Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.

 

 

Упражнение №1: растяжка для плеч

 

 возьмитесь одной рукой за локоть другой руки; поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус; потянитесь 10–30 секунд; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; повторите упражнение с другой рукой. 

 

Упражнение №2: растяжка для рук

 

 поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади; другой рукой возьмитесь за локоть; потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд; повторите упражнение с другой рукой. 

 

Упражнение №3: растяжка для мышц груди

 

 заведите руки за голову; сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; повторите упражнение несколько раз. 

 

Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок

 

 сядьте прямо, глядя перед собой; медленно опустите подбородок к груди; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; повторите упражнение несколько раз. 

 

Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы

 

 сядьте прямо, глядя перед собой; медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; поверните голову в другую сторону и повторите растяжку. 

 

Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы

 

 сядьте прямо, глядя перед собой; медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку. 

 

Упражнение №7: растяжка для спины

 

 сядьте прямо; поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед; потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы; расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение; повторите растяжку с другой ногой. 

 

3 упражнения за 5 минут

 

Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.

 

Упражнение №1: растяжка для рук и спины

 

 сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх; потянитесь вверх; задержитесь в этом положении на 10–30 секунд; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. 

 

 

Упражнение №2: растяжка для шеи

 

 сядьте или встаньте ровно; сделайте 10 наклонов головы вперед и назад; сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево. 

 

Упражнение №3: растяжка для спины

 

 сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела; постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди; медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед; постарайтесь коснуться руками ног; побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины; так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение; повторите наклоны 8–10 раз. 

 

Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа.