Я, да и многие мои знакомые, с удовольствием зашили бы себе рот, чтобы сбросить лишние килограммы. Но кто сказал, что они лишние? И можно ли бездумно садиться на первую попавшуюся под руку диету? А может лучше придерживаться здорового питания и не толстеть?

Рекомендации по здоровому питанию, которые можно найти в Интернете и различных изданиях, многочисленны (даже избыточны), запутанны, а иногда еще и противоречат друг другу. Найти в этом океане эмоционально окрашенной информации «якорь», за который можно зацепиться, не так-то и просто. А без основы и опоры начинать – бессмысленно, потому что в таком случае уже спустя месяц вас может выбить из колеи и пошатнуть в убеждениях какая-нибудь очередная статья в духе: «Британские ученые выяснили…».

Идеальным «якорем» для вас смогут стать следующие 5 базовых принципов здорового питания. Их преимущество состоит в том, что они рекомендованы Американской ассоциацией кардиологов и, следовательно, во главу угла ставят именно здоровье, а не какие-то абстрактные соображения. Еще один их несомненный «плюс» - простота и определенность: следовать им вы сможете безо всякого труда.

Итак,

Здоровый рацион взрослого человека должен включать в себя:

• Фрукты и овощи: не менее 500 г в день. Овощи и фрукты, являясь поставщиками массы жизненно необходимых микроэлементов и витаминов, к тому же отличаются высоким содержанием клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения. Глюкоза, содержащаяся во фруктах, является отличной заменой искусственным сладостям на основе рафинированного сахара, а овощи могут составить совершенно идеальный тандем с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца).

• Рыба (желательно жирные сорта): минимум 2 порции по 100 г в неделю. Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины, сельдь) словно созданы для того, чтобы быть идеальным объектом здорового питания: в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, кальций, железо, магний, фосфор, селен, а также витамины А, D, Е. Две порции жирной рыбы в неделю значительно снижают риск ишемической болезни сердца, инфаркта, образования раковых опухолей (особенно рака пищеварительной системы). А славится жирная рыба своей способностью снижать уровень холестерина, хотя нельзя забывать и об общей пользе для всего организма.

• Богатые клетчаткой зерновые: не менее 3-х порций в день. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты – не очищенные от отрубей и оболочки зерна в целом. Кроме того, зерновые изначально являются отличным источников углевода и белка, а также антиоксидантов, витаминов и минералов, поэтому, включая их в рацион, вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Различными исследованиями было доказано, что почти на четверть снижает риск инсульта наличие в рационе ежедневной порции зерновых; примерно на столько же снижается риск развития диабета второго типа и раковых опухолей.

• Соль: не более 5 г в день. Не называя соль однозначным врагом, врачи настоятельно рекомендуют ею не увлекаться и тщательно следить за тем, что ежедневное потребление соли не превышало 4,5 г (при болезнях почек, гипертонии и т.д. – и того меньше). Перенасыщая свой рацион солью, вы получаете нарушение водно-солевого баланса, вследствие которого и появляются такие неприятности, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания широкого спектра. Также отложение соли в суставах способно развиться в серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата. Кроме того, переизбыток соли «помогает» развитию камней в почках и усугублению язвы желудка, набору избыточного веса.

• Сладкие напитки: не более 1 л в неделю (450 ккал). За последние 30 лет количество калорий, поступаемых в организм не с едой, а с напитками, увеличилось вдвое! Проще говоря, люди стали пить значительно больше сладких и чаще всего ненатуральных напитков, которые являются коварным источником «незаметных» калорий. Кроме банального сахара, заставляющего толстеть, в сладких газированных напитках часто содержатся и другие вещества, способные нанести значительный вред здоровью: это кофеин, химический подсластитель аспартам, красители, ароматизаторы и консерванты, а также углекислый газ, раздражающий пищеварительную систему.

Также достойны упоминания дополнительные принципы здорового питания, рекомендуемые врачами. Они не обязательно, но желательны: выполняя и их, вы улучшите свое здоровье, в том числе и на перспективу. Какие еще компоненты ежедневного рациона стоит контролировать?

• Орехи, бобовые, семечки: не менее 4-х порций в неделю. Тут следует напомнить, что одна порция представляет собой объем продукта, примерно сопоставимого с сжатым кулаком. В случае с данной группой продуктов измерять объем порций можно чашками (около 200-250 мл).

• Мясо: не более 2-х порций в неделю. Ограничивая потребление красного мяса, вы автоматически значительно снижаете уровень холестерина и животного жира.

• Насыщенные жиры: не более 7% от общей калорийности рациона. К источникам насыщенных жиров относят сливочное масло, жирное мясо, твердый сыр, сало, куриную и утиную кожу, нутряной жир.
Источник

Пирамида сбалансированного здорового питания

Эта пирамида разработана американскими учеными и врачами-диетологами и рекомендована населению в противовес новомодным диетам.

Приведен набор продуктов и относительная доля в суточном рационе в убывающем порядке от основания к вершине пирамиды.
Основание пирамиды составляют цельнозлаковые продукты, крупы.
Второй уровень — овощи, фрукты и блюда из них.
Третий уровень — молочные продукты, яйца, мясо, птица, рыба, орехи.
Верхний уровень — жиры, сладости, которые следует употреблять лишь изредка и в ограниченном количестве.

 

Основные правила здорового питания

Соблюдение правильного режима питания. Кстати, ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека.

Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4.

Не лишать организм основных пищевых веществ: аминокислот, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ, воды.

Система правильного питания, как и любая другая диета, требует соблюдения определенных правил:

1. Не пропускай завтрак. Утром твоему организму нужно запустить обмен веществ, поэтому здоровый завтрак является неотъемлемой частью правильного питания. Люди, которые завтракают, меньше съедают во время ужина.
2. Забудь про перекусы на ходу. Зачастую, когда в разгар работы мы ощущаем голод, а до обеда ещё далеко, мы жуём то, что оказалось у нас под рукой: булочку, бутерброд, чипсы и др. Такой перекус всухомятку не только содержит большое количество калорий, но и отягощает твой желудок, замедляя процесс расщепления пищи. Если сильно захотелось кушать, лучше съешь яблочко, орехи или натуральный йогурт.
3. Тщательно пережёвывай пищу. Чтобы осознать чувство сытости, нашему организму требуется около 20 минут. Старайся кушать не спеша, хорошо пережёвывая каждый кусочек. Очень важно в этот момент сконцентрироваться только на блюде и сполна насладиться его вкусом — такой приём позволит тебе не переедать.
4. Не забывай пить воду. Чай, кофе и соки не заменят тебе воду, которая так важна для правильного функционирования организма и поддержания его водного баланса. Возьми себе за правило выпивать хотя бы 5 стаканов негазированной минеральной воды в день.
5. Во время трапезы пищу нельзя запивать. Как известно, вода снижает концентрацию кислоты и ферментов в желудке, а это, в свою очередь, приводит к неполноценному перевариванию пищи.
6. Система правильного питания не приветствует ночные прогулки к холодильнику. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Если же голод не даёт тебе покоя, выпей стакан нежирного йогурта или кефира.
7. Замени вредные продукты полезными. Так, например, замени молочный шоколад чёрным, белый хлеб — на зерновой, сладости — на сухофрукты и мёд, а вместо чипсов лучше похрусти орешками.
8. Обрати внимание на способ приготовления пищи. Отдавай предпочтение пище в отварном или запечённом виде, а также пище, приготовленной на гриле. Лучше полностью отказаться от жарки на масле: оно пагубно влияет на твою фигуру и пищеварительную систему.
9. Не забывай про регулярные физические нагрузки. Спортивные упражнения сделают диету эффективней и позволят поддерживать тело в тонусе.

Читайте также:

Топ 10 продуктов для похудения

Мифы о здоровом питании

Здоровое питание. Углеводы