УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Описание упражнений:

Упражнение 1. Покачивание головой.

Начинаем с вытяжения позвоночника: уводим плечи вниз, макушкой подтягиваемся вверх, прикрывая глаза, сосредотачиваемся на ощущении вытяжения основания шеи. Сохраняя это внутреннее ощущение вытяжения, начинаем движения головой вперед-назад – плавно, с комфортной амплитудой. Постепенно увеличиваем амплитуду движения и скорость, в зависимости от субъективных ощущений.

Количество повторений индивидуально, в зависимости от неполадок в шейном отделе — при серьезных проблемах начинаем с небольшого (5-7) количества повторов. Неполадки со временем будут уходить, и количество повторов можно будет увеличить.

Упражнение 2. Повороты головы влево-вправо.

По-прежнему, вытягиваемся макушкой вверх. Плавно поворачиваем голову влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. При наличии таких проблем в шейном отделе, как грыжа, все делается максимально плавно, мягко, и количество повторения постепенно наращиваем. Например, мы прибавляем по 1-2 движения в день – начиная с 10, и постепенно доводим до 40-50 движений в каждую сторону.

Упражнение 3. Наклоны головы в стороны.

Наклоняя голову, тянемся «верхним» ухом вверх стараясь вытягивать основания шеи и область воротниковой зоны. При выполнении этого упражнения важно не поднимать плечи, а по-прежнему, вытягивать руки вниз, чтобы основание шеи тщательно растягивалось и разминалось. Важно следить за тем, чтобы не сдавливать позвоночник, а, по-прежнему, вытягивать его вверх за счет движения «верхнего» уха вверх.

Упражнение 4. Вращение.

Существует несколько вариантов вращения головы.

Вариант 1. Подбородок остается в одной плоскости.

Совершаем головой вращательные движения, макушкой рисуем окружность, и, одновременно, подбородком тоже рисуем окружность. Корпус, по возможности, остается неподвижным. Начинаем с небольшой амплитуды движения, постепенно амплитуду можно увеличивать. Выполняем несколько движений в одну сторону, а затем такое же количество движений в другую сторону.

Вариант 2. «Рисуем» круги всем лицом – также сначала в одну, а затем в другую сторону.

Оба варианта выполняются до ощущения комфортного приятного тепла мышц шеи.

Упражнение 5. Рисуем окружность.

Следующее упражнение заключается в движении подбородком в другой плоскости. Подбородком, будто бы, рисуем окружность, делая «загребающие» движения снизу вверх. Следим за тем, чтобы плечи в этот процесс не вовлекались.

Затем выполняем такое же вращение в обратном направлении. Совершаем движение подбородком вперед, вниз, на себя. Немного приподнимаем подбородок, слегка запрокидывая голову, и по окружности опускаем его, рисуя подбородком эту окружность.

Когда вы мышцы шеи сочтете достаточно разогретыми, выполняется либо тракция (вытяжение), либо короткая силовая фиксация.

Упражнение 6. СИЛОВАЯ ФИКСАЦИЯ.

1. Толкаем ладони лбом.

Кладем ладони на лоб. Делаем плавный глубокий вдох, и на выдохе сначала мягко, а затем сильнее нажимаем головой на ладони, а ладонями на лоб.

В конце выдоха еще некоторое время на небольшой задержке, в паузе сохраняем напряжение мышц шеи.

Снова делаем плавный вдох, выдох. Руки опускаем.

Приятно вытягиваем шею.

Повторяем упражнение: плавный вдох, на выдохе плавно надавливаем ладонями на лоб, а лбом на ладони.

После этого выполняем 2-3 цикла спокойного дыхания, сохраняя напряжение мышц шеи.

Постепенно, по мере развития шейных мышц и улучшения состояния шеи, можно увеличивать время фиксации. На начальном этапе это несколько повторений с короткой фиксацией, в дальнейшем фиксацию можно удерживать дольше, до 0, 5 минуты.

Обратите внимание, чтобы во время выполнения этого упражнения не было излишнего натуживания, не возникало спазмирования шеи.

2. Толкаем ладони затылком.

Заводим руки за голову, делаем плавный глубокий вдох. На выдохе сначала мягко, умеренно, а затем сильнее надавливаем головой на ладони.

После выполнения упражнения делаем вдох, опускаем руки, и расслабляем голову, растягиваем в этот раз заднюю поверхность.

Повторяем упражнение 2-3 раза.

Снова глубокий вдох, с выдохом постепенно нагнетаем напряжение – в конце выдоха оно максимальное, но не настолько, чтобы произошел сильный тремор мышц от перенапряжения.

В случае наличия межпозвонковых грыж это упражнение довольно опасно – начинать его нужно с умеренным усилием, постепенно восстанавливая ослабленные мышцы.

3. Толкаем ладони висками.

То же самое мы повторяем, укрепляя боковые стороны шеи. Делаем глубокий вдох. На выдохе нажимаем виском на ладонь, сохраняя шею вертикальной. Снова делаем вдох, на вдохе руку опускаем и вытягиваем голову в противоположную предыдущему усилию сторону.

Можно немного форсировать этот процесс, если противоположную руку положить сверху на голову, как бы захватывая ухо. Ни в коем случае не давите ладонью на голову, а вытягивайте голову вверх, по диагонали. Одновременно другое плечо вытягиваем вниз.

Повторяем упражнение 2-3 раза, не забываем после каждого повтора повторять и вытяжение, чтобы снять напряжение в мышцах.

Повторяем упражнение на другую сторону: глубокий вдох, плавный выдох, голова вертикально. После нагрузки растягиваем мышцы. Противоположное плечо тянем вниз, ухо – вверх (или помогаем растягивать шею противоположной рукой, как было описано выше). Снова плавный вдох, выдох. Напрягаем мышцы шеи, и толкаем виском ладонь. И снова выполняем вытяжение. Делаем захват противоположной рукой за ухо, тянем плечо вниз, и вытягиваем основание шеи.

При этом ощущаем, как мышцы постепенно расслабляются.

Упражнение 7. УПРАЖНЕНИЕ-ТРАКЦИЯ.

Захватываем большими пальцами зону за головой у основание челюсти. Ладони захватывают сзади основание черепа.

Теперь мы слегка сгибаем колени и выполняем наклон вперед. Наклонившись, утяжеляем голову руками, и выполняем мягкое вытяжение с небольшими поворотами головы, немного вращая голову вокруг оси в положении вниз головой.

Ощущаем максимальное растяжение и расслабление мышц шеи.

Амплитуда движения головы небольшая. На выдохе немного усиливаем воздействие рук.

Таким образом, мы вытягиваем шею под весом головы и рук и немного за счет силы.

Продолжительность тракции зависит от ваших субъективных ощущений – цель: достичь вытяжения и расслабления.

После выполнения тракции, не спеша поднимаемся, и, стоя, продолжаем расслаблять шеи, медленно покачивая головой из стороны в стророну.

ПРОРАБОТКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА.

Упражнение 8. Вращение плечами.

ИП – сидя илистоя, руки на пояс (ладони устанавливаем на таз).

Начинаем вращение плечами. Поднимаем плечи к ушам, совершаем круговое движение, сводим лопатки вместе. Кисти рук расслаблены. Амплитуда движения максимальная. При этом мы как бы массируем точку между лопаток.

Каждое движение совершается с выдохом. Если нам позволяют наши физические возможности, постепенно поднимаем плечи все выше и выше, и затем отводим их все дальше назад.

Затем совершаем столько же движений в обратном направлении – сзади сводим лопатки и уводим плечи вперед.

Упражнение 9. Поочередное вращение плечами.

Продолжаем работать плечами, поочередно вращая правым и левым плечом. При этом происходит естественное скручивание. Внимание находится в точке между лопаток. Мышцы спины движутся вокруг этой точки.

При правильном выполнении этого упражнения дыхание расслаблено, и слышен характерный звук, который появляется при сокращении правого и левого легкого.

Теперь выполняем это упражнение в обратном направлении.

Упражнение 10. Вращение плечами с вытянутыми руками.

Разводим руки в стороны, ладони разворачиваем вверх. С выдохом скручиваем ладони внутрь, вниз. Подбородок тянем вниз, голову опускаем на грудь.

Вдох – разворачиваем ладони вверх, лицом тянемся вверх. Максимально растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки вместе.

Снова выдох – максимально скручиваем плечи, ладони стараемся развернуть изнутри больше вверх, голова опущена на грудь.

Вдох – разворот. Тянемся лицом вверх.

Выдох – сворачиваемся, лицо вниз, ладони внутрь, вниз, продолжая поворот, поднимаются изнутри вверх.

Еще несколько раз повторяем это движение.

На выдохе максимально вытягиваем и скручиваем плечевые суставы. На вдохе – максимально раскручиваем их назад.

Завершаем комплекс упражнением-восстановлением.
В мышцах не должно быть дрожи. Шейный отдел должен быть расслаблен.

Упражнение 12. Расслабление.

Окончив выполнение упражнения, немного отдыхаем: остаемся лежать на животе, подкладываем скрещенные кисти рук под лоб. В этом положении естественное вытяжение сохраняется, при этом мышцы шеи могут расслабиться еще больше.

Если в конце выполнения комплекса вы чувствуете усталость, выполняйте расслабление, лежа на спине. В этом случае под шею нужно подложить свернутое валиком одеяло. Важно, чтобы, лежа в этом положении, вы чувствовали, что мышцы шеи и позвоночник полностью расслаблены и разгружены. Вес распределяется на голову и на поверхность свернутого валика.

Расслабление выполняется от 5 до 10 минут, лучше — столько времени, сколько длилась активная фаза — выполнение упражнений (в нашем случае это 10 минут.

Хочу обратить ваше внимание ,что расслабление является обязательным упражнением. Ни в коем случае не стоит экономить время на завершающем расслаблении.

Это очень важно чтобы расслабление занимало почти столько же времени, что и физичская нагрузка. В противном случае мышцы шеи «встанут колом», вместо того, чтобы постепенно возвращаться в идеальное первозданное состояние. Во время расслабления вы должны ощущать, что по вашим голове и шее разливается приятное тепло, ведь именно в этот момент они омываются свежей кровью.

Не торопитесь вскочить и побежать выполнять разные дела. Сейчас у вас нет других неотложных дел, кроме расслабления шеи и головы.

Именно сейчас вы открыли канал для поступления крови в мозг. Именно этого мы с вами добивались, выполняя комплекс — вернуть шее то состояние, когда она не только находится внешне в хорошем состоянии, но и обеспечивает поступление крови (а значит, кислород) в мозг.

Комплекс упражнений взят с сайта www.wildyogi.info/»>www.wildyogi.info

Татьяна Чекалова. 

http://фейскультура.рф/uprazhneniya-dlya-shei.html