Гликемический индекс продуктов |
Война со сладким не имеет смысла, настаивает французкий доктор Жерар Апфельдорфер. Чтобы оставаться в добром здравии, стоит следить за тем, чтобы гликемический индекс наших трапез в целом оставался низким. Давайте разберёмся, что же такое гликемический индекс.
Ни белки, ни жиры не влияют на сахар крови. Эта функция принадлежит только углеводам, так в химии называется класс сахаров. Калорийность одного грамма углеводов составляет 4 ккал. К простым углеводам (моносахаридам) относятся глюкоза и фруктоза.
К более сложным углеводам (дисахардам) относятся мальтоза (пиво, квас) лактоза (в жидких молочных продуктах) и сахароза (пищевой сахар) Еще более сложные углеводы (полисахарды) представлены крахмалом (мука и мучные изделия крупы, картофель) и клетчаткой, которая содержится в оболочках растительных клеток и присутствует во всех мучных изделиях, крупах, фруктах, овощах.
Топливом для нашего организма является только глюкоза! Все остальные углеводы расщепляются в пищеварительном тракте под влиянием пищеварительных ферментов до глюкозы, а лишь за тем, глюкоза всасывается в кровь. Когда мы говорим о содержании сахара в крови, речь идет именно о глюкозе. Глюкоза в крови есть всегда, в норме натощак от 3,3 до 5,5 ммоль/литр, а через 2 часа после еды не выше 7,8 ммоль/литр. С током крови глюкоза разносится по всему организму, в некоторые клетки, например, в клетки нервной системы она проникает сама, но в основном, что бы попасть внутрь клеток и стать источником энергии ей нужна помощь гормона поджелудочной железы -инсулина.
Гликемический индекс продукта показывает, насколько повысится уровень глюкозы крови после того, как этот продукт будет съеден. При этом важен не только факт подъема сахара(глюкозы) крови, но и то, с какой скоростью он поднимается, т е как быстро углеводсодержащие продукты преобразуются в глюкозу.
Гликемический индекс(ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ).
За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100.
Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы:всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.
Он выполняет две основные функции в организме человека.
Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди часто поочередно переживали периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
В современной жизни изменилось буквально все. внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.
Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ )
Продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ).
зависит от нескольких факторов — вид углеводов ( простые или сложные - простые имеют более высокий ГИ)
и количество клетчатки ( клечатка уменьшает ГИ), которые он содержит.
А также способ термической обработки ( любая термообработка обычно повышает ГИ), содержание белков и жиров (ГИ понижается).
* Продукты с низким гликемическим индексом ( <40):
- напитки без сахара, овощные соки, соевое молоко
- овощи и фрукты: грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки, персики, груши, зеленый салат, орехи, грибы
- бакалея: горький шоколад (содержания какао, не менее 80%)
- гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
- молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца
* Продукты со средним гликемическим индексом (40-50):
- ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола
- овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя
- бакалея: мед
- гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре
* Продукты с высоким гликемическим индексом (50> ):
- все изделия из пшеничной муки, и в первую очередь из дрожжевого и слоеного теста
- напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
- овощи и фрукты: вареный и жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград
- бакалея: сахар, желатин, виноградный сахар, молочный шоколад, конфеты
- гарниры: рис быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли сахаром, чипсы
К настоящему времени существуют таблицы ГИ для множества продуктов.Самый высокий гликемический индекс у сахара, сладостей, средний у круп, зернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, низкий у овощей.
Наименование | Гликемический индекс |
---|---|
Продукты с высоким гликемическим | индексом |
пиво | 110 |
финики | 103 |
тортильяс кукурузные | 100 |
тост из белого хлеба | 100 |
брюква | 99 |
пастернак | 97 |
булочки французские | 95 |
картофель печеный | 95 |
рисовая мука | 95 |
лапша рисовая | 92 |
абрикосы консервированные | 91 |
кактусовый джем | 91 |
картофельное пюре | 90 |
рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
кукурузные хлопья | 85 |
морковь отварная | 85 |
поп корн | 85 |
хлеб белый | 85 |
хлеб рисовый | 85 |
картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
бобы кормовые | 80 |
картофельные чипсы | 80 |
крекеры | 80 |
мюсли с орехами и изюмом | 80 |
тапиока | 80 |
вафли несладкие | 76 |
пончики | 76 |
арбуз | 75 |
кабачки | 75 |
тыква | 75 |
хлеб длинный французский | 75 |
сухари молотые для панировки | 74 |
бублик пшеничный | 72 |
пшено | 71 |
картофель вареный | 70 |
кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
кукуруза вареная | 70 |
мармелад, джем с сахаром | 70 |
марс, сникерс (батончики) | 70 |
пельмени, равиоли | 70 |
репа | 70 |
рис белый, обработанный паром | 70 |
сахар (сахароза) | 70 |
фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
шоколад молочный | 70 |
лепешки пресные | 69 |
мука пшеничная | 69 |
круассан | 67 |
ананас | 66 |
крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
мюсли швейцарские | 66 |
овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
бананы | 65 |
дыня | 65 |
картофель, вареный "в мундире" | 65 |
консервированные овощи | 65 |
кускус | 65 |
манная крупа | 65 |
песочные корзиночки с фруктами | 65 |
сок апельсиновый, готовый | 65 |
хлеб черный | 65 |
изюм | 64 |
макароны с сыром | 64 |
печенье песочное | 64 |
свекла | 64 |
суп-пюре из черных бобов | 64 |
бисквит | 63 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
оладьи из пшеничной муки | 62 |
твикс | 62 |
булочки для гамбургеров | 61 |
пицца с помидорами и сыром | 60 |
рис белый | 60 |
суп-пюре из желтого гороха | 60 |
кукуруза сладкая консервированная | 59 |
пирожки | 59 |
папайя | 58 |
пита арабская | 57 |
рис дикий | 57 |
манго | 55 |
печенье овсяное | 55 |
печенье сдобное | 55 |
салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
таро | 54 |
хлопья зародышевые | 53 |
йогурт сладкий | 52 |
мороженое | 52 |
суп томатный | 52 |
отруби | 51 |
гречка | 50 |
картофель сладкий (батат) | 50 |
киви | 50 |
рис коричневый | 50 |
спагетти, макароны | 50 |
тортеллини с сыром | 50 |
хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
щербет | 50 |
Продукты со средним гликемическим | индексом |
овсяная каша | 49 |
амилоза | 48 |
булгур | 48 |
горошек зеленый, консервированный | 48 |
сок виноградный, без сахара | 48 |
сок грейпфрута, без сахара | 48 |
хлеб фруктовый | 47 |
лактоза | 46 |
М&Ms | 46 |
сок ананасовый, без сахара | 46 |
хлеб с отрубями | 45 |
груши консервированные | 44 |
суп-пюре чечевичный | 44 |
фасоль цветная | 42 |
горошек турецкий консервированный | 41 |
виноград | 40 |
горошек зеленый, свежий | 40 |
мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
сок яблочный, без сахара | 40 |
фасоль белая | 40 |
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
хлеб тыквенный | 40 |
Продукты с низким гликемическим | индексом |
рыбные палочки | 38 |
спагетти из муки грубого помола | 38 |
суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
апельсины | 35 |
вермишель китайская | 35 |
горох зеленый, сухой | 35 |
инжир | 35 |
йогурт натуральный | 35 |
йогурт обезжиренный | 35 |
киноа | 35 |
курага | 35 |
маис | 35 |
морковь сырая | 35 |
мороженое из соевого молока | 35 |
груши | 34 |
зерна ржаные, пророщенные | 34 |
молоко шоколадное | 34 |
арахисовое масло | 32 |
клубника | 32 |
молоко цельное | 32 |
фасоль лимская | 32 |
бананы зеленые | 30 |
бобы черные | 30 |
горошек турецкий | 30 |
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
молоко 2-процентное | 30 |
молоко соевое | 30 |
персики | 30 |
яблоки | 30 |
сосиски | 28 |
молоко снятое | 27 |
чечевица красная | 25 |
вишня | 22 |
горох желтый дробленый | 22 |
грейпфруты | 22 |
перловка | 22 |
сливы | 22 |
соевые бобы, консервированные | 22 |
чечевица зеленая | 22 |
шоколад черный (70% какао) | 22 |
абрикосы свежие | 20 |
арахис | 20 |
соевые бобы, сухие | 20 |
фруктоза | 20 |
рисовые отруби | 19 |
орехи грецкие | 15 |
баклажаны | 10 |
брокколи | 10 |
грибы | 10 |
зеленый перец | 10 |
кактус мексиканский | 10 |
капуста | 10 |
лук | 10 |
помидоры | 10 |
салат листовой | 10 |
салат-латук | 10 |
чеснок | 10 |
семечки посолнуха | 8 |
* сокращая время термической обработки продуктов;
* предпочитая приготовленные целиком продукты измельченным;
* вместе с углеводами потребляя клетчатку или жиры;
* избегая отдельного употребления «быстрых» сахаров. Пример: хлеб и картофель – но только в составе полноценного обеда. Или: кусок хлеба на полдник – но с кусочком сыра; конфета – но как десерт, а не отдельное «блюдо».
Переход на такую «диету» не требует особых усилий. Просто необходимо выбирать продукты с низким ГИ углеводов и, соответственно, ограничить потребление продуктов, содержащих высокий ГИ.
На завтрак лучше есть продукты имеющие высокий ГИ, - углеводное блюдо (каша на молоке) или мюсли или сыр или йогурт или овощной салат (свекла, морковь).
На обед в качестве первого блюда - овощной суп, без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.
Полдник - фрукты либо соки (свежевыжатые, но если нет возможности выбирайте из готовых без консервантов и сахара).
Ужин - обязательно продукты с низким ГИ. Например: творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), или постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачок, помидоры, перец, зелень).
Есть пищу следует не позже чем за три часа до сна. Интервал не должен превышать три часа, если продолжаете бодрствовать обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощь с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним
приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.
А знаете ли Вы,
Рубрики: | ЗДОРОВЬЕ/- о еде |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |