Упражнения взяты из книги "Позвоночник: откровенный разговор", автор - Костоправ Антоний, ее можно легко купить в интернет-магазинах и не только.
1. Комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки, остеохондроза

Этот комплекс гимнастики можно делать в любом месте и в любое время. Его выполнение направлено на устранение мышечной усталости от пребывания в одной позе, а также помогает разгрузить позвоночник после долгой работы. Время выполнения комплекса занимает около 10 минут и является хорошим активным перерывом в работе.
Комплекс разработан костоправом Антонием.

Упражнение для растягивания мышц шеи:
Исходное положние: сидя или стоя; руки опущены вдоль туловища. Согните голову, приведите подбородок максимально (по возможности) к груди и затем медленно отведите ее назад, чтобы ваш взгляд был устремлен вверх. Повто рите медленно, не торопясь, 5—10 раз. Сделать перерыв, отдохнуть — по самочувствию. Упражнение делается очень плавно. Всего надо сделать 20-30 сгибаний.

Упражнение для задних мышц шеи:
Исходное положение: стоя или сидя. Лоб уприте в ладонь правой руки. Ладонью давите на лоб, лбом давите на ладонь примерно в течение 10 сек. Затем — отдыхайте столько же времени. Повторить так надо 5 раз. Лбом можно упираться не только в свою ладонь, но и в любую жесткую поверхность.

Упражнение для боковых мышц шеи:
Исходное положение: сидя или стоя. Приложите ла донь к щеке (опираясь на ску ловую кость). Ладонью давите на голову, головой давите на ладонь в течение 10 сек. По вторите 5 раз с каждой стороны.

Упражнение для подлопаточных мышц и мышц-разгибателей грудного отдела позвоночника:
Исходное положение: в положении стоя, голова и руки опущены вниз. Межлопаточным пространством по всей длине позвоночника упритесь в торец двери. Медленно разгибайте голову и одновременно отводите плечи назад, как бы пытаясь лопатками ухватиться за торец. Продолжайте движение до момента, пока макушка не коснется торца двери, а плечи не будут максимально от ведены. Это делайте на вдохе. На выдохе — медленно вернитесь в исходное положение с опу­щенной головой. Выполните упражнение 5—10 раз. Отдых между упражнениями 10— 15 сек. Отсутствие торца двери — не повод для невыполнения упражнения. Свести лопатки и «обнять» несуществующий торец можно и просто так.

Упражнение для боковых мышц поясничного отдела позвоночника:
Исходное положение: сидя, руки опущены вниз. Вдох — наклоните голову и туловище в сторону, выдох — вернитесь в исходное среднее положение. Повторите упражнение в другую сторону. Всего надо сделать по пять таких наклонов в каждую сторону.

Упражнение для прямых мышц поясницы:
Исходное положение: лежа на спине, расположите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх — вдох, опустите — выдох. Повторить 4—6 раз.
Упражнения для лечения и профилактики заболеваний позвоночника! Ч.2


При выполнении упражнений для лечения и профилактики остеохондроза обязательно следует выполнять следующие рекомендации:

упражнения выполнять плавно, без рывков;
стремиться к возможно большей амплитуде движений, чтобы в достаточной степени растянуть мягкие ткани, окружающие позвоночник и ограничивающие его подвижность;
движения необходимо выполнять во все стороны: вперед, назад, в стороны, по оси. Это обеспечит вовлечение в работу всех мягких тканей позвоночника;
чтобы усилить кровоток и увеличить силу и выносливость мышц, напряжение при нагрузке и ее длительность должны быть достаточно большими, но не избыточными;
2-3 раза в день (вечером обязательно) нужно делать разгрузку позвоночника — выполнять висы или упражнения на вытяжение; при остеохондрозе шейного отдела позвоночника спать лучше на спине на ортопедической подушке, а при остеохондрозе грудного и поясничного отдела — на животе;
в остром периоде заболевания (первые 2-3 дня) следует избегать процедур, расслабляющих мускулатуру позвоночника: местные прогревания, горячая ванна.

Комплекс упражнений для быстрейшего выздоровления после приступов радикулита или других осложнений остеохондроза

Эти упражнения выполняются после того, как острая боль пройдет. В первые дни после обострения применяйте упражнения, лежа на спине и на животе. В дальнейшем, по мере улучшения самочувствия, добавляйте к ним упражнения, выполняемые сидя на стуле и стоя. Здоровым людям для предотвращения болей в позвоночнике эти упражнения можно делать с меньшим количеством повторений 2-3 раза в неделю.
Перед каждым занятием желательно сделать вис или полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).
Количество повторений упражнения от 5-10 раз (в начальный период лечения и у здоровых людей) до 15-20 раз. Количество упражнений на занятии от 8 до 12 в зависимости от состояния здоровья и тренированности.


Упражнения лежа на спине:

Руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Вытягивайте руки за голову, потянитесь, носки потяните на себя — вытяжение в течение 10-20 с; расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.
Ноги раздвиньте на ширину плеч. На вдохе поверните голову вправо, а стопы ног — влево (постарайтесь «положить» их боковой стороной на пол). На выдохе поверните голову влево, а стопы — вправо.
Пятку левой ноги положите на носок правой. На вдохе поверните го лову вправо, а стопы — одновременно влево. На выдохе поворачивайте голову влево, а стопы — вправо. То же самое проделайте, положив пятку правой ноги на носок левой.
Поставьте согнутую левую ногу рядом с коленом выпрямленной правой ноги. Вдох — поверните голову влево, а правое бедро и правое колено — вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Выдох — вернитесь в исходное положение. То же проделайте, поменяв положение ног.
Ноги согните в коленях. Вдох — поверните таз влево, стараясь положить колени на пол, а голову — вправо. Выдох — то же упражнение проделайте в другую сторону.
Эти упражнения направлены на то, чтобы растянуть мышцы позвоночника и таким образом устранить их привычный спазм, который приводит к утомлению и боли.

Упражнения, выполняемые лежа на животе:

Руки положите вдоль туловища, ноги соедините вместе, но не перекрещивайте. Приподнимите голову, плечи, руки выпрямите над головой, приподнимите ноги. С напряжением задержитесь в этом положении 5-7 сек, незначительно прогибаясь; вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Руки выпрямите над головой, ноги держите вместе. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении 5-6 сек — вдох; вернитесь в исходное положение, расслабьтесь — выдох. То же самое упражнение проделайте левой рукой и правой ногой.
Упражнение очень похоже на предыдущее, но теперь одновременно поднимите вверх руки, голову, плечи и ноги; задержитесь в этом положении 5-7 сек, умеренно прогнувшись; расслабьтесь, выдохните.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево. Взгляд направляйте в сторону движения, то есть вниз, вверх, вправо и влево.
Голову подать вперед, а плечи отвести назад. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок.
Руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте аккуратные, с небольшим размахом, круговые движения поясницей (как бы вращая тазом) в одну сторону, затем в другую.
Руки держите на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед (спина прямая), вернитесь в исходное положение. Взгляд направьте вперед, подбородок держите параллельно полу.
Руками обопритесь на сиденье, ноги держите вместе. Опираясь на руки, приподнимите таз (мужчинам можно приподнять ноги), задержитесь в этом положении 3-5 сек; опуститесь на стул, расслабьтесь и ровно подышите.

Упражнения, выполняемые стоя:

Возьмитесь руками за спинку стула, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно, чуть наклоняясь вперед. Делайте круговые движения тазом в одну сторону, затем повторите то же самое в другую.
Руки согните в локтях, кисти прижмите к плечам, ноги держите вместе. Наклонитесь влево, выпрямляя правую руку вверх; вернитесь в исходное положение. Такой же наклон проделайте в другую сторону.