• Норма углеводов для похудения составляет 2-3 г на 1 кг веса тела. Если ваш текущий вес 68 кг, то оптимальное для похудения количество углеводов в вашем рационе 136 - 204 г. Прием углеводной пищи осуществляйте в первой половине дня. Это важно! И уменьшать количество углеводов в рационе нужно постепенно. 
• Норма жиров 0,5 - 0,8 г на 1 кг веса тела, но при этом потребляйте только полезные жиры. Откажитесь от фастфуда и продуктов, которые содержат насыщенные жиры.
• Норма белков составляет 1,2 - 2 г на 1 кг веса тела. Для девушек, кто активно занимается спортом, норма должна составлять минимум 1,5 г на кг тела. И еще важный момент! Белок в течение дня необходимо распределять РОВНО! То есть в каждый приём пищи нужно съедать какое-то количество белка. 

Для просчета калорийности и БЖУ своего рациона очень удобно использовать бесплатное приложение FatSecret. 

Чтобы худеть - нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Другого способа нет. Волшебства тоже нет. И диета при этом должна быть сбалансированной!  
 

Белки 

• Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.
• Лучшие белковые продукты: мясо - любое нежирное, рыба (в том числе жирная), морепродукты (кальмар, креветки), яйца, маложирный творог, кисломолочные продукты (маложирный кефир или ряженка), бобовые - фасоль, бобы, горох.

Жиры

• Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. 
• Лучшие продукты - источники жиров: рыба, авокадо, льняное масло. Старайтесь потреблять растительные жиры. Рыбий жир очень полезен. 
• Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов, которые содержат насыщенные жиры. 

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы  

• Старайтесь потреблять только медленные углеводы (каши: гречневая, овсяная, ячменная, киноа, пшеничная; овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук). Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов.
• Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки, на их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат в себе. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы или финики, в них содержится много сахара.
• Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60. Исключите с вашего рациона кондитерские изделия.

• Лучшее упражнение: легкий длительный бег (по ровной местности или беговой дорожке). Необходимо избегать кардио тренировок, направленных на увеличение размера ног, таких как бег под уклоном вверх, ходьба по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда.
• Эффективные альтернативные упражнения:  эллиптический тренажер, упражнения со скакалкой.
• Упражнения для ног и ягодиц нужно выполнять в многоповторном режиме, от 20 повторений, 3-4 подхода, тренироваться с небольшими или средними весами, с небольшим отдыхом между подходами 30-45 секунд. 
• Тренироваться минимум 30 минут. Оптимально - 40-60 минут. Расщепление жиров начинается только через 20-25 минут после начала тренировки. 
• Ваши тренировки должны быть регулярными. Для достижения быстрого и качественного результата вам нужно заниматься 3-4 раз в неделю, причем 2 из этих тренировок будут длиться не менее 40-50 минут.                                                                                                                                                                                                         5 лучших упражнений для стройных ножек и подтянутых ягодиц

1. Приседания сумо с небольшим весом или приседания с выпрыгиванием вверх, 4 подхода по 20 повторений    
2. Выпады с гантелями на месте, 4 подхода по 20 повторений     

3. Боковые подъемы ног, 4 подхода по 25 повторений для каждой ноги   

4. Ходьба выпадами, 4 подхода по 25 повторений     

5. Отведение ноги назад в тренажере или с упором на руки, 4 подхода 20 повторений   

Не лишним будет применение массажа и обертываний. Пример эффективных массажных движений:  

• Массируйте проблемные участки с помощью жесткой щетки из натуральной щетины, специального массажера или силиконовых банок. 
• Массаж не только улучшает кровообращение, но и помогает добиться прекрасного лимфодренажного эффекта. 
• Для массажа можно использовать натуральные базовые масла, можно с добавлением эфирных, или кремы, молочко, лосьоны. 

Красивая фигура – это не цифры на весах. Красивая фигура – это внешний вид, формы и соотношения мышц и жира.    
 

Выполняй эти упражнения по 20раз, 3 подхода и будешь довольна результатом!