Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

 

- сделать вдох и отвести гантели в стороны;

- по окончании движения сделать выдох. 

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

источник: http://www.delavie.ru

 

 

Сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):

- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);

- по окончании движения сделать выдох. 

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. 

Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:

- попеременно - то одной, то другой рукой;

- поочередно - каждой рукой в отдельности.

Примечание: заведя локти вперед, вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения. 

Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:

- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;

- по окончании движения сделать выдох. 

Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов. 

Его можно выполнять попеременно - то одной, то другой рукой и поочередно - каждой рукой в отдельности. 

Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя. Тем не менее, с целью предупреждения перегрузки позвоночника в поясничном отделе, вариант положения сидя используется чаще.

Пример: судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.

Следовательно, необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений болей, трения и дискомфорта.

Массаж (в том числе вибромассажером), а также электростимуляция способствуют уменьшению и полному исчезновению спазмов и судорог малой круглой и подостной мышц.

источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:

- сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

- сделать выдох в верхней части движения.

Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Варианты выполнения упражнения:

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.

источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Сидя на скамье. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:

- сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные. 

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

Внимание: чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.

источник: http://www.delavie.ru

 

 

Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:

- Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. 

Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.

источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

- по окончании движения сделать выдох. 

Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. 

Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. 

По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.

Источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.

источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:

- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

Источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;

- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения:

1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса,

2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.

Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.

Источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам;

- сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;

- по окончании движения сделать выдох.

Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. 

Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку. 

Используя вариант - движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов. 

В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц. 

Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

источник: http://www.delavie.ru

 

 

Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:

- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.

Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного , преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями.

Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали запястья.

Источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Варианты упражнения:

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);

- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе, 

Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед. 

Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. 

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации. 

При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.

Источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Стоя лицом к тренажеру.

Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу

- сделать вдох и согнуть руку;

- по окончании движения сделать выдох.

Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

Источник: http://www.delavie.ru

 

 

 

Стоя или сидя.

Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:

- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

- по окончании движения сделать выдох.

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Источник: http://www.delavie.ru

Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:

- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;

- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

В упражнении участвуют мышцы:

плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы. 
 

 

ТРИ СПОСОБА РАЗВОРОТА ГАНТЕЛЕЙ;

1. В основном за счет работы бицепса 

2. За счет интенсивной работы плечелучевой мышцы 

3. Главным образом за счет работы бицепса и плечевой мышцы

 

Источник: http://www.delavie.ru