Ты рано встаешь и делаешь зарядку по утрам или предпочитаешь подольше поспать и заниматься спортом вечером? Совершенствуй свою фигуру суперупражнениями, разработанными специально для твоего режима жизни! Жаворонок. Будь энергичной весь день! Приступай к утренним занятиям после того, как умоешься и наденешь удобную спортивную форму. Сочетание силовой и кардионагрузки сделает тебя более стройной и подвижной, зарядит энергией и хорошим настроением на весь день.


1. Ходьба или бег на месте в течение нескольких минут - отличный старт для утренней зарядки. Такая разминка поможет организму проснуться и взбодриться, подготовит к физической нагрузке. Делай ее в среднем темпе. Ты рано встаешь и делаешь зарядку по утрам или предпочитаешь подольше поспать и заниматься спортом вечером? Совершенствуй свою фигуру суперупражнениями, разработанными специально для твоего ритма жизни.


2. Комбинация упражнений укрепит сердце и легкие. Выполняй движения одно за другим, не задерживай дыхание. Стань прямо, присядь, ладонями коснись пола. Прыжком вытолкни ноги назад и прими упор, лежа (тело образует ровную линию). Отожмись, вернись в упор лежа. Прыжком подтяни ноги. Прыгни вверх, при этом тянись руками к потолку. Приземлившись, начни сначала. Выполни без остановок 10 раз.


З. Поза конькобежца укрепляет мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и пресса. Стань прямо, руки положи на ягодицы. Отведи правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Наклонись вперед (спина параллельна полу). Балансируя на левой ноге, подними правую как можно выше и согни левую в колене. Сделай 2 серии по 10 раз для каждой ноги.


4. «Скручивание» для мышц пресса. Ляг на спину. Подними согнутые под прямым углом ноги. Кисти рук - на затылке. Приподними плечи. Выпрями левую ногу, разверни корпус вправо, потянись плечом и локтем к правому колену. Не опускаясь, поменяй ноги и разверни корпус в другую сторону. Повтори 10 раз.


Сова. Расслабляйся и крепко спи! Рассчитай время так, чтобы сделать зарядку не позднее, чем за 2 – 2.5 часа до сна. Тогда организм успеет прийти в норму, пульс востановится. Дыхание станет ровным и спокойным, а сон будет крепким и сладким. Специальные упражнения для вечера развивают силу, гибкость мышц, выносливость.


1. Поза планки предназначена для грудных мышц и косых мышц живота. Стань на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Поставь правую, а затем левую ногу на носки и прими положение планки (ноги вместе, тело образует ровную линию). Задержись на 20 с. и вернись в исходное положение. Начни с 2-х раз по 20 с. и постепенно увеличивай время до 1 мин.


2. Подъем корпуса с опорой на руки укрепляет трицепсы и заднюю поверхность плеч. Стань спиной к опоре. Отведи руки назад и возьмись за нее верхним хватом. Сделай шаг вперед и поставь ступни вместе. Прими положение планки. Согни руки в локтях и выполни жим вверх. Сделай 2 серии по 15 раз.


3. Наклоны в сторону позаботятся о плоском и упругом животике. Стань прямо, поставь ноги врозь, пальцы рук скрепи в замок, руки вытяни вверх точно над головой. Напрягая мышцы пресса, наклоняйся в стороны, имитируя маятник. Не сутулься и не отставляй таз назад. Выполни 2 серии по 15-20 раз в каждую сторону.


4. Обратная поза планки укрепляет мышцы пресса и спины. Ляг на спину, обопрись на согнутые в локтях руки. Ноги выпрями и соедини. Локти находятся точно под плечами, пальцы рук смотрят вперед. Соедини лопатки. Оторви тело от пола, опираясь на пятки и локти. Задержись в этом положении на 20 с. Начни с 2-х раз по 20 с. и постепенно увеличивай время до 1 мин.


5. Приседания на одной ноге - для мышц бедер и ягодиц. Стань прямо, руки положи на бедра. Лодыжку левой ноги по ложи на правую ногу чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. Подтянись, напряги пресс. Присядь, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернись в исходное положение. Сделай 2 серии по 15-20 раз для каждой ноги.


В течение дня. Если хочешь добиться видимых результатов, не упускай ни минутки!


• Следи за осанкой. Не сутулься, всегда держи спину прямой, а живот - втянутым. Такты выработаешь хорошую осанку и подтянешь мышцы пресса. Кроме того, это позволит тебе избежать боли в пояснице.
Особенно контролируй свою осанку, когда возвращаешься с покупками из магазина. Желательно делить их на 2 части и брать пакеты в обе руки. Не носи свою сумку постоянно на одном плече - время от времени меняй.
• Дави на пятки. Поднимаясь по лестнице, выполняя приседания или различные выпады, катаясь на велосипеде, старайся переносить вес тела на пятки. Таким образом, ты увеличишь нагрузку на мышцы ягодиц и, соответственно, укрепишь их.
• Работай мышцами ягодиц. Где бы ты ни находилась - на работе, в автобусе, на улице, - почаще сжимай ягодицы, чтобы укрепить мышцы. Это отличное упражнение делает ягодицы упругими. К тому же оно совершенно незаметно для окружающих тебя людей.