохе во время каждого цикла удджайи.

Гармония ритма
Когда вы научитесь делать кумбхаку на вдохе во время каждого цикла в течение хотя бы 5 минут, не сбиваясь и не испытывая дискомфорта, начинайте осваивать удджайи с задержкой на выдохе, продвигаясь так же последовательно и постепенно.

Когда вы без труда сможете практиковать отдельно кумбхаку на вдохе и кумбхаку на выдохе, попробуйте объединить их в один полный цикл йогического дыхания. Сначала чередуйте удджайи с задержкой на вдохе и на выдохе (структура дыхания будет такой: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка). Если такая последовательность трудна для вас, между циклами с кумбхакой делайте удджайи-пранаяму без задержки дыхания. Постепенно вы сможете включить обе задержки – на вдохе и на выдохе – в один цикл дыхания, структура которого будет следующей: вдох, задержка, выдох, задержка.

Стремитесь к тому, чтобы все фазы цикла были равны по времени. В течение столетий йоги исследовали различные соотношения длины вдохов, выдохов, задержек дыхания и их воздействие на человека. Вначале нужно научиться поддерживать ровный постоянный ритм, где фазы полного цикла соотносятся как 1:1:1:1. Иные соотношения, характерные для более сложных техник пранаямы, таких как Нади Шодхана, Капалабхати или Бхастрика-пранаяма (от слова “бхастрика” – кузнечный мех; при ее выполнении воздух втягивается и выпускается с усилием, как при раздувании мехов), следует практиковать под руководством опытного учителя.

Вера, надежда, любовь
Освоение пранаямы ни в коем случае нельзя форсировать. Для достижения мастерства в описанных выше техниках может потребоваться год или два ежедневных занятий. Не следует выполнять пранаяму от случая к случаю: нерегулярная практика пагубно сказывается на легочной ткани и нервной системе.

Помните о том, что пранаяма не приносит быстрых результатов – она требует терпения и уравновешенности. Начиная осваивать техники управления дыханием, вы встаете на путь, проложенный древними йогами. На протяжении веков они экспериментировали, разрабатывая методом проб и ошибок совокупность техник пранаямы, и лишь их правильное и точное выполнение приводит к ощутимым результатам.

Но сначала вам придется проявить терпение и просто поверить в эффективность пранаямы. Первое время она кажется скучной. Процессы, которые она запускает, довольно тонкие: вы не ощущаете немедленной отдачи, например бодрости и хорошего самочувствия, как бывает после практики асан. А значит, не испытываете воодушевления. Вы выполняете одни и те же действия, не чувствуя, что продвигаетесь вперед.

Именно здесь вам необходима вера. До тех пор пока вы не приобретете достаточно знаний и опыта, вам придется довериться своим предшественникам на этом пути. Нужно просто захотеть испытать на себе воздействие пранаямы – только так можно понять, действительно ли соответствует содержание древних текстов тому, что происходит с вами.

Несмотря на то что освоение пранаямы требует времени и усердия, результаты стоят затраченных усилий. Через какое-то время вы обнаружите, что 15–20 минут практики могут принести спокойствие и умиротворение телу и уму.

Перемены не будут резкими, новые качества проявятся со временем, причем будут заметны не только в практике, но и во всей вашей жизни.

Источник: http://yogajournal.ru/practice/breath/2507/

Освоение позы Вишвамитрасаны станет прорывом в практике йоги. Но лишь неторопливое поступательное движение приведет вас к выполнению этой асаны.

Когда полгода назад я решила заняться серфингом, друзья подбадривали меня: “Ты же йогиня, у тебя не будет никаких проблем!” Но, пытаясь встать на доску, я падала и злилась – словом, ничем не отличалась от рядового новичка. Прошли месяцы, прежде чем появились первые признаки уверенности и устойчивости. Но именно этот плавный, несколько затянувшийся переход от тотальной неуклюжести к воплощенной грации доставил мне огромное удовольствие. Кроме того, пытаясь приручить доску, я обнаружила большое сходство между серфингом и практикой йоги. На первых порах я была вынуждена сосредотачиваться на каждом движении, чтобы удержать равновесие. Теперь мои действия стали более уверенными и точными, и я могу ощутить всем телом удовольствие от скольжения по волне, не отвлекаясь на мысли о том, чем заняты мои руки и куда девать ноги. То же самое происходит и с практикой йоги.

Доктор медицинских наук Дипак Чопра считает, что во время освоения новых асан возможности сознания расширяются – и вы способны сфокусироваться не только на отдельных участках, а охватить всю картину в целом. Вишвамитрасана (поза, посвященная царю Вишвамитре) просто идеально подходит для того, чтобы прочувствовать это "расширение диапазона". Ведь Вишвамитрасана – это одновременно и баланс на руках, и скручивание, и поза на раскрытие таза и плеч, а также на вытяжение мышц задней поверхности бедра – и все это в одной асане! Когда вы начнете осваивать ее, то обнаружите, что можете сконцентрироваться только на какой-то части тела. Но если проявите упорство, то разрозненные движения сольются в единый порыв, и вы почувствуете, как асана "оживает", наполняясь энергией.

Стартовая площадка
Для выполнения Вишвамитрасаны очень важно хорошо разогреться – подготовить мышцы задней поверхности бедра, тазобедренные суставы, плечи и боковые части талии. Поэтому сначала выполните разогревающую последовательность, включающую комплекс Сурья Намаскар, Триконасану (позу Треугольника), Паршваконасану (позу Бокового Наклона), Вирабхадрасану II (позу Воина II), Маласану (позу Венка) и Празарита Падоттанасану (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами). Чтобы подготовиться к балансу на руках, выполните Толасану (позу Весов) и Бхуджапидасану (позу Сжатия Плеч Ногами).

1. Супта Вишвамитрасана
В этой вариации вы сможете почувствовать форму позы, не испытывая напряжения, присущего балансам. Но приготовьтесь к тому, что войти в асану будет непросто. Проявите терпение и постарайтесь выполнять каждое движение осознанно. Входя в позу, прислушивайтесь к себе, чтобы не растянуть мышцы задней поверхности бедра, а также не повредить тазобедренные суставы. Проделывайте движения медленно и относитесь с уважением к своему телу. Итак, ложитесь на спину и удлините позвоночник, удаляя макушку и стопы друг от друга. Хорошо вытяните левую ногу, направляя пятку от себя, а правую согните и приблизьте колено к грудной клетке.

Затем медленно выпрямите правую ногу, поднимая стопу к небу, и войдите в Супта Падангуштхаса-ну I (поза Захвата Большого Пальца Ноги I). Если вы чувствуете, что мышцы задней части бедра пока недостаточно эластичны, слегка согните ногу в колене и остановитесь на этой стадии выполнения позы. Если же на первом этапе не возникло трудностей, можно двигаться дальше. Захватите внешний край правой стопы левой рукой. Теперь вытяните правую руку влево, пропуская ее в пространство между левой рукой и правой ногой. Перекатитесь на левый бок и опустите кончики пальцев правой руки на пол. Затем опустите голову на левое плечо, еще больше отводя правую ногу назад, одновременно опустив ее ниже и приблизив к голове. Если теряете равновесие, согните левую ногу в колене.

Чтобы лучше почувствовать форму Вишвамитрасаны, хорошо вытяните правую ногу и прижмите стопу к левой ладони. Но не забывайте про мышцы задней поверхности бедра: прислушивайтесь к своим ощущениям и избегайте слишком сильного растяжения. Направьте правую сторону паха к левой пятке и втяните копчик, вытягивая все тело в одну линию. Не напрягайте область крестца – в нижней части спины не должно быть ощущения зажатости. Опустите голову на левое плечо. Наблюдайте за тем, как рука, опускаясь к полу, еще больше вытягивает правую ногу, приближая ее к полу. Эта поза – потрясающее средство против стресса. Раскрытие боковой поверхности талии снимает напряжение с межреберных мышц, которые часто сжимаются, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию. Расслабление мышц шеи помогает освободить загруженную голову от всевозможных мыслей. Во время асаны наслаждайтесь дыханием. На вдохе удлиняйте ноги и позвоночник. На выдохе позвольте голове опуститься на плечо под силой собственной тяжести. Через 5–10 циклов дыхания аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.


2. Вишвамитрасана II
В этой вариации к освоенным в предыдущей позе движениям нужно добавить еще одно – давление плеча и бедра друг на друга, как в Бхуджапидасане. Оно создает эффект рычага, который помогает удерживать ногу и таз на весу при выполнении полного варианта Вишвамитрасаны. Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного Угла). Не меняя положения левой ноги, захватите правую обеими руками так, как будто держите младенца, и притяните ее к груди. Затем отведите ногу вправо и назад, проворачивая ее в тазобедренном суставе, но не в колене, – и в конечном счете заведите ее за правое плечо. Опустите кончики пальцев правой руки на пол, чтобы придать позе устойчивость. Если вы не можете завести ногу за плечо, останьтесь в промежуточном положении и поработайте над раскрытием таза, удерживая спину прямой.

Теперь настало время выполнить действие Бхуджапидасаны. Чтобы лучше раскрыть таз, прижмите правое плечо к подколенной области. В свою очередь подколенную область прижмите к плечу, чтобы стабилизировать верхнюю часть бедра. Наблюдайте за тем, как это давление помогает удлинить позвоночник. Далее, подобно тому, как вы делали это в Супта Вишвамитрасане, захватите внешнюю часть правой стопы левой рукой и осторожно выпрямите ногу настолько, насколько это возможно сделать без напряжения или боли. Затем добавьте элемент скручивания: прижмите седалищные кости к полу, плечо – к подколенной области с новой силой и на вдохе вытяните весь позвоночник. На выдохе направьте правую часть талии к пупку, а пупок – к левой части талии. Весь корпус скрутится вслед за этим движением, разворачиваясь к небу.

Прочувствуйте, как внутренние органы выжимаются, словно белье, а скручивание мягко стимулирует кровообращение в областях малого таза и "оживляет" каждый позвонок. Постарайтесь объединить два действия – скручивание и взаимное давление плеча и подколенной области. Если вам удастся это сделать, то общее впечатление от асаны можно передать как одно блаженное "Ах", как глоток свежей праны. Однако, если вам тяжело и вы не чувствуете ничего, кроме напряжения, согните ногу в колене и сконцентрируйтесь на дыхании. Представьте, что вдох начинается в основании позы и течет по телу вверх, к макушке. Задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания, а затем расслабьтесь и выполните ее еще раз в другую сторону.


3. Эка Пада Каундиниасана II
Чтобы подготовиться к выполнению этого баланса на руках, сделайте высокий выпад: правая нога впереди, согнута в колене, угол между бедром и голенью 90 градусов, левая – вытянута назад. Убедитесь, что правое колено расположено точно над лодыжкой, а подушечка под большим пальцем левой стопы хорошо прижата к полу. Сделайте вдох и направьте внимание к центру тела – области между лобковой костью и пупком. С выдохом представьте, как энергия расходится лучами по телу: вперед, через правое колено, назад, через левую пятку, вниз, через правый внешний пах и вверх, через заднюю часть левой ноги. Это упражнение поможет научиться равномерно распределять энергию в нижней части тела при выполнении баланса на руках. Из выпада наклонитесь вперед, пропустите правое плечо под правым бедром и продвигайте руку глубже, до тех пор пока не сможете захватить лодыжку обеими руками. Отталкиваясь правой ладонью от внешней части правой лодыжки, продвиньте плечо еще дальше под бедро.

Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Плотно прижмите ладони к коврику и, как в предыдущей позе, давите правым плечом на бедро, а бедром – на плечо. Направьте правую пятку к тазовой диафрагме: вы почувствуете, как низ живота и мышцы тазового дна подтягиваются, образуя Мула-бандху (Корневой Замок) – в результате все тело станет легче. Продолжая выполнять Мула-бандху, попробуйте выпрямить правую ногу. Выталкивайте подушечку под большим пальцем правой ноги от себя, а подушечку под большим пальцем левой прижимайте к полу. Почувствуйте, как энергия расходится по всему телу. Чтобы войти в финальную стадию позы, перенесите вес тела вперед: левая нога начнет отрываться от пола. Усиливайте давление правого плеча и бедра друг на друга, и тело станет еще легче.

Если вы будете развивать осознанность движений, необходимую для выполнения этого баланса, то, возможно, однажды обнаружите, что наслаждаетесь процессом – так же как я, занимаясь серфингом и падая с доски. Если кажется, что вот-вот потеряете равновесие, попробуйте удержаться, перенеся часть веса корпуса на левый локоть или просто вернитесь в выпад. Чтобы выйти из асаны, опустите левую стопу на пол, сделайте шаг назад правой ногой и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Затем сделайте выпад влево и выполните позу в другую сторону.


4. Ардха Вишвамитрасана
Эта поза близка к полному варианту Вишвамитрасаны. Отличие лишь в том, что здесь колено левой ноги остается на полу, обеспечивая дополнительную опору. Выполните выпад правой ногой, правое плечо под правым бедром – так же как в подготовке к Эка Пада Каундиниасане. Опустите левое колено на пол – левая стопа на одной линии с коленом. Прижмите правое плечо и правую ногу друг к другу. Подтяните правую пятку к тазовой диафрагме. Захватите левой рукой внешний край правой стопы, затем скрутите корпус, подавая правые ребра вперед, а левые – назад. Продолжайте прижимать плечо и ногу друг к другу, чтобы создать эффект рычага: он поможет лучше вытянуть позвоночник и выполнить скручивание глубже.

Если теряете равновесие, плотнее прижмите ладонь опорной руки к полу и еще раз поднимите тазовую диафрагму, выполняя Мула-бандху. Вместо того чтобы концентрировать внимание на отдельных действиях, прочувствуйте всю асану, подобно тому как наслаждаетесь мелодией, не разбивая ее на ноты. Прижмите правую стопу к левой ладони и медленно выпрямляйте ногу, совершая каждое движение осознанно. Вытянув ногу, развивайте скручивание, разворачивая грудную клетку к небу. Вы почувствуете, что полностью вошли в позу, когда тело, дыхание, сознание, ощущения и эмоции сольются в единое целое. Удлините шейный отдел позвоночника, поверните голову и посмотрите вверх. Задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания, затем отдохните в Падахастасане (Наклон с Ладонями под Стопами), чтобы "реабилитировать" запястья после нагрузки, а позвоночник – после скручивания. Выполните Ардха Вишвамитрасану в другую сторону.


5. Вишвамитрасана
Наконец настало время для выполнения полного варианта Вишвамитрасаны. Если вы работали не спеша, осознанно совершая каждое действие, и не превышали своих возможностей, асана должна получится без особого труда. Я помню, как однажды наблюдала за появлением бабочки из кокона и была потрясена тем, насколько это длительный процесс: прошло несколько дней, прежде чем крылья прорезались и бесформенный кокон стал похож на изящную бабочку. Так же и освоение Вишвамитрасаны – длительный процесс, который не терпит суеты и спешки.

Наберитесь терпения, как это часто бывает, прорыв в практике может произойти неожиданно – поза сама придет к вам. В предыдущих вариациях вы изучили каждое отдельное действие, необходимое для выполнения Вишвамитрасаны. Вам осталось сделать последний шаг – выпрямить опорную ногу. Итак, снова войдите в выпад и заведите правое плечо под правое бедро. Разверните левую стопу наружу и прижмите ее внешний край к полу, подобно тому как вы делаете это в Вирабхадрасане II.

Втягивайте внутреннее левое бедро и поднимайте его вверх. Направляйте копчик к левой пятке, чтобы "стабилизировать" положение. Выполните Мула-бандху и усильте давление правого плеча и правого бедра друг на друга, когда захватите правую стопу левой рукой. Начинайте разворачивать корпус к небу, раскрывая грудную клетку. Постарайтесь не отвлекаться на отдельные действия: позвольте себе раскрыться и расслабиться. Представьте, как внутренний свет проливается на все ваши действия и освещает их. Это необычное освещение и есть истинная йога.


Эффект

Развивает осознанность движений.
Способствует раскрытию боковых частей талии и торса.
Укрепляет мышцы верхней части туловища.
Вытягивает внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные.

Противопоказания

Травмы запястья.
Травмы мышц задней части бедра.
Травмы крестца.

Источник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/2379/

Балансы на руках в йоге окажутся не такими сложными, если вы начнете слушать свое тело и реально оценивать собственные возможности.

Занимаясь йогой, мы открываем все новые возможности собственного тела. Вспомните, какой непосильной задачей казалось выполнение Уттанасаны (Наклона Вперед Стоя), каким жестким было ваше тело, когда вы пришли на занятия в первый раз. Теперь уже не верится, что эта асана давалась нам с таким трудом. Продвигаясь в освоении все более сложных поз, мы совершенствуем тело и расширяем сознание. Чтобы сохранить такое поступательное движение, надо правильно определять цели. Если задача проста – становится скучно, если слишком трудна – непосильна: можно потерять веру в собственные силы. Реально оценить свои возможности и приложить все усилия для их реализации – вот идеальные условия для самосовершенствования, это касается и практики йоги, и жизни вообще.

«Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас с легкостью вспомнит ситуации, когда мы отказывались от заманчивого предложения, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче. Балансы на руках в йоге часто ждет такая же участь, особенно такие, как Бакасана (поза Журавля), Паршва Бакасана (поза Журавля в Сторону), Титтибхасана (поза Светлячка) – потому что нам кажется, что физической силы для их выполнения у нас недостаточно. Но это не так: обладать рельефной мускулатурой вовсе не обязательно – многие из этих поз удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела. Но, чтобы убедиться в этом, надо как минимум включить балансы на руках в свою практику. Когда вы поймете, как сочетать силу с гибкостью, балансы на руках в йоге перестанут казаться чем-то недостижимым. Разумеется, их освоение требует усилий, но цель того стоит: они укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины; развивают гибкость, улучшают концентрацию внимания. К тому же, осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы повышаем собственную самооценку.

Детализация
Для всех асан, описанных в этой статье, действует одно общее правило: выполнять балансы на руках в йоге значительно легче, если вы продвигаете руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. От гибкости тела и умения создать правильный контакт рук и ног зависит, сумеете вы правильно выполнить асану или не сможете сделать этого вообще. Чтобы оторвать стопы от пола, нужно сместить центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры. Вес тела перемещается на руки, а ноги становятся такими легкими, что отрываются от пола без каких-либо дополнительных усилий. Во всех балансах на руках приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.

Всегда готовы
Вы готовы к выполнению большинства балансов на руках, если в состоянии удерживать Чатуранга Дандасану (позу Посоха на Четырех Опорах), Парипурна Навасану (позу Лодки), Вирабхадрасану III (позу Воина III) и Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на Руках) у стены как минимум 45 секунд. Если это не так, продолжайте практиковать эти асаны, пока тело не окрепнет. Если вы можете, сидя на корточках и разведя колени в стороны, вытянуться вперед так, чтобы туловище оказалось между бедер, а плечи – ниже уровня коленей, ваши позвоночник и бедра уже достаточно гибки для выполнения тех балансов, где голени или внутренние стороны бедер опираются на руки. Если освоены глубокие скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону) и Пашасана (поза Петли), скорее всего, туловище и позвоночник готовы к выполнению тех балансов, где на руку опирается внешняя часть бедра.

На разогреве
Перед тем как приступить к балансам на руках, выполните несколько более простых поз, таких как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз), Адхо Мукха Врикшасана, Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами), Уттанасана (Наклон Вперед Стоя) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону). Но не уделяйте силовым позам слишком много времени – берегите энергию для балансов. После того как мышцы торса и ног разогреты, сделайте три наклона – Упавиштха Конасану (Наклон Вперед из Положения Сидя с Широко Разведенными Ногами), вариацию Маласаны (позы Гирлянды) и Дви Хаста Бхуджасану (Баланс на Руках с Ногами у Плеч), чтобы подготовить позвоночник и мышцы бедер для выполнения балансов.

Сядьте в Упавиштха Конасану. Угол между ногами меньше, чем обычно в этой позе, чтобы работа мышц и суставов была подобна работе в Титтибхасане (позе Светлячка). Затем мягко наклонитесь вперед (не форсируйте движения, чтобы избежать нагрузки на межпозвоночные диски). Задержитесь в позе минимум на минуту. Затем выполните вариацию Маласаны. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе (если пятки не касаются пола, подложите под них свернутое одеяло или коврик). Разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь, продвигая таз, талию и нижние ребра между бедер. Идите руками как можно дальше вперед, чтобы вытянуть фронтальную часть тела. Следующая асана – Дви Хаста Бхуджасана. Из нее вы войдете в Титтибхасану. Поставьте стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч и сядьте на корточки. Затем наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Теперь нужно оторвать стопы от пола. Сильно прижмите ладони к полу и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.

Все выше и выше
Чтобы войти в Титтибхасану из Дви Хаста Бхуджасаны, на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. Теперь выпрямите руки. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Журавль в небе
Следующая поза – Бакасана. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно поднимите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках.

Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Скрутись и пой
Перед тем как принять Паршва Бакасану (позу Журавля в Сторону), встаньте прямо, стопы вместе. Затем согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. Не напрягайте косые мышцы живота. На выдохе скрутитесь вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Старайтесь опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым новым выдохом повторяйте это движение, пока не достигнете своего предела. Затем опустите таз вниз, так чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими.

И наконец, приблизьте стопы друг к другу, поднимите пятки. На выдохе расслабьте косые мышцы живота и приготовьтесь к скручиванию. С силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

На весу
Приступая к выполнению Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), опуститесь на левое колено. Разверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и сядьте на нее. Правую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, рядом с коленом. Правое колено направлено строго вверх, к потолку. Заведите левый локоть за правое бедро, стараясь опустить его как можно ниже. Скрутитесь вправо. Теперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподняв таз, правую. Они должны располагаться на ширине плеч параллельно друг другу. В этом положении большая часть веса все еще приходится на колени и стопы.

Приподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а пятка была направлена вверх. Затем оторвите левое колено от пола, оставляя вес тела на стопах. Поднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположился над линией между ладонями. Подайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу. Когда правая стопа оторвется от пола, сместите вес еще больше вперед, пока левая стопа не станет легкой и не поднимется вслед за правой. Одновременно выпрямите обе ноги. Поднимайте левую ногу до положения, параллельного полу. Сильнее сгибая левый локоть, поднимите правую стопу выше. Удерживайте правое плечо на одном уровне с левым. Поднимите грудную клетку, располагая корпус параллельно полу. Дышите ровно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните асану в другую сторону.

Шаг вперед
Для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II (позы, посвященной мудрецу Каундинье II) в наибольшей степени требуется физическая сила по сравнению с другими описанными асанами. Войдите в Адхо Мукха Шванасану, ладони на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. Согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно. Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения, параллельного полу, и сильно вытягивайте ее.

Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу. Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

1. Титтибхасана
В Титтибхасане (позе Светлячка) вы удерживаете равновесие, поместив обе ноги на верхние части рук, которые берут на себя большую часть нагрузки. Здесь требуется не столько физическая сила, сколько эластичные подколенные связки и умение удержать баланс. Существуют две основные вариации Титтибхасаны: в первой ноги находятся почти вертикально, во второй – удерживаются горизонтально. Мы остановимся на второй вариации, поскольку она лучше подготавливает тело для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II. Важно, чтобы бедра располагались достаточно близко к плечам, иначе вы будете заваливаться назад.


2. Бакасана
Прежде чем перейти к Бакасане (позе Журавля), положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Секрет успешного выполнения этой асаны – в плотном контакте между руками и голенями. Чтобы добиться его, перед тем как оторвать стопы от пола, крепко прижмите верхние части рук к голеням, а затем продвиньте их немного ближе к лодыжкам. Теперь, не ослабляя давления, скользните руками вверх, чтобы развернуть мышцы и тем самым сделать контакт руки с голенью еще плотнее.



3. Паршва Бакасана
Главное в Паршва Бакасане (позе Журавля в Сторону) – скрутиться достаточно глубоко, чтобы завести верхнюю часть руки за противоположное бедро и плотно прижать их друг к другу. Чтобы этого добиться, продвиньте левую руку в направлении таза, еще раз хорошо прижмите ее к внешней стороне правого бедра и, не позволяя коже скользить, верните руку в прежнюю позицию, сдвинув ее обратно к колену. Это движение еще больше зафиксирует положение руки.


4. Эка Пада Каундиниасана I
Выполнение Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), где одна нога опирается на руку, а другая ничем не поддерживается, требует существенной силы в плечах и ногах. Чтобы выполнить скручивание глубже и создать плотный контакт между левой рукой и внешней стороной правого бедра, используйте инструкции для выполнения Паршва Бакасаны.


5. Эка Пада Каундиниасана II
Из всех описанных асан Эка Пада Каундиниасана II в наибольшей степени требует физической силы – чтобы поднять свободную ногу и не допустить чрезмерного скручивания в верхней части корпуса, необходимо иметь сильные ноги, брюшной пресс и спину.


Эффект:

укрепляет мышцы рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота;
увеличивает гибкость торса и позвоночника;
способствует развитию чувства равновесия;
повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе;
стимулирует работу органов брюшной полости.

Противопоказания:

беременность;
травмы поясничного отдела;
травмы плеч;
травмы запястий;
высокое кровяное давление.

Источник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/2484/

Прогибы назад не только развивают гибкость, они учат нас принимать себя такими, какие мы есть.

1.


2.


3.


Уткатасана
Людям с длинным туловищем, жесткими мышцами фронтальной поверхности тела и слабыми мышцами спины Шалабхасану выполнять тяжело. В этом случае ее может заменить другой активный прогиб – Уткатасана. Разница между ними в том, что в Шалабхасане мы сопротивляемся силе тяжести, а в Уткатасане прогибаемся под ее воздействием. Именно это и облегчает выполнение позы для людей со слабой спиной.

Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног. В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Если чувствуете, что готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. Каждый раз, внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Выходя из позы, вернитесь в Тадасану, опустите руки и останьтесь в ней на несколько циклов дыхания.

Практика позволяет отвлечься от проблем и суеты, расслабиться, успокоить ум и остаться наедине с собой. Это важно для нашего душевного равновесия и помогает правильно выстраивать отношения с другими людьми, ведь, достигнув внутренней гармонии, гораздо легче быть терпимым к окружающим. Йога учит нас принимать себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками и слабостями.

Почему же, выполняя прогибы, мы часто забываем это золотое правило? Куда испаряются любовь, доброта и терпимость, которые мы так старательно развивали в себе, практикуя другие асаны? Все принципы ямы и ниямы – законы поведения и морали, лежащие в основе йоги, – вдруг отходят на второй план. Нас захватывает единственное желание: прогнуться как можно сильнее, выполнить асану идеально. В погоне за красивой формой мы забываем прислушаться к мудрости собственного тела, и в результате наша практика превращается в насилие над собой.

Прогибы открывают сердечную чакру, тренируют выносливость, пробуждают позитивную энергию. Если вы пока не почувствовали их благотворного воздействия, вероятно, причиной тому – слабые мышцы спины, жесткое тело или инстинктивное желание защитить столь уязвимое сердце, открыть которое мы пока не готовы. Желая во что бы то ни стало избавиться от своих слабостей – нетренированных мышц, жестких суставов или страхов, – мы превращаем йогу в самоистязание и лишь усугубляем наши неврозы. А значит, пора развивать новый подход к практике.

Обрести свободу
Йога – практика очищения, цель ее не в достижении совершенства, а в обретении свободы. Чтобы практика действительно освобождала, нам надо стремиться к намеченному результату, учитывая возможности своего тела. Выполнять асану нужно так, чтобы она была стабильна и в то же время комфортна для нас, приносила радость и удовлетворение.

Засидевшись за компьютером, мы встаем и потягиваемся, прогибаемся, стремясь раскрыть грудную клетку, вытянуть напряженные и укороченные мышцы передней поверхности тела, а заодно и расслабить уставшие мышцы спины. Суть этих движений и есть прогибы, но, выполняя их не на коврике, а в офисе, мы не стремимся сделать их как можно лучше, а просто слушаем свое тело – и от этого чувствуем себя комфортно.

Слушать себя
Избавиться от ощущения дискомфорта в пояснице во время прогибов и научиться контролировать тело в асане поможет дыхание: на вдохе поднимайте грудину и втягивайте грудной отдел позвоночника, на выдохе направляйте мышцы пресса внутрь, а ягодицы – к пяткам, чтобы вытянуть мышцы поясницы. Используя дыхание для контроля над формой и интенсивностью прогиба, мы учимся практиковать апариграху (нестяжательство). В “Йога-Сутрах” Патанджали она определяется как способность принимать только необходимое. Апариграха предполагает сознательный отказ от максимума: не прогибаться, выжимая из своего тела последние силы, не стремиться к идеальной форме, а ценить именно то, что прогиб дает телу, – само раскрытие.

Дыхание (при условии, что вы уделяете ему должное внимание) всегда подскажет, когда следует остановиться. Оно непрерывно, но в то же время постоянно меняется, отражая состояние тела и ума. Чрезмерные усилия, напряжение, боль, тревожность, фрустрация – все это проявляется в дыхании. И если вы научитесь прислушиваться к нему, правильно его интерпретировать, то сможете выполнять асаны не через силу, а в соответствии со своими возможностями.

Начните с наблюдения за дыханием: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите правую руку на верхнюю часть грудной клетки, левую – на низ живота. Чтобы расслабить руки, поместите под локти одеяла. Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как правая рука начинает подниматься по мере того, как легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. Постепенно смещайте дыхание вниз, до тех пор пока живот не увеличится в объеме, поднимая тем самым левую руку. Затем выдохните, повторяя движения в обратном порядке – начиная с легкого сокращения мышц живота под левой рукой, затем – позволяя выдоху идти выше, пока диафрагма и мышцы грудной клетки не расслабятся и правая рука не опустится. Старайтесь сохранять мышцы пресса немного напряженными: их работа стабилизирует положение поясницы и таза, и от этого основания позы вы поднимаете грудную клетку, тем самым удлиняя позвоночник.

Для людей со здоровым позвоночником лучше всего начать с вариаций Шалабхасаны (позы Саранчи), Сету Бандха Сарвангасаны (позы Моста) и Уткатасаны (позы Стула).

Прости и отпусти
Если во время практики вы определяете и учитываете предел своих физических возможностей, это не мешает занятиям, а, наоборот, развивает гибкость и улучшает самочувствие. Суставы становятся подвижнее, тело приобретает силу и мягкость, а главное, мы наконец-то принимаем себя и начинаем с пониманием и состраданием относиться к другим.

И все же почему во время практики необходимо учитывать недостаточную гибкость и напряжение тела, вместо того чтобы попросту избавляться от них? Подумайте вот о чем: предпринимая любую попытку искоренить часть своей сущности, своего опыта, мы словно предаем сами себя. Задайтесь вопросом: можете ли вы принять сопротивление, не осуждая его? Способны ли видеть в слабых мышцах спины просто мышцы, а не что-то, что умаляет ваши честь и достоинство? На первый взгляд эта задача кажется несложной. Но будет ли она такой же простой, когда речь пойдет о более тонких материях? Когда наедине с собой мы обнаруживаем защитный барьер вокруг сердечной чакры, способны ли мы спокойно и с пониманием отнестись к этому? Если вы стремитесь побороть сопротивление, потому что считаете его своим недостатком, ваши занятия будут наполнены негативными эмоциями. Йога ради совершенства – это ловушка, такая практика лишь усугубляет наши комплексы и страхи.

Результат, к которому нужно стремиться, – спокойный, невозмутимый ум, не отталкивающий то, что мы не можем изменить, и не жаждущий завладеть желаемым. Он не привязывается к тому идеалу, которым мы хотели бы стать, позволяя нам быть собой в каждую секунду жизни.

Источник: http://yogajournal.ru/philosophy/exclusive/2282/?part=2&ID=2282

Включив практику йоги в свой утренний моцион, вы обеспечите себе отличное самочувствие на весь день: энергия будет бить ключом до самого вечера.
Позы стоя – это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Если вы занимаетесь йогой недавно и с трудом представляете, как выстроить самостоятельную практику, попробуйте начать с комплекса, описанного в этой статье. Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны для утренней практики. Помните, что чем раньше вы начинаете занятие, тем оно эффективнее. Добавят бодрости контрастный душ и утренние прогулки, хотя последнее актуально скорее для тех, кто живет за городом.

Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе от­сут­ст­ву­ет), в первую неделю занятий исключите из описанного комплекса Паривритта Триконасану и перевернутые позы: Ширшасану, Адхо Мукха Врикшасану, Сарвангасану и Халасану. Каждое занятие завершайте обычной Шавасаной (позой Мертвеца). Освоившись с позами стоя, добавьте в последовательность Халасану со стулом и Паривритта Триконасану. Спустя еще неделю начинайте осваивать Сарвангасану. Когда почувствуете себя более или менее уверенно в Стойке на плечах, включите в комплекс Ширшасану и Стойку на руках. Эти две позы лучше осваивать одновременно.

Не спешите отказываться от Урдхва Мукха Шванасаны, если при выполнении позы у вас болит поясница. Проблема эта довольно распространенная, но вполне ре­шае­мая. Попробуйте модифицировать асану: делайте ее с подвернутыми пальцами ног или держите ноги вместе. И в том и в другом случае не забывайте сильно втягивать копчик. И наконец, не бойтесь совершать ошибки. Выполнение этого комплекса повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства. Главное – не забывайте дышать.

1. Адхо Мукха Шванасана
По­за Собаки мордой вниз
В этой позе важно, чтобы правильно работали ладони и стопы, – только в этом случае вы сможете хорошо вытянуть позвоночник. Прижимая внутренние края ладоней к полу, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Удлиняйте руки от внутренней части запястья к трапециям и, отталкиваясь ладонями, переносите вес тела на ноги. Посмотрите на стопы, прижмите подушечки под пальцами ног к полу, а сами пальцы и пятки оторвите от пола. Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя стопы от пальцев к пяткам, отведите голени и бедра назад. Работайте ногами так, словно хотите удлинить передние поверхности бедер от коленей к тазу. Продолжая активно отталкиваться руками от пола руками и переносить вес на ноги, опустите пятки к полу. Кожа на спине должна двигаться от трапеций к тазу, а на передней поверхности корпуса – от таза к ключицам. Используйте силу рук, чтобы втянуть лопатки и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания.


2. Урдхва Мукха Шванасана
По­за Собаки мордой вверх
Ложитесь на пол, прижмите ладони к полу по обеим сторонам от корпуса на уровне нижних ребер. На выдохе войдите в позу. Прижимая внутренние части ладоней к полу, втягивайте трицепсы в кости, а бицепсы удлиняйте вверх. Отталкиваясь подъемами стоп от пола, хорошо раскрывайте внутренние стороны коленей и включайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Направляйте копчик вниз, а лобок и лопатки – вперед, продвигая весь корпус дальше вперед. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Затем войдите в Адхо Мукха Шванасану, а из нее – снова в Собаку мордой вверх. Динамично перейдите из одной позы в другую несколько раз.



3. Уттхита Триконасана
Поза Вытянутого треугольника
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Поднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Сохраняя это действие, вытянув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально «режьте» пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Удлиняйте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.



4. Вирабхадрасана II
Поза Воина II
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильнее вытяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке. Активно отталкивайтесь правой ногой от пола, перемещая вес на левую ногу. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.


5. Уттхита Паршва Конасана
По­за Вытянутого бокового угла
Войдите в Вирабхадрасану II. Сохраняя прямой угол между голенью и бедром правой ноги, вытяните правый бок и поставьте правую ладонь у внешнего края правой стопы. Следите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикулярна полу. Перемещайте вес на левую ногу, отталкиваясь правой стопой от пола так, словно хотите встать. Отталкиваясь правой рукой, левую вытяните вверх, затем полностью разверните ее и вытяните над головой. Вытягивайте левую руку и левую ногу одновременно. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. Смотрите на бицепс левой руки. Подавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.


6. Вирабхадрасана I
По­за Воина I
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, разверните ладонями к потолку и со вдохом поднимите вверх. Интенсивно вытягивайте руки и поднимайте ими переднюю часть таза, одновременно опуская вниз ягодицы и сильно прижимая пятки к полу. Заверните левую ногу внутрь, правую разверните наружу и полностью разверните корпус вправо. Направляйте внешнюю сторону правого бедра назад, а левого – вперед. Как и в Вирабхадрасане II, сгибая правую ногу, хорошо прижимайте правую пятку к полу и направляйте переднюю поверхность правого бедра к его задней поверхности. Сопротивляйтесь левой ногой, интенсивно вытягивая ее. Работайте левой стопой так же, как в Адхо Мукха Шванасане: удлиняйте ее от большого пальца к внешнему краю пятки. Входя в позу, опускайте ягодицы и копчик вниз, а лобок и грудину поднимайте вверх. Расширяйте грудную клетку. Не задерживайте дыхание. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания, со вдохом поднимитесь и выполните ее в другую сторону.


7. Паривритта Триконасана
Поза Скрученного треугольника
Прыжком расставьте ноги, заверните всю левую ногу внутрь, всю правую разверните наружу. Полностью разверните таз к правой ноге. На выдохе опустите пальцы левой ладони на пол, у внешнего края правой стопы, одновременно вытянув правую руку вверх. С каждым выдохом отталкивайтесь левым запястьем от правой лодыжки и, втягивая левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, растягивая руки в одну линию. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого – от колена к тазу. Увеличивайте расстояние между левой лопаткой и правым бедром. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.


8. Ад­хо Мук­ха Врик­ша­са­на
Стой­ка на ру­ках
Поставьте ладони на пол на ширине плеч, примерно в 20–30 см от стены. Выпрямите руки, подойдите ближе стопами к стене. На выдохе, сделав мах одной ногой и оттолкнувшись другой, войдите в позу. Прижмите пятки к стене, ноги вместе. Поднимите внутренние края стоп вверх. Отталкивайтесь ладонями от пола и работайте руками так же, как в Адхо Мукха Шванасане: прижимайте внутреннюю часть ладони к полу, а верхние части рук разворачивайте изнутри наружу. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук от внутренних запястий к трапециям. Тянитесь как можно выше, прижимая пятки к стене, направляя седалищные кости к пяткам, а нижние ребра вверх к тазу. Войдя в позу, поднимите голову и смотрите на пол между ладонями. Отводите трапеции от головы, удлиняя шею. Пребывайте в позе, пока чувствуете вытяжение. Затем по одной опустите прямые ноги на пол.


9. Ширшасана
Стойка на голове
Переплетите пальцы рук и прижмите предплечья к полу так, чтобы ладони образовали чашу, а локти расположились точно под плечами. Поставьте на пол область между макушкой и теменем. Основания больших пальцев рук поддерживают затылок. Отталкивайтесь предплечьями от пола, поднимайте плечи и подходите ногами ближе к голове, сопротивляясь верхней частью спины. На выдохе войдите в позу через согнутые ноги или подняв по одной прямые. Прижимайте внешние края запястий и локти к полу. Отводите плечи от головы, но не поднимайте голову: она должна устойчиво стоять на полу. Направляйте вперед лопатки и ребра со стороны спины, раскрывая грудную клетку. Вытяните ноги, заверните бедра внутрь. Поднимите вверх внутренние края стоп. Втягивайте внешние стороны бедер и «сливайте» две ноги в одну. Направляйте седалищные кости к пяткам, а нижние ребра – к тазу. Дышите спокойно, лицо расслаблено. На выдохе опуститесь.


10. Саламба Cарвангасана
Стой­ка на плечах
Ложитесь на спину: голова на полу, плечи на опоре. Перенесите ноги за голову, вытяните руки назад. Наденьте ремень, прижмите ладони к спине: большие пальцы направлены к передней части туловища, а все остальные – к позвоночнику. Поднимитесь в позу. Пусть руки берут часть веса на себя, поддерживая спину. В то же время включайте в работу ребра со стороны спины и уводите их от ладоней. Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, чтобы лучше прижать локти, а всю переднюю поверхность тела удлиняйте от ключиц вверх, чтобы грудная клетка раскрывалась. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Работайте ногами так же, как в Ширшасане. Не стойте «на горле»: большая часть веса должна приходиться на локти и плечи.


11. Ардха Халасана
Поза Плуга (вариация)
Это пассивный вариант Халасаны. Расположитесь так, чтобы часть веса приходилась на бедра, часть – на плечи. Полностью расслабьтесь. Если чувствуете дискомфорт в шее и горле, немного отведите таз от стула. Даже если линия спины перестанет быть при этом прямой – не страшно. Убедитесь, что задняя поверхность шеи удлиняется, а кожа лица двигается от волосистой части к подбородку. Согните руки в локтях так, чтобы между предплечьями и плечами был прямой угол. Закройте глаза и отдыхайте.


Источник: http://yogajournal.ru/practice/home-practice/13428/

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Я тяжело опустилась на пол в примерочной магазина, где моя дочь пыталась втиснуться, кажется, уже в пятитысячную пару джинсов. На часах было около семи вечера, я действительно сильно устала, но что еще хуже – чувствовала себя растерянной. Что я здесь делаю? Почему не отдыхаю дома, а словно в каком-то дурном сне бесконечно бегаю, словно белка в колесе, по замкнутому кругу? Преподавание – статьи – готовка – дети, и так день за днем. Почему, собственно, мы все так упорно отказываем себе в столь необходимом и желанном отдыхе?

Однозначно ответить на этот вопрос трудно не только мне, но, как я догадываюсь, и вам тоже. Наш рабочий день насыщен до предела: полон деловых встреч и поездок, разнообразных задач и планов. Он длится дольше, чем когда-либо за всю историю человечества. А вернувшись домой, мы вместо отдыха продолжаем работать, чтобы успеть сделать все намеченное на день. Самый верный для меня признак перегруженности – это когда, окончательно забегавшись, я звоню с мобильного домой, на собственный автоответчик, чтобы оставить самой себе сообщение со списком дел, которые я непременно должна сделать сегодня вечером.

Подозреваю, что подобные проблемы волнуют не только меня – все мы из-за постоянной занятости становимся жертвами усталости и стресса. Недавно на уроке йоги я попросила поднять руки тех из своих учеников, кто чувствует себя утомленным. Руки подняли практически все.

Так что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай
Ключ к решению проблемы – пребывание в Шавасане по 15–30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Я знаю их все, и, поверьте, ни одна из них не стоит того, чтобы отказываться от практики. Но для этого вам придется пересмотреть свое отношение ко времени. Большинство людей уверены, что у них его слишком мало. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию
Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер. Я обнаружила, что с ним я могу полностью расслабиться, не беспокоясь о том, что проведу в Шавасане несколько часов, так и не закончив намеченные дела.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках
Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15–20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам “развалиться” в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание
Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая – физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира – он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал мне Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Мне нравится это описание, потому что ум никогда не успокаивается полностью, но его активность снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Я убеждена в том, что, если бы все люди на земле практиковали Шавасану каждый день, мир был бы лучше. С этим согласны и мои ученики. Так давайте начнем эту практику с себя, прямо сегодня. Вместо того чтобы считать эту асану важной завершающей, но не слишком обязательной позой, рассматривайте всю свою практику как подготовку к истинной, глубокой йоге Шавасаны.



Источник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/2080/

P.S.

Лёг я в позу мертвеца,
Опца, грица, оп ца ца!
В ней я чувствую нирванну,
Прямо как с шампанским в ванне,
Иль с кобыльим молоком,
И все невзгоды нипочём!
Мне не нужен SPA салон,
Я теперь здоров (красив) как слон!
Полежу минут пятнадцать,
Поплюю на потолок,
Главное, чтоб в расслабухе,
Меня начальник не засёк! :)))

Занимаясь йогой дома, вы сами руководите процессом. Можно выполнить только часть асан, если самочувствие так себе, или сделать занятие более интенсивным, если достаточно сил и желания.

Занимаясь дома, вы попадаете в новое измерение. Появляется возможность полностью сконцентрироваться на себе, поэкспериментировать с разными позами и понять, что необходимо именно вам. В спокойной обстановке можно выяснить, какие комплексы асан вам больше подходят или как долго вы можете удерживать позу без указаний преподавателя. Иными словами, ваша практика становится более осознанной: вы замечаете, что в Чатуранга Дандасане плечи задираются вверх, а в Адхо Мукха Шванасане вы часто теряете концентрацию. Развивая осознанное отношение к своей практике, вы начинаете принимать более правильные и взвешенные решения – как на коврике, так и вне его. Вы учитесь наблюдать за собой и адаптировать практику к своему состоянию. Например, если вы растянули связку, не выспались, находитесь в состоянии стресса или у вас что-то болит, вы включаете в занятие больше восстанавливающих поз. И наоборот, в те дни, когда вы полны энергии, можете позаниматься дольше обычного.

Помните, что прогресс не произойдет за одну ночь. Практика виньяса-йоги поможет вам лучше понять и почувствовать собственное тело – через связь движения и дыхания, которая образуется, когда вы переходите из позы в позу. Слушайте свое тело, сердце и ум и лишь потом решайте, какие асаны включить в практику. Последовательность, описанная в этой статье, в основном состоит из скручиваний, которые обладают мощным очищающим и омолаживающим эффектом, – они изгоняют застоявшуюся кровь из внутренних органов, а когда тело раскручивается, в образовавшееся пространство устремляется обогащенная кислородом кровь.

Выполнение комплекса требует серьезной физической подготовки. Если вам хочется попробовать, но вы опасаетесь, что нагрузка слишком велика, модифицируйте занятие так: сделайте позы 1, 2, 3, потом перейдите в Адхо Мукха Шванасану, затем в позу 6, из нее шаг вперед в позу 9, потом 10. Завершите занятие позой 11 на спине или просто представьте, как вы выполняете ее, находясь тем временем в позе Ребенка.

1. Уткатасана со скручиванием и Анджали Мудра
Поза Стула со скручиванием, руки в Намасте
Встаньте в Тадасану (поза Горы), внутренние края стоп касаются друг друга. Со вдохом согните ноги и войдите в Уткатасану. Соедините ладони перед сердцем в Анджали Мудру (Приветствие). На выдохе скрутитесь вправо и поместите ваш левый локоть или плечо на внешнюю сторону правого колена. Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что они на одной линии друг с другом. Медленно поднимите голову к потолку. Останьтесь так в течение трех дыханий.

Примечание: на фото сверху изображено направление, в котором вы должны развернуться в этой позе. На фото снизу изображено правильное положение рук в позе.



2. Уттанасана
Наклон Вперед Стоя
Войдите в Уттанасану, затем вдохните и вернитесь в Уткатасану, вытягивая руки вверх. Выдохните и снова наклонитесь вниз, вытяните корпус вдоль ног. Если вы чувствуете напряжение в спине и выпрямить ноги не получается, слегка согните их в коленях. Выполняйте ту вариацию асаны, которая вам подходит. Останьтесь в таком положении один цикл дыхания.



3. Ардха Уттанасана
Полунаклон Вперед Стоя
Из Уттанасаны на вдохе вытяните позвоночник до положения, параллельного полу. Расположите кончики пальцев рук на одной линии с пальцами ног. Если коснуться руками пола в таком положении пока не получается, опустите руки на голени или на кирпичи. Или оставьте ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы грудная клетка максимально раскрылась. Как только войдете в позу, начинайте удлинять расстояние между лобковой костью и грудиной. Понаблюдайте за своим дыханием – если вы дышите мягко, без усилий, значит, вы все сделали правильно.



4. Чатуранга Дандасана
Поза Посоха на Четырех Опорах
Из Ардха Уттанасаны на выдохе прыгните в Чатуранга Дандасану. Это похоже на вытяжение передней стороны туловища в Ардха Уттанасане. Убедитесь в том, что плечи не опускаются ниже, чем локти. Прижмите локти к бокам и не позволяйте им разъезжаться в стороны. Втягивайте колени и направляйте ягодицы к пяткам, стараясь вытянуть все тело в одну линию. Если ваша физическая подготовка пока не позволяет вам удерживать эту асану, перейдите в позу Планки и медленно опуститесь на пол.



5. Урдхва Мукха Шванасана
Поза Собаки Мордой Вверх
Из положения на полу со вдохом поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Прижимайте к полу плюсны и пальцы ног, удлиняйте копчик к пяткам. Отведите плечи назад и вниз, хорошо отталкиваясь ладонями от пола. Постарайтесь втянуть лопатки. Вытяните шею от позвоночника. Представьте, что сзади на шее, у основания головы, расположена ноздря и вы дышите через это отверстие. Внутренним взглядом окиньте позу и постарайтесь понять, где что нужно подправить. Можете ли вы забыть о своих ожиданиях и сконцентрироваться на сиюминутных ощущениях, не оценивая позу, а просто пребывая в ней?



6. Адхо Мукха Шванасана со скручиванием
Собака Мордой Вниз со скручиванием
Из Собаки Мордой Вверх на выдохе перекатитесь через пальцы ног и направьте верхушки бедер назад, переходя в Собаку Мордой Вниз. Старайтесь, чтобы при этом нагрузка легла равномерно на все пальцы. Сделайте вдох и на следующем выдохе захватите левой рукой внешнюю сторону правой икры или лодыжки. Начните скручивание от талии, но обе седалищные кости направляйте назад равномерно, как в обычной позе Собаки Мордой Вниз. Работайте ногами с одинаковым усилием. Останьтесь в этом скручивании 3 цикла дыхания.



7. Вирабхадрасана I
Поза Воина I
Из скручивания на вдохе верните левую руку в обычное для Собаки Мордой Вниз положение. На следующем выдохе разверните левую стопу наружу и опустите пятку на пол. Правой ногой шагните вперед, чтобы стопа оказалась между ладонями, вдохните и, прижимая обе стопы к полу, поднимитесь вверх. Вытяните руки вверх и посмотрите в потолок.



8. Вирабхадрасана II
Поза Воина II
Из позы Воина I с выдохом разверните корпус и вытяните руки в стороны параллельно полу. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, буквально раскрывая сердце Воина II. Вытягивайте обе руки равномерно. Представьте, что они берут начало от позвоночника, между лопатками. Смотрите поверх правой ладони. Старайтесь охватить взглядом пространство вокруг себя, не фокусируя его ни на чем конкретно. Останьтесь так 3 цикла дыхания.



9. Празарита Падоттанасана со скручиванием
Наклон Вперед с широко разведенными ногами со скручиванием
Из позы Воина II на выдохе выпрямите правую ногу. Разверните правую стопу так, чтобы она была параллельна левой и переплетите пальцы рук за спиной. Слегка заверните стопы внутрь. Вдохните, направьте копчик вниз и поднимите грудину вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед на сильных ногах. Пусть руки мягко опускаются за голову так далеко, как позволят плечи. Затем на выдохе опустите руки на пол. Захватите правую лодыжку левой рукой и со вдохом удлините позвоночник, как в Ардха Уттанасане. На следующем выдохе углубите скручивание: разверните живот вправо, вытянув правую руку вверх, раскрывая правую половину грудной клетки. Тяните вверх пальцы на правой руке. Сохраняйте седалищные кости на одной линии. Вытянитесь к макушке. Останьтесь в позе 3 цикла дыхания.



10. Уткатасана со скручиванием и Анджали Мудрой
Поза Стула со скручиванием, руки в Намасте
Выйдите из предыдущего скручивания на выдохе, опустите руки вниз. Соедините стопы и перейдите в Уттанасану. Согните ноги в коленях и перейдите в версию Уткатасаны, когда пятки не касаются пола. Старайтесь не переносить вес тела на внешние края стоп. Вытягивайте позвоночник и буквально сливайте ноги вместе, подобно застежке-молнии. Соедините ладони в Анджали Мудру и скрутитесь вправо, сохраняя спину прямой.



11. Паршва Бакасана
Поза Журавля в Сторону
Вернитесь в исходное положение и посмотрите вперед, потом скрутитесь вправо и поставьте ладони на пол, расположив их так, чтобы мизинец левой руки находился на одной линии с мизинцем правой ноги, в 30 см от стоп. Поставьте ладони на ширину плеч. Колени вместе. Поднимите пятки от пола и одновременно согните руки в локтях. Перенесите вес вперед и опустите правое бедро на верхнюю часть левой руки. Оторвите от пола верхнюю ногу. Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, подайтесь дальше вперед, оторвите от пола нижнюю стопу и подтяните ее к верхней. Смотрите вверх – это уменьшает вероятность падения. Если вы не можете расположить правую ногу на руке, выполняйте позу, стоя на кирпиче. Оставайтесь в позе от 3 до 5 циклов дыхания, потом вернитесь в Уткатасану.



12. Уттанасана
Наклон Вперед Стоя
Из Уткатасаны положите ладони на пол, на выдохе выпрямите ноги в коленях и войдите в Уттанасану. Расслабьте шею и затылок, склонив голову макушкой к полу. Прислушайтесь к себе и постарайтесь не думать о том, что вам предстоит еще сделать комплекс в другую сторону. Сознательно включайте в ваши занятия это освобождение от напряжений. Здоровая практика – это четкая дисциплина, мягкий подход к выполнению поз и спокойный ум.

Регулярное выполнение этих асан укрепит не только мышцы плечевого пояса и спины, но и вашу веру в себя.
Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.

Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.

Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.

1. Ваджрасана
Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками
Войдите в Баласану (позу Ребенка), уронив руки вдоль тела. На выдохе вытяните их вперед, прижмите ладони к полу, отрывая предплечья и локти от пола. Затем поднимите корпус и сядьте на пятки. Возьмите кирпич, сожмите его ладонями и вытяните руки вверх. Сдавливая кирпич, делайте сильными верхние части рук. Расслабьте мышцы у основания шеи и продолжайте вытягиваться вверх. Представьте, что ваши руки и боковые части тела – одно целое, и вытягивайте руки от талии. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. На первый взгляд поза может показаться простой, но спустя минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.



2. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки Мордой Вниз
Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.



3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане
Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы
Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.



4. Вирабхадрасана III, вариация
Вариация позы Воина III
Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.



5. Адхо Мукха Врикшасана
Стойка на Руках
Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).



6. Поза Дельфина
Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.



7. Ширшасана
Стойка на Голове
Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.



8. Випарита Дандасана
Поза Перевернутого Посоха на стуле
Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.



9. Сету Бандха Сарвангасана
Поза Моста
Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.



10. Сарвангасана
Стойка на Плечах
Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.



Источник: http://yogajournal.ru/practice/home-practice/3994/

Выполняя прогибы, мы открываем сердце, освобождаемся от негативных эмоций и учимся слушать свое тело.

Спустя несколько лет регулярных занятий йогой я вдруг осознала, что попала к ним в рабство. Моя самооценка всецело зависела от того, насколько хорошо я позанималась, в частности от интенсивности выполняемых прогибов. Это не слишком приятное открытие заставило меня пересмотреть свое отношение к практике.

Я начала понимать, что обратная сторона моего стремления выполнить «на отлично» любую из асан – не что иное, как неумение прислушиваться к потребностям собственного тела. Я не свободна от привязанностей, в том числе от привязанности к практике. А ведь асаны – это лишь инструмент, позволяющий понять себя глубже.

Я стала внимательнее прислушиваться к себе и выбирать во время занятия позы, наиболее подходящие для меня именно в данный момент – восстанавливающие или упрощенные вариации, – даже если это расходилось с первоначальным планом.

Восемь ступеней классической аштанга-йоги ведут к самадхи, или свободе. Первая из них – яма – переводится как «самоограничение», «контроль». Среди прочих принципов яма учит нас ахимсе (ненасилию) и сатье (правдивости). Если вы примените ненасилие и правдивость к практике йоги и откажетесь от выполнения тех поз, которые не подходят вам в данный момент или, по вашему мнению, могут привести к травме, – вы вступите на путь истинной свободы. Попробуйте выполнить последовательность, раскрывающую грудную клетку и область сердца – символы свободы. Вспомогательные материалы и мягкие вариации тех или иных поз дадут вам возможность для более глубокой работы с телом. Помните: сложность асаны вовсе не является залогом освобождения.

Удерживайте каждую позу столько, сколько возможно, но лишь до тех пор, пока вы чувствуете себя в ней комфортно. В идеале – 8 циклов дыхания или дольше. Последовательность асан подобна жемчужному ожерелью: каждая поза готовит к последующей и одновременно к заключительной. Принимая вызов, наблюдайте за своими ощущениями, сохраняя спокойствие и ясность ума.

1. Вирасана
Поза Героя
Сядьте между стоп на пол или на кирпич, колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. Расширяйте передний край стопы, разводя пальцы в стороны. Втягивайте внешние стороны лодыжек – это движение защитит колени и поясницу от травмы при выполнении прогибов назад. С равной силой прижимайте к полу пальцы ног и седалищные кости, создавая таким образом фундамент позы. От этой основы поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник. Внутренние стороны бедер направляйте вниз. Не выталкивайте вперед нижние ребра, тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как ключицы «удлиняются» и расходятся в стороны; поднимайте грудину. Представьте, что вытяжение вверх идет изнутри. Закройте глаза и настройтесь на занятие. Дышите спокойно: свободное дыхание несет с собой ощущение свободы в теле. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз, чтобы реабилитировать колени.



2. Вирабхадрасана I
Поза Воина I
Встаньте в Тадасану, прыжком или шагом расставьте стопы широко. Со вдохом вытяните руки вверх. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните внутрь примерно на 60 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы пятки были на одной линии. Направьте внешнюю сторону левого бедра вперед и разверните корпус и таз к правой ноге, втягивайте копчик. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а колено расположилось точно над лодыжкой. Перемещайте вес в левую пятку. Держите левую ногу прямой и направляйте верхнюю часть задней поверхности бедра от себя. Втягивайте лопатки, одновременно смягчая область передних плавающих ребер. Удлиняйте бока, представляя, что вытягиваете руки от талии. В то время как руки активно вытягиваются, расслабляйте шею и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.



3. Бхуджангасана
Поза Кобры
Из Вирабхадрасаны I с выдохом опустите руки на пол и, сделав шаг назад, перейдите в позу Планки. Затем опуститесь на живот. Поместите между лодыжками кирпич, прижмите передние края стоп и пальцы ног к полу и втягивайте внешние стороны лодыжек. Внутренние стороны бедер направляйте вверх, к потолку, а внешние – к полу; не сжимайте ягодицы, чтобы предохранить низ спины от компрессии. Прижмите ладони к полу, расположив их ближе к тазу. Уводите плечи от головы. Втяните лопатки, направьте грудь вперед и поднимите ее вверх. Если в этой вариации низ спины не болит, попробуйте повторить позу без кирпича – стопы и лодыжки вместе. Поднимая грудную клетку, вытягивайте ноги назад. Сосредоточьтесь на вытяжении и удлинении всего тела, а не на том, насколько глубоко вам удалось прогнуться.



4. Урдхва Мукха Шванасана
Собака Мордой Вверх
Из позы Кобры поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Убедитесь, что плечи расположены точно над запястьями, а линии сгиба запястий параллельны переднему краю коврика. Равномерно прижимайте пальцы рук к полу. Стягивайте предплечья друг к другу, чтобы выпрямить руки. Верхние части рук разворачивайте изнутри наружу, не позволяя плечам двигаться вперед. Раскройте грудную клетку: опускайте трапециевидные мышцы, втяните лопатки, а грудину направляйте вперед и вверх. Почувствуйте свободу в области груди, плечах и шее. Работайте ногами так же, как в позе Кобры. Если почувствуете напряжение в пояснице, выходите из позы. Когда грудная клетка поднимется и раскроется, посмотрите вверх. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз.



5. Бхекасана
Поза Лягушки
Выполните позу Планки, затем опуститесь на живот и обопритесь на предплечья. Согните правую ногу в колене и захватите стопу с внутренней стороны. Осторожно разворачивайте локоть к потолку и направляйте стопу к полу. Колено должно находиться на одной линии с внешней стороны таза. Не толкайте стопу слишком сильно, если в колене чувствуются боль или дискомфорт. Не заваливайтесь на левый бок: линия плеч должна быть параллельна переднему краю коврика. Отталкивайтесь предплечьем от пола и поднимайте грудную клетку. Выполните Бхекасану в обе стороны. Затем на вдохе войдите в Урдхва Мукха Шванасану, а с выдохом – в Адхо Мукха Шванасану.



6. Адхо Мукха Врикшасана
Стойка на Руках
Стойка на руках – отличная подготовка к прогибам. Она разогревает тело, учит правильной работе рук и плечевого пояса. Кроме того, она развивает силу, необходимую для прогибов. Сделайте петлю из ремешка, равную ширине плеч, и накиньте ее чуть выше локтей. Поставьте ладони на пол на расстоянии 5–10 см от стены, линия сгиба запястий параллельна переднему краю коврика. Расположите плечи над запястьями. С вдохом сделайте мах ногой и поднимитесь в позу. Находясь в асане, смотрите на запястья. Не прогибайтесь в пояснице: соедините стопы и тянитесь пятками вверх по стене, направляйте вверх ягодицы и ребра сзади, а передние плавающие ребра – внутрь. Дышите ровно и спокойно.



7. Пинча Майюрасана
Стойка на Предплечьях
Накиньте ремешок чуть выше локтей и поместите кирпич между ладоней, чтобы локти не разъезжались в стороны друг от друга, а ладони не сближались. Ладони, предплечья и локти расположены на ширине плеч, а плечи – точно над локтями. Уводите плечи от пола. Сделайте вдох и махом поднимите ноги, расположив пятки на стене. Отталкивайтесь внутренними сторонами запястий и предплечьями от пола, чтобы поднять плечи. Не опускайте голову, смотрите в пол между предплечьями. Так же как и в стойке на руках, удлиняйте заднюю поверхность тела: тяните ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам, а передние ребра – внутрь, чтобы поясница не прогибалась. Опуститесь и отдохните в Баласане.



8. Эка Пада Раджа-капотасана
Поза Короля Артура (вариация)
Встаньте на четвереньки, стопы касаются стены. Приблизьте правое колено и голень вплотную к стене, так чтобы пальцы смотрели вверх, как в Вирасане. Левую стопу продвиньте вперед и поставьте на пол: колено точно над лодыжкой. Направьте ягодицы, корпус и плечи к стене, насколько это возможно. Чтобы выровнять таз, опускайте его левую внешнюю часть вниз и втягивайте копчик. Со вдохом поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу. Возможно, этого будет достаточно. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, опустите ладони на пол, продвиньте левую стопу больше вперед, но колено по-прежнему должно быть над лодыжкой. Смещайте таз вперед, делая выпад. Выполните позу в другую сторону.



9. Уштрасана
Поза Верблюда
Стена не дает бедрам отклоняться вперед, позволяя выполнить прогиб правильно. Накиньте ремешок на бедра, чтобы удерживать их на ширине таза. Встаньте на колени лицом к стене – колени, бедра и грудь касаются стены. Поместите кирпич между лодыжками и сжимайте его, а пальцы ног разводите друг от друга. Хорошо прижимайте передний край стоп и голени к полу. Заворачивайте передние стороны бедер внутрь, а внутренние направляйте назад, но не давайте натяжению ремешка ослабевать. Сохраняйте работу ног и поднимайте переднюю поверхность бедер и грудину вверх по стене. Поставьте ладони на крестец пальцами вверх и направьте вниз ягодицы. Продолжая прижимать бедра к стене, прогнитесь назад и, если это возможно, дотянитесь ладонями до пяток. Отталкиваясь ладонями от стоп, поднимайте грудину к потолку.



10. Урдхва Дханурасана
Поза Лука (подготовка)
Накиньте ремешок чуть выше локтей, ширина петли равна ширине плеч. Ложитесь на спину, головой к стене. Продвиньте стопы к седалищным костям, на расстояние примерно 5 см от них. Со вдохом поднимитесь, поместите макушку на пол и прижмите предплечья и локти к стене. Уводите плечи от пола. Чтобы полностью раскрыть грудную клетку, направляйте ребра со стороны спины к передней поверхности тела, соз-давая форму купола. Направляйте ягодицы к коленям, а кости голеней – к стене: это снимает часть веса с пяток и раскрывает передние пахи. Чтобы выйти из позы, оторвите голову от пола, направьте подбородок к грудине и опуститесь на спину.



11. Урдхва Дханурасана
Поза Лука
Выполните предыдущий вариант позы. Оставляя локти на стене, оторвите макушку от пола и начните разгибать руки в локтях. Не страшно, если вам не удастся выпрямить их полностью. Смотрите на стену, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и стягивайте их друг к другу. Заворачивайте бедра внутрь и уводите ягодицы от низа спины, чтобы крестец не зажимался. Немного приподняв грудь, полностью вытяните руки. Не толкайте грудину к стене – это может привести к вывиху плеча. Возможно, локти отойдут от стены. Отталкивайтесь ладонями и стопами, а бедра и передние ребра «стягивайте» к области пупка. Следите, чтобы взгляд был мягким, а дыхание – спокойным. Отдохните перед тем, как продолжить последовательность асан.



12. Прогиб на стуле
Прежде чем приступить к выполнению этой асаны, нужно немного поэкспериментировать. Большинству людей необходимо воспользоваться ремнем, накинув его на нижние части ножек стула, и положить плоский болстер на сиденье. Если вы невысокого роста, возможно, вам лучше положить болстер под стопы, а не на сиденье, и переместить ремешок выше. Во время выполнения позы один край стула должен быть точно под лопатками, чтобы раскрывалась область сердца. Подготовив материалы, встаньте спиной к стулу, захватив сиденье с обеих сторон, согните ноги в коленях и «зацепитесь» крестцом за край стула. Уложите спину на стул и захватите ремень сначала одной рукой, затем осторожно – другой. Держите стопы параллельно друг другу и заворачивайте бедра внутрь. Захватите ремень как можно ближе к ножкам стула, но сохраняйте лопатки втянутыми. Стул защищает низ спины от компрессии, в то время как грудная клетка превосходно раскрывается. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень, прижмите стопы к полу и, отталкиваясь локтями от стула, осторожно поднимитесь.

Источник: http://yogajournal.ru/practice/home-practice/2328/

С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.

Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.
НЕПРАВИЛЬНО Не подворачивайте копчик и не округляйте низ спины

НЕПРАВИЛЬНО Не смотрите вперед – это вызывает напряжение в шее

ПРАВИЛЬНО Максимально разводите пальцы и равномерно прижимайте ладонь к коврику

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.


Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».



Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л».

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант
Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Эффект

Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
Успокаивает нервную систему.

Противопоказания

Травмы мышц задней поверхности бедра.
Проблемы с запястьем.
Травмы межпозвоночных дисков.

На заметку: Даже если вы не раз выполняли эту асану, вариации помогут вам открыть для себя новые нюансы позы.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/2072/

Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное - выстроить позу правильно.

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Заложить фундамент
Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

ПРАВИЛЬНО Используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи

НЕПРАВИЛЬНО Нельзя разводить локти шире плеч

НЕПРАВИЛЬНО Не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.



Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Под давлением
В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Полный вперед

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.



Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.
Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

Эффект

Улучшает циркуляцию крови.
Успокаивает нервную систему.
Укрепляет эндокринную систему.
Улучшает работу почек.
Способствует концентрации внимания.

Противопоказания

Высокое давление.
Менструация.
Мигрень или головная боль.
Проблемы с шеей.

Источник: http://yogajournal.ru/newbie/practice/2075/

О благотворном воздействии Ширшасаны на тело и ум можно говорить бесконечно. Но чтобы испытать его на себе, придется хорошо потрудиться.

На своих занятиях преподаватель йоги Дхарма Миттра не только говорит об особенностях выполнения той или иной асаны, но и призывает учеников соприкоснуться с внутренним "Я" , которое должно стать проводником в практике йоги. Именно оно, скрытое, увы, под многочисленными желаниями и потребностями, всегда точно знает, что благотворно влияет на наше тело и дух.

Известный мастер Ширшасаны, Дхарма может без устали говорить о преимуществах этой позы и ее вариаций. Известно, что регулярное выполнение Стойки на Голове улучшает память и способность к концентрации. Но это еще не все. Считается, что, стимулируя гипофиз, который, как верят на Востоке, отвечает за шестое чувство, Ширшасана развивает способность к телепатии и ясновидению. Пребывая в перевернутом положении, мы усмиряем свой ум, обретаем контроль над эмоциями и наполняемся целебной энергией. "Более того, во время выполнения Ширшасаны останавливается процесс старения", – утверждает Миттра.

Прежде чем приступить к освоению Стойки на Голове, убедитесь, что вы к этому готовы. Если вы испытываете трудности при выполнении Сарвангасаны (Стойки на Плечах), переходить к Ширшасане рано. А при проблемах с шейным отделом позвоночника лучше ограничиться Випарита Карани (позой Согнутой Свечи). Не пытайтесь осваивать Ширшасану самостоятельно. Если вы никогда не выполняли эту позу, обратитесь к опытному учителю. А пока обрести силу и привыкнуть к перевернутому положению поможет Урдхва Дандасана (поза Перевернутого Посоха).

На старт
Чтобы разогреть мышцы и улучшить циркуляцию крови, выполните несколько циклов Сурья Намаскар. Делайте длинные, медленные вдохи и выдохи, но не уделяйте дыханию слишком много внимания – так оно может стать затрудненным.

Ширшасана и ее вариации требуют силы, развить которую помогут Ад­хо Мук­ха Шва­на­са­на (Собака Мордой Вниз), Урд­х­ва Дан­да­са­на, Бху­д­жа­н­га­са­на (поза Кобры) и Сар­ва­н­га­са­на. Если хотите укрепить мышцы шеи, практикуйте Са­са­н­га­са­ну (позу Кролика). Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, колени и стопы вместе. Наклонитесь вперед, опустите голову на пол и захватите пятки руками. Поднимите таз так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы голова не отрывалась от пола. Оставайтесь в этом положении в течение минуты.

Постепенно осваивая сложные вариации Стойки на Голове, помните, что двигаться вперед нужно очень осторожно. И не забывайте, что любая перевернутая поза должна выполняться на пустой желудок.

1. Урдхва Дандасана
Поза Перевернутого Посоха
Эта поза укрепляет мышцы рук, верхней части спины и живота, а также готовит к перевернутому положению. В этой позе торс и ноги должны образовать прямой угол, поэтому, прежде чем входить в асану, необходимо определить расстояние между руками и стеной. Итак, сядьте в Дандасану (позу Посоха) и прижмите стопы к стене. Отметьте, где располагаются седалищные кости, затем встаньте спиной к стене, наклонитесь и прижмите ладони к полу – там, где ранее находился таз. Поместите стопы на стену и продвигайте их вверх до тех пор, пока седалищные кости не окажутся строго над головой, а стопы – на уровне бедер. Отталкиваясь руками от пола, поднимайте плечи. Слегка втягивайте низ живота – это поможет сохранить вытяжение. Чтобы стопы не соскальзывали вниз, сильно прижимайте их к стене. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.



2. Ширшасана II
Стойка на Голове II, или Стойка на Трех Опорах, вариация
В этой вариации Ширшасаны II вы научитесь правильно распределять вес между головой и руками. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара Молнии) и расположите ладони на полу перед собой, пальцы направлены вперед. Опустите макушку на пол: расстояние между головой и ладонями должно быть таким, чтобы предплечья приняли вертикальное положение, а ладони крепко прижались к полу. Теперь выпрямите ноги и идите стопами вперед, пока таз не окажется прямо над головой. Затем поочередно поместите колени на верхние части плеч, как можно ближе к подмышкам. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Следите за тем, чтобы голова не отрывалась от пола, а большая часть веса приходилась на руки. Выполняйте эту вариацию в течение нескольких дней, а затем переходите к следующим позам цикла.



3. Ширшасана
Стойка на Голове
Чтобы войти в Ширшасану, необходимо создать хорошую базу. Сядьте в Ваджрасану и, наклонившись вперед, опустите макушку на пол на расстоянии 15–25 см от коленей. Переплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создавая тем самым своеобразный "шлем". Переплет пальцев рук должен быть крепким, а большие пальцы прижаты к основанию черепа. Выпрямите ноги и продвигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажется над головой.

В этом положении вес тела должен приходиться на макушку. Можно слегка наклонить голову так, чтобы вес переместился ближе ко лбу. Сделайте взгляд мягким и смотрите на пол в нескольких сантиметрах от себя. Можно также закрыть глаза и сосредоточить взгляд на межбровье. Никогда не переносите вес на затылок. В идеале шея должна сохранять свой естественный изгиб. Выровняв позу, зафиксируйте положение головы и задержитесь в этой позиции на десять секунд. На руки должна приходиться по меньшей мере треть веса. Если при выполнении Ширшасаны и ее вариаций краснеют глаза, значит, вы находитесь в позе слишком долго.

Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Затем медленно направьте колени к потолку так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, и в течение пяти секунд балансируйте с согнутыми ногами. Потом осторожно выпрямите ноги и оставайтесь в позе, пока не почувствуете дискомфорт.

Как правило, новички перемещают вес на локти. Постепенно вы научитесь выравнивать тело в одну линию, балансируя на макушке и перенося больше веса на шею. При этом у вас возникнет ощущение, что тело отклоняется назад. Такое положение безопасно только в том случае, если вы можете отводить плечи от ушей, направлять лопатки к пояснице и интенсивно вытягиваться вверх. В противном случае, перенеся вес на голову, вы увеличите давление на шею, что может привести к травме.

Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3–5 секунд – так вы избежите сильного оттока крови от головы. Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд.

По мере освоения Ширшасаны постепенно увеличивайте время пребывания в позе до 5–15 минут.

Освоив классическую Шир­ша­са­ну, попробуйте выполнить более сложный вариант этой позы. Переплетите пальцы рук, прижмите ладони друг к другу и разведите локти на ширину плеч. Опустите голову на пол в центр между предплечьями и прижмите макушку к полу. В этом положении, которое готовит мышцы шеи к большей нагрузке, на голову приходится больше веса, чем в классической Стойке на Голове. Выполняйте вариацию несколько месяцев, пока не почувствуете легкость в позе. Прежде чем перейти к балансу без опоры на руки, вы должны быть уверены, что без труда удерживаете это положение в течение 5–10 минут.



4. Ширшасана – Ширшасана II – Мукта Хаста Ширшасана
Стойка на Голове – Стойка на Голове II – Стойка на Голове без Опоры на Руки
Чтобы освоить Мукта Хаста Шир­ша­са­ну, вы должны уметь переходить из Шир­ша­са­ны в Шир­ша­са­ну II. Это научит вас сохранять равновесие, меняя положение рук и перемещая вес на голову.

Сядьте в Ваджрасану лицом к стене и войдите в Ширшасану. Как только почувствуете стабильность в позе, "впечатайте" макушку в пол, перемещая на нее вес и сильно отталкиваясь ею от пола. Чтобы не допустить компрессии в шейном отделе позвоночника и добиться стабильности в позе, прижимайте макушку к полу, а корпус и таз вытягивайте вверх к потолку. Приняв правильное положение, не смещайте голову ни вперед, ни назад. Теперь расплетите пальцы рук и прижмите правую ладонь к полу, согнув руку в локте и приведя предплечье в вертикальное положение, как при выполнении Шир­ша­са­ны II. Затем поместите на пол левую ладонь. Мо­ж­но попробовать опустить обе ладони одновременно: используя силу шеи и мышц туловища, быстрым уверенным движением приведите руки в положение Ширшасаны II.

Выполняйте эту последовательность, пока не почувствуете готовность перейти к следующей позе и сделать Ширшасану без опоры на руки. Сначала входите в асану у стены. Медленно вытяните перед собой сначала правую, а затем левую руку, прижимая к полу тыльные стороны ладоней (см. фото 4). Со временем вы сможете вытягивать обе руки одновременно. Следите за тем, чтобы в шее не возникало боли или напряжения. Тело вытягивается вверх за счет работы мышц плеч, спины и туловища. Чтобы поза была безопасной, эти мышцы должны быть крепкими. Если вы чувствуете, что пока не готовы к этой вариации, развивайте силу, выполняя Урдхва Дандасану и Ширшасану II.




5. Мукта Хаста Ширшасана
Ширшасана без Опоры на Руки
Когда мышцы шеи станут крепкими, можно переходить к выполнению Мукта Хаста Ширшасаны в центре комнаты. Баланс на голове без опоры на руки чрезвычайно сложен. Не торопитесь сразу практиковать эту вариацию: прислушивайтесь к своему телу – оно всегда подскажет, когда нужно остановиться. Попробуйте выполнить Мукта Хаста Ширшасану следующим образом. Войдите в позу Ребенка (по необходимости делайте это рядом со стеной), вытяните руки вдоль тела, поместив ладони рядом с лодыжками и развернув их к потолку. Прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите ноги и поднимите таз так, чтобы он оказался над головой.

Прижимая макушку к полу, поочередно или одновременно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Балансируйте в течение нескольких секунд. Затем направьте колени к потолку и выпрямите ноги. Поднимайтесь в позу медленно и осторожно, сохраняя устойчивое положение головы. Балансировать в Мукта Хаста Ширшасане следует так же, как и в Ширшасане: у вас должно возникнуть ощущение, что вы слегка отклоняетесь назад. Устремляйте энергию тела от макушки вверх к потолку. Если равновесие в позе нарушается, работайте руками, слегка меняя их положение. Вы должны осознавать, что стоите на шее. Мышцы шеи и спины должны быть крепкими, но не напряженными. В идеале руки должны быть расслаблены. Они лишь помогают сохранить равновесие – старайтесь не переносить на них вес тела.

Выходите из позы, совершая движения в обратном порядке.

После Стойки на Голове и ее вариаций следует выполнить Стойку на Плечах – она позволит хорошо вытянуть позвоночник. Сделав Сарвангасану, войдите в Матсиасану (позу Рыбы), а затем отдохните в Шавасане (позе Мертвеца).



Эффект

Избавляет от стресса и симптомов легкой депрессии
Стимулирует гипофиз и шишковидную железу
Укрепляет руки, ноги и позвоночник
Тонизирует органы брюшной полости и разжигает пищеварительный огонь
Улучшает самочувствие во время менопаузы
Обладает терапевтическим действием при астме, синусите, бессоннице и бесплодии
Улучшает кровообращение в ногах

Противопоказания

Недавно перенесенная операция на глаза
Недавно перенесенная операция головы
Глаукома
Ожирение
Травмы спины и шеи
Проблемы с сердцем
Высокое и низкое кровяное давление

Источник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/3960/

На освоение Натараджасаны (позы Танцующего Шивы) могут уйти годы упорной практики. Но царственная осанка и чувство равновесия, которые мы обретем, практикуя эту позу, с лихвой окупят все усилия.
Пытаясь запомнить труднопроизносимые названия асан, мы нередко упускаем из виду их смысл. В переводе с санскрита Натараджасана означает «поза Владыки Танца», которым традиционно считается Шива. Индийцы верят, что, исполняя свой космический танец, этот бог-разрушитель готовит мир к обновлению. Кроме того, Шива почитается как отец йоги. Поэтому мы не ошибемся, если скажем, что йога – это исполнение вечного танца богов.

Натараджасана – потрясающе красивая поза, но, чтобы освоить ее, вам придется запастись терпением и проявить настойчивость. Какие бы трудности ни возникали на пути, необходимо оставаться крайне сосредоточенным и внимательным. Только тогда вы осознаете, что тело – это храм, а асана – мо­литва.

1. Эка Пада Урдхва Вирасана
Вариация позы Героя
Чтобы баланс в Натараджасане был устойчивым, связки и мышцы, расположенные вокруг колена, должны быть сильными и эластичными. Для правильного выполнения позы также необходимо, чтобы мышцы, расположенные на передней и внутренней поверхностях бедра, хорошо удлинялись. Разработать их можно в Эка Пада Урдхва Вирасане. Опуститесь на колени в полуметре от стены лицом к центру комнаты. Продвиньте левое колено назад и расположите голень на стене. Поместите правую стопу на пол и согните ногу так, чтобы колено находилось на одной линии с лодыжкой. Если давление левого колена на пол слишком сильно, по­сте­ли­те на пол одеяло.
Опустите кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от правой стопы. Не теряя сосредоточенности, отпускайте напряжение – так вы сможете войти в позу глубже. Если чувствуете, что готовы выполнить более сложную вариацию, поместите ладони на правое бедро и, оттолкнувшись от него руками, на выдохе поднимите корпус. По возможности приближайте спину и ягодицы к стене. Поднимайте переднюю поверхность таза. Стремитесь к тому, чтобы ягодицы находились с внутренней стороны левой стопы, то есть положение левой ноги и таза было аналогично их положению в классической Вирасане.
Чтобы поза развивалась, направляйте копчик вниз и подавайте нижние ребра назад. Стягивайте внутренние поверхности ног друг к другу. Когда почувствуете, что пробыли в асане достаточно долго, наклонитесь вперед, опустите кончики пальцев рук на пол и освободите левую ногу. Затем выполните позу в другую сторону.

2. Баддха Конасана
Поза Связанного Угла
Укрепить и удлинить мышцы, расположенные вдоль внутренней по­верх­но­сти бедра, можно и в Баддха Ко­на­са­не. Эти мышцы относятся к аддукторам, их задача – приводить бедра друг к другу и вращать их. Они также стабилизируют таз, особенно в положении стоя на одной ноге. Выполняя Натараджасану, не укрепив ад­дук­то­ры, мы рискуем потерять равновесие в позе и, что еще хуже, травмировать поясницу. Сядьте на кирпич и согните ноги в коленях. Соедините по­дошвы, разведите колени в стороны и приведите пятки как можно ближе к тазу. Потянитесь макушкой вверх к по­то­л­ку и на выдохе наклонитесь вперед.

Удлиняйте внутренние по­верх­ности бедер от пахов к коленям и опускайте бедра вниз. Вытягивайте корпус вперед от таза, а не от талии. Не толкайте колени к полу – позвольте им мягко опускаться вслед за бедрами. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, затем на вдохе под­ни­митесь. Медленно разверните корпус впра­во, вытянитесь вверх от внутренней поверхности левого бедра и на­кло­ни­тесь к правой ноге.
Ос­та­вай­тесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите асану в другую сторону. Если при выполнении Баддха Конасаны на опоре вы не ощущали дискомфорта в бедрах, коленях и нижней части спины, можете усилить вытяжение в позе, сев на пол. Существуют еще более сложные вариации: сидя на полу, можно по­оче­ред­но размещать одну стопу на кирпиче, а вторую прижимать к его грани или же помещать на опору обе стопы одновременно.

3. Вирабхадрасана III
Поза Героя III
Позы стоя помогают развить силу и целеустремленность, необходимые для Натараджасаны. Крепкие и эластичные мышцы-аддукторы помогут нам сохранить равновесие в Вирабхадрасане III (позе Героя III). Встаньте в Тадасану (позу Горы) и расставьте стопы на ширину 90–110 см. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны и опуститесь в Триконасану (позу Треугольника). Поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. На вдохе согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу на 30 см к правой.

Опустите кончики пальцев правой руки на пол справа от стопы, ладонь и плечо – на одной линии. На выдохе войдите в Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), выпрямив правую ногу и подняв левую параллельно полу. Вытягивайте левую ногу через пятку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы войти в Ви­ра­бха­дра­са­ну III, разверните корпус и таз к полу и вытяните руки вперед. Подтягивайте коленную чашечку правой ноги вверх и прижимайте к полу подушечку под большим пальцем. Удлиняйте внутреннюю поверхность правой ноги и вытягивайте левую ногу через пятку. Смотрите вперед между ладонями – так вы сохраните баланс и сосредоточенность.
Выполняйте асану в течение 5–10 циклов дыхания. Затем выполните Паривритта Ардха Чандрасану (Скрученную позу Полумесяца): разверните корпус вправо, опустите левую руку на пол, а правую вытяните вверх. Посмотрите на правую ладонь. Потом опустите левую стопу на пол и войдите в Паривритта Триконасану (Скрученную позу Треугольника). Задержитесь в ней на 5–10 циклов дыхания, а затем выполните последовательность в обратном порядке. Отдохните и повторите всю серию асан в другую сторону.

4. Мукта Хаста Ширшасана
Ширшасана без Опоры на Руки
Чтобы балансы на одной ноге были устойчивыми, плечевые и тазобедренные суставы должны быть раскрыты одинаково хорошо. Если поясничный или шейный отделы позвоночника недостаточно стабильны, а правый тазобедренный сустав при этом выше левого, то левое плечо будет жестким. Аналогично, нестабильный или малоподвижный плечевой сустав создаст жесткость в шее и нижней части спины, что затруднит прогиб в Натараджасане. Решить эту проблему можно, развив силу и гибкость плечевого пояса. Идеальный способ сделать это – практиковать Ширшасану (Стойку на Голове). Если вы не готовы к выполнению сложных вариаций этой позы, практикуйте классическую Стойку на Голове.

Сохранить равновесие в Мукта Хаста Ширшасане довольно сложно, поэтому лучше выполнять ее в полуметре от стены. Войдите в классическую Стойку на Голове и стабилизируйте позу. Затем расплетите пальцы рук, оторвите от пола правый локоть и запястье. Продвиньте правую ладонь вперед к центру комнаты и прижмите ее к полу, плечо и предплечье образуют прямой угол. Когда положение тела станет стабильным, сделайте то же самое левой рукой, войдя таким образом в Шир­ша­са­ну II. Удерживайте предплечья параллельно друг другу. Поднимайте плечи от пола вверх. Задержитесь в этом положении на 3–5 минут.
Поочередно вытяните руки перед собой параллельно друг другу, ладони развернуты к потолку. Втягивайте локти и не позволяйте плечам двигаться к голове. Вытягивайте ноги и удлиняйте все тело вверх. Освоившись в этой вариации, разверните ладони к полу и медленно разведите руки в стороны, расположив их на одной линии с плечами. Учитесь сохранять равновесие в этом положении. Затем продвиньте руки за спину, стремясь расположить их параллельно друг другу. Выполняйте каждую вариацию в течение одной минуты.

5. Натараджасана
Встаньте в Тадасану и прижмите стопы к полу. Перенесите вес на правую стопу. Втяните головку кости правого бедра в сустав и подтяните коленные чашечки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь. Продолжите выполнение асаны только тогда, когда почувствуете, что ум и тело сфокусированы и готовы к работе. Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.

Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю. Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени. Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок.
Поднимите пе­ред­нюю поверхность таза к диафрагме, а копчик направьте к полу, удлинив нижнюю часть спины. Заворачивайте левое бедро внутрь и выравнивайте верхнюю часть таза. Поймав баланс в этом положении, вытяните правую руку вверх, заведите ее за голову и захватите левую стопу. Опуская плечи вниз и разворачивая их наружу, поднимайте грудную клетку. Не забывайте вытягивать левую ногу назад. Пребывайте в асане в течение 20–30 секунд, а затем выполните ее в другую сторону. Нормализует гормональный баланс. Успокаивает нервную систему. Способствует улучшению кровообращения в органах малого таза. Освобождает диафрагмальную область от напряжения.

Эффект

Придает силу и гибкость рукам и плечам
Раскрывает грудную клетку
Укрепляет мышцы живота, бедер и паховой области, а также делает их более эластичными
Дарит ощущение равновесия, спокойствия и умиротворенности

Противопоказания

Высокое и низкое кровяное давление
Проблемы с коленными суставами
Травмы нижней части спины

Источник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/4276/