Физические упражнения в воде – эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Активные занятия аэробикой в воде также помогают поддерживать мышцы в тонусе, делают грациозной походку и улучшают настроение.

Тренировка в воде и под водой намного эффективней, чем обычная гимнастика. Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, на каждое движение затрачивается намного больше сил. Однако подъемная сила воды выравнивает эти энергозатраты настолько, что движения получаются более свободными и раскованными, а усталость ощущается намного меньше, чем от других видов аэробики. Кроме того, к эффекту от физической нагрузки добавляется массажный эффект, и это делает занятия аквааэробикой особенно приятными.

Лучше всего заниматься аквааэробикой на природе, в естественном водоеме (например, на море, где сама вода содержит множество полезных веществ). В городе для полноценных занятий нужен бассейн. Чтобы защитить кожу от неблагоприятного воздействия хлора, необходимо пользоваться нерастворимым в воде солнцезащитным кремом, чья структура создает барьер между водой и кожей. После тренировки необходимо принять душ и нанести питательное молочко на тело.

Во время занятий нужно следить за дыханием. Аквааэробика стимулирует сердечную и дыхательную активность, все упражнения имеют одну общую особенность – при их выполнении потребляется больше кислорода, чем при других видах физической нагрузки. Без правильного дыхания не будет достигнут тренировочный эффект, являющийся целью занятий аквааэробикой – заметное снижение веса.

Комфортная температура воды для занятий аквааэробикой – от 25 до 30 градусов по Цельсию. Упражнения хорошо делать под музыку – она помогает выполнять движения в такт, не сбиваться и не отвлекаться. Музыка не должна быть слишком быстрой, так как сопротивление воды замедляет движения. Тренироваться нужно не реже 2 раз в неделю.

Для тех, кто хочет не просто похудеть, а освободиться от лишнего жира на проблемных зонах, рекомендуется аквастеп – тренировки со специальными шаговыми скамейками на дне бассейна. Эффективно бороться с лишним весом помогают упражнения у бортика бассейна.

Какой бы комплекс упражнений для аквааэробики вы ни выбрали, двигайтесь к своей цели не спеша, увеличивая количество и интенсивность нагрузок постепенно. Избегайте переутомления и перенапряжения, не изнуряйте себя тренировками, иначе вместо хорошего самочувствия вы добьетесь хронической усталости. Во время занятий стремитесь к тому, чтобы выполнять каждое движение с максимальной амплитудой. Держите корпус прямо, напрягая мышцы живота. Повторяйте каждое упражнение по несколько раз.

В начале и конце тренировки поплавайте примерно четверть часа – организм нуждается как в разогреве перед интенсивной тренировкой, так и в мягком переходе к состоянию покоя. Другой способ безопасного перехода от нагрузок к отдыху – бег в воде. В качестве разминки перед основным комплексом аквааэробики можно сделать несколько несложных упражнений «на суше».

Рассмотрим основные упражнения для всего тела:

1. Сядьте на пятки. Затем, оттянув носки, разведите согнутые ноги в стороны и плавно отклонитесь назад, стараясь лечь на спину. Лечь, конечно, не удастся, но стремитесь максимально отклониться назад.

2. Исходное положение: сидя на дне, ноги прямые. Наклонитесь вперед, доставая носки ног руками. Голову не опускайте, смотрите вперед.

3. Исходное положение: сидя на дне, ноги разведены. Наклонитесь к левой ноге – выдох. Выпрямитесь – вдох. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге.

4. Прыжки на месте: на двух ногах или на каждой ноге в отдельности в течение 15-20 секунд. Постепенно переходите к ходьбе на месте.

5. Встаньте прямо, вода до подбородка. Поднимите руки, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем согните ногу и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-4 раза для каждой ноги.

6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, вода достает до середины шеи, касается подбородка. На счет «раз» поднимите выпрямленные руки вперед на уровень плеч, пальцы сожмите в кулаки. На счет «два, три, четыре» сделайте движение, имитирующее натягивание тетивы: правая рука остается на месте, левую постепенно согните в локте (руки все время на уровне груди), кисть левой скользит вдоль правой руки, поперек грудной клетки. Левую руку выпрямите и отведите как можно дальше назад от плеча. Верхняя часть туловища, таким образом, резко повернута влево. На счет «пять» наклоните туловище вправо, причем левая рука направлена вверх, а правая вниз. Все время смотрите на левую ладонь. На счет «шесть» выпрямите туловище. На счет «семь» левая рука возвращается вперед, туловище окончательно выпрямляется. На счет «восемь» опустите руки вниз. Затем повторите упражнение в правую сторону. Ноги стоят неподвижно, колени выпрямлены. Вдох делайте во время «натягивания лука», выдох – когда рука возвращается назад. Выполните в каждую сторону 4-8 движений.

7. Стоя в воде, поднимите выпрямленную в колене ногу. Это довольно сложное упражнение, но все же стоит попробовать это сделать.

Будьте красивы и здоровы!


Автор: Мария Дебабова