Освоение позы Вишвамитрасаны станет прорывом в практике йоги. Но лишь неторопливое поступательное движение приведет вас к выполнению этой асаны.

Когда полгода назад я решила заняться серфингом, друзья подбадривали меня: “Ты же йогиня, у тебя не будет никаких проблем!” Но, пытаясь встать на доску, я падала и злилась – словом, ничем не отличалась от рядового новичка. Прошли месяцы, прежде чем появились первые признаки уверенности и устойчивости. Но именно этот плавный, несколько затянувшийся переход от тотальной неуклюжести к воплощенной грации доставил мне огромное удовольствие. Кроме того, пытаясь приручить доску, я обнаружила большое сходство между серфингом и практикой йоги. На первых порах я была вынуждена сосредотачиваться на каждом движении, чтобы удержать равновесие. Теперь мои действия стали более уверенными и точными, и я могу ощутить всем телом удовольствие от скольжения по волне, не отвлекаясь на мысли о том, чем заняты мои руки и куда девать ноги. То же самое происходит и с практикой йоги.

Доктор медицинских наук Дипак Чопра считает, что во время освоения новых асан возможности сознания расширяются – и вы способны сфокусироваться не только на отдельных участках, а охватить всю картину в целом. Вишвамитрасана (поза, посвященная царю Вишвамитре) просто идеально подходит для того, чтобы прочувствовать это "расширение диапазона". Ведь Вишвамитрасана – это одновременно и баланс на руках, и скручивание, и поза на раскрытие таза и плеч, а также на вытяжение мышц задней поверхности бедра – и все это в одной асане! Когда вы начнете осваивать ее, то обнаружите, что можете сконцентрироваться только на какой-то части тела. Но если проявите упорство, то разрозненные движения сольются в единый порыв, и вы почувствуете, как асана "оживает", наполняясь энергией.

Стартовая площадка
Для выполнения Вишвамитрасаны очень важно хорошо разогреться – подготовить мышцы задней поверхности бедра, тазобедренные суставы, плечи и боковые части талии. Поэтому сначала выполните разогревающую последовательность, включающую комплекс Сурья Намаскар, Триконасану (позу Треугольника), Паршваконасану (позу Бокового Наклона), Вирабхадрасану II (позу Воина II), Маласану (позу Венка) и Празарита Падоттанасану (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами). Чтобы подготовиться к балансу на руках, выполните Толасану (позу Весов) и Бхуджапидасану (позу Сжатия Плеч Ногами).

1. Супта Вишвамитрасана
В этой вариации вы сможете почувствовать форму позы, не испытывая напряжения, присущего балансам. Но приготовьтесь к тому, что войти в асану будет непросто. Проявите терпение и постарайтесь выполнять каждое движение осознанно. Входя в позу, прислушивайтесь к себе, чтобы не растянуть мышцы задней поверхности бедра, а также не повредить тазобедренные суставы. Проделывайте движения медленно и относитесь с уважением к своему телу. Итак, ложитесь на спину и удлините позвоночник, удаляя макушку и стопы друг от друга. Хорошо вытяните левую ногу, направляя пятку от себя, а правую согните и приблизьте колено к грудной клетке.

Затем медленно выпрямите правую ногу, поднимая стопу к небу, и войдите в Супта Падангуштхаса-ну I (поза Захвата Большого Пальца Ноги I). Если вы чувствуете, что мышцы задней части бедра пока недостаточно эластичны, слегка согните ногу в колене и остановитесь на этой стадии выполнения позы. Если же на первом этапе не возникло трудностей, можно двигаться дальше. Захватите внешний край правой стопы левой рукой. Теперь вытяните правую руку влево, пропуская ее в пространство между левой рукой и правой ногой. Перекатитесь на левый бок и опустите кончики пальцев правой руки на пол. Затем опустите голову на левое плечо, еще больше отводя правую ногу назад, одновременно опустив ее ниже и приблизив к голове. Если теряете равновесие, согните левую ногу в колене.

Чтобы лучше почувствовать форму Вишвамитрасаны, хорошо вытяните правую ногу и прижмите стопу к левой ладони. Но не забывайте про мышцы задней поверхности бедра: прислушивайтесь к своим ощущениям и избегайте слишком сильного растяжения. Направьте правую сторону паха к левой пятке и втяните копчик, вытягивая все тело в одну линию. Не напрягайте область крестца – в нижней части спины не должно быть ощущения зажатости. Опустите голову на левое плечо. Наблюдайте за тем, как рука, опускаясь к полу, еще больше вытягивает правую ногу, приближая ее к полу. Эта поза – потрясающее средство против стресса. Раскрытие боковой поверхности талии снимает напряжение с межреберных мышц, которые часто сжимаются, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию. Расслабление мышц шеи помогает освободить загруженную голову от всевозможных мыслей. Во время асаны наслаждайтесь дыханием. На вдохе удлиняйте ноги и позвоночник. На выдохе позвольте голове опуститься на плечо под силой собственной тяжести. Через 5–10 циклов дыхания аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.


2. Вишвамитрасана II
В этой вариации к освоенным в предыдущей позе движениям нужно добавить еще одно – давление плеча и бедра друг на друга, как в Бхуджапидасане. Оно создает эффект рычага, который помогает удерживать ногу и таз на весу при выполнении полного варианта Вишвамитрасаны. Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного Угла). Не меняя положения левой ноги, захватите правую обеими руками так, как будто держите младенца, и притяните ее к груди. Затем отведите ногу вправо и назад, проворачивая ее в тазобедренном суставе, но не в колене, – и в конечном счете заведите ее за правое плечо. Опустите кончики пальцев правой руки на пол, чтобы придать позе устойчивость. Если вы не можете завести ногу за плечо, останьтесь в промежуточном положении и поработайте над раскрытием таза, удерживая спину прямой.

Теперь настало время выполнить действие Бхуджапидасаны. Чтобы лучше раскрыть таз, прижмите правое плечо к подколенной области. В свою очередь подколенную область прижмите к плечу, чтобы стабилизировать верхнюю часть бедра. Наблюдайте за тем, как это давление помогает удлинить позвоночник. Далее, подобно тому, как вы делали это в Супта Вишвамитрасане, захватите внешнюю часть правой стопы левой рукой и осторожно выпрямите ногу настолько, насколько это возможно сделать без напряжения или боли. Затем добавьте элемент скручивания: прижмите седалищные кости к полу, плечо – к подколенной области с новой силой и на вдохе вытяните весь позвоночник. На выдохе направьте правую часть талии к пупку, а пупок – к левой части талии. Весь корпус скрутится вслед за этим движением, разворачиваясь к небу.

Прочувствуйте, как внутренние органы выжимаются, словно белье, а скручивание мягко стимулирует кровообращение в областях малого таза и "оживляет" каждый позвонок. Постарайтесь объединить два действия – скручивание и взаимное давление плеча и подколенной области. Если вам удастся это сделать, то общее впечатление от асаны можно передать как одно блаженное "Ах", как глоток свежей праны. Однако, если вам тяжело и вы не чувствуете ничего, кроме напряжения, согните ногу в колене и сконцентрируйтесь на дыхании. Представьте, что вдох начинается в основании позы и течет по телу вверх, к макушке. Задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания, а затем расслабьтесь и выполните ее еще раз в другую сторону.


3. Эка Пада Каундиниасана II
Чтобы подготовиться к выполнению этого баланса на руках, сделайте высокий выпад: правая нога впереди, согнута в колене, угол между бедром и голенью 90 градусов, левая – вытянута назад. Убедитесь, что правое колено расположено точно над лодыжкой, а подушечка под большим пальцем левой стопы хорошо прижата к полу. Сделайте вдох и направьте внимание к центру тела – области между лобковой костью и пупком. С выдохом представьте, как энергия расходится лучами по телу: вперед, через правое колено, назад, через левую пятку, вниз, через правый внешний пах и вверх, через заднюю часть левой ноги. Это упражнение поможет научиться равномерно распределять энергию в нижней части тела при выполнении баланса на руках. Из выпада наклонитесь вперед, пропустите правое плечо под правым бедром и продвигайте руку глубже, до тех пор пока не сможете захватить лодыжку обеими руками. Отталкиваясь правой ладонью от внешней части правой лодыжки, продвиньте плечо еще дальше под бедро.

Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Плотно прижмите ладони к коврику и, как в предыдущей позе, давите правым плечом на бедро, а бедром – на плечо. Направьте правую пятку к тазовой диафрагме: вы почувствуете, как низ живота и мышцы тазового дна подтягиваются, образуя Мула-бандху (Корневой Замок) – в результате все тело станет легче. Продолжая выполнять Мула-бандху, попробуйте выпрямить правую ногу. Выталкивайте подушечку под большим пальцем правой ноги от себя, а подушечку под большим пальцем левой прижимайте к полу. Почувствуйте, как энергия расходится по всему телу. Чтобы войти в финальную стадию позы, перенесите вес тела вперед: левая нога начнет отрываться от пола. Усиливайте давление правого плеча и бедра друг на друга, и тело станет еще легче.

Если вы будете развивать осознанность движений, необходимую для выполнения этого баланса, то, возможно, однажды обнаружите, что наслаждаетесь процессом – так же как я, занимаясь серфингом и падая с доски. Если кажется, что вот-вот потеряете равновесие, попробуйте удержаться, перенеся часть веса корпуса на левый локоть или просто вернитесь в выпад. Чтобы выйти из асаны, опустите левую стопу на пол, сделайте шаг назад правой ногой и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Затем сделайте выпад влево и выполните позу в другую сторону.


4. Ардха Вишвамитрасана
Эта поза близка к полному варианту Вишвамитрасаны. Отличие лишь в том, что здесь колено левой ноги остается на полу, обеспечивая дополнительную опору. Выполните выпад правой ногой, правое плечо под правым бедром – так же как в подготовке к Эка Пада Каундиниасане. Опустите левое колено на пол – левая стопа на одной линии с коленом. Прижмите правое плечо и правую ногу друг к другу. Подтяните правую пятку к тазовой диафрагме. Захватите левой рукой внешний край правой стопы, затем скрутите корпус, подавая правые ребра вперед, а левые – назад. Продолжайте прижимать плечо и ногу друг к другу, чтобы создать эффект рычага: он поможет лучше вытянуть позвоночник и выполнить скручивание глубже.

Если теряете равновесие, плотнее прижмите ладонь опорной руки к полу и еще раз поднимите тазовую диафрагму, выполняя Мула-бандху. Вместо того чтобы концентрировать внимание на отдельных действиях, прочувствуйте всю асану, подобно тому как наслаждаетесь мелодией, не разбивая ее на ноты. Прижмите правую стопу к левой ладони и медленно выпрямляйте ногу, совершая каждое движение осознанно. Вытянув ногу, развивайте скручивание, разворачивая грудную клетку к небу. Вы почувствуете, что полностью вошли в позу, когда тело, дыхание, сознание, ощущения и эмоции сольются в единое целое. Удлините шейный отдел позвоночника, поверните голову и посмотрите вверх. Задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания, затем отдохните в Падахастасане (Наклон с Ладонями под Стопами), чтобы "реабилитировать" запястья после нагрузки, а позвоночник – после скручивания. Выполните Ардха Вишвамитрасану в другую сторону.


5. Вишвамитрасана
Наконец настало время для выполнения полного варианта Вишвамитрасаны. Если вы работали не спеша, осознанно совершая каждое действие, и не превышали своих возможностей, асана должна получится без особого труда. Я помню, как однажды наблюдала за появлением бабочки из кокона и была потрясена тем, насколько это длительный процесс: прошло несколько дней, прежде чем крылья прорезались и бесформенный кокон стал похож на изящную бабочку. Так же и освоение Вишвамитрасаны – длительный процесс, который не терпит суеты и спешки.

Наберитесь терпения, как это часто бывает, прорыв в практике может произойти неожиданно – поза сама придет к вам. В предыдущих вариациях вы изучили каждое отдельное действие, необходимое для выполнения Вишвамитрасаны. Вам осталось сделать последний шаг – выпрямить опорную ногу. Итак, снова войдите в выпад и заведите правое плечо под правое бедро. Разверните левую стопу наружу и прижмите ее внешний край к полу, подобно тому как вы делаете это в Вирабхадрасане II.

Втягивайте внутреннее левое бедро и поднимайте его вверх. Направляйте копчик к левой пятке, чтобы "стабилизировать" положение. Выполните Мула-бандху и усильте давление правого плеча и правого бедра друг на друга, когда захватите правую стопу левой рукой. Начинайте разворачивать корпус к небу, раскрывая грудную клетку. Постарайтесь не отвлекаться на отдельные действия: позвольте себе раскрыться и расслабиться. Представьте, как внутренний свет проливается на все ваши действия и освещает их. Это необычное освещение и есть истинная йога.


Эффект

Развивает осознанность движений.
Способствует раскрытию боковых частей талии и торса.
Укрепляет мышцы верхней части туловища.
Вытягивает внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные.

Противопоказания

Травмы запястья.
Травмы мышц задней части бедра.
Травмы крестца.

Источник: http://yogajournal.ru/practice/real-target/2379/