Цитата сообщения Eva_Milonga Тренировка № 1: а) Ноги б) Ягодицы в) Спина г) Пресс

Итак, ноги.
Когда-то они были моей проблемной зоной. Раньше я называла их "наши семейные ноги".
Дело в том, что я обладательница той самой пресловутой "плохой генетики" - мне достались крайне неприглядные от природы ноги. Они достались всем женщинам нашего семейства.
Склонные к полноте ляжки, абсолютно кисельные, целлюлитные, широкие бёдра с ушами, которым позавидовал бы сам Чебурашка, плоский и широкий зад, жирные колени (у меня всегда было такое чувство, будто вся моя еда направляется прямиком в колени) и отсутствующие икры, вместо них прямые столбы с толстой щиколоткой.
У меня не сохранились фотографии моих исходных ног, но зато я нашла чужие ноги, точь-в-точь какие были у меня вот смотрите.
Обратите внимание на колени - это называется широкий сустав. Ничем неисправимая природная данность, поэтому есть только один выход - формировать квадрицепсы, которые при росте стянут излишек жира с коленей, и качать икры - чтобы визуально скорректировать широкое колено.
Когда накаченная икра станет больше, чем колено, то и нога будет казаться красивой, ну и еще один плюс накаченных икр - они стягивают излишек жира с щиколоток и ноги перестают быть грузными, крестьянскими.

Тренировку ног невозможно отделить от тренировки ягодиц, я думаю, понятно почему.
Самым лучшим упражнением для этих двух групп мышц являются приседания.
Приседание это упражнение, входящее в понятие "базы", т.е. базовых упражнений, задействующих максимальное количество мышц.
Взгляните на картинку, в правом верхнем углу красным отмечены мышцы, работающие при приседе


Приседания бывают разные. Вот те из них, которые делаю я:
1. Классические приседания (квадрицепсы, ягодицы)
2. Приседания сумо (формирует ягодицы)
3. Приседания плие (с гирей, внутренняя часть бедер)
4. Приседание сисси (альтернатива стулу для квадров, который есть в каждом зале; нижняя часть квадров - как раз то, что стройнит колени)
5. Приседания ножницы (боковые стороны бёдер, избавляет от ушей и от "опущенного" зада)

И дополнительные упражнения:

6. Отвод ноги в сторону на ступеньке (ягодицы)
7. Поднятие на мысочки с собственным весом (икры) (я поднимаюсь на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку)
8. Поднятие ягодиц в положении лёжа.

Все названия кликабельные и показывают картинку с техникой выполнения.

Следующий момент: КАК ИМЕННО тренироваться.

Определяем свой рабочий вес. Берём пустой гриф от штанги и делаем 10 приседаний - это разминочный сет, необходимый для разогрева и вспоминания техники.
Вешаем на гриф блины. Я стартовала с блинов по 2,5 кг (всего-то!!!), сейчас уже по 5 кг. Мне мало, но я пока не повышаю вес, стараюсь просто делать присед глубже.
Итого: блины - 10 кг, гриф - примерно 8 кг, замки - 2 кг. Общий вес штанги примерно 20 кг.

Это называется рабочим весом. Рабочий вес тот, с которым вы можете сделать упражнение 10 раз за подход. Десятый раз должен даваться с ощутимым трудом, вам должно быть тяжело.

Рабочий вес нужно определять на каждую группу мышц. Если вы фанат прогресса, то записывайте или запоминайте, с чего начинали и отслеживайте динамику. Потом, например через год, будет интересно вспомнить

1. Разминка, разогрев мышц (скакалка, беговая дорожка, кардио упражнения)
2. Классические приседания 3 подхода по 10 раз (далее 3х10). Между подходами отдых не более минуты, долгий отдых сводит на нет все старания
3. Поднятие ягодиц (упр-ние № 8). Я выполняю их следующим образом: поднимаю бёдра вверх, и не опуская до пола, из верхней точки, усилием ягодичной мышцы, толкаю бедра еще чуть вверх, получается как бы пульсация. Делаю 3 подхода по 50 пульсирований, итого 150 поднятий бедер. Между подходами не встаю с пола, отдыхаю по 20-30 секунд.
4. Приседания сумо 3х10
5. Упр-ние № 8, 3х50
6. Приседание плие. Беру гирю весом 12 кг, 3х10
7. Приседание Сизифа (или Сисси). Вам лучше будет использовать специальный тренажер. 3х10

В этот момент я уже достаточно устала и обычно делаю вставку из другой группы мышц. Просто чтобы дать ногам отдохнуть и восстановиться. В качестве отдыха я выбираю упражнения на пресс.

1. Классический подъем корпуса 60 раз

Без отдыха!!!

2. Нижний пресс: поднять ноги под углом 90 гр., опускать по очереди каждую в параллель с полом, не касаясь его. 60 раз (получается каждой ногой по 30 раз)

3. Боковая планка, 15 раз каждой стороной

4. Нижний пресс: поднятие ног в висе 15 раз

5. Боковые: наклоны с тяжестью, 10 раз

Между упр-ниями на пресс отдыха быть не должно, это делается для того, чтобы заставить гореть мышцы, чтобы они жглись, рельефились. Ну если уж совсем невмоготу, то передохните секунд 10, и в бой.
Выше был описан только 1 сет на пресс. Таких нужно сделать 3.
Поэтому вставляем сет на пресс между сетами на другие мышцы.

Итак, пока делали пресс, отдохнули ноги и ягодицы. А это значит, что train hard продолжается.
Чтобы чутка разогреть уже остывшие мышцы ягодиц, сделайте сет из 150 пульсаций упражнения №8.

Далее нас ждут:

1. Приседания ножницы. Их я выполняю не со штангой, а с гантелями, так как пока мне очень тяжело они даются. Для меня это крайне энергозатратное упражнение. Конечно, имеет смысл поставить его в начало тренировки, сразу после классических приседаний, но.... что-то мне мешает сделать это))))
Вообще, это золотое правило: всё, что вам делать тяжело - делайте в первую очередь и с особой тщательностью. Стоит фокусироваться именно на своих слабых сторонах.
Итак, 3х10

2. Дальше я иду на сломанный (единственный) тренажер, который стоит просто как груда железа и служит мне ступенькой.
Я выполняю на нем отвод ноги в сторону. Встаю на платформу полной стопой одной ногой, другую слегка подгибаю в колене и с усилием отвожу назад и чуть на диагональ. Не стоит выполнять упр-ние быстро, это не аэробика. Никакого счёта на 4 тут не ведётся
Каждой ногой делаю по 50 махов за подход, без отдыха меняю ноги, пока не сделаю 3 подхода.
Итого: 150 махов каждой ногой. Бёдра горят огнем

Отдыхаю около 40 секунд в наклоне , это дает ягодицам растянуться и восстановиться.

3. Возвращаюсь на ту же платформу, но уже затем, чтобы проработать икры. Встаю мыском одной ноги, другую слегка сгибаю в колене и выполняю поднятия. (упр-ние № 7) Без отдыха, каждой ногой поднимаюсь по 50 раз, чередуя ноги, пока не сделаю 150-200 поднятий. Икры, как и пресс, быстро накачиваются и быстро теряют форму, поэтому и они тоже должны гореть, жечься.

Итак, с ногами и ягодицами покончено. Следующий хард ворк у нас на спину, но чтобы отдохнуть, делаем сет на пресс. Это будет всего лишь 2 сет. А нужно 3.
Но если вы уже слишком утомлены, то ограничьтесь двумя сетами, так как нужно поберечь силы для прокачки спины.

Спина! Как много в этом слове! Красивая здоровая спина - основа всего здоровья вцелом.
Самая распространенная проблема нашего века - сутулость. Неправильное сидение, ходьба и даже сон формируют комплекс проблем со спиной.
Тренируя спину, вы уже через месяц почувствуете, как же легче стало жить. Вам не нужно будет постоянно думать о своей осанке - крепкие мышцы сами будут держать вас ровно.
Для меня это самая актуальная тема, так как с 12 лет страдаю искривлением позвоночника и почти неврозом на тему красивой осанки.

Самое лучшее упражнение для спины это тяга. В идеале делать тяги на специальном тренажере, но мы помним, что у нас ничего нет, кроме воображения, поэтому заменяем тренажер тягами штанг и гантелей. Тяга это также базовое упражнение, а значит оно универсально и тренирует максимальное количество мышц за раз.

1. Тяга штанги к груди . 3х10
2. Тяга штанги к поясу обратным хватом 3х10
3. Румынская становая тяга 3х10
4. Тяга гантели в наклоне 3х10, 3 подхода каждой рукой!

Вышеописанный комплекс ориентирован на укрепление мышц, прилегающих к позвоночнику - вот почему сутулость очень быстро уйдет.

После сета на спину повисите на турнике 1-3 минуты, сколько сможете.

Конечно, неплохо было бы научиться подтягиваться. Подтягивания - незаменимые упражнения для спины.
Я сейчас учусь (ибо не могу сделать ни разу) таким образом: ставлю лавку под турник, таким образом достаю подбородком до планки и имитирую положение как будто я уже подтянулась, повисаю на руках и медленно разгибаю руки, опускаясь в нижнюю точку упр-ния. Разгиб рук называется негативной фазой движения , в которой мышцы работают сильнее. Постепенно мышцы привыкнут к такой работе, руки укрепятся и наступит долгожданный прорыв - вы подтянитесь правильно, полностью за счет силы спины и рук.

Если еще живы, не забудьте последний, третий, сет на пресс. Или хотя бы сделайте статическую планку. Я уже могу стоять так полторы минуты!!! А начинала с 30 секунд.
Если нет, тогда начинайте растяжку.

После тренировки скушайте белковую пищу: лучше всего творог или 2 вареных яйца, без желтков.

Ложитесь спать не позже 23, мышцы восстанавливаются с 21.00 до 02.00, если в это время сидеть в интернете, то толку от занятий не будет.
Да и нагрузка на организм будет слишком велика, вы просто сломаетесь и бросите тренировки.

А ведь залог хорошей фигуры не только тренировки, но и правильный, своевременный отдых!!!!