Здоровое питание и регулярная физическая активность являются ключевыми компонентами к хорошему здоровью в любом возрасте. Они могут снизить риск ожирения, диабета 2 типа, болезни сердца, рака и других хронических заболеваний. Они даже могут помочь снять депрессию и сохранить вашу память. Медицинский диетологический центр предлагает советы и инструменты, которые помогают людям в возрасте 65 лет и старше хорошо питаться и быть активными.

Поговорите с Вашим лечащим врачом для получения более детальных советов, если у Вас есть проблемы со здоровьем. Запомните, никогда не поздно сделать полезные изменения в вашей жизни!!!

Что значит здоровое питание?

Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов.

Каждый день вы должны стараться съесть:

• — От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 гр. готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки), или 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
• — От 3 до 5 порций овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или 1/2 чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.
• — От 2 до 4 порций фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, 1/2 чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. 1/2 чашки сухофруктов, или 1/2 чашки фруктового сока.
• — 3 порции молока, йогурта, или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 гр. натурального сыра, например, чеддер или моцарелла.
• — От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60 - 90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы, или рыбы, вы должны есть не более чем 150- 200 гр. в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла, или 2/3 чашки орехов (одна порция).

Советы здорового питания

Вот несколько советов, которые помогут Вам встать на путь правильного питания:

• — Завтракайте каждый день
• — Выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, бобов, овощей, фруктов. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например, заболевания сердца и диабет 2 типа.
• — Выбирайте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи для того, чтобы снизить количество жира и калорий в Вашей пище. В вашем возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если Вы не слишком активны.
• — Потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу. Если у Вас проблемы с пищеварением или Вы не любите молочные продукты, попробуйте молоко с пониженным содержанием лактозы или апельсиновый сок с повышенным содержанием кальция, соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с Вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D.
• — В качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов. Ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки.
• — Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но Ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать 8 - 10 стаканов воды, кроме тех случаев, когда Ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок относятся к общему количеству воды, потребляемому в день.

Планирование и приготовление вашей еды

Питаться правильно проще, если Вы планируете Вашу еду и делаете ее приятной. Примите эти советы:

• — Ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если Вы делите покупки пополам, например, коробочку помидор или вилок капусты.
• — Готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи для того, чтобы использовать их в тот день, когда у Вас не будет настроения готовить.
• — Храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты для того, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли.
• — Покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе.
• — Попробуйте новые рецепты, разные травы и специи, чтобы поддержать Ваш интерес к еде. Сервируйте стол красивой скатертью и даже вазочкой с цветами для создания приятной атмосферы во время еды.
• — Регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет Вам удовольствие.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом

Если у Вас есть проблемы, например, с пережевыванием пищи или отсутствием аппетита, поговорите с Вашим лечащим врачом или диетологом. Они могут помочь Вам составить здоровый рацион питания. Регулярно посещайте дантиста, он проследит, чтобы Ваши зубы и десны оставались в здоровом состоянии. Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом о поддержании здорового питания.

Обсудите с лечащим врачом, нужно ли Вам принимать ежедневно мульти - витаминные / биологические активные добавки. 

Что значит здоровый вес?

Спросите Вашего лечащего врача о здоровом весе. Если у Вас недостаточный вес или Вы начали прибавлять в весе по неизвестной для Вас причине, Ваш лечащий врач подскажет Вам, полезно это для Вашего здоровья или нет. Если Вы почувствовали, что Вы похудели или у Вас появился излишек жира, с большой вероятностью можно утверждать, что у Вас появились некоторые проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес может привести к неблагоприятным последствиям:

• — Плохая память
• — Понижение иммунитета
• — Остеопороз (потеря костной ткани)
• — Снижение мышечный силы
• — Гипотермия (пониженная температура тела)

Если у Вас недостаточный вес, то, возможно, Вы не получаете достаточного количества питательных веществ. Поговорите с врачом нашего центра о наилучших путях увеличения веса и для удовлетворения потребности во всех необходимых питательных веществах.

Избыточный вес может вызывать заболевания:

• — Диабет II типа
• — Высокое артериальное давление
• — Высокий уровень холестерина в крови
• — Заболевания сердца
• — Рак
• — Ночное апноэ (когда дыхание прерывается во время сна)
• — Заболевания желчного пузыря
• — Остеоартриты

Если у Вас уже есть одно из этих заболеваний, то Вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, так как умеренная потеря веса (5-10%) может улучшить Ваше самочувствие и снизить дозу принимаемых медикаментов. Не пытайтесь терять вес самостоятельно, врач должен контролировать этот процесс.

Советы для безопасной физической активности

Физическая активность полезна для Вашего здоровья в любом возрасте.

Если Вы никогда не были физически активны, то Вам следует начать сейчас, так как Вы сможете стать более энергичными и гибкими и увеличите свою силу. Занятия физической активностью могут помочь Вам прожить жизнь дольше и снизить риск диабета II типа, заболеваний сердца, развития рака кишечника. При выборе физической активности наш медицинский диетологический центр рекомендует Вам соблюдать следующие советы:

• — Посоветуйтесь с нашим врачом о том, как Вы можете увеличить физическую активность.
• — Следите за тем, сколько времени Вы уделяете разминке и растяжке.
• — Начинайте медленно, постепенно увеличивая нагрузку.
• — Прекращайте активность, если Вы почувствовали боль.
• — Пейте достаточное количество воды.
• — Когда Вы занимаетесь на свежем воздухе, одевайтесь легко летом и в удобную Вам многослойную одежду зимой.
• — Одевайте солнечные очки и головной убор.
• — Носите обувь, в которой Вы чувствуете себя удобно и которая подходит для Вашей активности.

Будьте активными

Начните двигаться, выберете вид физической активности, который будет доставлять Вам удовольствие. Поставьте себе сначала скромную цель - заниматься ходьбой 10 минут 3 раза в неделю. Медленно увеличивайте дистанцию, продолжительность и число дней.

Вы можете получить бoльшую пользу, если будете сочетать аэробную, силовую активность и занятиями на гибкость. Выделите 30 минут или больше для занятий аэробикой так часто, как Вы можете. Попытайтесь сочетать их с занятиями на гибкость. Занимайтесь силовыми упражнениями 2 или 3 раза в неделю.

Многие виды активности полезны в разных направлениях. Например, аэробные упражнения с поднятиями рук полезны как для сердечной мышцы, так и для увеличения силы рук. Йога сочетает в себе баланс, гибкость, и силовую нагрузку. Вам не нужно заниматься четырьмя различными типами активности каждую неделю. Выберите ту активность, которая Вам нравится.

Запомните, любое количество физической активности сделает Вас лучше!!!

Физическая активность на протяжении дня

Существует много возможностей поддерживать активность без выделения специального времени для занятий. Вот некоторые советы, которые помогут Вам увеличить ежедневную активность.

• — Ходите регулярно - постарайтесь 10 минут гулять перед завтраком, обедом и после ужина.
• — Убирайте Ваш дом или гараж, помойте машину.
• — Прокатитесь на велосипеде и навестите своих друзей, которые живут неподалеку.

Будьте добры сами к себе

Из-за проблем со здоровьем, беспокойства об оплате счетов или по другим причинам многие пожилые люди чувствуют себя одиноко, грустно и напряженно или испытывают ежедневный стресс. Ощущения, подобные этим, могут стать причиной потери энергии, чувства неспособности к каким-либо действиям, потери аппетита, переедания. Будьте добры сами к себе, и это поможет Вам справиться с Вашими чувствами и стать более энергичными, улучшить состояние здоровья. Вот несколько советов, которые помогут Вам стать добрее самим к себе:

• — Высыпайтесь
• — Поддерживайте отношения с семьей и друзьями
• — Общайтесь с людьми, с которыми Вам приятно общаться
• — Постарайтесь работать неполную рабочую неделю, Вы будете наслаждаться, работая несколько часов в неделю.
• — Смотрите смешное и веселое кино.
• — Выберете себе хобби, например, игральные карты, садоводство, приготовление пищи или танцы.

Запомните, никогда не поздно улучшить Ваш план питания! Будьте более активны и будьте добры к себе!!!

Общие советы для пожилых

• — Завтракайте каждый день
• — Выбирайте продукты с высоким содержанием волокон: цельнозерновой хлеб и злаки, бобы, овощи и фрукты.
• — Употребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогут сохранить костную массу. Или принимайте биологические добавки, содержащие кальций и витамин D.
• — Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но Ваш организм нуждается все в том же количестве воды.
• — Посоветуйтесь с нашим врачом о том, как Вы можете увеличить физическую активность.
• — Введите в Вашу ежедневную жизнь физическую активность. Например, совершайте короткие прогулки на протяжении всего дня.
• — Высыпайтесь
• — Поддерживайте отношения с семьей и друзьям
• 
• Источник