СПИНА

Понедельник, 07 Октября 2013 г. 19:05 + в цитатник

1. Dumbbell Row, Single Arm, Bench, Elbow In Steps:

Step 1:

Place one knee and the matching hand on the bench.

Step 2:

Keeping a straight back, make sure hips and shoulders are level.

Step 3:

Place the opposite leg out to the side to stabilize.

Step 4:

Tuck the elbow in close to the trunk.

Step 5:

Wrist straight, draw the dumbbell towards the outside of the abdomen, with a sawing action.

Step 6:

Pause then slowly lower the dumbbell to the start position.

Top Tip:

Performing the exercise with elbow out will focus more on the rear shoulder and mid back.

Tucking the elbow in close to the torso places more emphasis on the back than the shoulders and works the lats.

4940bbb1fefab52122e3735cc4fee2 (400x300, 21Kb)

Тяги гантели одной рукой

Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:

- сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.

22 кг*4

2.CHIN UPS WIDE GRIP.

4. Тяга книзу на блоке прямым хватом.

3 сета по 10 17,5 кг

5. Пулдаун в тренажёре.

5-lat-pulldowns (433x336, 13Kb)

6. Тяги нижнего блока (гребля)

Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:

- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.