Йога — лучший лекарь. Проблемы со спиной сейчас есть у каждого второго, ведь сидячий образ жизни делает свое дело. Хорошо, когда проблему можно поправить с помощью упражнений. Этот комплекс очень положительно влияет на мышцы спины. Благодаря их выполнению позвоночник и ребра со временем выравниваются.

Главное — не ленись! Асаны описаны подробно, поэтому, если тебя заинтересовали эти упражнения, ты сможешь их освоить, даже будучи новичком в йоге.

ЙОГА ОТ СКОЛИОЗА

1. Поза кошки — поза коровы

Если ты только приступаешь к занятиям, необходимо освободить позвоночник. Встань на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами. На вдохе подними голову и копчик, прогибая поясницу. На выдохе втяни копчик, округли спину и отпусти шею. Повтори переход из «Кошки» в «Корову» 10 раз.

2. Адхо Мукха Вирасана

На выдохе вытяни руки перед собой. Сделай глубокий вдох, направляя его в спину, в область сколиоза, где ребра сжимаются. На выдохе подай ягодицы назад к пяткам и остановись на полпути. На вдохе растяни руки и таз в противоположные стороны. Направь вдохи в корпус, чувствуя, как вытягиваются межреберные мышцы, удлиняются позвоночник и мышцы спины.

Чтобы вытянуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, перемести вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. Держи ладони на ширине плеч. Направляй дыхание в корпус и выполняй позу таким образом в течение 1 минуты. Затем опусти таз на пятки, а руки — по обеим сторонам от тела. Полностью расслабься.



3. Трехчастное вытяжение у перекладины

Эту позу нужно выполнять у перекладины, крюков, балконных перил или раковины. Возьмись за перекладину и расставь ладони на ширину плеч. Не отпуская опору, отходи назад. Пусть позвоночник окажется в положении, параллельном полу, а стопы — прямо под тазобедренными суставами.

Теперь продвинь пятки вперед и поставь их там, где до этого были пальцы. Вытянись назад, уведи ягодицы от перекладины. Выровняй шею на линии позвоночника, не задирай подбородок. Ощути, как благодаря тяге рук позвоночник вытягивается по всей длине.

Продвинь стопы ближе к перекладине и согни ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени — прямо над пятками. Потяни ягодицы вниз. Средняя часть спины при этом вытягивается вниз и расширяется в стороны от лопаток. Продвинь стопы еще на несколько сантиметров вперед. Глубоко присядь. Вытянись назад, ощущая, как вытягивается нижний отдел позвоночника.

4. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

В позе треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок. Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (4а — неправильная версия). Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны.

Для этого используй вариацию со стулом (4б — правильный вариант). Вытягивайся в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделай акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.

Предположим, что у тебя правосторонний грудной сколиоз. Наклоняясь влево, ты должен удлинять позвоночник. Расставь стопы на расстояние 120 см. Разверни левую стопу наружу под прямым углом, а правую заверни внутрь на 45°. Потянись корпусом влево, сгибаясь в области паха. Руки при этом вытянуты в стороны.

Опусти левую ладонь на спинку стула — так тебе удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника. Втяни правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обрати внимание, как при этом расправляются ребра в сжатом участке с противоположной стороны.

Чтобы обеспечить себе устойчивость, прижми наружный край правой пятки к стене. Если ты занимаешься в классе, в котором есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий.

Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (вариант 4в). Прижми наружный край левой пятки к стене или используй веревку вокруг левого бедра. Удлиняйся от тазобедренного сустава. Опусти правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижми к крестцу.

На вдохе опусти основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втяни ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку. На выдохе скрутись от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.



5. Вирабхадрасана I (поза героя I)

В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк — так ты сможешь выровнять корпус и таз.

Встань в дверном проеме так, чтобы пах задней ноги прижался к косяку. Пятка передней ноги располагается спереди, в 60 см от проема. Прижми внутреннее бедро к косяку. Пальцы задней ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровняй тазобедренные суставы параллельно друг другу, направь копчик к полу.

На вдохе вытяни руки над головой. Тянись вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза. На выдохе согни правую ногу в колене под прямым углом — так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу.

Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкни заднюю ногу к полу. Если тебе не удается опустить пятку на пол, положи под нее опору — кирпич или мешок с песком. Прижимая пятку вниз и выталкивая ее назад, ты включаешь в работу глубокую поясничную мышцу.

6. Ардха Адхо Мукха Врикшасана (половинная стойка на руках)

Стойка на руках — одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для стойки на голове. Подтягиваясь вверх в стойке на руках, ты учишься удлинять позвоночник вопреки силе тяжести — а это особенно важно при сколиозе.

Если ты не знаком с полной стойкой и пока не готов ее освоить, попробуй Ардха Адхо Мукха Врикшасану — она укрепит тело и внушит уверенность в себе. Чтобы разогреться, выполни позу 6а — Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз), прижав пятки к стене. Подними правую ногу и вытяни пятку от себя, прижимая подушки под пальцами к стене. Опусти правую ногу вниз и подними левую.

Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела. Скрутившись, отдохни в позе ребенка.

Вернись к Адхо Мукха Шванасане. Затем подними обе ноги на стену в половинную стойку на руках — 6б. Расставь их на ширину бедер, параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус — выровнены по всей длине. Энергично прижми пятки к стене.

Расправь лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей. Оттолкнись ладонями от пола, втяните локти. Если трудно, воспользуйся ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.



7. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое столь распространено при сколиозе. Если ты новичок, воспользуйся дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начни с вариации со стулом, валиком и стеной — 7а.

Поставь стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см. Положи на сиденье коврик и одеяло. Перекинь другое одеяло через спинку. Положи на пол перед стулом валик. Сядь на стул лицом к стене и медленно отклоняйся назад, входя в позу. Опусти плечи на валик, а голову — на пол. Возьмись за задние ножки стула и подними ноги, прижимая стопы к стене. Расслабь глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки.

Находись в позе 5–10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользни со стула и опусти ягодицы на пол.

По мере освоения позы переходи к вариации у стены без стула — 7б. Положи четыре сложенных одеяла на пол у стены, ложись на них, приблизив ягодицы к стене. Расположи плечи на краю одеял, подними ноги вверх и прижми их к стене. Согни ноги в коленях, подними ягодицы и перемести вес на плечи.

Сцепи пальцы рук в замок, но не сгибай руки в локтях. Разверни плечи. Опусти ладони на спину и, поддерживая себя, вытянись вверх. Поочередно выпрями ноги. Балансируй. Если ты устал, опусти ноги на стену, продолжая вытягивать их.

Поначалу выполняй позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5–10 мин. Чтобы выйти из позы, опусти спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайся до тех пор, пока копчик не прижмется к стене.

По мере освоения этих асан можно попробовать Пинча Маюрасану (баланс на предплечьях). Как только руки и спина укрепятся, ты сможешь приступить к Саламба Ширшасане (стойке на голове).

8. Пассивный прогиб на валике

При сколиозе часто возникают судороги мышц. И хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий. Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные прогибы всячески этому способствуют.

Сверни плотное одеяло в рулон или воспользуйся валиком. Ложись на опору так, чтобы лопатки оказались на краю, а голова и плечи — на полу. Вытяни ноги, выталкивая пятки от себя — это не позволит пояснице сжаться. Подними грудину. Опусти подбородок к грудной клетке и удлини сзади шею. Вытяни руки за головой и по возможности опусти их на пол.

Ощути, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается. Направляй вдохи внутрь корпуса, расширяя сжатые участки грудной клетки, раскрывая ее. Если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, помести под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце — спина должна равномерно прижиматься к опоре. Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.



9. Шалабхасана (поза саранчи)

Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад.

Ложись на живот и вытяни руки в стороны на уровне плеч. На выдохе оторви от пола голову и грудную клетку. Не расслабляй ягодицы и плотно прижимай бедра к полу. Удлини руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника. При этом ладони находятся ниже уровня лопаток. На выдохе опустись вниз. Повтори 3–5 раз.

Вытяни руки перед собой и почувствуй, как мышцы спины удлиняются. Подними руки и опусти ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой. Еще раз вытяни руки и отодвинь стул подальше от себя, удлиняя позвоночник. Мягко подними живот и плавающие ребра.

Плотно прижимай ладони к сиденью стула, а бедра — к полу, поднимая позвоночник еще выше. На выдохе опустись вниз. Выполни позу 3–5 раз. Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги.

По мере освоения прогибов переходи к более сложным позам — Дханурасане (позе лука), Уштрасане (позе верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе перевернутого лука).

10. Бхарадваджасана со стулом (поза мудреца Бхарадваджи)

Сядь на стул правым боком и возьмись руками за спинку. Плотно прижми стопы к полу, соединив колени и лодыжки. На вдохе удлини позвоночник, на выдохе мягко развернись от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, отталкивайся правой рукой от спинки стула, а левой притягивай себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.

Направляй вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручивайся глубже. На выдохе медленно выйди из позы. При правостороннем грудном сколиозе ты должен сделать акцент на скручивании вправо. Выполни скручивание дважды в обе стороны, но вправо задержись в нем подольше.

Со временем добавь другие скручивания в положении сидя — Маричиасану (позу мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу царя рыб).

11. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)

Сядь на самый край сложенного одеяла. Вытяни ноги перед собой. Отведи плоть ягодиц в стороны от седалищных костей. Согни правую ногу в колене и приведи пятку к правому паху. Мягко опусти колено в сторону. Наклонись вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов. Подними позвоночник, опусти лопатки, уводя их от ушей, и втяни их внутрь, раскрывая грудную клетку.

Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, мягко оттолкнись от стула. Положи мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника. Если можешь наклониться глубже, положи валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опусти лоб на эту опору. Выполни позу в другую сторону.

В том же духе можно выполнять Пашчимоттан­асану (наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегай дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.

Завершать практику необходимо Шавасаной (позой мертвеца) и наблюдением за дыханием. Для страдающих от сколиоза расслабление — дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник. Б. К. С. Айенгар советует в Шавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровнять тело и заполнить пустоту.

В позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расширяя обе стороны грудной клетки. Перемещать внимание по всему телу, отслеживая участки напряжения и расслабляя их. В позе желательно оставаться по меньшей мере 10 мин. По мере расслабления в Шавасане ум становится спокойным, и именно в этот момент может начаться настоящее исцеление.

Исцеление — это не физический акт: оно затрагивает глубокие слои ума и духа. В течение жизни мы сталкиваемся с трудностями, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. На помощь приходит йога, которая помогает избавиться от многих проблем.

Пускай эта статья поможет тебе стать здоровее, крепче телом и духом.

ИСТОЧНИК: https://takprosto.cc/