-Рубрики

 -Кнопки рейтинга «Яндекс.блоги»

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Megaline

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 20.06.2011
Записей: 885
Комментариев: 241
Написано: 1389

Серия сообщений "Как накачать руки.":
Часть 1 - Попеременные сгибания рук с гантелями.
Часть 2 - Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Часть 3 - Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Часть 4 - Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Часть 5 - Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.
Часть 6 - Сгибание рук с грифом штанги
Часть 7 - Сгибание рук со штангой хватом сверху.
Часть 8 - Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Часть 9 - Разгибание рук со штангой лежа
Часть 10 - Разгибание рук с гантелями лежа
Часть 11 - Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Часть 12 - Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Часть 13 - Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Выбрана рубрика Как накачать руки..


Соседние рубрики: Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса(5)

Другие рубрики в этом дневнике: ШИТЬЕ И ВЯЗАНИЕ(148), ФОТОШОП(5), Упражнения для здоровья и красоты(18), СТИЛИ(7), СТАТЬИ(33), СКРАПБУКИНГ(47), РИСОВАНИЕ(5), РЕЦЕПТЫ(40), РАЗНОЕ(148), Моё(22), МАСТЕР-КЛАСС(118), ЛЕПКА(66), Кукла(20), КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ(31), КОМПЬЮТЕРЫ(6), КАРТИНКИ(48), ЗАРАБОТОК(3), ДЛЯ ДОМА(78), ДЕТЯМ(30), ДЕКОР СВОИМИ РУКАМИ(115), ВСЕ ДЛЯ САДА И ОГОРОДА(1), Валяние(3)

Попеременные сгибания рук с гантелями.

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:38 + в цитатник

 

Попеременные сгибания рук с гантелями



Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:

- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;

- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

В упражнении участвуют мышцы:

плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы. 
 

Упражнения Попеременные сгибания рук с гантелями

 

упражнения биомеханика
ТРИ СПОСОБА РАЗВОРОТА ГАНТЕЛЕЙ;

1. В основном за счет работы бицепса 

2. За счет интенсивной работы плечелучевой мышцы 

3. Главным образом за счет работы бицепса и плечевой мышцы

 

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:40 + в цитатник

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

 

Упражнения Попеременные сгибания рук с гантелями

Сидя на скамье.

Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:

- сделать вдох и согнуть руку;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:41 + в цитатник

 

Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"



 

Упражнения Сгибание рук с гантелями хватом  молоток

 


 

Стоя или сидя.


Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:

- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

- по окончании движения сделать выдох.

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:43 + в цитатник

 

Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока



 

Упражнения Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

 


 

Стоя лицом к тренажеру.



Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу

- сделать вдох и согнуть руку;

- по окончании движения сделать выдох.

Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:44 + в цитатник

 

Сгибание рук с рукоятками верхних блоков



 

Упражнения Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

 


 

Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.


Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. 

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации. 

При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Сгибание рук с грифом штанги

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:47 + в цитатник

 

Сгибание рук с грифом штанги



 

Упражнения Сгибание рук с грифом штанги

 


 

Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Варианты упражнения:


Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);

- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе, 

Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед. 

Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Сгибание рук со штангой хватом сверху.

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:48 + в цитатник

 

Сгибание рук со штангой хватом сверху



 

Упражнения Сгибание рук со штангой хватом сверху

 



Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:

- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.

Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного , преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями.

Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали запястья.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:50 + в цитатник

 

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху



 

Упражнения Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

 


 

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам;


- сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;

- по окончании движения сделать выдох.

Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. 

Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку. 

Используя вариант - движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов. 

В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц. 

Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Разгибание рук со штангой лежа

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:51 + в цитатник

 

Разгибание рук со штангой лежа



 

Упражнения Разгибание рук со штангой лежа

 


 

Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:


- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;

- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения:

1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса,

2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.

Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Разгибание рук с гантелями лежа

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 10:52 + в цитатник

 

Разгибание рук с гантелями лежа



 

Упражнения Разгибание рук с гантелями лежа

 


 

Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:


- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 11:32 + в цитатник

 

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы



 

Упражнения Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

 


 

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:


- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.

источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 11:33 + в цитатник

 

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы



 

Упражнения Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

 


 

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:


- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

- по окончании движения сделать выдох. 

Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. 

Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. 

По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.

Источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Дневник

Суббота, 13 Августа 2011 г. 11:34 + в цитатник

 

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне



 

Упражнения Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

 



Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:

- Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. 

Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.

источник: http://www.delavie.ru

Рубрики:  Упражнения для здоровья и красоты


 Страницы: [1]