ПШЕНО

Выбирая на ужин блюдо из этой крупы, будьте уверены, что получите витамины группы В и витамин РР, магний, фосфор, железо, медь и очень редкий микроэлемент – селен. Если вы не умеете готовить из пшена ничего, кроме молочной каши, да и ту терпеть не можете, вы не одиноки.

Но мы-то уже узнали, что пшено можно, в сущности, использовать как кускус – и готовить отличные легкие салаты. А еще вот что.

ПИЛАВ ИЗ ПШЕНА С ОРЕХАМИ

Ингредиенты

•Пшено – 225 г
•Оливковое масло – 1 ст. л.
•Средняя луковица, мелко порезанная – 1 шт.
•Красный сладкий перец, порезанный кубиками – 1 шт.
•Кумин – 1 ч. л.
•Куркума – 1 ч. л.
•Овощной бульон или вода – 600 мл
•Замороженный зеленый горошек – 225 г
•Фундук или миндаль, порубленный – 85 г
•Сок одного лимона
•Свежая мята, порезанная – 1 ст. л.
•Соль – по вкусу.

Как готовить

Поджарьте крупу на сухой сковороде в течение минуты. Не забывайте помешивать. В сотейнике с тяжелым дном поджарьте лук и перец на среднем огне в течение пяти минут, затем бросьте кумин и куркуму и жарьте, помешивая, еще минуту.

Добавьте пшено и бульон (или воду), посолите, доведите до кипения, уменьшите огонь и томите в течение 25 минут до мягкости, время от времени перемешивая.

Тем временем поджарьте орехи до золотистого цвета на сухой сковороде, а за пять минут до готовности пшена добавьте к нему зеленый горошек.

Когда вы обнаружите, что вся вода выпарилась, а пшено выглядит пухлым и воздушным, блюдо готово. Осталось добавить орехи, лимонный сок и мяту и перемешать.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА

Этот символ бедности, достойный, казалось бы, только грибных супов и рассольников, на самом деле очень даже неплох в ризотто. Точнее, в орзотто, как называют в Италии блюдо, которое готовят по той же технологии, что и ризотто, но вместо риса арборио используют перловую крупу.

От других круп перловку выгодно отличает наличие холина, который участвует в обмене жиров, способствует кроветворению и улучшает концентрацию внимания. А вот белков в перловке почти нет. Орзотто часто готовят с грибами. Но можно обойтись и без них.

ОРЗОТТО С ТЫКВОЙ, ПЕРЦЕМ И РУККОЛОЙ

Ингредиенты

•Тыква, очищенная и порезанная кубиками – 450 г
•Красный сладкий перец, порезанный кубиками – 2 шт.
•Оливковое масло – 2 ст. л.
•Средняя луковица, мелко порезанная – 1 шт.
•Чеснок, мелко порезанный – 2 зубчика
•Свежий тимьян – 1 ч. л.
•Перловая крупа – 350 г
•Овощной бульон – 1,5 л
•Свежая петрушка, порезанная – 3 ст. л.
•Руккола – щедрая горсть

Как готовить

Испеките тыкву и перец. Для этого разогрейте духовку до 200°C, выложите овощи в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом, посолите-поперчите, если нужно, перемешайте и отправьте в духовку на 35 минут. За это время один раз перемешайте овощи.

Пока овощи пекутся, займитесь ризотто. В сотейнике разогрейте масло и поджарьте в нем лук, чеснок и тимьян на медленном огне в течение 6-8 минут, помешивая время от времени. Добавьте перловку, перемешайте и готовьте еще минуту. Влейте в сотейник 300 г бульона. Томите, помешивая, пока бульон не выпарится. Влейте еще 300 г, когда выпарится – еще 300 г, продолжайте, пока не закончится бульон.

Это займет примерно 40 минут: перловка станет мягкой, но чуть твердой внутри – то есть аль денте.

Добавьте и испеченные овощи, перемешайте. Приправьте солью и перцем, если нужно.

КУКУРУЗНАЯ КРУПА

Питательная, богатая сложными углеводами кукурузная каша может восполнить нехватку калия, магния, фосфора, селена, железа, цинка и меди. А еще в этой желтой крупе, в отличие от всех остальных, куда менее желтых, содержится бета-каротин.

Из кукурузной крупы на Кавказе и в Молдове делают мамалыгу, а в Италии – поленту: сама по себе такая каша кажется совсем безвкусной, но вот если есть ее с сыром или с мясным соусом… Стоп, раз уж мы пишем про блюда, которые можно готовить еще и в пост, тогда никакого мяса и сыра. Сделаем вегетарианскую пиццу!

ПИЦЦА ИЗ ПОЛЕНТЫ

Ингредиенты

•Вода – 3 стакана
•Кукурузная крупа – ¾ стакана
•Соль, черный перец – по вкусу
•Сухой базилик – ½ ч. л.
•Сухая душица – ½ ч. л.
•Томатный соус – ½ стакана
•Красный сладкий перец, тонко порезанный – ½ шт.
•Зеленый сладкий перец, тонко порезанный – ½ шт.
•Маленькая красная луковица – ½ шт.
•Шампиньоны – 8 шт.
•Чеснок – 2-3 зубчика
•Черные оливки, порезанные – горсть

Как готовить

Разогрейте духовку до 220°C. Промаслите круглую форму для выпечки, выстелите ее пергаментной бумагой. Вскипятите в кастрюле воду, всыпьте туда кукурузную крупу и варите, помешивая, пока каша не загустеет. Добавьте к ней соль, травы и, если хотите, немного оливкового масла.

Распределите слой поленты по дну формы для выпечки, поставьте в духовку и пеките в течение 12 минут. Тем временем подготовьте начинку – чуть-чуть потушите овощи и грибы.

Кукурузную основу для пиццы выньте из формы и переложите вместе с бумагой на противень. Снимите бумагу. Распределите по основе томатный соус, сверху выложите овощи и порезанный чеснок. Отправьте в духовку на 10 минут. С готовой пиццей обращайтесь осторожно, чтобы она не развалилась.

ПШЕНИЧНАЯ КРУПА

В пшеничной крупе (да-да, это не пшено – в отличие от него, пшеничную крупу делают не из проса, а из пшеницы) много крахмала, есть витамины группы B и витамин РР, много калия, магния и фосфора и очень много марганца и селена.

Крупа из шлифованной твердой пшеницы – это практически наш эквивалент ближневосточного булгура.

Ее можно использовать для приготовления любых арабских и турецких блюд, в которые кладут эту крупу, в том числе и для знаменитого салата табуле. А еще из нее можно сделать отличную закуску в турецком стиле.

ТЕФТЕЛИ ИЗ КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ И ДРОБЛЕНОЙ ПШЕНИЦЫ

Ингредиенты

•Красная чечевица – 200 г
•Пшеничная крупа – 200 г
•Средняя луковица, мелко порезанная
•Томатное пюре – 1 ст. л.
•Соль – 1 ч. л.
•Сладкая паприка – 1 ч. л.
•Кумин – 1 ч. л.
•Зеленый лук, порезанный – 2 ст. л.
•Свежая петрушка – небольшой пучок
•Листья салата – для сервировки

Как готовить

Промойте чечевицу, залейте холодной водой в пропорции 1:4, отварите до мягкости – примерно 20 минут. Ближе к концу варки добавьте к чечевице пшеничную крупу, проварите две минуты и выключите. Оставьте на 20 минут, затем слейте всю лишнюю воду.

В сковороде поджарьте на оливковом масле лук, добавьте томатное пюре, снимите с огня. Смешайте лук с чечевицей и пшеничной крупой, добавьте все остальные ингредиенты и дайте остыть. Сформируйте из получившейся массы шарики размером с грецкий орех и выложите на листья салата.

ПОСТНО, НО ОЧЕНЬ ВКУСНО