Знаете, что это такое? - Это "ссылка на чужой авторитет". Когда человек в течение своей жизни "набил" себе популярность своими трудами, все без исключения в тех или иных вопросах, доказывая свою точку зрения, апеллируют к нему. Тот факт, что в средние века сжигали на костре за то, что умные люди (не популярные!) говорили, что земля круглая, говорит за себя! Думаете каждый школьник, который получает за свой ответ очередную пятерку, задумывается над вопросом, ответ на который он выучил дома пару дней назад и примерно через такой же срок забудет? - Конечно нет!

К чему я это? - Да вот к чему. Сегодня в спортзале в конце тренировки я решил сделать дополнительное упражнение( не по программе) для укрепления хвата, потому что он у меня слегка отстает по сравнению с тем, что я бы хотел поднимать при той же становой, но суть не в этом. Что я сделал? - Я взял  Прямой гриф 12 кг, повесил на каждую сторону по 5 кг, взял его обратным хватом( ладонями вниз, то есть к себе), согнул кисти, чтобы он держался на пальцах (гриф) и согнул руки до угла в 90 градусов в локте. И тут самое интересное, ко мне подходит дядечка лет 40, с толстым животом( вес его кг 120 точно) и начинает мне рассказывать, что мыщцы развиваются только тогда, когда на них выполняются подъемы от полной растяжки, до полного сокращения. На что я немного улыбнулся, и сказал, что каждому свое. Моя вежливость не позволяет мне учить "как правильно" людей, которые приходят в спортзал и уже через 5 минут тренировок думают о диване с пивом и чипсами. После того как эта махина весом в более 100 кг делала махи руками на плечи гантелями в 6(!) кг, я окончательно понял, что он "один из них".

Вам же хочу разъяснить, чтобы таких казусов не происходило. У мыщц есть три вида силовых способностей: позитивный, статический, негативный.Позитивный - подъем веса из положения полной растяжки до положения полного сокращения мыщцы( самая слабая из способностей). Статический - удержания веса в любой точке амплитуды( более сильная способность). Негативный - опускание веса под контролем ( самая сильная способность)Для примера: допустим вы поднимаете одноповторный максимум на бицепс 30кг прямую штангу, тогда удержать в пиковой точке сможете как минимум 45кг, а опустить минимум 60!

Исходя из этого, я вам советую все три способности чередовать в подходах. Например в 1 из дней вы делаете позитивные разгибания, через неделю в тот же день негативные и статические вместе.

Как делаю я? - Возьмем к примеру подъемы на бицепс. Мое первое упражнение ( в зависимости от дня) лесенка прямым грифом весом от 90% одноповторного максимума и до 70%, с учетом того что каждый подход минус 5%. Ее я выполняю позитивными разгибаниями 5 подходов( что логично) 7 повторений в каждом .  Затем забиваю на скамье скотта гантелями 14кг негативно-статическими повторениями: помогаю свободной рукой поднять гантель до верхней точки( помогаю, чтобы не тратить лишние силы!) и медленно опускаю. Схема такая же, 3 подхода 7 повторений в каждом.

- А зачем чередовать, мне и так достаточно позитивных подъемов и мыщцы мои прекрасно устают! - Скажете вы, и будете неправы.

Как я уже сказал, позитивные подъемы самые слабые, и когда вы их выполняете в работу включаются только верхние слои мыщечной массы ,которые уже давным-давно к ним привыкли. Чтобы задейстовать как можно больше волокон, нужно дать мыщцам иную нагрузку, несколько бОльшую. Собственно поэтому я делаю первый подход самый трудный, даже иногда помогая корпусом, чтобы включить в работу как можно больше волокон. И уже после их включения они будут работать.

Теперь надеюсь понятно по какому типу силовых способностей тренировал я хват, удерживая вес на определенном уровне =)