1 ПОДЪЕМ НОГ 
Работают: мышцы бедер 
И. П.: лежа на боку. 
Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу. 
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. 
На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. 

В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги. 

2 МАХИ ПРЯМЫМИНОГАМИ 
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, 
пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. 
На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги. 

3 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ 
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. 
Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. 
Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. 
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги. 

4 ПОДЪЕМ ТАЗА 
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные 
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице. 
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. 
КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз. 

5 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ 
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра 
И. П.: лежа на спине, ноги вместе. 
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. 
На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). 
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.