BARBELL  PECTORALS.

 

1. WIDE GRIP BARBELL BENCH  PRESS

    1. ЖИМ  С  ГРУДИ  ЛЁЖА.

 

67.5 kg 30 reps.

 

2. Flat bench dumbbell flye.

 

14 kg  50 reps.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Decline incline barbell bench press

 

4. INCLINE BARBELL BENCH PRESS

WIDE_

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Barbell incline benchpress

 

30 кг *50 повторов.

 

 

DUMBELL PECTORALS

 

1. Bench dumbell presses.

 

 

25 kg *50 reps.

 

2. Incline bench dumbell presses.

Dumbbell Incline Chest Press

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18 kg* 50 reps.

 

4. ЖИМ АРНОЛЬДА.

 

 

12 кг. * 50 reps.

 

 

 

• В Выжмите обе гантели кверху, одновременно поворачивая ладони внутрь. В конечной точке амплитуды ладони будут «смотреть» вперед. Локти до конца не распрямляйте. Держите их чуть согнутыми.
• Сделайте короткую паузу и подконтрольно верните гантели в исходное положение, повторив поворот ладоней в обратной последовательности. Остановитесь, когда локти будут согнуты под прямым углом.
• Сделайте короткую паузу и начинайте новое повторение.
• На старте держите локти на уровне плеч. Не опускайте их ниже. Это поможет удержать напряжение в дельтах в промежутках между повторами.

 

 

 

 

3 High Pulley Cable Crossover.

Bent - Forward Cable Crossover

 

   

30 kg   12 reps  3 sets

 

4. Pec Deck

50 kg *12*4

 

Reverse Flyes

1. Lie facedown on an incline bench while holding a dumbbell in each hand. Your arms should be fully extended hanging down and pointing towards the floor. The palms of your hands should be facing each other. This will be your starting position.
2. As you exhale, squeeze your shoulder blades together and hold the contraction for a full second. Tip: This movement is just like the reverse action of a hug, or trying to perform rear laterals as if you had no arms.
3. As you inhale go back to the starting position.
4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

 

     

http://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/41481m.mp4