Светлана Бронникова, она же svetlyachok, познакомила российский ЖЖ, а там и всю страну, с принципами интуитивного питания. Так что же это такое и как худеть без диет?

Принцип 1: Отказ от контроля

На этом этапе Светлана Бронникова советует научиться правильно распознавать чувство голода. Что это значит? Вы должны понять, где вы чувствуете этот самый голод. Прижмите руку к тому месту, где пустота ощущается сильнее всего. Если это — желудок, то все в порядке. Если это — чуть выше, ближе к груди, то вы испытываете не физический голод, а тревогу. И заедаете именно ее.

Почувствовав голод, разложите его на симптомы. Что вы чувствуете, когда хотите есть? Урчит в желудке? Сосущее ощущение в желудке? Слабость? Потеря сознания? Темнеет в глазах? Если у вас проявляются три последних признака голода, значит, вы не умеете определять голод в самом начале и доводите собственный организм до крайности.

Что со всем этим делать? Вести пищевой дневник! Светлана советует завести закрытый аккаунт в инстаграме, где фотографировать все, что вы съели в течение дня. И делать подписи — когда вы это съели и почему. Мама заставила, за компанию, захотелось. На основе этих данных можно работать с настройкой сигналов голода и насыщения.

Принцип 2: У вас есть право есть

В нашей культуре множество запретов на еду. Диетологи запрещают нам абсолютно все, с небольшими исключениями в виде «воскресной вкусняшки» (#sekta) или читмила. Разрешается есть все, что хочется, только определенным категориям граждан — восстанавливающимся после болезни или беременным. Кстати, когда эти две группы граждан начинают есть все, что хотят, они не полнеют катастрофически. А вот беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания будет есть то, что советуют врачи, и срываться на вкусненькое — и обязательно наберет лишнего.

Наше тело очень мудро. Поверьте, даже если вы начнете есть абсолютно все, что хотите — вы не перестанете проходить в дверь. Но важно научиться есть, когда хочется, и переставать есть, когда не хочется — то есть слышать себя.

В сытости есть несколько стадий: объелся, сыт с верхом, просто сыт, полусыт, слегка голоден, голоден, очень голоден, умираю от голода… И каждое свое ощущение следует прогонять по этой шкале, чтобы точно понимать, что с вами происходит.

Когда вы чувствуете, что сыты, но при этом есть отчетливое ощущение, что хочется еще чего-то, не оскорбляйте себя, не называйте себя обжорой. Уважайте себя. Лучше озвучить это так: «меня тянет поесть, но я не голоден. Видимо, что-то меня беспокоит, и это самый лучший способ успокоиться».

Принцип 3: Еда с собой

Самое важное правило в становлении интуитивного питания — дать себе максимально возможный выбор еды. Запасите еду везде, где можете — дома и на работе. Носите с собой как можно больше разнообразных продуктов. Когда хочется есть, сначала спрашивайте себя — чего именно тебе хочется? В каком объеме? Вкусно ли? Так вы научитесь примиряться с едой.

На этом этапе вы научитесь пробовать разные продукты, распознавать разные вкусы, заново выстроите свои отношения с едой. Может оказаться, что те продукты, которые были для вас запретным плодом, вовсе не так вкусны, как казалось. Может оказаться, что вы не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда наелись. Ничего страшного. Это промежуточный этап и это нормально.

Что делать в ситуации, когда вечером у вас запланирован ужин в ресторане или трапеза с любимым, а есть вы хотите уже сейчас? Что, если до встречи еще два часа? Не вздумайте пить кофе или перехватывать печенье. Вы хотите есть сейчас? Ешьте — то, что вам хочется. Только не полную порцию, а четверть обычной порции. Остановитесь, как только почувствовали первое легкое ощущение. Теперь вы наелись, а в ресторан войдете достаточно голодным, чтобы отдать должное тому, что там подают.

Научитесь не скрывать свои желания и не действовать в угоду другим. Будьте автономным едоком. Развивайте свою автономность, ведь именно люди, чья автономность недостаточно развита, чаще всего заедают свои психологические проблемы. Скоро вы научитесь определять, что захотите есть через два, допустим, часа, и сможете откладывать чувство голода с помощью небольшого бутерброда или фруктов.

На этом этапе важно составить список «приоритетных» продуктов. Это та еда, которую вы готовы есть каждый день и очень любите. Не игнорируйте свои желания — это вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

Принцип 4: У вас есть право есть все

Научитесь слышать себя. Если вы — визуал, то представьте себе ту еду, которую бы хотели сейчас съесть. Или сконцентрируйтесь на ощущениях, которые хотели бы получить. Хочется чего-то теплого, обволакивающего, вкусного, пряного, согревающего? Может, плова? Хочется чего-то рыбного, острого? Суши? Чего-то теплого и сладкого? Каши? Если вы научитесь слышать себя на таком уровне, то от съеденного почувствуете настоящую гармонию.

Потренировавшись, вы научитесь слышать себя лучше. Возможно, вы поймете, что вам больше не хочется есть красного мяса. Или несколько вечеров, проведенных с коликами в животе после вкуснейшей пасты, дадут вам понять, что с пастой лучше всего иметь дело днем. Слушайте себя и экспериментируйте!

Принцип 5: У вас есть право есть то, что вы хотите

К компульсивного едока в холодильнике обычно почти ничего нет. Там лежат яйца, немного молока, какая-нибудь зелень. Если едок живет в семье, то там есть продукты для всех членов семьи — для мужа, для детей, на случай гостей — но только не для самого едока. Перестаньте вести себя так. Наполните холодильник тем, что любите, дайте себе максимальный выбор!

Принцип 6: У вас есть право перестать есть

Дайте себе время. Ваш организм не сразу поймет, что теперь ему вдруг стало все можно, и сначала никак не отреагирует. Но когда он поймет, что вы наконец спустили его с поводка, он успокоится, перестанет откладывать лишний вес, и вы похудеете.

Принцип 7: «Помогите! Я не могу перестать жрать!»

Помните, что интуитивное питание не постигается в одночасье. Это комплекс навыков, которые можно освоить лишь постепенно. Естественно, этот путь не может быть гладким, тут вас ждут самые разные барьеры.

На самом деле, самая частая проблема — это остановиться в еде, когда ты уже сыт, а на тарелке еще что-то осталось. Это — общая проблема. Очень часто бывает так, что привыкший к ограничениям организм не может остановиться и продолжает есть и есит, пока не кончится пакетик чипсов. А если бы пакетик не кончился, то и вы бы не остановились.

Тут очень важно понять разницу между решением и запретом. Запрет — всегда внешнее, решение — это ваше внутреннее. Принимая решение, вы принимаете его последствия, как позитивные, так и негативные. Выбирая запрет, вы пытаетесь избежать негативных последствий и необходимость их принять.

К сожалению, у людей с нарушениями питания очень часто заглушается сигнал чувства сытости. Этот сигнал развивается, если человек много двигается, а тучные люди двигаются мало. В результате возникает ситуация, сходная с клинической депрессией, когда человек спит, но все равно, просыпаясь, чувствует себя разбитым.

Что делать, если вы находитесь в уникальной ситуации и пытаетесь взять от него побольше, зная, что повторить его сможете нескоро? Например, вы попали в дорогой ресторан и едите, зная, что вряд ли сможете ходить сюда часто. Или пришли в гости к знакомой, которая потрясающе готовит. Что делать?

Необходимо лишить этот опыт уникальности. Найдите ресторан подоступнее с теми же блюдами. Ходите к знакомой чаще. Не нужно беречь уникальность момента — сделайте его чем-то очень доступным и обыденным.

Еще одна проблема. Если вы покупаете в супермаркете продукты только для себя и если вы, при этом, человек крупный, то вы столкнетесь с осуждающими взглядами и смешками. Пожалуйста, не терпите их. Не нужно быть воином. Заказывайте товар с доставкой, покупайте в магазине далеко от дома, ездите с семьей.

И еще. Очень часто правильная еда становится отвратительной из-за детских воспоминаний, когда ребенка заставляли ее есть, подразумевая, что он толстый и ему надо похудеть. Это вызывает проблемы в освоении интуитивного питания. Например, вы чувствуете, что вам хочется сейчас овощного салата с оливковым маслом — но вы понимаете, что это та самая ненавистная здоровая еда, и отказываетесь от него в пользу булочки. Что делать? Просто покупайте продукты, которые кажутся вам мерзкими. Рано или поздно вы их попробуете, они понравятся вам и вы начнете их есть.

Принцип 8: Учимся регулировать эмоции

Замечено, что булимией обычно страдают чересчур чувствительные люди. Им кажется, что под гнетом эмоций их сейчас буквально разорвет поэтому необходимо как можно скорее пригасить интенсивность этих переживаний. Будьте заботливы, внимательны к себе. Чувствуете, что переедаете? Прислушайтесь к себе — почему вы это делаете? Может, заболели? Тогда отправляйтесь домой и ложитесь в кровать. Заботьтесь о себе.

Принцип 9: Интуитивное движение

Движение — это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен. Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут — это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки. Движения меняют даже наш ДНК. ДНК статична, но существует феномен «генной экспрессии». Гены включаются и выключаются, как светофор. Гены во включенном состоянии заставляют тело работать, регулируя выделение молекул белка, оказывающее разнообразное влияние на наше тело.

Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!

Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите. А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело — занимайтесь скандинавской ходьбой с палками. Если и так больно — плавайте.

Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный — идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить — сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.

Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов — «вот, жирын за ум взялся». Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей — так уж мы существуем.

Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность — до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.

Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма «через день».

Принцип 10: Тело — мой друг

Чтобы расслышать своего интуитивного едока, надо научиться принимать себя и свое тело — таким, какое оно есть уже сейчас. Прекратите покупать себе вещи на размер меньше в надежде, что похудеете и будете в этом прекрасно выглядеть. Вы только вырастите себе комплексов. Расслабьтесь и полюбите себя сейчас. Избавьтесь от напольных весов и слишком узкой одежды. Начните работать с зеркалом: просто встаньте перед зеркалом и описывайте себя без субъективных оценок. Прочувствуйте, какие эмоции вы испытываете, описывая самого себя. Прекратите откладывать важные моменты в жизни до похудения.

http://krasotke.info/topics/printsipy-intuitivnogo-pitaniya/

Дефицит витамина А: сухость, ломкость, истончение волос; ломкость ногтей; появление трещин на губах; поражение слизистых (трахеи, рта, ЖКТ); снижение зрения; сыпь, сухость и шелушение кожи.

Дефицит витамина В1:
диарея и рвота; расстройства ЖКТ; снижение аппетита и давления; повышенная возбудимость; сердечная аритмия; холодные конечности (нарушения кровообращения).

 Дефицит витамина В2:
стоматит и трещины в уголках рта; конъюнктивит, слезотечение и снижение зрения; помутнение роговицы глаза и светобоязнь, сухость во рту.

 Дефицит витамина В3:
слабость и хроническая усталость; регулярные головные боли; беспокойство и нервозность; повышение давления.

 Дефицит витамина В6:
слабость; резкое ухудшение памяти; болезненность в области печени; дерматиты.

Дефицит витамина В12:
анемия; глоссит; выпадение волос; гастрит.

Дефицит витамина С:
общая слабость на фоне снижения иммунитета; потеря веса; плохой аппетит; кровоточивость десен и кариес; подверженность простудам и бактериальным инфекциям; кровотечения из носа; неприятный запах изо рта.

Дефицит витамина D:
у детей – вялость и малоподвижность; нарушения сна и плохой аппетит; капризность; рахит; снижение иммунитета и зрения; нарушение обмена веществ; проблемы с костными тканями и кожным покровом.

 Дефицит витамина D3:
плохое усвоение фосфора/кальция; позднее прорезывание зубов; нарушения сна (пугливость, вздрагивание); снижение мышечного тонуса; хрупкость костей.

Дефицит витамина Е:
склонность к аллергиям различного рода; мышечная дистрофия; боли в ногах из-за нарушенного питания конечностей; появление трофических язв и развитие тромбофлебита; изменения в походке; появление пигментных пятен.

Дефицит витамина К:
нарушения в работе ЖКТ; болезненность менструаций и нарушения цикла; анемия; быстрая утомляемость; кровотечения; кровоизлияния под кожу.

Дефицит витамина Р:
появление точечных кровоизлияний на коже (особенно в местах, стянутых тесной одеждой); боли в ногах и плечах; общая вялость.

Дефицит витамина РР:
апатичность; дисфункция ЖКТ; шелушение и сухость кожи; диарея; воспаления слизистой рта и языка; дерматит; головные боли; усталость; быстрая утомляемость; сухость губ.

Дефицит витамина Н:
появление сероватого оттенка кожи; облысение; подверженность инфекциям; мышечные боли; депрессивные состояния.

Чего не хватает в организме, если хочется шоколада? Возможно, это вызвано нехваткой магния, которую можно восполнить гречневой, пшённой или овсяной кашей. Магний содержится в бобах (горох и фасоль), семенах подсолнечника и тыквы, а также в любых орехах. Много магния в овощной зелени, яблоках, капусте, винограде и чесноке. Также могут помочь чай из шиповника, черноплодной рябины и крапивы.

Чего не хватает в организме, если хочется солёного? Обычно такая потребность вызвана нехваткой хлоридов. Поможет с этим обыкновенная морская соль, о пользе которой есть полноценная статья на FruitoNews. Ещё хлориды можно восполнить яблочным уксусом (заправив им салат), ржаным хлебом и сыром.

Чего не хватает в организме, если хочется кисленького? По всей видимости, в организме снова дефицит магния. Пополнить запасы организма и утолить жажду кислого помогут бобовые, орехи, зелень, чернослив, салаты и другие свежие овощи. При длительной варке и термообработке все овощи теряют как минимум половину витаминов и микроэлементов, в том числе и магний.

Чего не хватает в организме, если хочется кофе или чая? Скорее всего в организме слишком мало серы. Читайте о пользе зелёного чая на ФрутоНьюс. Добавить её помогут яблоки, крупы, капуста и злаковые. Блюдоманы смогут пополнить запасы серы из молочных продуктов или рыбы. Можно также побольше пить минеральной воды с содержанием сульфатов.

Чего не хватает, если хочется подгоревшей еды? Всё дело в недостатке углеводов. Самые полезные источники углеводов — фрукты, сладкий картофель, злаки и макароны или цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Много углеводов содержится в мёде, а сахар вообще чистый углевод, но лучше воздержаться от рафинированного сахара и заменить его более полезными продуктами.

Чего не хватает в организме, если хочется жирного? Возможна нехватка кальция. Бороться с этим можно при помощи бобов, инжира и овощей с зелёными листьями — спаржи, капусты-брокколи и сельдерея. Не стоит также забывать, что, кроме восполнения кальция, нужно ещё исключить из рациона кофеин.

Чего не хватает, если хочется жидкой еды? У вас явный недостаток воды. Лучше всего пополнить её запасы с помощью овощных и фруктовых свежевыжатых соков, но ни в коем случае нельзя пить магазинные соки и напитки! Помогут с дефицитом воды и продукты с большим содержанием клетчатки, например, орехи и бобы. А вот кофеин употреблять не стоит ни в коем случае.

Чего не хватает в организме, если хочется газированных напитков? В этом случае возможен недостаток кальция. Избавиться от этой проблемы поможет шпинат и кунжут. Также можно есть больше нежирных молочных продуктов.

Чего не хватает в организме, если хочется холодных напитков или мороженого? Вероятно, организму нужен марганец. Немало этого металла содержится в пророщенной гречке и овсе, картофеле, помидорах, горохе, орехах и даже в ржаном хлебе. А вот мясные и молочные продукты практически не содержат марганца.


Чего не хватает в организме, если хочется хлеба? Это свидетельствует о том, что организм нуждается в азоте. Азот лучше всего усваивается из бобовых, чечевицы, сои, фасоли, а также азотом богаты сушёные грибы, семечки и орехи.


Чего не хватает в организме, если хочется курить? Восполнить баланс кремния помогут изюм, зелёные бобы, свёкла, овёс, семечки, а также орехи. Муку, сахар, маргарин из рациона нужно срочно исключить! Как утверждают психологи, желание курить вызвано тягой к сосанию мужских хуёв. Возможна нехватка аминокислоты тирозина, которой богаты авокадо, миндаль и бананы.

Чего не хватает в организме, если напал жор и хочется есть всё подряд? Тут может быть два варианта. Первый — не хватает аминокислоты триптофана — и тогда могут помочь шпинат, изюм или сыр. Второй вариант — наблюдается недостаток аминокислоты тирозина. Он восполняется уже добавлением в рацион миндаля, молочных продуктов, семечек тыквы и кунжута.

Чего не хватает в организме, если хочется выпить алкоголя: пива, вина, водки и наглотаться другой дури? Вам сильно не хватает белков. Это не значит, что нужно напиваться до появления белочки. Достаточно употреблять пророщенную пшеницу, орехи и бобы. Среди фруктов и овощей протеином богаты капуста брокколи, красный перец, репчатый лук, помидоры, тыква и морковь.

Чего не хватает в организме, если пропал аппетит? Не хватает либо витамина B1 либо B2. В обоих случаях будет целесообразно употребление семечек, бобовых, гречневой и овсяной круп и изделий из цельнозерновой ржаной муки. Постоянные читатели Фрутни уже знают о пользе цельнозернового хлеба.