Если вы предпочитаете диету с ограниченным количеством мяса, то интересно будет узнать, чем же заменить животные белки.
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Преимущество употребления мяса:;
• удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты
• привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.
Недостатки употребления мяса:
• Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия - это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
• Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина - на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты - это хорошая альтернатива мясу.
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
• Тунец - 24,4 г. белков на 100 гр.
• Горбуша - 20,5 г. белков на 100 гр.
• Креветки - 20,5 г. белков на 100 гр.
• Сёмга - 20 г. белков на 100 гр.
• Навага - 19,2 г. белков на 100 гр.
• Сельдь нежирная - 19,1 г. белков на 100 гр.
• Кета - 19 г. белков на 100 гр.
• Палтус - 18,9 г. белков на 100 гр.
• Килька каспийская - 18,5 г. белков на 100 гр.
• Окунь речной - 18,5 г. белков на 100 гр.
• Ставрида - 18,5 г. белков на 100 гр.
• Судак - 18,4 г. белков на 100 гр.
• Щука - 18,4 г. белков на 100 гр.
• Окунь морской - 18,2 г. белков на 100 гр.
• Сазан - 18,2 г. белков на 100 гр.
• Кальмар - 18 г. белков на 100 гр.
• Скумбрия - 18 г. белков на 100 гр.
• Вобла - 18 г. белков на 100 гр.
• Сельдь жирная - 17,7 г. белков на 100 гр.
• Пикша - 17,2 г. белков на 100 гр.
• Сом - 17,2 г. белков на 100 гр.
• Лещ - 17,1 г. белков на 100 гр.
• Салака - 17 г. белков на 100 гр.
• Сельдь солёная - 17 г. белков на 100 гр.
• Хек - 16,6 г. белков на 100 гр.
• Осётр - 16,4 г. белков на 100 гр.
• Треска - 16 г. белков на 100 гр.
• Минтай - 15,9 г. белков на 100 гр.
• Камбала - 15,7 г. белков на 100 гр.
• Рак речной - 15,5 г. белков
на 100 гр.
• Угорь - 14,5 г. белков на 100 гр.
• Килька балтийская - 14,1 г. белков на 100 гр.
• Мойва - 13,4 г. белков на 100 гр.
• Мидии - 11,5 г. белков на 100 гр.
• Устрица - 9 г. белков на 100 гр.
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
• Яичный порошок - 46 г. белков на 100 гр.
• Желток куриного яйца - 16,2 г. белков на 100 гр.
• Куриное яйцо - 12,7 г. белков на 100 гр.
• Перепелиное яйцо - 11,9 г. белков на 100 гр.
• Белок куриного яйца - 11,1 г. белков на 100 гр.
Насекомые
Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.
Творог.
Сразу скажем, что творог - это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр "пармезан". Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
• Сыр "Пармезан" - 38 г. белков на 100 гр.
• Молоко (сухое/обезжиренное) - 26 г. белков на 100 гр.
• Творог обезжиренный - 22 г. белков на 100 гр.
• Козий сыр - 22 г. белков на 100 гр.
• Творог 5% - 21 г. белков на 100 гр.
• Творог 2% - 20 г. белков на 100 гр.
• Творог 9% - 18 г. белков на 100 гр.
• Творог 11% - 16 г. белков на 100 гр.
• Творог 18% - 15 г. белков на 100 гр.
• Сыр "Фета" - 14 г. белков на 100 гр.
• Греческий йогурт - 10 г. белков на 100 гр.
• Кефир — 3 г. белков на 100 гр.
В следующей статье напишу про вегетарианский список.
Альтернатива мясу.Чем заменить животные белок https://bogdan-63.livejournal.com/17804391.html