Этот комплекс упражнений дает нагрузку на все необходимые мышцы.  
Во время их выполнения, советует инструктор, нужно держать осанку и подтягивать мышцы живота — таким образом укрепляется мышечный корсет. 
При этом следите за дыханием — дышать нужно легкими, а не животом.

Каждое упражнение нужно выполнять 8-12 раз. Выполнять их можно каждый день, если нет такой возможности — будет достаточно и 2 раз в неделю. А первые изменения вы заметите уже через 15-20 занятий.   

Рина Нафталиева,
инструктор по пилатесу,
студия танца «Big Dance»

Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут.

Вдыхаем, поднимаем руки и приседаем.

На выдохе – поднимаемся. Следим за тем, чтобы колени были параллельны друг другу.

Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, широкая стойка. Носки развернуты, таз — вперед.

На вдохе приседаем, на выдохе — подымаемся. 

Упражнение 3
Приседаем и, оставаясь в таком положении, каждую ногу поочередно поднимаем на носок.

Упражнение 4
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате.

На вдохе поднимаем ногу вверх, на выдохе — тянем пятку вниз. Ногу не опускаем до конца и не касаемся ею другой стопы.

Это же упражнение повторяем с другой ногой. 

Упражнение 5
Становимся на колени и на локти. Вытягиваем одну ногу и пяткой тянемся вверх.

На выдохе — пятка вверх, на вдохе — вниз.

В конце упражнения можно оставить ногу  верхней точке и сделать 8-12 пружинистых рывков вверх.

Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение 6
Стоим на четвереньках, нога согнута в колене.

На выдохе пяткой тянемся вверх, на вдохе — вниз.

В конце упражнения делаем 8-12 пружинящих рывков.

Упражнение 7
Лежим на полу, руки вдоль тела, ноги лежат на стуле.

На выдохе поднимаем таз, на вдохе — таз наверху, на выдохе — опускаем. 

Поднимать таз следует от копчика, а опускать медленно — позвонок за позвонком, начиная от лопаток.

Здесь важно следить за плечами и за шеей — они должны быть максимально расслаблены.

Упражнение 8
Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

Поднимаем таз на выдохе и, оставаясь в верхней точке, поочередно поднимаем ноги.

Мышцы живота при этом должны быть хорошо подтянуты: стараемся втянуть его под ребра, чтобы получился своеобразный ковшик.

Упражнение 9
Лежим на боку. Ноги согнуты на 90˚.

На выдохе поднимаем колено, на вдохе — опускаем.

Такое же упражнение делаем лежа на другом боку.

Упражнение 10
Лежим на боку. Стопы отводим параллельно ягодицам.

Одно колено поднимаем на выдохе, на вдохе — опускаем.

В этом и предыдущем упражнениях следует давать акцент на ягодицы и бедро, особенно на «ушки». Поэтому нужно сконцентрироваться и хорошо напрячь ногу.

Упражнение повторяем с другой ногой.

Упражнение 11
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу.

На выдохе, начиная от копчика, медленно позвонок за позвонком поднимаем таз. Ягодицы и бедра при этом должны быть хорошо подтянуты, особенно в верхней точке.

В верхней точке делаем вдох и сжимаем ягодицы. На выдохе таз опускаем — так же, как и поднимали, медленно, позвонок за позвонком.

Упражнение 12
Стоим. Опорная нога согнута в колене.

На колено кладем стопу другой ноги, руки вытягиваем вперед. Таз отводим назад и растягиваем бедро.

Упражнение 13
Сидим. Стопа одной ноги возле бедра другой. 

На выдохе тянемся вперед и таким образом растягиваем бедро. 

Упражнение 14
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате.

На вдохе тянем ногу носочком вперед, на выдохе — пяткой назад. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Затем повторяем это упражнение с другой ногой.

Упражнение 15
Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу. Мышцы живота подтягиваем под ребра.

Поднимаем таз, как в упражнении 11, одну ногу вытягиваем вперед.

На выдохе поднимаем ногу, на вдохе — опускаем. Плечи и лопатки при этом неподвижны.

Упражнение повторяем с другой ногой.