Как показали исследования 2017 года, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, — когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением.

Японская диета ОКНО ПИТАНИЯ получила Нобелевскую премию. Принцип японской диеты, придуманной ученым Ёсинори Осуми, лежит в интервальном голодании в течение дня.

Ученый считает, что когда мы голодаем какое-то время, клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются.Этот процесс называется аутофагия.

Сегодня мы расскажем, как подобрать систему питания, которая поможет запустить аутофагию, сохранить молодость и привести в порядок вес.

Как подобрать систему питания, чтобы запустить аутофагию?

Окно питания и что оно означает  Время, в течение которого мы едим, называется окном питания. Тот, кто встает в 7:00 и завтракает через час, открывает «окно» в 8:00 утра.

Если ужин попадает на 20:00–22:00, «окно» растягивается до 12–14 часов каждый день.

Раньше считалось, что нужно есть часто и по чуть-чуть, иначе организм начнет запасать жир.

Как показали исследования 2017 года, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, — когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением.

Для чего следует сузить окно питания ?

Проводилось много исследований о том, как ограничение окна питания влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году ученые проверили свои гипотезы на людях: сокращали окно до 12, 8, 6 или 4 часов.

При этом люди ели то же самое, что и каждый день, не выбирая особые продукты. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым.

Сужение окна питания помогает похудеть: организм сжигает больше жира ночью, уменьшается чувство голода и количество потребляемой энергии, повышается метаболическая гибкость.

Маленькое окно питания полезно и для здоровья в целом: увеличивается защита от ультрафиолета, рака кожи и старения; снижается риск рака груди; снижается кровяное давление; снижается риск болезней сердца; улучшается качество сна.

Что такое циркадные ритмы и почему важно время приема пищи?

Важно не только сузить окно питания, но и выбрать правильное время. У каждого организма есть циркадные ритмы: колебания внутренних часов, привязанные к смене дня и ночи.

Утром выбрасывается гормон кортизол, у нас есть энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение.

Если есть вечером, сбиваются внутренние часы:

• утром нет сил — уровень кортизола низкий;

• днем организм просыпается;

• вечером уровень кортизола растет, мы голодны и активны, но телу надо спать;

• в итоге повышается риск диабета, ожирения и депрессии.

 Чтобы настроить биологический ритм, нужно: вставать в 6:00–7:00 утра или когда стало светло; завтракать через 30–60 минут после пробуждения; начинать работу через 2–3 часа после того, как мы встали; есть на завтрак больше, чем в обед; сузить окно питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона.

Ученые выяснили: те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто завтракает мало и обедает много. Как выглядит примерный график 8-часового «окна»: подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после него — ужин в 16:00, а для самых стойких — вариант без ужина.

Возникает возмущение: но как я буду бороться с чувством голода весь вечер? Этот феномен ученые тоже изучили.

Оказалось, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. Пиковые моменты выброса гормона голода — 8:00, 13:00 и 19:00. После каждого пика, вне зависимости от того, ел человек или просто выпил чай, через 2 часа волна спадает.

Это значит, что не стоит доверять чувству голода, который зовет к холодильнику каждые 3 часа.

Ученые утверждают, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее.

Если же есть часто, чувство голода, наоборот, станет сильнее.

Первое время может быть тяжело сузить окно питания: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00.

Это время можно пережить, перекусывая овощами или фруктами.

Через неделю тело привыкнет, аппетит станет меньше, сон крепче, а настроение по утрам бодрее.