10 заповедей для здорового сердца

Как уверяют кардиологи, есть несложные способы поддерживать сердце в хорошей форме.
Вот основные из них.

ДВИГАЙТЕСЬ.

Самый лучший вариант — регулярная физическая активность. В этом случае к сердцу поступает больше крови, обогащенной кислородом, а это укрепляет сердечную мышцу.

Физическое усилие. Некоторые врачи уверены: даже 15 минут регулярных физических упражнений принесут сердцу пользу. Лучше всего придерживаться следующего правила: физическая активность 3 раза в неделю, 30–60 минут, при пульсе примерно 130 ударов в минуту.

Правильный пульс. Считайте удары в течение 15 секунд, затем умножьте полученное число на 4. Когда занимаетесь спортом, пульс не должен превышать 50–70% максимального значения. Чтобы его подсчитать, отнимите от 220 (максимальное значение) свой возраст — т. е., например, от 220 отнимите 35. Высчитайте 70% от результата. Искомое значение, таким образом, составляет около 130.

КОНТРОЛИРУЙТЕ ДАВЛЕНИЕ.

Гипертония — хроническое заболевание, которое можно вылечить. Но нужно его вовремя диагностировать, прежде чем оно разрушит систему кровообращения. Измеряйте кровяное давление тонометром. Чтобы показания были достоверными, кардиологи советуют делать замеры на протяжении 3 дней в одно и то же время, два раза утром и один раз вечером. Если значение составляет более 140/90 мм рт. ст., давление нужно снижать. Часто в этом может помочь смена рациона или потеря веса. Нормальное давление составляет 120/80 мм рт. ст.

СНИЖАЙТЕ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА.

На концентрацию холестерина в крови влияет наш рацион. Если в нем много красного мяса, сладостей и консервов, это приводит к ожирению и гиперхолестеринемии (т. е. слишком высокому уровню холестерина в крови). Его нормальное значение не должно превышать 200 мг/ дл. В том числе уровень фракции «плохого» холестерина (ЛНП) не должен составлять более 130 мг/дл, а «хорошего» (ЛВП) — менее 35 мг/дл.

Средиземноморская диета. Она крайне полезна для сердца. Ее основу составляют овощи и фрукты, рыба, морепродукты и оливковое масло. Хлеб со сливочным маслом в средиземноморских странах — большая редкость, а красное мясо воспринимается не как главное блюдо, а как дополнение к нему.

Рыбий жир. Еще в 80–е годы прошлого века многие кардиологи назначали пациентам рыбий жир в качестве средства профилактики ишемической болезни сердца. Сегодня научно доказано, что рыбий жир снижает риск возникновения атеросклероза и тромбов. Таким образом, уменьшается риск заболеваний сердца, нарушения сердечных ритмов. Кроме того, рыбий жир понижает уровень т. н. «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего». Его нужно принимать в профилактических целях еще до того, как появятся проблемы с сердцем — только так можно предупредить развитие сердечно–сосудистых катастроф. На Западе рыбий жир невероятно популярен. Отрадно, что в последнее время эта мода дошла и до России.

БРОСЬТЕ КУРИТЬ.

В никотиновом дыме содержится огромное количество веществ, которые плохо влияют на систему кровообращения. Выкуривание одной пачки сигарет в день в четыре раза увеличивает риск инфаркта у сорокалетнего в сравнении с некурящим ровесником.

Заместительная никотиновая терапия. В вашем распоряжении есть антиникотиновый пластырь или жвачка, например «Никоретте свежие фрукты», 4мг, ок. 290 руб. за 30 штук.

Электронная сигарета. Во время фазы отвыкания от никотина можно курить электронную сигарету, которая вместо дыма выделяет пар без запаха.

ВЫБИРАЙТЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ.

Вы не можете совсем отказаться от употребления жира, так как он необходим для жизнедеятельности. Без него организм не смог бы усваивать важные для здоровья витамины, например А и Е. Зато вы можете ограничить до минимума животные жиры: сало, сметану, колбасы. Диетологи рекомендуют заботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество ненасыщенных жирных кислот омега–3 и омега–6. Источником первых является морская рыба. Ее употребление помогает снизить уровень «плохого» холестерина, поэтому стоит есть рыбу как минимум три раза в неделю. Важны для здоровья также кислоты омега–6. Их вы найдете в яйцах, растительном масле, а также семенах зерновых.

Рапсовое масло. Добавляйте его в салаты, макароны. Оно улучшает работу сердца, так как благодаря высокому содержанию альфа-линолиевой кислоты способствует рассасыванию атероматозных бляшек. Масло также содержит кислоты омега–3 и омега–6 в оптимальных пропорциях. Масло хорошо подходит для жарки, поскольку быстро нагревается и не меняет своих свойств под действием температуры.

Льняное масло —ценный источник полиненасыщенных жирных кислот, однако лишь при условии, что вы будете использовать его в холодном виде, например для макарон или творога. Однако оно обладает специфическим вкусом, поэтому понравится не каждому.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.

Они — источник витаминов и минералов, но и элементов, укрепляющих сердце, а также клетчатки, которая уменьшает поглощаемость холестерина и триглицеридов кровью и помогает поддерживать нормальный уровень сахара. Дневная доза клетчатки составляет 20–40 г и не следует ее превышать. Некоторые фрукты и овощи особенно ценны для здоровья сердца. Картофель (если он не плавает в жире) вовсе не калориен. Зато это прекрасный источник калия — элемента, который регулирует сердечный ритм. В свою очередь, зеленые овощи содержат т. н. фолаты, представляющие большую ценность при профилактике атеросклероза. В вашем рационе должен также присутствовать витамин С. Это сильный антиоксидант, который защищает клетки сердца от свободных радикалов. Поэтому ешьте сладкий перец, цитрусовые, зелень петрушки, пейте чай из плодов шиповника.

МЕНЬШЕ СОЛИ.

Рекомендуемая доза соли — 1 плоская ложечка в день, т. е. 5 граммов. Но это не значит, что столько соли вы можете насыпать из солонки, добавляя в блюдо. Ведь соль содержится и в уже готовых продуктах, которые вы едите, например в хлебе, колбасах, сырах, супах из пакетиков и т. н. готовых блюдах. Ограничение употребления соли, особенно у т. н. солечувствительных людей, может привести к снижению давления на 5 мм рт. ст. Если вы хотите защитить сердце, введите в рацион травы и ограничьте соль.

СБРОСЬТЕ ЛИШНИЙ ВЕС.

Каждый дополнительный килограмм заставляет ваше сердце работать напряженнее. Чтобы проверить, не нужно ли вам сбросить парочку лишних килограммов, причем не только с точки зрения эстетики, вам нужно подсчитать индекс массы тела (ИМТ). Свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. ИМТ = вес (кг)/рост (м)². Если результат находится в границах между 18,5 и 24,9, это означает, что у вас нормальный вес. Результат от 25 до 29,9 свидетельствует о наличии лишнего веса, а более 30 — об ожирении 1 степени. ИМТ более 35 – ожирение 2 степени, представляющее серьезную угрозу для здоровья.

Окружность талии. Жировая ткань, накопленная в области живота, способствует развитию гипертонии и диабета. Нормальное значение окружности талии, которое не угрожает здоровью, не должно превышать 80 см у женщины и 94 см у мужчины.

Диета под контролем специалиста. Уменьшение массы тела примерно на 5 кг позволит снизить давление на 3–4 мм рт. ст. Однако позаботьтесь о том, чтобы снижение веса было постепенным и систематическим (примерно 0,5–1 кг в неделю). Иначе вы рискуете попасть в водоворот т. н. эффекта йо–йо и всю жизнь будете находиться на какой-нибудь чудо–диете. Помните, что на вашей тарелке должны присутствовать все важнейшие питательные элементы: белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Похудению способствует вода — выпивайте около трех литров в день.

БОРИТЕСЬ СО СТРЕССОМ.

Длительный стресс вредит сердцу. Механизм крайне прост: тот, кто нервничает, больше курит, чаще употребляет алкоголь или объедается сладостями. Это сказывается на здоровье, так как в этом случае повышается давление, растет концентрация липидов (холестерина) и кортизола, который способствует ожирению. Стресс — не только ситуации, в которых вы нервничаете, но и негативные эмоции, которые испытываете, например стыд, чувство вины или злость. Чтобы от них освободиться, необходимо овладеть искусством расслабления.

Как расслабиться. Иногда достаточно воспользоваться простыми способами, чтобы почувствовать облегчение и снять напряжение: например, ароматная ванна, релаксационный массаж или встреча с друзьями. Вы можете также записаться на йогу или познакомиться с искусством медитации.

Съедайте три кусочка горького шоколада. Употребление горького шоколада, который содержит 90% какао, может уменьшить концентрацию «плохого» холестерина (ЛНП) более чем на 5 мг/дл, а общего — на 6 мг/дл. Он содержит флавонол, благодаря чему обладает противовоспалительным, противосклеротическим и антиоксидантным действиями. Но на такой эффект можно рассчитывать только тогда, когда вы едите шоколад в небольших количествах и вместо других лакомств. Врачи предостерегают от частого употребления продуктов, которые содержат много сахара и жира.

Фрукты в шоколаде. Обмакните в горький шоколад дольки фруктов – это прекрасный десерт, который можно рекомендовать без опаски.