Многие осведомлены о том, что даже при регулярных физических нагрузках не всегда удается эффективно снизить вес. Поэтому важно разобраться с питанием, чтобы достичь желаемых результатов похудения и контролировать желание употреблять сладкое и мучное, а также управлять аппетитом. Существует несколько простых, но эффективных "трюков" с питанием и правил, которые помогают контролировать аппетит, уменьшать постоянное ощущение голода и в то же время снижать вес. В этой статье я поделюсь такими методами и приемами.
Простые, но эффективные приемы с питанием для снижения веса:
1. Салаты и обилие зелени.
Известно, что зелень и большое количество овощей способствуют похудению и уменьшают аппетит благодаря высокому содержанию клетчатки, которая, попадая в желудочно-кишечный тракт, увеличивается в объеме, тем самым снижая потребление калорийной пищи и продолжительность ощущения сытости.
Для увеличения эффективности употребления зелени и салатов рекомендуется употреблять их перед основным приемом пищи: до супа или основного блюда. Кроме того, для усиления действия зелени и салатов можно выпить стакан воды за 15 минут до еды, а затем приступить к употреблению салатов и зелени.
2. Вода.
Еще один эффективный метод контроля аппетита - употребление воды за 20 минут до еды. Этот метод помогает снизить чувство голода и подготавливает желудочно-кишечный тракт к приему пищи.
3. Сладости.
Для контроля потребления сладкого рекомендуется употреблять сладости только в первой половине дня, без чая или кофе, предпочтительно после употребления стакана чистой воды. Какао также может помочь снизить желание употреблять шоколад.
4. Соленое и маринованное.
Соленые и маринованные продукты могут усилить аппетит. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять их в конце приема пищи, выполнять лимфодренажные упражнения, употреблять достаточное количество воды и употреблять их в первой половине дня.
5. Супы.
Включение супов в рацион помогает контролировать аппетит, поскольку они занимают много места в желудке, что способствует уменьшению потребления пищи. Рекомендуется употреблять суп хотя бы раз в день, предпочтительно вечером, чтобы облегчить пищеварение и избежать переедания.
6. В качестве перекусов рекомендуется выбирать продукты, требующие длительного жевания.
Перекусы помогают снизить сильное чувство голода между основными приемами пищи, что предотвращает переедание. Важно помнить, что перекусы не должны превышать 110-150 калорий. Для того чтобы избежать переедания, можно попробовать перекусы, требующие активного жевания, такие как морковь, сельдерей, орехи, капуста, твердые сорта груш, пастушья без сахара и цельнозерновые печеньки (например, крекеры). Жевание продуктов помогает снизить чувство голода, уменьшить желание есть и дает ощущение насыщенности.
7. Замена обычных макарон и белого хлеба.
Многие предпочитают макароны и белый хлеб из-за их быстрого приготовления и ощущения насыщенности. Однако, если это обычные макароны и хлеб из простой муки, то чувство сытости не сохранится долго из-за простых углеводов. Для поддержания долгосрочной насыщенности и уменьшения желания есть можно заменить обычные макароны на цельнозерновые и белый хлеб на цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы и много клетчатки, что улучшает пищеварение, помогает выводить продукты обмена веществ и поддерживает чувство насыщенности.
8. Ведение записей.
Еще один полезный способ - вести записи о потребляемых продуктах. Стоит отмечать продукты, содержащие простые углеводы и сахар, а также напитки с высоким содержанием сахара. Это поможет отслеживать потребление сахара в течение дня. Желательно вести пищевой дневник в специальном приложении на телефоне, которое автоматически рассчитывает потребление сахара и углеводов. Таким образом, можно быстро определить, достаточно ли вы контролируете потребление сахара, поскольку избыток сахара задерживает воду и способствует накоплению висцерального жира в области живота.
