 |
|
Похудение — это математика.
Все просто.
Если расход калорий больше
прихода — мы худеем.
Если наоборот — набираем вес.
Определить, сколько нужно есть,
чтобы похудеть, очень просто.
Понадобится калькулятор и
3 минуты.
|
Есть очень известная формула Хариса-Бенедикта, по которой можно это рассчитать.
1. Рассчитаем базальный метаболизм BMR:
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах). Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах).
2. Рассчитаем активный метаболизм AMR.
AMR = BMR × коэффициент активности.
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий
коэффициент:
• Сидячий образ жизни — 1,2.
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раза в неделю) — 1,375.
• Средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55.
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725.
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.
Например, девушка, рост 165 см, возраст 33 года, вес 63 кг, малоподвижный образ жизни.
Определим базальный метаболизм:
447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах) = = 447,593 + (9,247 × 63 кг) + (3,098 × 165 см) – (4,330 × 33 года) = = 447,593 + 582,561 + 511,17 – 142,89 = 1 398 ккал.
Определим активный метаболизм:
1398 × 1,2 (сидячий образ жизни) = 1678 ккал.
Получается, чтобы поддерживать вес, девушке нужно 1678 калорий в день — округлим до 1700.
Чтобы похудеть, надо убавить от 5 до 20% калорий. Лучше начать со среднего значения 10%, посмотреть динамику, в зависимости от результатов за месяц увеличить или уменьшить данный дефицит. Здоровый сброс веса — в среднем 4 кг в месяц.
Итак, для нашей девушки норма калорий для похудения 1678 – 10% = 1510 ккал (можно округлить до 1500 ккал).
Помните, что калораж на похудение не может быть ниже базального метаболизма, т.е. в данном случае 1398 (округлим до 1400) ккал.
Беременным по данной системе худеть нельзя, кормящим мамам необходимо добавить 200–500 ккал к полученной цифре калорийности в зависимости от количества прикорма. Если нет прикорма ― добавить 500 ккал, если есть ― от 200 до 400 ккал.
/серия *Похудительно вкусно/
