Простые упражнения перед сном. Короткий комплекс |
Всего лишь 3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
|
Как сделать ноги стройными, а живот плоским, выполняя ежедневно одно простое статическое упражнение (не надо прыгать и потеть) |
Интенсивные тренировки не все выдерживают, да они и не всем подходят. Если вы из таких людей, то для плоского живота и стройных ног достаточно выполнять одно эффективное статическое упражнение. Что и как делать, рассказываем в сегодняшней статье!
Как сделать ноги стройными, а живот плоским, выполняя ежедневно одно простое статическое упражнение
|
Комплекс упражнений на фитболе |
Практические рекомендации по выбору мяча правильного размера и выполнению комплекса.
Разнообразить занятия фитнесом, сделать их более эффективными, поможет гимнастический мяч диаметром 35-85 см — фитбол. Комплекс упражнений с этим спортивным снарядом позволяет развить координацию, гибкость и силу. Кроме того, фитбол-упражнения несут в себе элемент игры, развлечения, поэтому, выполняя их, легче переносить физические нагрузки, они интересны и новичкам, и опытным спортсменам. Фитбол был изобретен в Италии в 1963 году, изначально применялся в реабилитационной медицине. Сейчас упражнения на фитболе для спины — прекрасное средство для укрепления осанки, скорая помощь для тех, кто проводит целые дни за компьютером.
Фитболы различаются по размерам, поэтому важно правильно определить, тот, который подойдет именно Вам. Диаметр можно прикинуть, отняв от роста 100 см. Для того, чтобы проверить более точно, сядьте на мяч, поставив стопы ровно на пол: угол в коленях должен быть прямым, а бедра расположены параллельно полу. Новичку допустимо взять мяч немного больше, тренироваться на нем будет удобнее. Если, делая упражнения на фитболе для ног или для пресса, не получается сохранять равновесие, можно слегка сдуть мяч. По мере приобретения опыта, можно снова вернуться к более туго надутому варианту.
Предложенная нами тренировка на фитболе рассчитана на разные группы мышц. Выполнять его рекомендуется 3 раза в неделю. Каждая тренировка должна содержать по 3-4 подхода, перерывы между подходами — не более1,5 минут, каждое упражнение следует повторять 12-20 раз.
1. Стойка на фитболе
Упражнение для мышц-стабилизаторов, на поддержание баланса. Исходное положение: стоя, руки опираются на мяч, колено правой ноги в центре мяча. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее до уровня таза. Задержавшись на 5-20 секунд, опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение с правой ноги.
2. Скручивания на мяче
Упражнение для мышц пресса. Исходное положение: лежа на мяче поясницей, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Сложив руки ладонями вместе, выпрямите их и вытяните вперед, одновременно приподнимая голову и плечи. После этого разогните корпус, немедленно выполнив скручивание, во время которого следует втянуть живот и вдавить поясницу в мяч. В этом положении задержитесь на 1 секунду. Плавно вернитесь в исходное положение.
3.Тяга амортизаторА сидя на фитболе
Упражнение для мышц спины. Исходное положение: сидя на фитболе, в руках — концы амортизатора, переброшенного через опору, корпус слегка наклонен вперед. Начинайте выпрямлять корпус назад, постепенно прибавляя тягу руками. Достигнув вертикального положения, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение.
4. Сгибание ног на фитболе
Упражнение для мышц задней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине, голени на фитболе, руки на полу ладонями вниз. Медленно поднимите таз, стараясь, чтобы тело оказалось вытянутым в одну прямую линию. Подкатите мяч к себе, сгибая ноги, пока угол в коленях не станет прямым. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
5. Отведение рук в стороны
Упражнение для мышц-стабилизаторов и дельтовидных мышц. Исходное положение: стоя на фитболе не коленях, ноги на ширине таза, руки не касаются бедер, локти слегка согнуты, в ладонях гантели, ладони развернуты к корпусу, мышцы ног и пресса напряжены. Разведите руки в стороны так, что гантели поднимались не выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для того, чтобы было проще удерживать равновесие, можно примерно на 20% сдуть мяч.
6. Жимгантели сидя на фитболе
Упражнение для мышц пресса и дельтовидных мышц. Исходное положение: сидя на мяче, гантель в левой руке, возле плеча, ладонь развернута вперед. Опершись правой рукой на мяч, поднимите левую ногу и, напрягая мышцы пресса, выполните жим, подняв вверх левую руку. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, держа гантель в правой руке. ВЫполните 2 раза. По мере приобретения опыта, попытайтесь выполнять это упражнение без опоры на руку.
7. Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол
Упражнение для мышц спины и стабилизаторов корпуса. Исходное положение: стоя, правая нога вытянута назад, колено на мяче, левая нога согнута в колене, левая рука опирается на левую ногу, правая рука выпрямлена вниз, в руке гантель, ладонь направлена к корпусу. Слегка прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, начните поднимать гантель вверх, сохраняя при этом баланс тела. Подтянув гантель к корпусу, вернитесь в исходное положение. Повторив упражнение еще раз, начните его, с другой ноги. Выполните 2 раза..
8. Скручивание из планки по диагонали
Упражнения для мышц пресса. Исходное положение — поза планки на фитболе: голени лежат на мяче, руки на полу, ладони ровно под плечами. Втянув живот и поднимая таз вверх, начните подкатывать к себе мяч, немного разворачивая корпус влево и подтягивая таз к левому плечу. Остановитесь на 1 секундув этом положении на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Выполните повтор в правую сторону.
9. Приседания с фитболом у стены
Упражнения для мышц ног. Исходное положение: стоя спиной у стены с упором на фитбол поясницей, ноги слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Начинайте приседать, перекатывая мяч и опуская таз до тех пор. В результате бедра должны принять положение параллельно полу. В время выполнения упражнения следите, чтобы спина была выпрямлена, в пояснице — легкий прогиб, смотрите вперед. Более сложный вариант — стоя на одной ноге.
|
3 простейших упражнения, которые избавят от пуза |
Выпуклый живот имеет ряд преимуществ перед плоским. На нем, к примеру, очень удобно сервировать закуски во время холостяцких посиделок у телевизора. Опять же хороший живот зачастую оборудован пупком, в который можно стряхивать пепел и креветочные очистки. Но если ты по каким-то странным причинам готов отказаться от полезного пуза ради так называемого пресса, мы не будем тебя отговаривать.
Мы вообще отойдем в сторону и дадим слово Кевину Кернсу, инструктору Американской ассоциации боев без правил UFC, основателю сайта burnwithkearns.
«Люди, пытающиеся избавиться от пивного живота, обычно все делают неправильно, — безапелляционно заявил Кернс. — Они начинают качать пресс, делая банальные скручивания. Прямые брюшные мышцы начинают расти и выпирать, и живот зрительно становится только больше. Чтобы тренировка имела эффект, нужно прицельно прорабатывать сразу три вида мышц: прямые, поперечные и внутренние косые».
Тренинг Кернса разработан таким образом, чтобы заставить все эти мышцы сокращаться и растягиваться в непривычных для них плоскостях. Если выполнять упражнения регулярно и в быстром темпе, результаты будут заметны глазу уже через месяц. Учти: ощущение после тренировки должно оставаться такое, будто твой живот изнутри покусала личинка Чужого. Если все прошло безболезненно — значит, ты жульничал или просто выбрал слишком легкие упражнения. Будь внимателен: они у нас рассчитаны на три разных уровня подготовки.
|
Как обрести плоский и красивый живот? - уникальные упражнения |
Плоский упругий живот является пределом мечтаний любой женщины. Но чтобы стать его обладательницей не достаточно соблюдать диету – необходимы физические упражнения. Именно о самых эффективных, но простых движениях мы и расскажем Вам в этой небольшой статье.
Эффективные упражнения, который помогут обрести плоский и красивый живот
|
Калланетика - полный видео курс |
Калланетика на сегодняшний день является самым востребованным и популярным видом гимнастики, разработанной специально для женщин, не переносящих изнурительные занятия спортом и жесткие диеты. Упражнения по калланетике идеальны для начинающих, они выполняются в спокойном темпе и тишине.
|
Цитата сообщения ИНТЕРЕСНЫЙ_БЛОГ_ЛесякаРу
Упражнения для похудения с Ляйсан Утяшева |
Цитата |
419 просмотров |
|
Упражнения на похудение с Ляйсан Утяшева
Упражнения для похудения с Ляйсан Утяшева. Хочешь красивую талию? Тогда смотрим и делаем!
|
Комментарии (0) |
Цитата сообщения ИНТЕРЕСНЫЙ_БЛОГ_ЛесякаРу
Упражнения для похудения с Ляйсан Утяшева |
Цитата |
|
419 просмотров |
|
Упражнения на похудение с Ляйсан Утяшева
Упражнения для похудения с Ляйсан Утяшева. Хочешь красивую талию? Тогда смотрим и делаем!
|
Комментарии (1) |
Упражнения для развития гибкости |
Наверное, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как гибкость.
|
Упражнения для упругости груди |
В этой статье мы представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для красоты и здоровья вашей груди.
|
На шпагат за 30 дней |
Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.
План
Интенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Не менее 45 минут.
Правила растяжки
|
Быстрое похудение живота |
Быстрое похудение живота
Похудей и подрасти: японская методика (Видео) http://www.medkrug.ru/video/show/718
|
Упражнения для талии. Создаем идеальную фигуру |
Любая женщина хочет иметь идеальную внешность, независимо от того, обладает она пышными формами или имеет стандартную фигурку. Дело в том, что худоба не всегда предполагает наличия тонкой талии, а именно на эту часть тела обращают пристальное внимание все мужчины. Вот для того, чтобы дамочки могли собственными руками создавать себе нужные размеры, и были разработаны специальные физические упражнения для талии. Но тут следует учитывать, что упражнения нужно делать комплексно и формировать не только талию, но и плоский животик.
|
Тонкая талия. Упражнения |
Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.
При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.
|
12 секретов как сделать ягодицы привлекательными |
Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.
|
7 упражнений на каждый день! |
|
попа, как орех - фитнес-инструкция |
|
Пилатес для рук и груди |
|
Комплекс упражнений для исправления осанки |
Наиболее часто встречающиеся нарушения осанки у женщин - круглая спина (сутулость). Приведенные упражнения нужно выполнять не менее 3 раз в неделю, повторяя каждое упражнение 10-20 раз. Основная задача - поднять грудную клетку и отвести плечи назад.
1. Ходьба обычная или на носках с небольшим грузом на голове (2-5 мин.).
2. Ходьба в полуприседе на носках, положив гимнастическую палку на лопатки (до утомления ног).
3. Стоя, в опущенных руках гантели (1-2 кг). Отвести руки назад, прогибаясь.
4. Сидя на стуле, кисти на затылке, голова опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками сопротивление.
5. Сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться. Держать 3-5 сек.
6. Сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться с опорой на руки и одну ногу. Держать 3-5 сек.
7. Лежа на спине, ноги согнуты. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять таз.
8. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.
9. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 сек.
10. Лежа наживете, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой тянуться к стопам.
Работаем над Фигурой - формирование красивого бюста
Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Форма и размеры бюста определяются состоянием грудных мышц, а также структурой железистой и соединительной тканей, объемом жировой прослойки и эластичностью кожи. Считается, что женщине для хорошей фигуры достаточно иметь следующие размеры бюста:
Рост, см 155157 160 164 168 170 Бюст, см 85 86 87 88 89 90 Предлагаемые ниже упражнения включайте в программу занятий 3 раза в неделю. Выполняя упражнения при распрямлении грудной клетки, делайте вдох, при сжимании - выдох.
1) Лежа на спине на горизонтальной скамейке, хват широкий. Жим штанги.
2) Лежа на спине на горизонтальной скамейке, руки с гантелями вперед. Разведение-сведение рук. Прорабатывается наружная часть средних пучков грудных мышц.
3) Лежа на спине на наклонной скамейке под углом 45° головой вверх, хват шире среднего. Жим штанги. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
4) Лежа на спине на наклонной скамейке под углом 30-45° головой вниз, хват шире среднего. Жим штанги. Прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Вариант: разведение-сведение рук с гантелями.
|
Вера Брежнева - Секреты красоты (видео) |
Это удивительное по своей эффективности пособие для того, чтобы действительно быть в хорошей форме. Возраст, ограничения во времени и возможностях не имеют никакого значения. Простые, но действенные секреты, которыми делится Вера, исходя из своего собственного опыта, советы профессионалов, которые проверены ею уже на сто процентов. Что говорить, попробуйте - и сами все увидите.
|
