Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно.
Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.


Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:
MMMMM Очень высокий
MMMM
MMM Средний
MM
M Низкий
Читать далее...

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

Программу на основе рассмотренных выше упражнений, рассчитана на 2 недели. В нее включены несколько дополнительных упражнений, так как они полезны в дополнение к базовым. Старайтесь с каждым разом наращивать рабочие веса и всегда работать в правильной технике.
Читать далее...

Пара сильных рук необходима для выполнения тяговых упражнений, например, становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс боковым хватом - одно из лучших упражнений для накачки мощных рук. Оно предпочтительнее обычного поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема штанги на бицепс стоя как минимум по двум причинам.

Первое: так как вы не разворачиваете ладони, поднимая вес, это движение меньше воздействует на структуры плечей.

Во-вторых, это упражнение развивает мощные предплечья в той же мере, как и большие, симмет-
ричные бицепсы. Нагрузка на места прикрепления мышц меньше, то есть с тяжелыми гантелями вы менее вероятно получите травму и скорее добьетесь роста.

Обычно это упражнение не приходит на ум, когда мы думаем о сложных движениях, оно превосходно для наращивания силы основных мышц спины. Это упражнение предпочтительнее традиционной тяге штанги, потому что оно обеспечивает гораздо большую растяжку.
Тяга штанги не дает возможности так тонко менять диапазон движений, как тяга гантели! Например, вы должны тянуть штангу прямо к животу обеими руками, а с гантелью вы можете двигать вес по дуге, более сильно растягивая широчайшие и получая большее сокращение в верхнем положении.
Выполняя тягу гантели, удостоверьтесь, что ваша спина пряма и параллельна потолку, а мышцы низа спины напряжены. Это защищает позвоночник от опасной нагрузки и перекидывает ее на те мышцы, которые как раз должны работать - широчайшую прилегающие. Когда вы поднимаете гантель с пола, тяните ее к животу, а не к груди, и опускайте обратно по дуге с изгибом вперед. В этот момент вы должны чувствовать, как вес тянет за собой широчайшую. Если же вы опускаете гантель прямо вниз от живота, не смещая ее слегка вперед, вы работаете в диапазоне, меньшем естественного. Это не значит, что вы должны пихать гантель вперед под неестественным углом, но в нижнем положении мышцы необходимо растянуть.

Если вы тренируетесь и у вас есть свой бизнес, то вам просто необходимо юридическое сопровождение, чтобы вы могли больше времени уделять тренировкам, а не разным юридическим проволочкам.

Чтобы добавить силу и объем к верхней части вашей груди и передним дельтам, вы должны выполнять жим на скамье, наклоненной примерно под 35 градусов.

Верх груди, являющийся одной из самых трудных для проработки областей, получает больший стимул от жима на наклонной скамье, чем от обычного жима лежа, с телом параллельным полу.

Гантели позволяют сильнее растягивать мышцы в нижнем положении каждого повтора и требуют мощного толчка из исходной позиции. Они также часто позволяют тренироваться людям с нарушениями работы плечевого сустава, так как обеспечивают наиболее удобное положение. Вообще, работая с гантелями, легче держать локти прижатыми к бокам, делая плечи менее восприимчивыми к травме.

Удостоверьтесь, что вы чувствуете сокращение своих мышц на каждом повторе, всегда держите движение под контролем и избегаете положений, в которых не сможете работать безопасно. Старайтесь избегать скамей с наклоном более 35 градусов, так как вам нужно максимально выделить мышцы верхней части груди и избежать естественного включения в работу передних дельт Выполняйте 3 - 4 подхода по 8 повторов, и вы сможете развить мощь и выносливость грудных мышц, сделав их заодно большими плотными.

Хочется отметить, что после напряженных занятий, вы можете скачать бесплатно новинки кино и забытые фильмы, купить хорошего диетического питания, и расслабиться за просмотром любимых фильмов.

Вы уже наверняка начали понимать, почему традиционные упражнения со свободными весами превосходят работу на модерновых тренажерах.

Работая на тренажере, вы обычно сидите в кресле прорабатываете одну может быть, две группы мышц.

Делая большинство описываемых упражнений, вы заставляете работать несколько больших групп мышц вырабатываете взрыв мощи, недостижимый на тренажерах. Чтобы делать их, не обязательно быть ветераном культуризма или пауэрлифтинга. Вам, однако, потребуется внутренняя тяга вперед и огромная сосредоточенность.

Если вы концентрируетесь, выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы получаете бешеную накачку грудных мышц и трицепсов. А использование в качестве нагрузки собственного веса создает такую мощь и уверенность в себе, какую не дадут никакие окрестные тяги блоков или жимы на тренажерах. Ведь если при работе на тренажере вес слишком велик для вас, вы просто уменьшаете его, что многие и делают.

Одно из ключевых условий выполнения хорошего подхода отжиманий на брусьях - медленные, контролируемые движения с начала и до конца.

Свободно опускайте тело до того момента, когда почувствуете растяжение грудных мышц. Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы потянуть их, и выжмите себя в исходное положение. Это заставит работать наружные мышцы груди и будет способствовать увеличению их объема, то есть сила основной мускулатуры вашего торса начнет расти, а в нижней части груди прорежется приятный для глаза рельеф.

При строгом выполнении - с гантелями, а не какими- то блоками - это выделяющее упражнение является превосходным дополнением к сложным упражнениям для верхней части тела, о которых говорилось выше.

Подъемы вбок (в сторону) прежде всего развивают медиальные, или боковые, головки дельт, обеспечивая выполняющему их гораздо более широкие плечи, чем не выполняющему это упражнение, Соответственно, подъемы вбок способствуют формированию более "конического" торса, а также позволяют основным мышечным группам поднимать большие веса. Держите руки с гантелями перед тазом, ладони обращены друг к другу. Поднимайте их в стороны, пока ладони не будут обращены книзу и слегка наружу. Можно поднимать гантели до касания их над головой. Пожалуй, наиболее важный момент - сохранение неподвижности плечевого пояса на протяжении всего движения. Когда вес слишком велик, плечи начинают двигаться вместе с руками, стараясь помочь им. Для начинающих вполне достаточно 7-килограммовых гантелей, чтобы наработать правильную технику движения и нарастить силу.

Как и любое выделяющее упражнение, подъемы вбок требуют правильного выполнения для получения максимальных результатов. Можно поднимать руки выше положения параллельно полу, однако далее напряжение мышц резко ослабляется. Четыре подхода по 10 повторов, выполняемые регулярно, могут способствовать значительному увеличению ширины плеч, а также укрепят большое количество мелких мышц в этой области, уменьшив риск травмы.

До начала тренировок мало кто может выполнить больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение требует большой силы верхней части корпуса и рук. Вот еще пример движения, далеко превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу).

Одно из лучших достижений современной индустрии здоровья - комбинированный тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях, позволяющий регулировать нагрузку с помощью отягощений на ногах. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить 3 подхода по 10 подтягиваний, этот тренажер позволит вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон движения тот же, что и у обычных подтягиваний, сокращение широчайшей также интенсивно - исключением того, что по мере роста силы вы снижаете степень "помощи" тренажера.

Если в вашем зале нет подобного оборудования и вы так слабы, что не можете сделать даже несколько правильных подтягиваний, используйте тренажер для тяги книзу пока нарабатываете достаточную силу широчайших и плечей. Однако старайтесь избегать ритмического дергания и скручивания корпуса, характерных обычно для выполняющих это упражнение.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и держите тело все время строго по вертикали, как и во время подтягиваний. Никогда не беритесь за рукоять хватом шире плеч, так как слишком широкий хват ослабляет сокращение широчайших и способствует травмированию плечевых суставов. Чтобы добиться успеха в железной игре, вы должны обладать сильными плечами и сильной, широкой спиной.

Наиболее выдающиеся атлеты всегда обладают превосходным чувством равновесия и замечательной устойчивостью. Естественно, большей частью эти качества заложены в них от природы, но в значительной мере они также обязаны этим силовой тренировке. Рекомендуются выпады спортсменам любого профиля, так как это упражнение развивает координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра необычайно сильными и увеличивает рельеф.

Спортсмен, способный сделать шаг вперед опуститься со штангой на плечах, всегда будет иметь физическое и психологическое преимущество над соперниками. У него более развита уверенность в себе при выполнении тяжелых приседаний, а также прочих упражнений, требующих сохранения равновесия.

Так же, как и в случае становой тяги, новички должны работать с пустым грифом от прямой (олимпийской) штанги. Держа спину прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте правую ступню ровно на пол прямо перед собой и опуститесь в положение, в котором ваше правое бедро параллельно полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное положение, напрягая правое бедро, а затем (делайте шаг левой ногой и повторите всю последовательность.

Продолжайте, меняя ноги, пока не выполните по 8 повторов с каждой ноги.

Выпады не только помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие, но и улучшают форму нижней часта тела, так что одежда будет сидеть на вас лучше. Не принимайте во внимание старый слух, будто приседания и выпады слишком сильно развивают ягодицы: его придумали те, кто так и не смог освоить эти упражнения.

За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела. Часто молодые атлеты вдохновляются силовыми движениями, которые выполняют в зале более мощные товарищи. Однако они не могут работать с такими весами и переключаются на гораздо менее утомительную работу с тренажерами.

И все же ветераны будут гораздо больше уважать новичка, упорно пытающегося освоить трудное упражнение, чем пижона, накладывающего на каждый тренажер полный набор пластин. Ветераны удивительно точно помнят, как они тренировались в начале своей карьеры, и всегда сочувствуют усилиям новичков.

Основные принципы в становой тяге те же, что и в приседаниях. Удостоверьтесь, что на каждом повторе вы опускаете торс, держа спину как можно прямее. Лучший способ овладеть этой техникой, дающей мощное развитие ягодиц и четырехглавых - использование хвата "одна сверху другая снизу", то есть одна рука берется за гриф ладонью к вам, а вторая - ладонью от вас. В таком случае вам труднее выгибать спину, и вы полностью напрягаете целевые мышцы, одновременно избегая давления на позвоночник.

Если вы раньше не делали становую тягу начните с умеренных весов и работайте над освоением техники.

Для некоторых вполне достаточно 20-килограммовой штанги, чтобы начать осваивать это упражнение в новом диапазоне движений, который сам по себе вызывает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на опускании ягодиц во время каждого повтора представляйте, будто ваша спина прямая, как гриф штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться - остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, а значит, на позвоночник приходится излишняя нагрузка. Если вы хотите тренироваться безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как следует.

Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают множество групп мышц, они способны стимулировать общий рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые "маечные" мышцы (то, что видно из-под майки), за счет более мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем.

Он развивает и силу и объем грудных мышц, плечей рук, то есть ваше тело после нескольких месяцев тренировки будет более конусным. Вряд ли вы найдете упражнение, так же хорошо соответствующее нуждам фотомодели, и культуриста.

Выполняя жим лежа, медленно опускайте штангу к середине груди (чуть выше уровня сосков) и затем выжимайте ее вверх до исходного положения. Основная ошибка начинающих: они выжимают штангу в сторону от груди, а не вверх и назад по дуге, как необходимо.

Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите, что от момента касания груди до верхнего положения штанга идет по дуге. Похоже на то, как будто спортсмен после каждого повтора собирается вернуть вес на стойку Эта методика сильно улучшает результаты, в основном за счет большего вовлечения в работу грудных мышц с разгрузкой плеч и трицепсов.

Еще одно различие в технике между ветеранами новичками расположение тела на скамье. Новички обычно размещаются так, чтобы поднять как можно больший вес. Они раздвигают лопатки, слишком сильно выгибают спину и переставляют ноги с места на место. Чтобы получить от упражнения как можно больше, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки постарайтесь вжать их в грудь. Это способствует подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.

На мгновение задумайтесь над особенностями лучших атлетов мира, и вы обнаружите несколько общих характеристик, в том числе прирожденный спортивный талант и способность к великолепной координации между зрением и руками.

Психологическая подготовка также необходима, и эти люди редко не обладают предельной целеустремленностью. Кроме того, существует фактор, который отличает истинно ведущего атлета от всех прочих: хорошее усвоение основ. Если вы не усвоили основы, вы не сможете стать лидером - независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.

Ниже приведены 10 главных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны выполнять регулярно. Они варьируются от взрывных сложных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их помощью вы сможете построить солидный фундамент для развития превосходного тела.

буду постепенно их выкладывать, пока первое Читать далее...

Никита Сергеевич Хрущев был вторым человеком в истории, на кого кукуруза произвела неизгладимое впечатление, следствием чего стало агрономическое потрясение всей страны. Первым же стал Колумб – это растение настолько изумило его, что он лично отослал на родину несколько початков.Читать далее...

Вот такой вот наборчик:
1.Сгибания рук на блоке.
2.Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
3.Поочередное сгибание рук с гантелями.
4.Сгибание рук с гантелями стоя.
5.Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
6.Сгибания рук со штангой стоя.

предложения, пожелания?

Вот и я там

Заметил что сабж наиболее популярен в различного рода тренажерках, с чем это может быть связано?

Какие упражнения на бицепц по вашему наиболее эффективны?

Интересные вещи - интересным людям